Amikor először ülsz be egy autóba, hogy vezess, mit teszel? Beállítod az ülést, hogy elérd a pedálokat és könnyen lásd az utat, valamint kényelmesen érezd magad. Elmozdítod a tükröket, hogy biztosan jól láss magad mögé és mindkét oldalra. A legtöbb autóban a fejtámla helyzetét és a biztonsági öv magasságát is megváltoztathatod a vállad felett. Ezek a testreszabások biztonságosabbá és kényelmesebbé teszik a vezetést. Ha otthonról dolgozik, fontos, hogy hasonló beállításokat végezzen.
Ha az új koronavírus miatt új az otthoni munkavégzés, néhány ergonómiai tipp segítségével úgy alakíthatja ki a munkahelyét, hogy biztonságos és kényelmes legyen. Ezzel csökkentheti a sérülés esélyét, és növelheti a kényelmet, ami segít abban, hogy produktív és koncentrált maradjon.
Nem kell egy rakás pénzt költenie egy speciális székre. A megfelelő irodai szék segít valamennyit, de arra is gondolnia kell, hogy a lábai hogyan érik a padlót, hogy a csuklója behajlik-e, amikor gépel vagy egérrel ír, és egyéb tényezőkre is. Sok ilyen kiigazítást elvégezhet a ház körül található tárgyakkal vagy olcsó beszerzésekkel.
Making Do With What You Have
Hogy megtudjam, hogyan lehet ergonomikus otthoni irodát kialakítani, beszéltem Alan Hedge-dzsel, a Cornell Egyetem design és környezetelemzés tanszékének emeritus professzorával.
Megkérdezte, milyen berendezést használok az otthoni irodámban, mire én szégyenlősen bevallottam, hogy valószínűleg szörnyű helyzetben vagyok. Nemrég költöztem új lakásba, és nem volt más, mint egy laptop a konyhaasztalon egy egyenes támlájú székkel.
“Ha úgy adódik, hogy amikor azon a széken ülsz, akkor a kezedet laposan az asztalra tudod tenni, akkor az a laptop egy elég vékony billentyűzettel valószínűleg rendben lesz” – mondta. Hozzátette, hogy az otthoni asztalok gyakran néhány centivel alacsonyabbak, mint az irodai asztalok, ami néhány otthonról dolgozó ember számára szükségtelenné teszi az olyan dolgokat, mint a billentyűzettálca.
Az, hogy az asztal megfelelő magasságú-e, természetesen relatív. Attól függ, hogy milyen magas vagy. Hedge-nek volt néhány tippje arra vonatkozóan is, hogyan használhatunk olcsó tárgyakat, például egy feltekert törülközőt az ágyéki támaszhoz és egy laptop-emelőt, hogy bármilyen otthoni irodát ergonomikusabbá tegyünk.
Hedge szerint négy területre kell összpontosítanunk a figyelmünket egy ergonomikus otthoni iroda kialakításakor, de mielőtt belevágunk, ugyanilyen fontos, hogy átgondoljuk, milyen munkát végzünk, és milyen felszerelésre van szükségünk.
Milyen felszerelésre van szükségünk? Milyen típusú munkát végez?
Milyen felszerelésre van szüksége a munkához? Van asztali számítógépe, laptopja, táblagépe? Hány monitort használ? Gyakran nézeget könyveket és fizikai papírokat? Szüksége van-e egyéb perifériákra, például mikrofonra vagy tollra?
Kiegészítésképpen, milyen típusú munkát végez ezekkel a berendezésekkel? “Az ülő személy testtartása valóban attól függ, hogy mit csinál a kezével” – mondta Hedge. Mielőtt tehát bármilyen változtatást eszközölne, gondolja át, hogyan tölti a munkaideje nagy részét. Órákig gépel egyhuzamban? Ön grafikus, aki nagymértékben támaszkodik az egérre vagy a tollra? Ha van olyan feladat, amelyet hosszabb ideig végez, akkor úgy alakítsa ki a beállításait, hogy azok biztonságosak és kényelmesek legyenek az adott feladathoz. Ha például fizikai papírt olvas, lehet, hogy lámpával kell kiegészítenie az íróasztalát.
4 fókuszterület az ergonómikus irodához
Amint ahogyan az autóban is sok mindent a testhez igazít, az otthoni irodát is hasonlóan finom mértékben kell testre szabnia. Valójában a jó ergonómikus testtartás az irodában nem sokban különbözik az autóban üléstől, ahol a lábak laposan, de a lábak kinyújtva vannak, és a test nem függőlegesen, hanem enyhén hátrafelé dől.
A jó beállítás érdekében összpontosítson az alábbi négy terület beállításaira.
Fő és nyak
A nyak, a vállak és a hát sérülésmentessége érdekében a fejének függőlegesen kell állnia a nyakához. Hedge szerint ez a pozíció okozza a legkevesebb megterhelést.
“Sajnos, ha egy konyhaasztalon laptopon dolgozol, a képernyő túlságosan alacsonyan lesz. Előrehajlítja a nyakát” – mondta Hedge.
Rövid ideig ez valószínűleg ártalmatlan – tette hozzá. Hosszú távú beállítás esetén azonban fontolja meg, hogy a laptopot egy laptop-emelőre szereli, és külső billentyűzetet és egeret használ. Ha van monitora, könyvek segítségével emelje azt kényelmes szemmagasságba, olyanba, amely a fejét és a nyakát semleges, egymásra helyezett helyzetben tartja.
Kéz- és csuklótartás
A kezeinek és csuklóinak semleges testtartásban kell lenniük, hasonlóan a fejéhez. Nyújtsa előre a karját és a kezét, hogy laposan az asztalra fektesse. A kéz, a csukló és az alkar gyakorlatilag egy vonalban van, és ez az, amit szeretne. Amit nem akar, az egy csuklós csuklócsukló.
“Győződjön meg róla, hogy bármilyen beviteli eszközt használ, a kezét a lehető legtöbb ideig semleges testtartásban tudja használni” – mondta Hedge. Tehát ennek megfelelően állítsa be a munkaterületét. Lehet, hogy meg kell változtatnia az asztal vagy a szék magasságát, ha lehetséges, vagy a billentyűzetet és az egeret közelebb vagy távolabb kell helyeznie magától.
Hedge szerint karjait és csuklóit tartsa szépen egyenesen. A karok ne hajoljanak ki oldalra vagy a test középvonalán keresztül.
Ülőhelyzet és háttámasz
“Van egy mítosz, hogy 90 fokban kell ülni” – mondta Hedge, ami azt jelenti, hogy a test törzse merőleges a padlóra. “A legtöbbünk egy életen át próbálta elmondani az embereknek, hogy nem így kell ülni.”
Jobb: Keressen olyan testtartást, amely lehetővé teszi, hogy lássa a képernyőt, miközben úgy ül hátra, hogy a háta alsó részét megtámasztja. Lehet, hogy ez ahhoz hasonlít, mintha egy autó vezetőülésében ülne, enyhén hátradőlve.
Ha nincs díszes, hátradőlő irodai széke, próbáljon meg egy párnát, párnát vagy törölközőt tenni a háta alsó része mögé. Ez jót fog tenni. Lehet kapni olcsó székpárnákat, amelyeket ágyéktámaszra terveztek. Hedge azt is javasolja, hogy nézzen utána az ortopédiai üléseknek (lásd például a BackJoy testtartó ülések termékcsaládját). Ezek a nyeregszerű termékek bármilyen székkel működnek, és ergonomikusabb helyzetbe billentik a medencét. Az alacsonyabb emberek azt is tapasztalhatják, hogy egy lábtartó segíthet nekik a helyes testtartás elérésében.
A Hedge emellett arra figyelmeztet, hogy ügyeljünk arra, hogy az ülés ne nyomja a térd hátulját, mert ez csökkentheti a véráramlást, és a lábak és a bokák megduzzadását okozhatja.
Viselkedés
Az utolsó terület a viselkedéssel kapcsolatos. Tartson gyakori, de rövid szüneteket.
“Az általunk végzett kutatások alapján az ideális rutin az, hogy körülbelül 20 percenként tartson egy rövid szünetet, amikor feláll, nyújtózkodik egy kicsit, talán egy-két percig. Vagy még jobb, ha sétálsz és főzöl egy csésze teát vagy kávét” – mondta Hedge. A mozgás javítja a keringést, a kényelmet és a teljesítményt. Emellett csökkenti a sérülések kockázatát.”
Hedge más olyan változtatásokat is ajánlott, amelyekkel korlátozhatja, hogy a teste mennyi ideig végezzen egy-egy ismétlődő műveletet. Ha például a munkája túlzott gépeléssel jár, fontolja meg egy hangról szövegre alkalmazás vagy diktáló szoftver használatát. Így csökkentheti az ujjai billentyűzeten töltött teljes időtartamát.
Hedge-et kérdeztem az álló- és ülőasztalokról (amelyek felemelhetőek és leengedhetőek), és azt mondta, hogy bár nem árt, ha van ilyen, de megfelelően kell használni.
“Az állás jobban megterheli a szervezetet, mint az ülés. Azért vannak székeink, mert ha egész nap állva kellene végeznünk a munkánkat, az sokkal jobban megterhelné a testünket, mintha egész nap ülve végeznénk a munkánkat” – mondta. “Az ülés nem ártalmas. Ami rossz az Ön számára, az az egész napos ülés, ugyanúgy, ahogyan az egész napos, mozgás nélküli állás is rossz az Ön számára.”
Ha ülő-állványos íróasztalt használ, az optimális ciklus 20 perc ülő munka, majd 8 perc állás, majd 2 perc mozgás. A körülbelül 8 percnél hosszabb ideig tartó állás – mondta Hedge – ahhoz vezet, hogy az emberek elkezdenek hajolgatni. Ezenkívül minden alkalommal, amikor megváltoztatja az asztal magasságát, meg kell győződnie arról, hogy az összes többi munkaállomás-elemet, például a billentyűzetet és a monitort is beállítja, hogy a testtartása ismét semleges helyzetbe kerüljön.
Kumulatív erőfeszítések
Hedge szerint az ergonomikus iroda kialakítása olyan, mintha egy puzzle darabjait illesztenénk össze. Azt mondta, hogy az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy megvesznek egy drága széket, és kész.
“Ha nem csinálod meg mind a négyet , soha nem fogod elérni a legjobb eredményt. Ha csak a számítógép képernyőjét állítja be a megfelelő magasságra, de soha nem állítja be az ülésmódját, vagy soha nem állítja be a billentyűzetet vagy az egeret, akkor soha nem fogja elérni az optimális eredményt” – mondta. “Mindennek az együttes hatása, hogy semleges testtartásba kerüljön, és egész nap mozgásban maradjon, sokkal nagyobb, mint bármelyik egyedi változtatás hatása.”
A megfelelő berendezések az ergonómikus otthoni irodához
Itt van egy összefoglaló néhány olyan említett berendezésről és eszközről, amelyek segíthetnek abban, hogy otthoni irodáját ergonomikusabbá alakítsa.
- Laptop emelő
- Külső billentyűzet
- Külső egér
- Párnák és párnák
- Tekercselt-törülköző
- Ortopédiai ülés
- Lábtámasz
- Hangdiktáló szoftver
- Mikrofon
- Fehérzaj-készülék
- Lámpa