Ha a power clean vs. squat clean-t nézzük, a power nehezebb, mint a squat?
Ha fogalmad sincs, hogy miről beszélek, akkor tisztázzunk egy kicsit valamit. A power clean az, amikor nem teljes guggolásban kapod el a súlyzót (a CrossFit definíciója szerint ez a csípőgyűrődés a párhuzamos felett). A clean az, amikor a súlyzót a guggolás alján fogod el, figyelembe véve az egyéni különbségeket. Ugyanez a helyzet az elkapásnál. Bumm.
Ezt jegyezd meg, nehogy meglásd a táblán a “clean”-t, és megkérdezd, hogy ez egy power clean. Ugyanez a helyzet az elkapásnál. Egyszerű, ugye?
Nem olyan egyszerű azonban megtanulni, hogy hogyan jutsz bele az emelés teljes verziójába (maradunk a cleansnél, hogy ne írjam le harmincszor, hogy “ugyanez a snatchnél”).
Az edzők gyakran hallják azt a kérdést, hogy “miért tudok többet power cleanelni, mint cleanelni?”. Barátaim, nagyon sok oka van annak, hogy miért kiegyensúlyozatlan a power clean vs. squat clean arányod, de a legjobb magyarázat az, hogy azért, mert ijesztő! Ez a szar nehéz! Nem természetes, hogy a puha testedet egy kemény, nehéz súlyzó alá akarod tenni. Szóval hogyan lépj túl a félelmen, és kezdj el nehezebb szart emelni?
Power Clean vs. Squat Clean: Why Drop?
Először is jön egy nehéz kérdés… milyen a mobilitásod? Több mobilitási probléma is lehet, amivel foglalkoznunk kell, mielőtt megfontolnánk, hogy készen állsz-e a teljes mélységi tisztogatásra vagy az elkapásra, a fejedtől a lábadig!
A mobilitás olyan dolog, amit mindannyiunknak értékelnünk és újraértékelnünk kell, majd erőfeszítéseket kell tennünk annak érdekében, hogy az emelés biztonságos (vagy lehetséges) legyen, és megelőzzük a sérüléseket. Ha nem tudsz elöl guggolni még könnyűsúlyban sem anélkül, hogy a hátad beomlana, a könyököd leesne és előre esne, akkor talán a mobilitásoddal van a baj, nem pedig azzal, hogy a rúd alá teszed magad.
Meglehet, hogy úgy gondolod, hogy rendben vagy az erőkkel, és ez is rendben van, de ha nehezebbet akarsz emelni, akkor meg kell tanulnod, hogy rendben legyél azzal, hogy leérsz oda.
Mint már mondtam, az a szar nehéz. A nehéz szarok mozgatásához kevesebb energia kell rövid távon, mint hosszú távon. Tedd magad a lehető legmélyebb (jó!) guggolásba, és figyeld meg, milyen messze van a vállad a talajtól. Most menj fel félguggolásba, és figyeld meg, mennyivel távolabb vannak a vállaid a talajtól. A különböző testrészeid hosszától függően ez valószínűleg egy lábnyi vagy még több, és ez nagy különbséget jelent abban, hogy a nehéz súlyok milyen messzire mennek!
Ezt megteheted fej fölött guggolással is, de valószínűleg már érted. A guggolásos tisztítás lerövidíti a súlyzó földtől való elmozdításához szükséges távolságot. Rövidebb távolság = nagyobb súly.
Ha a nagyobb súly emelése nem jó motiváció, mit szólnál egy nem szándékolt előnyhöz? A full clean elkapásának megtanulása a legtöbb esetben segít megszabadulni a kulcscsont zúzódási problémáktól. Tudod, a zúzódások, amik miatt néznek rád a boltban, vagy ami még rosszabb, furcsa csomók, amiktől elkezdesz kiborulni, mert furcsa csomók.
Ha nem fogod el a súlyzót szép magas könyökkel full cleanben, akkor le fogod ejteni, vagy egyszerűen nem fogod el.
Ha alacsonyan fogod a súlyzót power cleanben, akkor zúzódott kulcscsontod lesz, főleg ha könnyebb súlyokkal és sok ismétléssel lustálkodsz. Ha zúzódnak a kulcscsontjaid elkapás közben szeretném látni a videót.
How to Make Friends with the Squat Clean
Nehéz súlyok alatt kényelmessé válni nem könnyű, mert megint csak ijesztő.
A leggyorsabb módja annak, hogy megtanuld szeretni a full clean-t, ha hozzászoksz a nehéz első guggoláshoz.
A leggyorsabb módja annak, hogy megtanuld szeretni a nehéz elülső guggolás, hátsó guggolás vagy felső guggolás alsó helyzetét, hogy mindig, MINDIG, teljes mélységig edzünk. Mindig, MINDIG, teljes mélységben guggolj, még akkor is, ha 300 légguggolást csinálsz Murph-ra vagy 10-et bemelegítésként. Ha rövidre vágod a mozdulataidat, azzal csak megtanítod a testednek, hogy ne oda menjen, ahova mennie kell, hogy elérd a PR emelést.
Tegye a testét felkészültté arra, hogy teljes mélységben legyen. ALL. A. TIME.
Ha jól fogsz erőállásban, de mindig ugyanabban a magasságban próbálod elkapni a súlyzót, akkor már ismered a problémát, amikor megpróbálsz nagyobb súlyt emelni. Egyszerűen nem fogod tudni elég magasra húzni a rudat ahhoz, hogy a kedvenc pozíciódban elkapd.
A megoldás az, hogy megtanulod, hogy ott találkozz a rúddal, ahol húzod, a legmagasabb ponton, tarts szünetet (ne, NE állj fel), majd lovagold le a teljes mélységig. A szünet segít eggyé válni a fogásodban lévő súlyzóval, a lefelé lovaglás pedig azt fogja meghajtani, hogy tényleg mehetsz kipróbálni egy új éttermet. Vagy hogy a kedvenc fogásmagasságod változhat.
A rúd alá merülés nem ajánlott, főleg akkor nem, ha 6 centivel lejjebb jön és rád zuhan, és remélhetőleg ezt te sem akarod.
Te egy tengeri csillag vagy?
A súlyzó erőből való lefelé vezetése (ahová a súlyzó megy, ott találkozol vele, ne feledd) egy olyan jelenséghez vezet, amit én “tengeri csillagnak” szeretek nevezni.
(Úgy tűnik, hogy minden metaforám tengeri élőlény, vagy talán egyszer még meglepem magam.)
A tengeri csillag azt a testhelyzetet írja le, ami akkor történik, amikor a tested a lábak szélesebbre mozgatásával próbál találkozni a súlyzóval egy alacsonyabb ponton, ahelyett, hogy mélyebb guggolásba menne.
Az erőállásnak meg kell egyeznie a guggolóállásoddal. Ha összehasonlítod a power clean vs. squat clean-t, akkor a lábak elmozdítása nélkül kell tudnod power-ről full-ra váltani.
Ha a lábad messze van a guggolóállásodtól, akkor valószínűleg nem fogsz tudni teljes guggolásba kerülni, hacsak nem csináltál titokban súlyzós pliést. Ha súlyzós pliést csináltál, akkor lenne néhány kérdésem hozzád.
Ne legyél tengeri csillag, gyakorold az ugrást a kiinduló állásból a leszálló állásodba… ami ugyanaz, mint az elülső vagy a fej feletti guggoló állásod.
Az egyszerű válasz arra a kérdésre, hogy “miért tisztítok többet erőből, mint amennyit tisztítani tudok?” a következő: Nem tudsz. Valójában nem tudsz többet teljesíteni. Ha a power cleaned több, mint a cleaned papíron, akkor tudd, hogy abszolút többet tudsz tisztítani. Ugyanez a helyzet az elkapásnál.
Tobi egy CF-L2 edző, aki imádja az olimpiai emelést és a StrongFitet. Ő lesz az új Two Six Barbell Clubunk edzője is! További részletek hamarosan!