Hogyan lehet nagyobb mellkast kapni – Profi tippek és edzések

Néhány testépítő és általános súlyemelő küzd azzal, hogy kitalálja, hogyan lehet nagyobb mellkast kapni.

Néhányan nem rendelkeznek megfelelő szimmetriával, míg mások az edzés ellenére férfimellekkel küzdenek.

Az emberek mindig azt remélik, hogy találnak egy gyors módszert arra, hogy nagyobb karokat és mellkast kapjanak 30 nap vagy kevesebb alatt. Sajnos nincs olyan csodafegyver, amely egy hét vagy akár 30 nap alatt segít felépíteni a mellkasi izmokat.

Naná, hogy nagyobb izomvastagságot érhetsz el, ha már van némi mellizmod. De ne várj olyan hamar valódi eredményeket. A mellkasi izmok megfelelő módon történő növeléséhez időre és elkötelezettségre van szükség.

Ha jobb mellkasi definícióra vágysz, és hajlandó vagy munkát fektetni, olvass tovább. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet nagyobb mellkast kapni a megfelelő gyakorlatok segítségével.

• Nagyobb mellkas elérése felszereléssel és anélkül
• Tippek a mellkas napjához néhány korábbi Mr. Olympia bajnokoktól
• Célzott gyakorlatok a mellizom különböző részeinek megdolgoztatására az általános szimmetria érdekében
• Más módszerek a mellkas fejlesztésére
• Egy nyerő edzés a kezdéshez

Hogyan lehet nagyobb mellkasod gyorsan

Ha azt hiszed, hogy gyorsan nagyobb mellkast építhetsz, gondold újra. Türelem és kemény munka kell ahhoz, hogy elérd az aranykorszak szintű definíciót. Még akkor is általában csak heti kétszer csináltak mellkasi napot, legfeljebb háromszor.

Idő kell ahhoz, hogy valóban felépítsd a mellizmaidat, hogy nagyobb mellkasod legyen. A legtöbb program 10-12 hét folyamatos elszántságot igényel ahhoz, hogy észrevehető különbség legyen.

Az edzőteremben töltött idő természetesen követelmény. De ez nem minden, ami a mellkasi izmok építéséhez szükséges, hogy javítsd az általános fizikumodat.

Ezeken kívül:

• A megfelelő ételeket kell fogyasztanod (és távol kell tartanod magad a rossz ételektől).
• Naponta elegendő alvást kell biztosítanod.
• Minden edzés között hagyj legalább két regenerációs napot (ami azt jelenti, hogy hetente háromnál többször nem fogod tudni megdolgoztatni a mellkasodat).
• Megfelelően eddz, hogy elkerülj bármilyen sérülést, ami teljesen kisiklathatja a terveidet.

A megfelelő ételeket egyél

Elmondtuk már, elmondjuk újra. A fitnesz sokkal inkább diéta, mint edzés! Lehet, hogy nem akarod hallani, de ez az igazság.

Ha tényleg nagyobb mellkast szeretnél, és szeretnéd felépíteni a mellizmaidat, a konyhában kell kezdened. Itt vannak azok a dolgok, amiket enned kell:

• Növényeket (sokat)
• Gyümölcsöket
• Teljes gabonaféléket
• Leányos húsokat
• Dióféléket és magvakat
• Minőségi halat

Távol maradj a magas glikémiájú ételektől, amennyire csak lehet, bár a fehér rizs elfogadható edzés előtti étkezésként. Segíthet az edzés utáni üzemanyag-utánpótlásban és az izmok regenerálódásában.

Egyél magas fehérjetartalmú ételeket is, hogy segítsen az edzés üzemanyag-utánpótlásában és a jóllakottság fenntartásában. Sőt, tanulmányok szerint az alvás előtti fehérjefogyasztás felgyorsíthatja az edzés utáni regenerálódást.

A megfelelő táplálkozás segít feltölteni a szervezetét a megfelelő tápanyagokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre az izmoknak szüksége van. Ha valóban nagyobb mellkast szeretnél, először győződj meg róla, hogy megfelelően étkezel.

Aludj eleget

Az emberek elfoglaltak, és ez néha azt jelenti, hogy az alvás szenved. Ha komoly eredményeket akarsz elérni az edzőteremben, akkor az alvást kell előtérbe helyezned.

Amikor megfosztod a tested az alvástól, az izmok újjáépítéséhez szükséges létfontosságú hormonok kimerülnek. Gyulladásos reakciót is kiválthat, ami gátolhatja az izmok regenerálódását.

A több alvás egyik legjobb módja az alváshosszabbítás. Alapvetően hosszabb ideig kell aludni. Akár azt jelenti, hogy korábban fekszel le, akár azt, hogy később ébredsz, próbáld meg egy órával meghosszabbítani az alvásodat.

Egyes tanulmányok szerint a sportolóknak minden éjszaka 10 órát vagy annál többet kellene aludniuk. A profi sportolók (beleértve a testépítőket is) számára az alvás még fontosabb, mint az átlagemberek számára. A minőségi alvás hiánya komoly következményekkel járhat a sportágukra nézve:

• Reakcióidő
• pontosság
• Kisebb úszófordulók
• Submaximális erő
• csökkent kognitív funkciók

Segítségre van szüksége az alváshoz? A Vintage Bliss™ lehet, hogy pont erre van szüksége. Nem szokáskeltő, és segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni, hogy izmaidat újraépíthesd.

Felépülési napok

Ha rendesen edzel, akkor az izmaidat a végsőkig terheled. Ez azt jelenti, hogy az izomrostjaid elszakadnak, és elég időre van szükségük a regenerálódáshoz, mielőtt újra megdolgoztatnád őket.

Azt hiszed, hogy a regenerációs napok a gyengéknek valók? Gondold újra. A regenerációs napokon valójában az izmaid építik a tömegüket, nem pedig akkor, amikor az edzőteremben vagy.

Ha nem adsz időt az izmaidnak a regenerálódásra, akkor komoly sérülésveszélynek vagy kitéve. Ha elszakad a mellizmod, akár hónapokra is kieshetsz az edzőteremből. Akkor tényleg a mellizmaid újjáépítésén kell dolgoznod!

Plusz az alvásod is szenvedni fog, és épp most tudtuk meg, miért van szükséged minél több alvásra. És a mellékveséid elfáradnak és túltermelik a kortizolt. Nem jó, ha nem akarsz zsírt pakolni magadra.

Bízz bennünk, hagyj időt a pihenésre a következő mellkasi napod előtt. Ha tényleg be kell menned az edzőterembe, akkor a mellnapi edzések között dolgozz az alsótesteden. Ne hagyd, hogy a kemény munka ne térüljön meg.

A megfelelő forma kulcsfontosságú

A megfelelő forma nélkül nem csak, hogy nem lesz nyereség, de szinte garantált, hogy megsérülsz.

Soha nem akarsz az a srác lenni az edzőteremben, aki nem tudja, mit csinál. Magabiztossággal és megfelelő tudással messzire juthatsz, ezért győződj meg róla, hogy szükség esetén gyakorolod a formádat.

Később belinkelünk néhány videót, amelyek bemutatják, hogyan kell végrehajtani a javasolt gyakorlatokat.

Megfontolandó, hogy szerezz egy spottert vagy edzőt az edzőteremben, aki segít neked, amíg nem tudod, hogy jól csinálod. Emellett vagy súlytalan súlyzóval, vagy a legkisebb súlyú súlyzókkal akarsz gyakorolni.

A nagy súlyok nem lenyűgözőek, különösen akkor, ha nem megfelelően végzed a gyakorlatot. Tartogasd őket későbbre, amikor már tökéletes formában leszel.

Még néhány edzési tipp a libanoni oroszlántól, Samir Bannouttól

A legjobb tanácsok közül néhányat itt magától az 1983-as Mr. Olympia és az Old School Labs nagykövetétől, Samir Bannouttól kapunk. A következetesség és a gondolkodásmód a kulcs a motiváció fenntartásához a testépítésben.

Higyj magadban, dolgozz keményen és légy elkötelezett. De azt is tudd, hogy néha a több valójában kevesebb is lehet. A napi több órás edzéssel töltött idő valójában akadályozhatja a növekedést és a nyereséget. Dolgozz okosabban, ne keményebben.

Mielőtt az edzőterembe mész, tudd, mit fogsz csinálni aznap. Találd ki, hogy milyen izomcsoportot fogsz bevonni, például hátat, vállat és karokat, hogy kitöltsd az edzőtermi idődet.

Minden izomcsoportot legfeljebb 30 percig dolgoztass meg. Végezd el az edzéseket megfelelően, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális eredményt érj el.

Hogyan építhetsz mellkasi izmokat otthon

A jó hír itt az, hogy teljesen igaz, hogy otthon is felépítheted a mellkasod definícióját. Néhány a legjobb mellkasi edzések közül, amelyekkel gyönyörű szimmetriával rendelkező, telt mellkast hozhatsz létre, felszerelés nélkül is elvégezhető.

Hogyan érhetsz el nagyobb mellkast súlyok nélkül? A fekvőtámasz (vagy fekvőtámasz, ha brit vagy). A kulcs az, hogy a fekvőtámasz különböző variációit a saját előnyödre használd.

Nincs hiány a fekvőtámasz variálásában, hogy az összes mellkasi izmot megmozgasd a minőségi edzés érdekében.

A Greatist szerint a fekvőtámasznak több mint 80 különböző variációja létezik! És ha akarod, teljesen kivitelezhető, hogy csak ezekkel a mozdulatokkal egy teljes testet átmozgató edzést végezz. Elég őrült, nem?

Megnézheted a fekvőtámaszok összes különböző típusát, az egyes formákat bemutató linkekkel. Szánj egy kis időt arra, hogy megnézd őket, majd állíts össze egy nagyszerű edzést, hogy megcélozd azokat az izmokat, amelyeket meg szeretnél határozni.

Nem rossz egy olyan edzéshez képest, amelyet otthonod kényelmében, mindenféle felszerelés nélkül végezhetsz! Képzeld el, mit szólnának a barátaid, ha megmutatnád nekik, hogyan lehet nagyobb mellkast kapni fekvőtámasszal.

Ha úgy döntesz, hogy bevállalsz néhányat ezek közül a variációk közül, szívesen hallanánk róluk a hozzászólásokban. Mit szerettél, mit nem, és szerinted mi működött jól a mellkasod (és más izmok) építésében.

Tavaly egy szerencsés OSL-nyertes egy napot tölthetett a mellkasának edzésével Breon Ansley-vel. A Mr. Olympia Classic Physique bajnok egy kíméletlen edzésnek vetette alá.

A nap folyamán elejtett néhány bölcsességet, amit szeretnénk megosztani veled, hogy segítsen neked nagyobb mellkast szerezni.

Az izomállóképesség fejlesztéséhez használd a szupersorozatokat és az ejtősorozatokat.

• Szupersorozatok – gyorsan lépj át egyik gyakorlatról a másikra úgy, hogy közben nincs pihenő

• Ejtősorozatok – kezdd a legnagyobb súllyal, amit kezelni tudsz, és addig végezd az ismétléseket, amíg el nem éred az izmok kudarcát. Ezután válasszon egy kisebb súlyt, és folytassa az izommeghibásodásig.

Tipikusan három sorozatot dolgozol végig, minden sorozatot az előzőnél kisebb súllyal.

Ne ragaszkodj túlságosan egy adott ismétlésszámhoz

Ne akarj egy számot a fejedbe verni. Ha mégis, akkor a gondolkodásmódod megakadályozhat abban, hogy tovább nyomd. Ha az izmaid bírják, addig folytasd, amíg nem bírják.

Amint a videón is láthatod, Breon minden egyes szettel a végsőkig feszítette Frank izmait.

Kipróbáld az ülő magas kábeles fly edzést

Keresed a módját, hogy telt mellkasod legyen? Az ülő magas kábeles fly segít “kitölteni” a mellkast, hogy megadja a keresett definíciót.

Negatív ellenállású edzés

Ezt nevezik hipertrófiás edzésnek vagy excentrikus fázisú edzésnek is. Ez az a technika, amikor a spotter vagy az edző segít az emelő (koncentrikus) mozgásban.

Ezután az emelő lassan halad előre az ereszkedő (excentrikus) fázisban, ami általában legfeljebb hat másodpercig tart.

Még több tudás Samir Bannouttól

A nap végén a győztes Frank Razzano találkozott Samir Bannout Golden Era testépítővel. Samir a testépítésben és a versenyeken elért siker fő mozgatórugóiról beszélt:

• Nem adod fel, ha már egyszer elkötelezted magad
• Okosabban dolgozol, nem keményebben
• Pozitív gondolkodásmód megtartása és az izmaidra való összpontosítás, hogy minden edzésen végigmenj

Emlékeztette Franket arra is, hogy ki kell találnod, mi működik neked, mint egyénnek a legjobban. Csak próba és hiba útján tudod meghatározni a legjobb edzésprogramot, amely a céljaid eléréséhez igazodik.

Chest Day Tips from John Hansen

Megkaptunk néhány tippet a Mr. Natural Olympia & Old School Labs nagykövetétől, John Hansen-től is. John végigvezetett minket néhány mellkasi gyakorlaton, hogy megmutassa a helyes formát.

Mutat néhány célzott gyakorlatot, amelyekkel teljes mellkasi edzést végezhetsz.

A teljes mellkas meghatározása

A súlyzóval végzett fekvenyomással egy mozdulattal megdolgoztathatod a teljes mellkast. Az ACE Fitness szerint a súlyzó fekvenyomás a legjobb a mellkasi izmok aktiválására.

John szerint a vállszélességnél szélesebb fogást érdemes használni a súlyzón. Emellett tartsd kitágítva a bordakosaradat a gyakorlat végrehajtása közben. Ezáltal a hangsúly a mellkasra és nem a vállakra helyeződik.

Külső mellizmok

Ha a külső mellizmaidat szeretnéd jobban definiálni, a súlyzós flyes egy remek gyakorlat.

A videóban John bemutatja a megfelelő formát, amely Arnold Schwarzenegger aranykorú testépítőt utánozza. Felhúzza a lábait, és nem engedi a súlyzókat a pad szintje alá.

Így minden feszültség a mellizmokon marad, ahová való.

Felső mellkas

Amint azt korábban a ferde vs. lapos pad csatájában már megbeszéltük, a ferde lehetővé teszi a felső mellizom aktiválását.

Itt John egy 30 fokos szögben döntött ferde padot használ a ferde súlyzós flyes végrehajtásához. A széles ív segít fenntartani a feszültséget a mellkas felső részén. Hogy elkerülje a feszültség megszakadását, nem viszi fel egészen a súlyzókat.

A ferde súlyzó- vagy súlyzóprést is beveheti a felső mellkast megcélzó gyakorlatok közé. Ne feledje, hogy a súlyzóval nehezebbet emelhet, és a súlyzókkal kisebb súly mellett jobb izolációt érhet el.

Nézze meg a videót, hogy láthassa a formáját az egyes mozdulatokhoz. Minimális felszereléssel nagyobb mellkast érhetsz el, szimmetrikus meghatározottsággal.

Még több tipp a nagyobb mellkas sikeréhez

Kívánsz még néhány tippet? Itt van még több is.

Az alábbi általános tippeket bármelyik izomcsoportra alkalmazhatod az edzőteremben:

• Igyál sok vizet, hogy megfelelően hidratált maradj.
• Ha segítségre van szükséged, hogy a zónába kerülj, hallgass zenét, hogy elnyomja az edzőterem zaját, és felpörögj.
• Gondoskodjon arról, hogy edzés előtt bemelegítsen, és utána végezzen néhány nyújtást a lehűléshez.
• Ne feledkezzen meg az üzemanyagról – a túl kevés kalória és a túl sok kalória egyaránt negatív hatással lehet az izomtömegére.
• Legyen pozitív gondolkodásmódja, és hajtsa magát.
• Foglaljon időt. Az izmaid jobban reagálnak, ha lassú és egyenletes ismétléseket végzel, mint gyors ismétléseket. Az izmok meghibásodásáig dolgozol, nem pedig azért, hogy megnézd, ki éri el a legtöbb ismétlést.
• Ha az ismétléseken keresztül száguldasz, akkor több súlyt kell hozzáadnod. Ha azonban az első öt ismétlésen alig tudsz végigmenni, akkor érdemes csökkenteni a súlyt.
• Ha új vagy a súlyemelésben, vagy először próbálsz ki egy új technikát, akkor szerezz egy segédet. Szeretné kipróbálni a szuperszetteket vagy a drop seteket, vagy tényleg úgy gondolja, hogy a negatív ellenállású edzést érdemes lenne kipróbálni? Egy spotter és/vagy edző elengedhetetlen, hogy elkerüld a sérülést vagy az esetleges ájulást az edzőteremben (vagy ami még rosszabb, otthon!).
• Ne feledd, a pihenés és a regenerálódás SZÜKSÉGES, nem opcionális!

Nagyobb mellkast kapsz ezzel az edzéssel

Most, hogy adtunk néhány remek tippet a nagyobb mellkas eléréséhez, készen állsz egy edzéstervre?

Összeállítunk neked két különböző edzést, amelyekkel legalább az első héten végig kell csinálnod. Nyugodtan keverd össze, hogy megfeleljen az egyéni igényeidnek és céljaidnak.

Nem fogunk ismétlésszámot írni ezekhez, hogy izomhibáig dolgozhass. Legalább hat ismétlést végezz minimumként, hogy meghatározd a maximális súlyhatárodat.

Kipróbáld ezt szuperszettként, és használj drop seteket, ha készen állsz a kihívásra. Minden egyes gyakorlathoz csinálj egy-egy hármas sorozatot.

Bigger Chest Workout 1

• Öt perc bemelegítés – futás, ugrókötelezés, plank, guggolás, amit csak akarsz
• Fekvőtámaszok
• Rúddippelés – próbáld ki ezeket súlyokkal, ha nagyobb kihívásra van szükséged
• Súlyzóval végzett fekvenyomás – ne feledd John fenti tippjeit
• Oldalnyomás.ups
• Dumbbell flyes
• Seated high cable flyes – ne feledkezz meg Breon fenti tippjeiről
• Cooldown stretches

Bigger Chest Workout 2

• Warm-bemelegítés öt percig
• Széles fekvőtámasz
• Cable crossover
• Elemelt fekvőtámasz
• Fekvő súlyzóprés
• Bar dips
• Mellkasi nyújtás – állj a kezeiddel az alsó hátad két oldalán. Nyomd ki a mellkasodat, miközben a vállaidat hátrahúzod, és a kezeidet a hátad alsó részébe nyomod. Nyújtsd 30 másodpercig, és ezt legalább kétszer végezd el.
• Cooldown nyújtások

A lényeg

Nincs gyors módszer a nagyobb mellkas eléréséhez. Időre, elkötelezettségre és következetességre van szükség ahhoz, hogy valódi, fenntartható eredményeket lássunk.

Ha úgy érzed, hogy hiányzik a mellkasod meghatározása, akkor próbáld ki a ma említett gyakorlatokat. Ne felejtsen el helyesen táplálkozni, eleget aludni, és hagyjon elegendő időt a regenerálódásra az edzések között.

Győződjön meg róla, hogy ismeri a megfelelő formát és technikát az egyes gyakorlatokhoz, mielőtt végrehajtja őket. Szánjon rá időt, és ne siettesse az ismétléseket, ehelyett engedje meg magának, hogy minden egyes ismétlésre koncentráljon.

Ezek a tippek segítenek a mellkasi napok ledolgozásában, hogy elérd a vágyott nagyobb mellkast.