Master The Push-Up And Its Variations For A Bigger Chest

A fekvőtámasz gyakran figyelmen kívül hagyják, és sok férfi edzésprogramjában méltatlannak tartják. Ez nagy hiba. Mert ha nagyobb és erősebb mellkas építéséről van szó, kevés jobb mozdulat van, mint a klasszikus testsúlyos gyakorlat, amely még ma is elválasztja a katonákat a katonafiúktól.

Ez a hatékony mellkasépítő gyakorlat bárhol, bármikor elvégezhető – és megdolgoztatja a vállakat, a tricepszet és a hasizmokat is. És számos nagyszerű variáció létezik, ami azt jelenti, hogy soha nem fogsz kifogyni a lenyűgöző mellizmokat formáló egyszerű mozdulatokból. Itt gyorsan átfutjuk öt variáció előnyeit, mielőtt Sean Lerwill, a Királyi Tengerészgyalogság egykori testnevelő oktatója részletesen ismerteti – és bemutatja – kedvenc fekvőtámasz-variációit, valamint teljesítmény- és fejlődési tippjeit, hogy nagyobb és erősebb felsőtestet építhess.

Öt fekvőtámasz-variáció előnyei

1. Próbáld ki a TRX fekvőtámaszokat a fokozott izomaktiválásért

Kapj fel egy TRX-et, ha tudsz – a tesztek szerint legyőzték a wobble-deszkákat és a Bosu-deszkákat az alsó hát, a farizmok és a lábak aktiválásában.

2. Próbáld ki a plyo fekvőtámaszokat a robbanékony erő fejlesztéséhez

A tapsnak jó oka van: a laboratóriumi tesztekben a mozgás három másik robbanékony variációjához képest növelte a talajreakciós erőt.

3. Próbáld ki a plyo fekvőtámaszokat a robbanékony erő fejlesztéséhez

. Próbáld ki a gyémánt fekvőtámaszt a tricepsz méretéért

Noha a legtöbb ember a széles fogást a mellizom aktiválásával hozza összefüggésbe, az elektromiográfiai (EMG) mérések azt mutatják, hogy a gyémánt fekvőtámasz a mellkast is jobban aktiválja.

4. Próbáld ki a lejtős fekvőtámaszt a váll egészségéért

Kutatások szerint a lábak padra vagy lépcsőre helyezése növeli a stabilizáló izmok aktiválását, így a mozgás során a vállak nagyobb kihívást jelentenek.

5. Próbáld ki a lejtős fekvőtámaszt a vállak egészségéért

. Próbáld ki az egykaros fekvőtámaszokat a törzs erősségéért és a nyers erőért

Az egyoldalú gyakorlatok javítják a törzs aktiválását, állítja a Journal Of Strength & Conditioning című folyóiratban megjelent kutatás. Szélesítsd ki a lábaidat, hogy kissé könnyebb legyen.

Fekvőtámasz

A klasszikus fekvőtámasz nagyszerű gyakorlat a mellizmok, az elülső vállak és a tricepszek izomállóképességének javítására, valamint fantasztikus módja annak, hogy ezeket az izmokat teljes kudarcig dolgoztasd az izomnagyobbodás elősegítése érdekében. Ehhez minden fekvenyomás sorozat után végezzen egy sorozat fekvőtámaszt kudarcig. Tehát amint befejezted a nyolc-tíz fekvenyomó ismétlésből álló sorozatodat, azonnal menj a padlóra, és végezz egy sorozat fekvőtámaszt kudarcig, ami azt jelenti, hogy szó szerint egyetlen ismétlést sem tudsz többé jó formában végrehajtani. Ez megdolgoztatja a mellkasodban azokat az izomrostokat, amelyeket a nehéz fekvenyomások nem dolgoztatnak meg, így több izomméretet, erőt és állóképességet építesz.

Forma

• Kezdd úgy, hogy a kezeid a vállad alatt legyenek, a lábujjaid pedig a földön.
• Feszítse meg a törzsét, és emelje meg a csípőjét úgy, hogy a teste a fejétől a sarkáig egyenes vonalat képezzen.
• A súlyát a karjain tartva hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje. Ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen vagy megemelkedjen a sorozat alatt: ha megereszkedik, az nyomást gyakorol a hátadra; ha megemelkedik, az leveszi a feszültséget a mellkasodról.
• Pihenj rövid ideig a mélyponton, a mellkasod a lehető legközelebb a padlóhoz anélkül, hogy megérintenéd azt.
• Nyomj vissza erőteljesen, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Szakértői tipp

“Túl sokan gondolják, hogy a fekvőtámasz olyan gyakorlat, amely alájuk való – helyette a súlyzós fekvenyomást, a súlyzós flyes-t, a kábeles crossover-t és más súlyzós mozdulatokat részesítik előnyben a mellkasuk építésére” – mondja Lerwill. “A fekvőtámasz azonban egy kipróbált és bevált felsőtest-izomépítő, és az a szép benne, hogy bármikor elvégezhető. A kívánt nyereség eléréséhez ne siettesse az ismétléseket – szánjon időt a törzs leengedésére és felemelésére. Próbáld ki a 4010-es tempót – négy másodperces leengedési fázis, alul nincs szünet, egy másodperces nyomási fázis, majd felül nincs szünet -, hogy az izmaid jobban kontrollálják az egyes mozdulatokat. Vagy próbálj ki egy 3110-es tempót, amely minden ismétlés alján egy másodperces szünetet vezet be – hirtelen ez a “könnyű” és “unalmas” testsúlyos gyakorlat egy legitim izomépítő mozgássá válik.”

Diamantusz fekvőtámasz

Nagyobb karokat szeretnél? A gyémánt fekvőtámasz a neked való mozdulat, mert ez a variáció sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszedre, mint a mellkasodra, hogy a felkarod méretét növeld. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a mozdulatból, koncentrálj a tricepszed összeszorítására minden egyes ismétlés tetején, és gondolj arra, hogyan húzódik össze a tricepszed, amikor a törzsedet a padló felé engeded, jó lassú és kontrollált tempót használva. Minél jobban tudsz egy izom mozgására koncentrálni egy gyakorlat során, annál nagyobb a jutalom.

Form

• Fekvőtámasz pozícióban kezdd, de a kezeidet fogd össze úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjaid gyémántot formáljanak.
• Feszítsd meg a törzsedet, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezzen.
• A súlyodat a karodon tartva hajlítsd be a könyököd, hogy a mellkasodat a padló felé engedd. Ügyeljen arra, hogy a könyökei hátrafelé, ne pedig oldalra mutassanak az ismétlés leengedési fázisában, hogy elkerülje az ízület túlterhelését.
• Rövid szünetet tartson az aljánál.
• Nyomja vissza erőteljesen, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Szakértői tipp

“Ez a mozdulat sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, és ez azt jelenti, hogy sokan hamar feladják, mert nem tudnak sok teljes körű ismétlést végrehajtani” – mondja Lerwill. “Ahhoz, hogy erősebbé válj, hogy több ismétlést tudj csinálni, csak a mozdulat leereszkedő részét végezd el, lassan tartva a tempót, hogy az izmok keményebben dolgozzanak, majd térdelj vissza, hogy visszatérj a kiindulási ponthoz. Vagy engedd le magad a gyémánt pozícióban, majd vedd vissza a kezeidet normál szélességűre, hogy visszanyomd magad a kiinduláshoz.”

széles karos fekvőtámasz

A kezek szélesebbre helyezése növeli a mellkasra való összpontosítást, és csökkenti a tricepsz és a vállak bevonását. Fontos, hogy a mozdulatot biztonságosan hajtsd végre, lassan és teljes kontroll alatt engedd le a törzsedet a talajra – ezzel egyrészt csökkented a sérülés kockázatát, másrészt növeled a mozdulat hatékonyságát. Szeretnéd, ha jó nyújtást éreznél a mellkasodon, ahogy egyre közelebb kerülsz a talajhoz. Az ismétlés minősége mindig fontosabb, mint a karok pozíciójának szélessége – ne áldozd fel a formát azzal, hogy a kezeidet túl messze helyezed egymástól.

Form

• Kezdd a fekvőtámasz pozícióban, de a kezeid körülbelül kétszer vállszélességben legyenek egymástól.
• Feszítsd meg a törzsedet, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezzen.
• A súlyodat a karodon tartva hajlítsd be a könyököd, hogy a mellkasodat a padló felé engedd.
• Pihenj egy pillanatra az alján, úgy, hogy a mellkasod a lehető legközelebb legyen a padlóhoz anélkül, hogy megérintenéd azt.
• Nyomj vissza erőteljesen, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Szakértői tipp

“Ügyelned kell arra, hogy a fejed és a nyakad feszes és egy vonalban maradjon” – mondja Lerwill. “Ha hagyod lógni a fejed, akkor a vállad és a felső hátad lekerekülhet, ami rossz formát jelent, és kevésbé lesz hatékony a mozdulat. Ez gyakran akkor történik, amikor közel kerülsz a kudarchoz, ezért ahelyett, hogy addig csinálnád, amíg egyetlen ismétlést sem tudsz megcsinálni, állj meg, amint észreveszed, hogy a formád szenved, pihenj a térdeiden tízig, majd végezz egy újabb ismétléssorozatot. Amikor másodszor is eléri a kudarcot, ismét pihenjen, majd végezzen egy utolsó sorozatot, hogy a sérülés veszélye nélkül erősítse a mellkast.”

Side to Side Push-Up

Ez a variáció nagyszerű módja az alapmozdulat nehézségének növelésére, hogy a mellkas, a vállak és a tricepsz izmai keményen dolgozzanak, hogy megtartsák, irányítsák és fel-le és balról jobbra mozgassák a testsúlyodat, miközben a törzsizmaidnak teljesen igénybe kell venniük, hogy a törzsedet minden egyes ismétlés időtartama alatt egyenesen tartsd. Minél mélyebbre mész minden egyes ismétlésnél, annál hatékonyabb lesz. Ettől azonban nehezebb lesz, ezért ha nehezedre esik, csökkentsd az ismétlésszámot, és koncentrálj a mozgás minőségére.

Form

• A kezeidet a vállad alatt, a lábujjaidat a talajon kezdd.
• Feszítsd meg a törzsedet, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested a fejedtől a sarkadig egy egyenes vonalat alkosson.
• A súlyodat a karodon tartva hajlítsd be a könyököd, hogy a mellkasodat a padló felé engedd.
• Amint ereszkedsz, mozgasd a törzsedet balra, hogy a fejed a bal kezed előtt legyen.
• A mellkasodat a lehető legközelebb tartva a talajhoz, mozgasd a törzsedet keresztbe, hogy a fejed a jobb kezed előtt legyen.
• Nyomj vissza erőteljesen, hogy visszatérj a kiindulóhelyzetbe, közben a törzsedet mozgasd vissza középre.

Szakértői tipp

“Ez egy kemény gyakorlat, ezért csábító lehet, hogy minden egyes ismétlést siettessünk, hogy gyorsan befejezzük a sorozatot, de ellen kell állnunk ennek a kísértésnek, ha hatékonyan akarjuk megdolgoztatni a célizmokat” – mondja Lerwill. “Mint minden gyakorlatnál, itt is mindig jobb a minőségi ismétlésekre koncentrálni, mint a mennyiségre. Próbálj meg minden alkalommal, amikor ezt a mozdulatot végzed, egy-két extra ismétlést hozzáadni egy-egy sorozathoz, de az ismétlések lassú és kontrollált megtartása az első számú prioritás, hogy növeld az izmok feszültség alatti idejét és minimalizáld a sérülés kockázatát.”

Pókember fekvőtámasz

Ez a hősies variáció egy olyan mozgás, amely nem csak a mellkasról, a vállakról és a tricepszről szól. A felső és alsó hasizmaidat teljesen be kell vonnod, hogy az egyik térdedet felhúzd a könyöködig, majd újra lefelé, és aktiváld a törzsed mély stabilizáló izmait, hogy az egész testedet stabilan tartsd minden egyes ismétlés során. Ez egy nehéz mozdulat, de elsajátítása jobb teljesítményt és jobb fizikumot jelent. Ha a törzsedet a padlóval egy szinten tartod, szemben a forgással, ahogy a térdedet felemeled, a maximális feszültséget a hasizmaidban tartod.

Form

• A kezeidet a vállad alatt, a lábujjaidat a talajon kezdd.
• Feszítsd meg a törzsedet, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezzen.
• A súlyodat a karodon tartva hajlítsd be a könyököd, hogy a mellkasodat a padló felé engedd.
• Amint leereszkedsz, húzd fel az egyik térdedet a könyököd felé.
• Rövid ideig állj meg az aljánál, a mellkasod a lehető legközelebb a padlóhoz anélkül, hogy megérintenéd azt.
• Nyomj vissza erőteljesen, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, közben egyenesítsd ki a lábad, majd ismételd meg a másik térdeddel, és minden ismétlésnél váltogasd.

Szakértői tipp

“Az első dolog, amit tenned kell ahhoz, hogy hatékonyabban és eredményesebben végezd ezt a mozdulatot, az az, hogy a sorozat megkezdése előtt mozgásba hozod a törzsedet” – mondja Lerwill. “Ezt úgy tedd, hogy behúzod a köldöködet, hogy megfeszítsd az egész hasizmodat és a mély törzsi régiót. A középtájék feszítése, hogy erős és stabil maradjon – és arra koncentrálva, hogy megfeszítve tartsd – lehetővé teszi, hogy a térdedet egészen felfelé húzd, miközben a fekvőtámasz formád tökéletes marad, hogy maximalizáld az eredményt.”

Dive-Bomb fekvőtámasz

A mozgás jellege azt jelenti, hogy minden egyes ismétlés időtartama alatt rengeteg különböző izom van teljesen igénybe véve és feszültség alatt, ami csak jó dolog lehet, ha nagyobb, erősebb és határozottabb izmokra vágysz. A le- és előre, majd fel- és hátrafelé irányuló mozgás a mellkast, a vállakat, a tricepszet és a törzset is más és nagyobb kihívást jelentő módon dolgoztatja meg, mint a hagyományos fekvőtámasz.

Form

• A kezeket és a lábakat laposan a talajon kezdjük úgy, hogy a testünk fordított V alakot formáljon.
• Feszítse meg a törzsét, majd engedje le a fejét és a mellkasát a kezei felé, a törzsét és a fejét egyenletes ívben előre mozgatva, ahogy a feje a talajhoz közelít.
• Folytassa a felsőtestének egyenletes ívben történő előre mozgatását, amíg a szemei előre néznek és a mellkasa felemelkedik.
• Aztán emeld fel a csípődet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
• Az agresszív hangzású név ellenére a gyakorlat kulcsa a sima mozgáspálya fenntartása – az egész ismétlésnek gördülékenynek kell lennie, és egyenletes tempóban kell végrehajtani.

Szakértői tipp

“Ne aggódjon amiatt, hogy túl sok ismétlést végezzen el ebből egy sorozatban – ehelyett gondoljon az ismétlés minden egyes pontján dolgozó izmokra, hogy erősebb elme-izom kapcsolatot építsen ki, ami segít abban, hogy minden edzésen hatékonyabban edzzen” – mondja Lerwill. “A mozgás természete azt jelenti, hogy egyes területek sokkal nehezebbek lesznek, mint mások, a legvalószínűbb megakadási pontok akkor jönnek, amikor a vállad vagy a tricepszed fáradt, de a mellkasod még mindig erős. Ha ez történik, végezd ezt a variációt kudarcig, majd térj át egyenesen a normál vagy széles karú fekvőtámaszra, hogy lassú és kontrollált tempóban dolgoztasd tovább a mellkasi izmokat a gyorsabb fejlődés érdekében.”

ujjhegyű fekvőtámasz

Ez a variáció inkább az ujjaid és a csuklód erejéről szól, mint a felsőtested erejéről, ezért leginkább azoknak való, akiknek erősebb ujjakra és csuklókra van szükségük vagy szükségük, mint például az MMA harcosok, hegymászók és tornászok. Ha nem te vagy ilyen, de mégis készen állsz egy igazán nagy kihívásra, akkor próbáld ki – de ne csüggedj, ha nem sikerül! Mint minden értékes dologhoz, ehhez a mozdulathoz is idő és erőfeszítés kell, hogy jó legyél benne, ezért a hetek és hónapok során adj hozzá egy-két ismétlést edzésenként, hogy lassan, a sérülés veszélye nélkül építsd fel az ujjaid erejét. Ha nem tudsz egy ismétlést végrehajtani az ujjaiddal, akkor is fejlesztheted az ujjaid és a csuklód erejét, ha minél tovább tartod a felső pozíciót.

Form

• A kezeidet a vállad alatt kezdd, de csak az ujjbegyeid érintkezzenek a talajjal.
• Feszítsd meg a törzsedet, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezzen.
• A súlyodat a karodon tartva hajlítsd be a könyököd, hogy a mellkasodat a padló felé engedd.
• Rövid ideig állj meg az alján, úgy, hogy a mellkasod a lehető legközelebb legyen a padlóhoz anélkül, hogy megérintenéd azt.
• Nyomj vissza erőteljesen, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Szakértői tipp

“Érdemes kísérletezni a különböző ujjpozíciókkal” – mondta Lerwill. “Mindannyian anatómiailag különbözőek vagyunk, így van, akinek szétterpesztett ujjakkal, másoknak egészen közel, megint másoknak valahol középen találja könnyebbnek a gyakorlatot. Minden az ujjak hosszától, a kézmérettől, a kar hosszától és sok más tényezőtől függ. Ha az egyik módot már elsajátítottad, akkor próbálj ki egy másikat – sokféleképpen lehet alkalmazkodni és fejlődni a gyakorlathoz, ezért ne félj használni a fantáziádat és kísérletezz. Talán egy nap majd képes leszel az ujjbegyeiddel végrehajtani egy merülőbombás fekvőtámaszt!”