Káros-e a sarokütés futás közben?

Noha a futók 95 százaléka ösztönösen a sarkával ütközik a talajra, a futószakértők körében egyre nagyobb a trend, hogy az élethosszig tartó sarokütközésűek térjenek át egy előrébb lévő érintkezési pontra. A középső és/vagy elülső lábfejre történő váltás állítólag csökkenti az ütközési terhelést, és javítja az energia tárolását és visszaadását az inainkban (ezáltal gyorsabbak és hatékonyabbak leszünk, ahogy a fenti ábra is mutatja). Az elmélet szerint mivel a lábunkat olyan sokáig cipőkkel védtük, meggondolatlanul kezdtünk el a sarkunkra érkezni, mert már nem éreztük a sarokütéssel járó veszélyes ütőerőket. Ha visszatérünk a természetesebb középtalp-ütéshez, elkerüljük a sérüléseket és hatékonyabban futunk.

Bár vonzó, az a hiedelem, hogy a középső vagy elülső lábfej érintkezési pontra való áttérés megváltoztatja a sérülések arányát és javítja a hatékonyságot, soha nem bizonyított. A több mint 1600 futó különböző érintkezési pontokkal kapcsolatos sérülési arányait értékelő kutatások nem mutattak különbséget a futással kapcsolatos sérülések gyakoriságában a hátsó és az elülső lábfejre támadók között (1-3). A lábközéplábas ütésminták hívei egy gyakran hivatkozott, a Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban megjelent tanulmányra hivatkoznak, amely szerint a lábközéplábbal való kezdeti érintkezést végző futóknál 50 százalékkal alacsonyabb a sérülések aránya (4). A probléma ezzel a vizsgálattal az, hogy az érintett 16 futó mindegyike divízió I-es egyetemi futó volt, akik saját maguk választották a középtalp-ütésmintát.

Míg a középtalp-ütésmintát saját maguk választották, ami rendben van, és gyakran a magas szintű sportolók jele, a természetes sarokütéses futó átalakítása középtalp-ütéses futóvá az, ami gondot okoz. Tapasztalataim szerint a világ leggyorsabb futói, akik saját maguk választják a középtalp-ütésmintát, általában biomechanikailag tökéletesek, széles elülső lábfejjel, semleges boltozattal és rugalmas vádlival rendelkeznek. Az elmúlt 30 év során azt vettem észre, hogy a lúdtalpas szabadidős futók, akik megpróbálnak átállni az elülső lábfejes leütési mintára, hajlamosak belső lábfej- és bokasérüléseket, például plantáris fasciitist és Achilles-íngyulladást kapni, míg a magas ívű futók, akik megpróbálnak átállni egy előremutatóbb érintkezési pontra, gyakran szenvednek bokaficamot és lábközépcsont-feszüléstörést.

RELATED:

Az ok, amiért a sarok-, illetve a középső/előlábas leütési mintázatú futók különböző sérüléseket szenvednek, az az, hogy különböző területeken nyelik el az erőt. A Massachusettsi Egyetem kutatói egy részletes tanulmányban, amely a szokványos sarok- és előtalp-ütéses futók biomechanikáját értékelte, kimutatták, hogy azok a futók, akik előtalppal ütköznek a talajra, több erőt nyelnek el a bokánál és kevesebbet a térdnél (5). A sarokütközőkre ennek éppen az ellenkezője igaz: náluk a bokánál kisebb az izomterhelés, a térdnél viszont nagyobb a terhelés.

Ez összhangban van több olyan vizsgálattal, amely megerősíti, hogy a sarok- vagy lábközéplábas ütésmintázat választása nem változtatja meg az érintkezés során jelenlévő teljes erőt, csupán más ízületekre és izmokra helyezi át az erőt: a közép- és előlábas ütközők a boltozatukban és a vádlijukban nyelik el az erőt, míg a sarokütközők a térdükkel nyelik el a nagyobb erőt. Ez a kutatás azt bizonyítja, hogy az adott érintkezési pont megválasztása nem változtatja meg a teljes erőt, csak azt a helyet változtatja meg, ahol az erő elnyelődik. Ez a “senki sem lovagol ingyen” biomechanikai változata.”

A futás metabolikus költségeit értékelő kutatások szintén nem mutatnak egyértelmű előnyt az előrébb eső érintkezési pontnak. Valójában a legtöbb tanulmány szerint a szabadidős futók túlnyomó többsége lényegesen hatékonyabb a sarokkal való első leütésmintával. A Journal of Experimental Biology című folyóiratban megjelent részletes tanulmányban a tudósok kiszámították az ízületi nyomatékot, az elvégzett mechanikai munkát és az izomaktivitást, amely a kezdeti érintkezési pontok megváltoztatásához kapcsolódik különböző sebességű gyaloglás és futás esetén (6). A vizsgálat eredményei megerősítették, hogy a sarokkal való járás meglepő 53 százalékkal csökkentette a járás metabolikus költségeit. Ez óriási különbség a hatékonyságban, és megmagyarázza, hogy szinte minden lassú kocogó (akik gyakran csak egy kicsit futnak gyorsabban, mint a gyaloglási tempó) miért a sarkával veszi fel a kezdeti talajérintkezést. Ez ellentétben áll azokkal a tanulmányokkal, amelyek szerint a világ leggyorsabb távfutóinak akár egyharmada is a középtalppal ütközik a talajra (7).

RELATED: Sole Care: How Runners Can Reduce Foot Injuries

A nagy kérdés az, hogy mivel a gyors futók ugyanolyan hatékonyak akár sarokkal, akár középtalppal való érintkezési ponttal, míg a legtöbb szabadidős futó hatékonyabb a sarokkal való első leütési mintával, milyen sebességnél veszíti el a sarokkal való érintkezés az anyagcsere-előnyét? A Massachusettsi Egyetem kutatói a hatékonyságot értékelő számítógépes szimulációs vizsgálatban kimutatták, hogy 7:36 mérföldes tempójú futás közben a sarokütés körülbelül 6 százalékkal hatékonyabb, mint a középtalp vagy az elülső lábfej ütés (8). Egyes legújabb kutatások szerint a 6:25/mérföldes tempó az az átmeneti pont, ahol már nincs különbség a gazdaságosságban a sarok- és a lábközéplábas ütésminták között (9). Ezek a tanulmányok megerősítik, hogy bár a magasan képzett futók hatékonyak a közép- vagy az elülső lábfejre érkezés során, a szabadidős futók többsége hatékonyabb a sarokütéses ütésmintával.

A sarokütéshez kapcsolódó egyértelmű metabolikus előny a leggyorsabb futási sebesség kivételével minden futási sebességnél, nem meglepő, hogy amikor a szabadidős futóknak a sarok- és a középlábas ütésminták közötti kényelmet kell értékelniük, azt állítják, hogy a hátsó lábfejes ütésmintát lényegesen kényelmesebbnek tartják (10). A jobb hatékonyság azt is megmagyarázza, hogy a minimalista lábbelikre áttérő futók körülbelül 35 százaléka a felerősített ütőerő ellenére továbbra is a sarkával ütközik a talajra: a sarokütés túl hatékony ahhoz, hogy feladja (11).

A lényeg az, hogy mielőtt fontolóra venné a sarokütésről a lábközépre való váltást, győződjön meg arról, hogy ez klinikailag indokolt. Mivel a talpközéplábas ütésminták jelentősen csökkentik a térdre nehezedő terhelést, minden visszatérő térdfájdalommal küzdő futó számára megfontolandó. Ez különösen igaz a széles elülső lábfejjel és rugalmas Achilles-ínnal rendelkező gyorsabb futókra. Ezzel szemben azoknak a futóknak, akiknek a kórtörténetében Achilles-, elülső lábfej- és/vagy talpi fasciasérülések szerepelnek, szinte mindig a sarok külső oldalán kell a kezdeti érintkezést végrehajtaniuk, mert ellentétben azzal, amit sok futásszakértő állít, a talajra való első sarokcsapás biztonságos és hatékony. A futók kilencvenöt százaléka, akik természetes módon a sarokkal való első leütést választják, nem tévedhet mind.

****

A szerzőről:

Dr. Thomas C. Michaud több mint 30 éve kezel elit és szabadidős futókat Boston környékén. Több szakkönyvet írt a klinikai biomechanikáról, és ő a szerzője a “Sérülésmentes futás: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries” (Hogyan építsünk erőt, javítsuk a formát, és kezeljük/megelőzzük a sérüléseket) című könyvét, amely elérhető az Amazonon.

1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Különbségek az elülső és hátsó lábtámaszos futóminták között a kinetika és kinematika alapján. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brazília.

2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.

3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.

5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Lower extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.

6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. The influence of foot posture on the cost of transport in humans. J Experimental Biology. 2010;213:790-797.

7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Futók lábtempó-mintázata a 15 km-es ponton egy elit szintű félmaraton során. J Strength Cond. 2007;21:888-893.

8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Foot-strike pattern selection to minimalize muscle energy expenditure during running: a computer simulation study. Annual meeting of American Society of Biomechanics in State College, PA, 2009.

9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30.

11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. A hagyományos és minimalista futócipőkkel kapcsolatos önbevallott lábleütési minták és terhelési arányok pontossága. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina at Chapel Hill.