A citrullin régebben az arginin mellett szerepelt sok edzés előtti készítményben, de manapság az arginint egyre gyakrabban hagyják ki teljesen, és a citrullin kapja a főszerepet. Szóval mi olyan nagyszerű a citrullinban? Kiderült, hogy rengeteg.
A szervezetben a citrullin arginin prekurzorként működik, ami azt jelenti, hogy az arginin előállításához használják fel. Az arginin segít serkenteni a nitrogén-monoxid (NO) termelést, amely értágítóként hatva megnyitja az ereket és növeli az izomzat vérellátását.
Miért nem szedünk tehát inkább arginint? Egyszerűen fogalmazva, az arginin szigorúbb emésztési útvonalat jár be, a vékonybélben és a májban történő felszívódáson megy keresztül, mielőtt az általános keringésbe kerülne. A citrullin ezzel szemben mindezt meg tudja kerülni, és közvetlenül a véráramba kerül, ahol fokozhatja a nitrogén-oxid termelést.
Az ironikus végeredmény mindebből az, hogy a citrullin végül jobban fokozza a vér argininszintjét, mint az arginin – és az arginin mellékhatásai nélkül, amelyek egyeseknél meglehetősen erős emésztési zavarokat okozhatnak.
De nem minden citrullin egyenlő. Az összetevők címkéit ellenőrizve talán kétféle citrullin-típust vettél észre: L-citrullin és citrullin-malát. Vizsgáljuk meg a kutatásokat, és lehet, hogy az egyik jobban megfelel az Ön céljainak.
Mi az L-citrullin?
Az L-citrullin a citrullin természetes formája. Bár a szervezeted maga termeli a saját készletét, az extra citrullin fogyasztása jelentős teljesítménybeli előnyökkel járhat. A citrullin természetes módon megtalálható gyümölcsökben, például a görögdinnyében, valamint önmagában bizonyos étrend-kiegészítőkben, és két fontos folyamatban játszik fontos szerepet. Az egyik, hogy segít növelni a nitrogén-oxid szintjét, ami segíthet kitágítani az ereket, így több oxigén és tápanyag juthat az izmokhoz. Emellett szerepet játszik az ammónia, az edzéssel kapcsolatos fáradtságot okozó vegyület eltávolításában a vérből.
Tanulmányok szerint már napi 2,4 gramm mennyiséggel is javult a teljesítmény, az oxigénfogyasztás és az edzésteljesítmény nyolc napon keresztül. Továbbá az L-citrullin és az antioxidáns glutation hét napon át történő kiegészítése a nitrogén-oxid markerek emelkedését eredményezte ismételt kimerítő ellenállási edzéseket követően.
De mielőtt elindulnál és betáraznád a görögdinnyét, fontos megjegyezni, hogy az L-citrullin kiegészítéséről kimutatták, hogy negatívan befolyásolja a futási időt bizonyos maximális erőfeszítésű tesztek során. Ez valószínűleg nem befolyásolja a súlyzós teremben nyújtott teljesítményt, de a versenyszerű állóképességi sportolóknak nem érdemes ezt a változatot fontos edzések előtt szedni.
Does Malate Give Citrulline an Edge?
Az egyetlen különbség az L-citrullin és a citrullin-malát (CM) között az almasav hozzáadása. Ez apróságnak tűnhet, de jelentős hatással lehet a teljesítményedre.
A malát a trikarboxil- (vagy TCA-) ciklus fontos összetevőjeként szolgál, ami a szervezeted egyik módja az energiatermelésnek. Ha növeled a malát szintjét, növeled az energiatermelést. Ezért a citrullin-malát egy kettős ütést biztosít: további vért – és ezt követően oxigént és tápanyagokat – juttat az edző izmokhoz, valamint megnövelt energiát biztosít a teljesítményszint növelése érdekében.
A citrullin-maláttal kapcsolatos kutatások viszonylag újak, de ígéretesek. A European Journal of Sport Science című szaklapban nemrégiben megjelent tanulmány arról számolt be, hogy 8 gramm citrullin-malát edzés előtti fogyasztása megnövekedett maximális fogóerőt és javult az alsótest robbanékonysága. Egy másik, haladó súlyemelőkön végzett vizsgálat szerint 8 gramm CM növelte a kudarcig végrehajtott ismétlések számát több alsótest-gyakorlat sorozatban.
A teljesítményre gyakorolt hatásai mellett a CM csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat is. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett kutatás megállapította, hogy 8 gramm citrullin-malát bevétele egy órával a több sorozat kudarcig történő befejezése előtt a fekvenyomásban az izomfájdalom jelentős csökkenéséhez vezetett.
And the Winner Is…
Mindkettőnek megvannak az erősségei, de a győzelem a citrullin-maláté. A legfontosabb különbség az, hogy képes növelni mind az izomtöltést, mind a teljesítményt, ami több ismétlést, hatékonyabb időt jelent az edzőteremben, és jobb eredményeket. A citrullin-malát használatának másik előnye, hogy nem kell terhelni vele, míg az L-citrullin egy heti folyamatos használat után a leghatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy közvetlenül az edzés előtt is beveheted, és azonnali teljesítménybeli előnyöket tapasztalhatsz.
Akár az L-citrullin, akár a citrullin-malát mellett döntesz, ügyelj a megfelelő adagolásra. Ha az L-citrullin mellett dönt, naponta 2,4-6,0 grammot vegyen be legalább hét napon keresztül. A citrullin-malát esetében 6-8 grammról kimutatták, hogy körülbelül egy órával edzés előtt, terhelési fázis alkalmazása nélkül is előnyös.
Top Selling Products
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Az orális L-citrullin kiegészítés fokozza a kerékpáros időfutam teljesítményt egészséges edzett férfiaknál: Dupla-vak, randomizált, placebo-kontrollált, kétirányú crossover vizsgálat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). Az L-citrullin kiegészítés javítja az O2-felvételi kinetikát és a nagy intenzitású edzésteljesítményt emberekben. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
- McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Az L-citrullin és glutation kombinált pótlása növeli a nitrogén-oxid szintézisét jelző markerek koncentrációját. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
- Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & Mccammon, M. (2006). Az L-citrullin csökkenti a kimerülésig eltelt időt és az inzulinválaszt egy fokozatos terheléses tesztre. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
- Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Az akut citrullin-malát kiegészítés javítja a maximális erőt és az anaerob teljesítményt női, masters sportoló teniszezőknél. European Journal of Sport Science, 1-9.
- Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). A kiegészítő citrullin-malát bevitelének hatásai az alsótest-gyakorlatok ismétlődő sorozatai során haladó súlyemelőkben. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). A citrullin-malát fokozza az atlétikai anaerob teljesítményt és enyhíti az izomfájdalmat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.