Hogyan lehet gyorsan megnyugodni
Próbáltad már valaha azt mondani egy hisztiző kisgyereknek, hogy “csak nyugodj meg”? Mondtad már ezt magadnak is? Vagy ami még rosszabb, talán valaki még ezt is merte mondani neked egy heves pillanatban? Persze könnyű ezt mondani, de sokkal nehezebb ténylegesen megtenni (különösen a kisgyerekeknek).
Amikor stresszhelyzetben vagyunk, a testünk ennek megfelelően reagál. A tenyerünk izzadni kezd. A szívünk szaporán ver. A vérnyomásunk a magasba szökik. Ezek testünk harcolj vagy menekülj reakciójának aktiválódásának eredményei. És míg ez a biológiai reakció hasznos, amikor a közvetlen veszély elől menekülünk, vagy felkészülünk egy támadó legyőzésére, nem olyan hasznos, amikor a stresszes helyzet az, hogy dugóban ragadunk.
Szerencsére ezt a stresszreakciót számos módszerrel ellensúlyozhatjuk a megnyugvás érdekében, köztük több olyannal, amelyet bármikor és bárhol megtehetünk. Nincs egyetlen válasz arra, hogyan lehet valakit megnyugtatni, de ezek jó kiindulópontok:
-
Mélyeket lélegezzünk. A lassú, mély légzés, amikor a hasunkat megtöltjük lélegzettel, majd több másodperc alatt kilélegezzük, segíthet a megnyugvás és az ellazulás megteremtésében a Frontiers in Human Neuroscience című folyóiratban megjelent kutatás szerint. Ez azért van, mert a mély lélegzetvétel serkenti a szervezet paraszimpatikus idegrendszerét, csökkenti a vérnyomásunkat és a szívritmusunkat, és ellazítja az izmainkat. Próbáljuk ki a dobozlégzést, amikor négy másodpercig számolva lélegzünk be, négy másodpercig visszatartjuk a levegőt, majd négy másodpercig lassan kilélegzünk, mielőtt újrakezdenénk.
-
Elhelyezkedjünk be a környezetünkbe. Ha megjegyzi, mit hall, lát, tapint, ízlel vagy szagol, az segíthet abban, hogy figyelmét és fókuszát a száguldó gondolatokról a környezetére irányítsa. Ha lehetőségeket keresel arra, hogyan nyugtathatod meg magad, ezt könnyen kipróbálhatod. Kérdezd meg magadtól, hogy az egyes érzékszerveid mit vesznek fel, és figyeld meg, hogy a tested hogyan érzi magát a környezetében.
-
Kerülj ki a szabadba. A természet hívogat, és neked menned kell. Egy 2020-as tanulmány szerint már 10 perc szabadban töltött idő is javítja a hangulatot, a koncentrációt, a pulzusszámot és a vérnyomást. A szabad levegő pedig még nyugtatóbb, ha van időd mozogni benne. Közvetlenül a testmozgás után endorfinok áradatát tapasztalod, amelyek pozitív érzéseket váltanak ki, és segíthetnek lecsendesíteni a szorongást és a stresszt, hosszú távon pedig a mozgás csökkentheti a rossz mentális napok számát, a Lancet Psychiatry című folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Próbáld ki a séta-meditációt, ha legközelebb úgy érzed, hogy elveszíted a hidegvéred.
-
GYakorold a hálát. Nem a helyzetért, ami miatt feldühödtél, hanem az összes többi dologért az életben, amiért hálás vagy. A hála pozitívan korrelál a nagyobb jó közérzettel és boldogságérzettel, a Harvard kutatása szerint, és nemcsak idővel, hanem azonnal is hathat, például segíthet csökkenteni a vérnyomást. A rendszeres hálanapló vagy lista vezetése jó módja annak, hogy a mindennapi életben ápoljuk a hálát, de egy akut stresszhelyzetben próbáljunk meg hangosan felsorolni három dolgot, amiért hálásak vagyunk. Ezek lehetnek nagyok vagy kicsik, széles körben alkalmazhatóak vagy hihetetlenül személyesek. Akár a napsütésért az arcodon, akár a gyermekeidért vagy az utoljára olvasott nagyszerű könyvért adsz hálát, ez a hála segíthet megnyugodni.
A fenti gyakorlatok a válságos pillanatokban hivatottak segíteni, amikor tudni szeretnéd, hogyan nyugodj meg, és olyan válaszra van szükséged, amely segít visszahozni a fókusz és a béke érzését a jelen pillanatba.
Középtávon érdemes megvizsgálni azokat a helyzeteket, amelyekben rendszeresen akut stresszt érzel. Vannak olyan szokásaid, olyan emberek, akikkel kapcsolatba kerülsz, vagy olyan döntéseid, amelyek miatt fokozott stresszt és szorongást érzel? Mit tehetsz, hogy ezen változtass?
Amit nem tudsz megváltoztatni – ami sok minden -, azt a legjobban azzal tudod elérni, ha olyan környezetet teremtesz az elmédben, amely nyugodt, kényelmes nyugalomban van, és az új helyzeteket tisztánlátással közelíti meg. A mindfulness-gyakorlat elkezdése segíthet ebben.
A nyugalom helyéről indulva mindig
A legjobb módja annak, hogy idővel megnyugodj, ha az életet nagyobb elfogadással közelíted meg. Tudd, hogy az élet nem könnyű, nem igazságos, és még csak nem is irányítható. Ne állj ellen annak, ami körülötted vagy veled történik. Ehelyett ismerd fel, hogy minden mindig változik, és hogy ennek a változásnak az elfogadása az első lépés afelé, hogy benne élj.
De mint egy kisgyerekkel érvelni, ezt is sokkal, de sokkal könnyebb mondani, mint megtenni.
Az így való működés fokozott tudatosságot igényel. A képzetlen emberi elmét könnyen elvonják a múló gondolatok, aggodalmak és érzelmek, és nehéz a jelen pillanatot tudatosítani, miközben benne élünk. Még nehezebb elfogadni ezt a pillanatot olyannak, amilyen. A mindfulness meditáció gyakorlása segít megszelídíteni az elmét és javítani ezt a tudatosságérzetet, valamint csökkenti az általános stresszt.
A mindfulness, vagyis a teljes jelenlét képessége egy adott pillanatban, segít nekünk azzal, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy nyugalommal és empátiával reagáljunk gondolatainkra és érzelmeinkre, ahelyett, hogy hagynánk, hogy testünk stresszre adott válasza vegye át az irányítást. Ez nem akadályoz meg minket abban, hogy például egy nézeteltérés során haragot érezzünk egy családtagunkra. De a mindfulness segíthet felismerni ezt a haragot anélkül, hogy az elragadna minket a szorongó érzelmek áradatában.
OLVASSA TOVÁBB: Nyugtató meditáció