Mi történik, ha egy napig nem alszol?

Intartalom

Mi az alvásmegvonás?

Milyen hosszú távú kockázatokkal jár az alvásmegvonás?

Krónikus egészségi állapotok

Fogyás

Késleltetett öregedés

csökkenő teljesítmény

Megölhet az alváshiány?

Mi történik 24 óra alvás nélkül?

Mi a leghosszabb idő, amit valaki alvás nélkül töltött?

Mi a helyzet, ha minden éjjel elvesztünk egy kis alvást?

Hogyan javíthatok az alvási szokásaimon?

Készen állsz az alvási szokásaid javítására?

Mindenki tudja, hogy a boldog, egészséges élethez alvásra van szükség. A Centers for Disease Control and Prevention, más néven CDC szerint a felnőtteknek minden éjszaka legalább 7-9 órát kellene aludniuk. De mi történik, ha a szervezet nem kapja meg a szükséges pihenést?

A CDC becslései szerint minden harmadik felnőttből 1 kevesebb mint 7 órát pihen minden éjszaka. Ez azt jelenti, hogy népességünk körülbelül 30%-a alváshiányos. Bár az alvás elhalasztása időt hagyhat más feladatokra, a kialvatlanság teljes kihagyásának komoly kockázatai vannak.”

Ebben a cikkben azt tárgyaljuk, hogy mi az alváshiány, hogyan hat a fizikai és mentális egészségünkre, és végül, hogy mire számíthatunk 24 kialvatlan óra után. Merüljünk el benne.

Mi az alvásmegvonás?

Amint a neve is mutatja, alvásmegvonásról akkor beszélünk, ha nem kapjuk meg a szükséges alvást. Az éjszakánként 7-9 óránál kevesebb pihenés megszokásból krónikus alváshiányt eredményezhet, ami az élet minden területére hatással van.

A főiskolai hallgatók, a friss szülők és az elfoglalt alkalmazottak mindannyian ismerik azt a gyakorlatot, hogy az alvást eltolják, hogy többet tudjanak tenni. És bár ez pillanatnyilag jó ötletnek tűnhet, senki sem bírja ki alvás nélkül – még ha szeretné is azt hinni, hogy igen.

Ha alváshiányban szenved, az alváshiány kellemetlen mellékhatásai egy ponton utolérik. Az alváshiány azonban mindenkire másképp hat. A leggyakoribb rövid távú tünetek közé tartozik néhány:

• Nappali fáradtság és álmosság
• Koncentrációs nehézségek
• Szegény memória
• Lenyhült immunrendszer
• Szellemingadozás és ingerlékenység
• Növekedett étvágy
• Kisebb koordinációs és döntéshozatali képesség

Mikor alszik, a szervezetednek lehetősége van arra, hogy felfrissüljön és helyreálljon egy stresszel teli nap után. Soha nem jó ötlet megfosztani magát a pihenés lehetőségétől egy megterhelő nap után.

Milyen hosszú távú kockázatokkal jár az alvásmegvonás?

Mindenki tudja, hogy már egy éjszaka elégtelen alvás is fáradt és nyűgös lehet másnapra. Azonban nem mindenki érti, hogy milyen kockázatai vannak annak, ha rendszeresen nem pihenünk.

Krónikus egészségügyi állapotok

A kialvatlan éjszakák jelentősebb hatással lehetnek az általános egészségi állapotunkra, mint gondolnánk. A hosszú távú alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet, többek között:

• Sztroke
• Szívbetegség
• Elhízás
• Depresszió
• Szorongás
• Diabétesz

Az alváshiány megnehezíti a fogyást is, gyorsabb öregedést okoz, és növeli a szokásos napi feladatok, például a vezetés nehézségeit. Beszéljünk erről egy kicsit bővebben.

Súlygyarapodás

Amikor nem követi a normális alvás-ébrenlét rutint, a belső folyamatok felborulnak; ez a hormontermeléstől kezdve az emésztési funkciókig mindent érint. Amikor a szervezetednek pihenésre van szüksége, a kortizol, a stresszhormon túltermelésével válaszol.

A fokozott kortizolterhelés a hasi zsír nagyobb mértékű felhalmozódásához vezethet, létrehozva azt, amit egyes orvosok “stresszhasnak” neveznek. A has körüli felesleges zsír nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségek és a cukorbetegség szempontjából (ahogy fentebb említettük).

Az alváshiány miatt éhesebbek is leszünk. Amikor a szervezeted alváshiányban szenved, több éhséghormont, ghrelint termel, és kevesebbet az étvágycsökkentő hormonból, a leptinből. Általában az alvásra szorulók a cukor után sóvárognak, mivel az gyors és egyszerű energia.

Ha fáradt vagy, kevésbé leszel hajlandó küzdeni a cukor utáni sóvárgásod ellen, és valami egészségesebbet választasz. Ez idővel táplálkozási problémákhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Egy nemrégiben készült tanulmány közvetlen kapcsolatot tárt fel az alváshiány és a megnövekedett testtömegindex között.

Gyorsított öregedés

Milyen felszínesnek is tűnik, az alváshiány egyik árulkodó jele a megjelenése. Ha valakinek feltűnően táskás, duzzadt szemei és lógó szemhéjai vannak, általában feltételezhetjük, hogy szüksége van egy kis alvásra.

Egy nemrégiben végzett vizsgálatban a kutatók 20 fejképet néztek meg a résztvevőkkel, és fáradtság és hangulat alapján értékelték őket. A résztvevők mindenhol szomorúnak írták le az alváshiányos alanyok fotóit. A vizsgálat során a résztvevők megjegyezték, hogy a kipihent alanyok megközelíthetőbbek és vonzóbbak voltak.

A szem alatti táskákon túl az alváshiány ráncokat, finom vonalakat, egyenetlen pigmentációt és megereszkedett bőrt okozhat.

Ha nem alszik eleget éjszaka, az gyengíti a bőr önjavító képességét; ez felgyorsítja az öregedési folyamatot, és a napozás utáni regenerálódási képesség csökkenését is eredményezi.

Csökkent teljesítmény

Aki nem alszik eleget, az aláássa az összes többi erőfeszítést, hogy a mindennapok során a legjobbat nyújtsa. Akár egy nagy dolgozat, akár egy megbeszélés vár Önre, ha a felkészülés érdekében kihagyja az alvást, semmivel sem jár jobban, mintha aludna helyette.

Szinte mindig jobban jár, ha az alvást választja a további felkészülés helyett, mert a nyugalmi állapotban lévő agya megszilárdítja az emlékeket, új információkat tárol, javítja a figyelmét, felfrissíti az energiaszintjét, és felkészíti a nehéz feladatok megoldására.

A másnapi “nagy” eseményeken túl az alvás megszakítása az általános funkcionalitását is befolyásolja. Ha fáradt vagy, nem vagy olyan éles eszű, a döntéshozatali képességeid nem megfelelőek, és a koordinációd is megbicsaklik.

A CDC szerint minden 25. felnőttből 1 bóbiskolt el a volán mögött az elmúlt 30 napban. Az amerikai rendőrség 2015-ben 90 000 olyan autóbalesetet jelentett, amelyben alváshiányos sofőrök vettek részt. A Nemzeti Közúti Közlekedésbiztonsági Hivatal pedig 2017-ben 795 halálesetet jelentett álmos vezetés következtében.

A legijesztőbb rész? Általában nem is tudsz a károsodásodról, ami azt jelenti, hogy általában úgy érzed, hogy tökéletesen rendben vagy ahhoz, hogy a volán mögé pattanj vagy letedd azt a nagy vizsgát. Az agyad annyira fáradt, hogy észre sem veszed, mennyire kimerült vagy valójában. Még ha nem is érzi magát fáradtnak a számtalan ébren töltött óra után, a szervezetének akkor is szüksége van alvásra.

Megölhet az alváshiány?

Egyszerűen fogalmazva, igen. Ha arra kényszeríted magad, hogy ébren maradj és tartózkodj az alvástól, az végül meg fog ölni. 2012-ben egy férfi meghalt, miután megpróbálta végignézni az Európa-bajnokság minden egyes mérkőzését, és összesen 11 napot töltött alvás nélkül.

Az, hogy mennyi ideig tarthat az elmúlás, és a halál pontos oka azonban egyénenként eltérő lehet. Míg egyeseknél egy-két hétbe telik, mire elhunynak, mások előbb-utóbb elpusztulhatnak.

Amikor a szervezeted alvás nélkül van, stresszes állapotba kerül – az immunrendszered elnyomottá válik, így fogékonyabbá válsz a betegségekre; több stresszhormont, kortizolt termelsz; a vérnyomásod megemelkedik; és a belső hőmérsékleted leesik.

Egyes emberek azért halhatnak meg, mert a belső hőmérsékletük annyira lecsökken, hogy hipotermiának adják át magukat. Eközben mások baktériumok vagy betegségek következtében halhatnak meg, mivel immunrendszerük képtelen felvenni a harcot a baktériumokkal szemben.

Ekölcsi és etikai okok egész sora miatt a kutatók nem tartanak 2-3 napnál hosszabb ideig alvásmegvonásos vizsgálatokat embereken. Patkányokon végzett vizsgálatok során azonban megállapították, hogy a patkányok 32 napig képesek alvás nélkül túlélni, mielőtt meghalnának. A patkányok között a halál oka eltérő volt, amint azt fentebb már említettük.

Mindenki más és más, és bár napokig alvás nélkül maradni senkinek sem egészséges, az az idő, amíg az alváshiány végzetessé válik, egyénenként változik. Emiatt az olyan szervezetek, mint a Guinness Rekordok Könyve, nem is ismerik el az önkéntes alvásmegvonásról szóló pályázatokat – mivel ez sokkal veszélyesebb, mint azt az emberek gondolnák.

Mi történik 24 óra alvás nélkül?

A legtöbb embernek előfordult már, hogy egyszer vagy máskor végigaludta az éjszakát. Bár valószínűleg nem úgy tekint vissza arra az álmatlan éjszakára, mint egy “szórakoztató” időszakra, talán nem is tudja, minek tette ki a szervezetét.

A 24 óra alvás nélkül töltött éjszaka után kognitívan károsodott. Valójában már 17 óra alvás nélkül is szenved az ítélőképességed, a memóriád és a szem-kéz koordinációs képességeid. Ekkor már valószínűleg az ingerlékenység is beköszöntött. Azon túl, hogy fáradtnak és nyűgösnek érzi magát, feszültebb, érzékenyebb, a fájdalomreceptorai nagyon érzékenyek, és akár hiszi, akár nem, a hallása is károsodott.

A teste úgy reagál erre az alváshiányra, hogy több stresszhormont termel, és leállítja a glükóz-anyagcserét, hogy éberen és feltöltődve tartsa. Mostanra az agyad valószínűleg a “helyi alvás” állapotába került.”

A helyi alvás során az agyad egyes részei leállnak és hullámokban alszanak; míg az agyad egyes régiói és neuronjai pihennek, mások aktívak. A helyi alvás segít az elmédnek feltöltődni azok között az időszakok között, amikor a testednek lehetősége van a teljes pihenésre.

Amikor a helyi alvás nem elég, az agyad transzszerű mikroalvásokban kezd leállni. A mikroalvások általában 15-30 másodpercig tartanak, de észrevétlen rohamokban jönnek. A mikroalvás olyan, mint a zónázás – egyáltalán nem tudod, mikor történik, és amikor visszazónázol, rájössz, hogy az agyad csak üres volt arra az időre, amíg a semmibe bámultál.

A mikroalvás akkor következik be, amikor az agyad már nem tudja megakadályozni az elalvást. A helyi alvás volt a kísérlete, hogy helyreállítsa magát valódi pihenés nélkül, de az agyad csak bizonyos ideig tud aktív maradni. Amint nem tudja tovább folytatni, megadja magát, és mikroalvásba kerül.

Ha az agyad leáll és mikroalvásba kerül, miközben a volán mögött ülsz, az veszélyes lehet, és esetleg halálos lehet nemcsak magadra, hanem másokra is.

Mennyi a leghosszabb idő, amit valaki alvás nélkül töltött?

Még 1964-ben a középiskolás Randy Gardner állította fel a világrekordot a leghosszabb időre, amit ember alvás nélkül töltött – 11 napig és 25 percig volt ébren. Randy Gardner és két osztálytársa egy tudományos verseny megnyerésére tett kísérletként lehetővé tette a kutatók számára, hogy tanulmányozzák, milyen hatással lehet az alváshiány az emberi szervezetre.

Alig néhány nappal az ébrenlét után William Dement, a Stanford Egyetem alváskutatója a helyi újságon keresztül hallott a fiú kísérletéről, és felpattant. Gardner szüleinek nagy megkönnyebbülésére Dement rendelkezésre állt, hogy a vizsgálat teljes időtartama alatt figyelemmel kísérje és megfigyelje Randy viselkedését.

De ez nem volt elég. Gardner szülei beszervezték John J. Ross parancsnok-helyettest is az amerikai haditengerészet orvosi neuropszichiátriai kutatóegységétől, hogy felügyelje fiuk egészségi állapotát. A következő napokban Dement, Ross és Randy két osztálytársa segítettek ébren tartani, megfigyelték a viselkedését, és figyelemmel kísérték csökkenő kognitív képességeit.

A kísérlet során Randy viselkedése ingadozott. A tízedik napon például arról számoltak be, hogy legyőzte Dementet egy flipperjátékban. Azonban már a negyedik napon Randynek volt egy olyan epizódja, amelyben azt hitte, hogy ő egy profi focista. Amikor osztálytársai, Ross és Dement megpróbálták meggyőzni az ellenkezőjéről, Randy kiakadt, és rasszizmussal vádolta őket.

A leggyakoribb kognitív és viselkedésbeli változások, amelyekről beszámoltak, az elmosódott és lassú beszéd, hallucinációk, paranoia és gyenge koncentráció voltak. A negyedik napon Gardner összetévesztett egy utcatáblát egy emberrel. Majd a tizenegyedik napon, amikor arra kérték, hogy 100-tól kezdve többször vonjon ki hétből, 65-nél megállt. Amikor Ross megkérdezte tőle, miért állt meg, Gardner azt mondta, hogy elfelejtette, mit kellene csinálnia.

Gardner úgy viselkedett, ahogyan azt bármelyik emberről feltételezhetnénk, ha napokig nem aludt – szeszélyes volt, zavart, irracionális, és minden szempontból károsodott. De amikor 1964. január 8-án hajnali kettőt ütött az óra, Randy Gardner sikeresen megdöntötte az alvás nélküli idő rekordját. Ezután elszállították egy haditengerészeti kórházba, hogy a kutatók megfigyelhessék az agyműködését, miközben felépül.

A mai interjúkban Gardner “őrültnek” tartja az alvás nélküli időszakot, és azt mondja, hogy az alvás nélküli időszak olyan érzés volt, mintha korai Alzheimer-kórban szenvedett volna, amikor nem emlékezett semmire. De úgy épült fel, mint egy bajnok, és két nappal később már újra középiskolás volt.

Mi a helyzet azzal, ha minden éjjel elveszít egy kis alvást?

A legtöbb ember nem tölt el 24 teljes órát alvás nélkül. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az emberek minden éjjel az ajánlott óraszámban alszanak. Mi történik, ha csak 3, 4 vagy 5 órát alszol egy éjszaka? Egy hét elégtelen alvás egyenlő az alvásmegvonással? Be lehet “pótolni” a hétvégén?

Amint fentebb említettük, az alvásmegvonás nem csak azt jelenti, hogy egy éjszakát nem alszunk. Az alvásmegvonás azt jelenti, hogy minden éjszaka kevesebbet alszol, mint az ajánlott 7-9 óra. Ha ezt megszokásból tesszük, az jelentős problémákhoz vezet, például súlygyarapodáshoz, kedvetlenséghez, teljesítménycsökkenéshez és sok máshoz.

Néhányan azt állítják, hogy hétközben elveszítik az alvást, és hétvégén bepótolják. Bár ez még mindig sok vita tárgyát képezi, a tudomány úgy tűnik, hogy ez ellen szól.

A legegyszerűbb és legegyszerűbb megoldás: dolgozzon azon, hogy az alvás prioritás legyen, és minden este 7-9 órát aludjon.

Hogyan javíthatok az alvási szokásaimon?

• Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel. Erősítse meg természetes alvási ciklusát azzal, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszik le és kel fel, még hétvégén is!
• Vacsoraidő körül fogyasszon alvást elősegítő ételeket. A nehéz, zsíros ételek az esti órákban akadályozhatják a jó alvást. Ehelyett válasszon vacsorára teljes kiőrlésű gabonaféléket és zsíros halat a nyugodt alvás érdekében.
• Tartsa hálószobáját alvást elősegítő módon. Hálószobája legyen az alvás oázisa hűvös hőmérséklettel, sötét redőnyökkel és kényelmes matraccal. Foglalja le a hálószobáját az alvásnak és csak az alvásnak, és ez megerősíti az agyában azt a társítást, hogy a lefekvés ideje egyenlő az alvás idejével.
• Mozogjon naponta 30 percet, hetente háromszor. A testmozgás hozzájárul az egészséges életmódhoz, de tudta, hogy segít a pihentető alvásban is? Harminc perc fizikai aktivitás bizonyítottan javítja az alvás hatékonyságát és elősegíti a mélyebb alvási ciklusokat.
• Korlátozza a kék fénynek való kitettséget az esti órákban. A kék fény a legjobban rontja a jó éjszakai pihenést. A kék fény akadályozza a melatonin termelését, az alvás-ébrenlét ciklust befolyásoló hormont. A melatonin termelés elősegítése és az ésszerű időben történő elalvás érdekében tegye el a telefont vagy bármilyen kék fényt kibocsátó technológiát a lefekvés előtti egy-két órában.
• Keressen kiutat a stressznek. A stressz megnehezítheti az elalvást, és ha nem alszol eleget, szorongóvá válhatsz. Ha egészséges módokat találsz a napi gondok kezelésére, megelőzheted, hogy a stresszes, álmatlan éjszakák ördögi körébe kerülj.
• Fektess be egy új, kényelmes matracba. Ha egy régi, göröngyös ágyon próbálsz aludni, vagy csupán egy olyan matracon, amely nem kompatibilis az alvási stílusoddal, nehéz lehet elaludni. Az Ön igényeinek megfelelő, kényelmes ágy vásárlása egyszerű módja a jobb alvás beindításának.
• alakítson ki egy rutint, és tartsa magát hozzá. A tested rutinra vágyik, és egy állandó alvás-ébrenlét menetrendhez való ragaszkodás minden rendszert kordában tart. Ha egyszer megszokja, hogy minden nap egy adott időpontban alszik el és ébred fel, ez második természetévé válik, és az alvásproblémák a múlté lesznek.

Készen áll arra, hogy javítsa alvási szokásait?

Bár az alvás talán alacsonyan szerepel a prioritási listánkon, az egészséges életvitelhez elengedhetetlenül fontos. Az alvás kihagyása azért, hogy több időnk legyen a munkára vagy extra társadalmi tevékenységekre, pillanatnyilag előnyösebbnek tűnhet, de végső soron az alvás feláldozása hatással van a mentális, fizikai és általános egészségünkre.

Társadalmunk alváshiányos; olyannyira, hogy a nyári időszámítás idején csak egy óra alvás elvesztése 7%-kal növeli az álmos vezetés okozta balesetek számát. Az alvászavarok kutatásával foglalkozó nemzeti bizottság jelentése szerint az alvással kapcsolatos balesetek és rendellenességek, amelyek hatással vannak a munkatermelékenységre, évente 100-150 milliárd dollárba kerülnek az amerikai gazdaságnak.

Az alváshiány öl, és az, hogy nem ismerjük fel egy álmatlan éjszaka hatását, továbbra is zavarba hozza a kutatókat – mivel az ember az egyetlen emlős, amely aktívan halogatja a pihenést.

Reméljük, hogy ez a cikk nagyobb betekintést nyújtott abba, mi történik, ha alvás nélkül töltjük a 24. órát. A jobb pihenés és a lefekvési szokások javítása érdekében javasoljuk, hogy tartsa magát a rögzített menetrendhez, és fejlessze időgazdálkodási képességeit, hogy mindig teljes nyolc órát kapjon.

Interdekli, hogy többet tudjon meg az adatvezérelt fáradtságkezelésről?