A MUFA-k (ejtsd: moo-fah!) egyszeresen telítetlen zsírsavak: az élelmiszerekben található növényi eredetű zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, lehűtve pedig szilárddá válnak.
Egyszerűen fogalmazva: a MUFA-k az egészséges zsírok egyik típusa. A makacs hasi zsír ellen irányulnak azáltal, hogy helyettesítik a sós, zsíros rágcsálnivalókat az étrendben, és segítenek abban, hogy sokkal tovább érezd jóllakottnak magad. Egyszerűen fogalmazva: nem minden zsír egyenlő, és a MUFA-k olyan zsírtípusok, amelyek nem csak egészségesek, de segíthetnek a fogyásban is!
A kormány étrendi irányelvei szerint a napi kalóriafogyasztás 30%-át zsíroknak kell kitenni, és a telített zsíroknak legfeljebb 10%-át kell kitenniük a teljes zsírfogyasztásnak.
Az American Heart Association szerint “az Ön által fogyasztott zsírok többségének egyszeresen vagy többszörösen telítetleneknek kell lennie. Egyszerűen telítetlen zsírokat és/vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket fogyasszon a telített zsírokat és/vagy transzzsírokat tartalmazó ételek helyett.”
A MUFA-k előnyei
A MUFA-król ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet, növelik a szív egészségét, és hozzájárulnak a fogyáshoz. E-vitamint is tartalmaznak, egy olyan vitamint és antioxidánst, amelyből sok amerikainak sokkal többre lenne szüksége!
A Mayo Clinic szerint az egészségtelen zsírok, mint a transz- és telített zsírok, egészségesebb zsírokkal, mint a MUFA-k, való helyettesítése egészségügyi előnyökkel jár.
A MUFA-k bizonyítottan pozitív hatással vannak a szív egészségére, ha mértékkel fogyasztja őket, és törekednie kell arra, hogy a telített és transzzsírokat az étrendjében MUFA-kkal vagy PUFA-kkal (többszörösen telítetlen zsírsavakkal) helyettesítse.
A Mayo Clinic regisztrált dietetikusa, Katherine Zeratsky egy cikkében elmondja, hogy a MUFA-k nagy részét teszik ki a mediterrán étrend fő táplálékainak, amelyről köztudott, hogy nagyon szívbarát. A mediterrán étrend a főként növényi alapú élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására ösztönöz. A telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíti (például a vajat olívaolajjal helyettesíti), a só és más nátriumban gazdag fűszerek helyett pedig gyógynövényeket és fűszereket használ.
Ez az étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, és segít megtisztítani az artériákat. A Mayo Clinic szerint: “A mediterrán étrend a rák, valamint a Parkinson- és az Alzheimer-kór előfordulásának csökkenésével is összefüggésbe hozható. Azoknál a nőknél, akik extra szűz olívaolajjal és vegyes diófélékkel kiegészített mediterrán étrendet fogyasztanak, csökkenhet a mellrák kockázata”.
A Prevention magazin Flat Belly Diet programja ráadásul a MUFA-k fogyasztásának növelésén alapul, és rendkívül sikeresnek bizonyult.
Amikor egészséges zsírokat fogyasztasz, jóllakottnak érzed magad. Az egészséges zsírok, amelyek jóllakatnak és kielégítenek, szemben a feldolgozott szénhidrátokkal, amelyek miatt hiányérzeted van, vagy még többet kívánsz belőlük. Az emberek gyakran megdöbbennek azon, hogy ezeket az ételeket jó napi szinten fogyasztani, de IGEN, hogy azok, és IGEN, mi is szeretjük őket!
Related:
MUFA élelmiszerek listája
Most, hogy ismered a MUFA-k előnyeit, itt az ideje, hogy beépítsd őket az étrendedbe.
Nézd meg az összes MUFA teljes listáját. Kattintson az egyes élelmiszerekre egy-egy finom receptért, hogy segítsen beilleszteni azokat az étkezési rutinjába:
- Avokádó
- Olivaolaj
- Repceolaj
- Pórsmagolaj
- Mandula
- Kaszkadió
- Cashews
- Mogyoró
- Makadámiadió
- Pekándió
- Pisztácia
- Fenyőmag
- Tökmag
- Szezámmag mag
- Levél
- Napraforgómag
- Morzsolt lenmag
- Mák
- Chia mag
- Quinoa
- Sertéshús
- Bárányhús
- Kacska
- Tojás
- Sötét csokoládé
Ezeken kívül, kiemeltünk néhány kedvenc ételünket, amelyekből az egészséges MUFA-khoz juthatunk. Nézd meg őket!
1. Avokádó
Szeretjük az avokádót. Remekül passzolnak pirítósra, turmixba, salátába, vagy csak simán egy kis citrommal és tengeri sóval! Nézze meg rengeteg receptünket, amelyek tartalmazzák ezt a finom MUFA szuperélelmiszert.
Ha segítségre van szüksége ahhoz, hogy kitalálja, hogyan építse be az avokádót az étrendjébe, nézze meg a GHU útmutatóját az Avokádó mindennapos fogyasztásához! A mi abszolút kedvencünk ez a guacamole – nézd meg a lépésről-lépésre videót arról, hogyan készítheted el otthon!
Olivaolaj
Az egészséges olajok használata a sok telített zsírt tartalmazó olajok helyett egy szuper egyszerű módja annak, hogy több MUFA-t építs be az étrendedbe! Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal és polifenolokkal, és gyulladáscsökkentő hatású.
Grillezd, süsd, pirítsd, csepegtesd vagy öntsd bármelyik ételedet ezzel az egészségesebb olajjal. Használja vaj helyett vagy salátaöntetként! Ha olívaolajjal főzöl, akkor leginkább sütéshez használd, és a lobbanáspontja 375 és 400 fok között van.
Mogyoró &Magok
Tökéletes rágcsálnivalót szeretnél magaddal vinni útközben? Szeretnél egy kis energialöketet a nap közepén? A mogyoró & magok az új, teljes értékű készleted. Annyira egyszerű – csak dobj belőlük egy zacskóba, és már mehetsz is! A diófélék & magvak másik előnye? Tele vannak fehérjével, és nagyszerűek vegánoknak & vegetáriánusoknak!
Mogyoróvaj
A dióvaj nagyszerű, és még jobb, ha magad készíted (hogy elkerüld a hozzáadott tartósítószereket és cukrokat, amelyek gyakran megtalálhatók a bolti márkákban). Legyen szó pekándióról, földimogyoróról, kesudióról vagy makadámiáról, már csak néhány lépés választ el attól, hogy kedvenc diód kenhetővé váljon!
Nézd meg ezt az útmutatót, amely végigvezet a házi dióvaj elkészítésének lépésein! Ha egy finom módot keresel arra, hogy a dióvajat beépítsd a mindennapjaidba, próbálj ki egy ilyen turmixot!
Sötét csokoládé
Sötét csokoládé? Az egészségért? Ezt imádjuk! De fontos megjegyezni: nem egy étcsokoládés Hershey’s Kissről beszélünk. Ahhoz, hogy valóban élvezhesse a MUFA előnyeit, olyan étcsokoládét válasszon, amely legalább 65% kakaót tartalmaz. Sajnos ezt erősen mértékkel kell fogyasztani. Az étcsokoládé nagyon koncentrált kalóriaforrás.
De amíg ellenőrzi a csokoládé címkéjét, és meggyőződik róla, hogy nincs tele cukorral és egyéb adalékanyagokkal, mi azt mondjuk, hogy napi egy szelet étcsokoládé távol tartja az orvost! Ha egy kényeztető, egészséges finomságra vágysz, próbáld ki ezeket az étcsokoládés Smaragd Trüffeleket
Levél
Az olajbogyó nagyszerű E-vitamin-, vas-, kalcium- és rézforrás, amelyek általában hiányoznak a nyugati étrendből. Mivel az olajbogyó erjesztett (a friss olajbogyó nagyon keserű!), emésztést elősegítő tulajdonságokkal is rendelkezik. Antioxidánsokban gazdagok, és segítenek a betegségek leküzdésében!
Ha még nem szereted az olajbogyót, mindezen előnyöknek meg kell győzniük az ellenkezőjéről! Építsd be az olajbogyót a következő vidám órádba vagy vacsorádba ezzel a finom olívás tapenád receptjével!