A futás legnagyobb akadálya, hogy tudd, hol kezdd el. Valószínűleg ezért van az, hogy a “hogyan kezdjünk el futni” az egyik legtöbbet guglizott kifejezés országszerte. Ha jól sikerül az első mérföld, akkor a legjobb formádat hozod, de ha elrontod, akkor gyakran végleg eltántorodsz tőle – de mi tudjuk a választ – egy kezdő futókalauz.
Ha inkább a konditerembe jársz, és sosem voltál “nagy” futó, vagy most szeretnéd először elkezdeni, akkor ez a kezdőknek szóló útmutató a futáshoz.
Bármilyen edzettségi szinten is állsz, ez garantáltan hat rövid hét alatt meghódítod az első mérföldet. De ha aggódsz, hogy a 20 perc séta/futás most még túl sok neked, akkor egy 4 hetes előzetes tervezési programot is kínálunk, hogy óvatosan belerázódj.
Az első mérföld lefutása: Mit kell tudni
Függetlenül attól, hogy mikor és hol kezdesz el futni, szükséged lesz tisztességes futócipőre, a legjobb női futócipők közül egy pár szolgálja ki a legjobban. Hogy miért? Általában a férfi és ifjúsági modellek kissé másképp készülnek, hogy figyelembe vegyék az eltérő súlyt vagy futásteljesítményt.
Az első mérföld lefutása: Hogyan maradj motivált
A következőkben tűzz ki magad elé egy célt. Gyakran a legnagyobb kihívás a futás megkezdése után a futás megtartása, ezért miért ne jelentkezhetnél egy versenyre? Ez a legjobb motiváció, amit adhatsz magadnak – ha mást nem is, egy egészséges adag félelem attól, hogy nem érsz célba, motiválni fog, hogy felhúzd a cipőfűzőt, és megtedd azokat az edzéskilométereket.
Biztosak vagyunk benne, hogy hamarosan szemezgetni fogsz a London Maratonról…
A kezdők útmutatója a futáshoz:A hathetes terved
A kezdők útmutatója a futáshoz 1. hét
1. nap: 5 perc gyors séta, majd 10 alkalommal váltogass 30 mp kocogást 90 mp gyors sétával. 5 perc könnyű séta
2. nap: Választható könnyű séta 20 perc
3. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 30 mp kocogás 90 mp gyors sétával 10 alkalommal. 5 perc könnyű séta
4. nap: 5 perc gyors séta, majd váltakozva 60 mp kocogás 90 mp gyors sétával 8 alkalommal. 5 perc könnyű séta
A kezdők útmutatója a futáshoz 2. hét
1. nap: 5 perc gyors séta, majd váltakozva 60 mp kocogás és 90 mp gyors séta 8 alkalommal. 5 perc könnyű séta
2. nap: Választható könnyű séta 25 perc
3. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 60 mp kocogás 60 mp gyors sétával 10 alkalommal. könnyű séta 5 perc
4. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 60 mp kocogás 60 mp gyors sétával 10 alkalommal. 60 mp gyors séta. Könnyű séta 5 perc
A kezdők útmutatója a futáshoz 3. hét
1. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 90 mp kocogás 60 mp gyors sétával 8 alkalommal. Könnyű séta 5 perc
2. nap: Választható könnyű séta 30 perc
3. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 90 mp kocogás 60 mp gyors sétával 8 alkalommal. Könnyű séta 5 perc
4. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 2 perc kocogás 60 másodperces sétával 4 alkalommal. Ezután 3 perc kocogás, majd 90 másodperc séta. Ezután ismételd meg a 4 sorozatot 2 perc kocogás, 60 mp séta.
A kezdők útmutatója a futáshoz 4. hét
1. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 2 perc kocogás 60 másodperces sétával x 8. 5 perc könnyű séta.
2. nap: Választható könnyű séta 30 perc
3. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 2 perc kocogás 60 másodperces sétával x 8. 5 perc könnyű séta.
4. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 3 perc kocogás 60 másodperces sétával 4 alkalommal. Ezután 5 perc kocogás, majd 2 perc séta x 2 . Befejezés 5 perc könnyű sétával
Beginners guide to running week 5
1. nap: Gyors séta 5 perc, majd 5 perc futás 5 perc séta 2 perc x 3 . 5 perc könnyű séta
2. nap: Választható gyors séta 20 perc
3. nap: Gyors séta 5 perc, majd futás 5 percig séta 2 percig x 3,5 perc könnyű séta
4. nap: Gyors séta 5 perc, majd váltakozva 4 perc kocogás 60 mp sétával 3-szor. Ezután 10 perc kocogás. Befejezés 5 perc könnyű gyaloglással
A kezdők útmutatója a futáshoz 6. hét
1. nap: 5 perc gyors gyaloglás, majd 6 perc futás 1 perc séta x 3. 5 perc könnyű gyaloglás.
2. nap: Választható gyors séta 20 percig
3. nap: Gyors séta 5 percig, majd futás 6 percig gyaloglás 1 percig x 3. Öt perc könnyű.
4. nap: Gyors séta 5 percig. Aztán időzítsd magad kocogva egy mérföldet. Befejezés: 5 perc könnyű séta.
A kezdők futásából továbblépve
Mivel a “hogyan kezdjek el futni” keresése már csak egy távoli emlék, itt az ideje, hogy magasabb fokozatra kapcsolj az edzésben.
Nézd meg, mennyi idő alatt futottad le az első mérföldet. Folytasd a heti három-négyszeri edzést, minden alkalommal pár perccel növelve az időtartamot. Kényelmes erőfeszítéssel dolgozzon, vegyítse a kocogást és a gyaloglást, ahogyan szükséges. Négyhetente mérd le az időt ugyanazon az útvonalon, hogy lásd a fejlődésedet.
Hogy megoszd a történeted, támogatást kérj, vagy megoszd a programot valaki mással, csatlakozz a mozgalomhoz az Instagramon a #myfittestyearyet
oldalon.