Rómasaláta

Nem minden saláta egyforma, de ha étkezésedet egy római salátából készült salátával kezded, biztos lehetsz benne, hogy nem csak változatos textúrákat és ízeket adsz az ételedhez, hanem hatalmas mennyiségű tápértéket is. A római saláta és más salátalevelek hazai amerikai termésének nagy része Kaliforniából származik, és egész évben rendelkezésre áll.

A saláta a saláták szinonimája, mivel túlnyomórészt ropogós zöld salátalevelekből készülnek. A legtöbb salátafajta kis mennyiségű fehér, tejszerű folyadékot bocsát ki, amikor a leveleit megtörik. Ez a “tej” adja a saláta enyhén kesernyés ízét, és tudományos neve, a Lactuca sativa a latin tej szóból származik.

Ez a táblázat grafikusan részletezi, hogy egy adag római saláta hány %DV-t biztosít az egyes tápanyagokból, amelyeknek jó, nagyon jó vagy kiváló forrása az Élelmiszer-minősítési rendszerünk szerint. További információk a roma saláta által biztosított tápanyagok mennyiségéről az Élelmiszer-minősítési rendszer táblázatban találhatók. A roma saláta részletes tápanyagprofiljához vezető link, amely több mint 80 tápanyagra vonatkozó információt tartalmaz, az Élelmiszer-minősítési rendszer táblázat alatt található.

• Egészségügyi előnyök
• Leírás
• Történet
• Hogyan válasszuk ki és tároljuk
• Tippek az elkészítéshez és a főzéshez
• Hogyan fogyasszuk
• Tápanyagprofil

Egészségügyi előnyök

A saláták egészségügyi előnyeit szeretné maximalizálni? Kezdje a salátát római salátával, hogy garantáltan tele legyen tápanyagokkal. A római salátában található vitaminok, ásványi anyagok, fitonutriensek és rostok különösen alkalmasak számos gyakori egészségügyi panasz megelőzésére vagy enyhítésére.

A rendkívül alacsony kalóriatartalma és magas víztartalma miatt a római saláta – bár a táplálkozás világában gyakran figyelmen kívül hagyják – valójában nagyon tápláló élelmiszer. Tápanyaggazdagsága alapján élelmiszer-rangsorunk kiváló A-vitamin- (nevezetesen az A-vitamin-protonoid, a béta-karotin koncentrációja révén), K-vitamin-, folsav- és molibdénforrásnak minősítette. A római saláta nagyon jó élelmirost-, négy ásványi anyag (mangán, kálium, réz és vas), valamint három vitamin (biotin, B1-vitamin és C-vitamin) forrásaként is kiemelkedett a rangsorolási rendszerünkből.

A salátanapok fiatalon tartják a szívet

A római saláta C-vitamin- és béta-karotin-tartalma miatt szívbarát zöld növény. A C-vitamin és a béta-karotin együttesen megakadályozzák a koleszterin oxidációját. Amikor a koleszterin oxidálódik, ragadós lesz, és plakkokat alkotva elkezd felhalmozódni az artériák falában. Ha ezek a plakkok túl nagyra nőnek, elzárhatják a véráramlást, vagy elszakadhatnak, vérrögöt okozva, amely szívrohamot vagy stroke-ot vált ki. A roma salátában található rostok újabb pluszt adnak hozzá a szívbarát hatások oszlopához. A vastagbélben a rostok megkötik az epesókat és eltávolítják azokat a szervezetből. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy több epét termeljen, ami azért hasznos, mert ehhez koleszterint kell lebontania. Ez csak az egyik módja annak, hogy a rostok képesek csökkenteni a magas koleszterinszintet.

A szív egészségére ugyanilyen kedvezően hat a romaine folsavtartalma. Erre a B-vitaminra a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy a homocisztein nevű káros vegyi anyagot más, jótékony anyagokká alakítsa át. Ha nem alakul át, a homocisztein közvetlenül károsíthatja az ereket, így nagymértékben megnöveli a szívroham és a stroke kockázatát. Ezenkívül a római saláta nagyon jó káliumforrás, amelyről számos tanulmány kimutatta, hogy hasznos a magas vérnyomás – a szívbetegségek másik kockázati tényezője – csökkentésében. Folsav-, C-vitamin-, béta-karotin-, kálium- és rosttartalmával a római saláta jelentősen hozzájárulhat a szívbarát étrendhez.

LEírás

A saláta és a saláta szavak gyakorlatilag felcserélhetők, mivel a legtöbb saláta túlnyomórészt a zöld, ropogós salátalevelekből készül. A legtöbb salátafajta kis mennyiségű fehér, tejszerű folyadékot bocsát ki, amikor a leveleit megtörik. Ez a “tej” adja a saláta enyhén kesernyés ízét és tudományos nevét, a Lactuca sativa-t, mivel a Lactuca a latin tej szóból származik.

A salátákat különböző kategóriákba sorolhatjuk, a leggyakoribbak:

• Romaine: Más néven Cos, ez a fejformájú salátafajta mélyzöld, hosszú levelekkel rendelkezik, ropogós textúrával és mély ízzel.
• Crisphead: Ez a fejes salátafajta kívül zöld, belül fehéres levelekkel, ropogós textúrával és vizes, enyhe ízzel rendelkezik. A ropogós fejes saláta legismertebb fajtája a jégsaláta.
• Vajas fej: Ezek a salátafajták zsenge, nagy levelekkel rendelkeznek, amelyek lazán elhelyezkedő, a szárról könnyen leválasztható fejet alkotnak, édes ízűek és lágy textúrájúak. A Butterhead saláta legismertebb fajtái a Boston és a Bibb.
• Levél: A széles, göndör levelű, zöld és/vagy piros színű fajtákból álló leveles saláták finom ízt és enyhén ropogós textúrát kínálnak. A leveles saláta legismertebb fajtái a zöld levelű és a piros levelű.

Míg az olyan zöldségek, mint a rukkola, a vízitorma és a mizuna technikailag nem salátafélék, ezeket a zöldeket salátákban gyakran felváltva használják a salátával.

Története

A saláta a keleti mediterrán régióban és Ázsia nyugati részén honos, hosszú és jeles történelemmel rendelkezik. Az ókori egyiptomi sírokban megjelenő ábrázolások alapján a saláta termesztése feltehetően legalább i. e. 4500-ra nyúlik vissza. Az ókori görögök és rómaiak nagyra becsülték a salátát mind élelmiszerként, mind terápiás gyógyhatásai miatt.

Kínában, ahol az 5. század óta termesztik a salátát, a saláta a szerencsét jelenti. Születésnapokon, újév napján és más különleges alkalmakkor szolgálják fel. Kolumbusz Kristóf 1493-ban, második útja során hozta be a salátafajtákat Észak-Amerikába. Kaliforniában, az Egyesült Államok salátafővárosában először a spanyol misszionáriusok ültettek salátát a 17. században. Népszerűsége az Egyesült Államokban csak évszázadokkal később, a hűtés és a vasúti közlekedés fejlődésével terjedt el.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Típustól függetlenül minden salátának ropogósnak kell lennie, a levelek nem fonnyadtak, és nem tartalmaznak sötét vagy nyálkás foltokat. Ezenkívül a levelek széleinek mentesnek kell lenniük a barna vagy sárga elszíneződéstől. Az olyan salátáknak, mint a Romaine és a Boston, tömör fejjel és nem túl barna szárvégekkel kell rendelkezniük.

A WHFoodsnál ösztönözzük az ellenőrzött ökológiai termesztésű élelmiszerek vásárlását, és ez alól a saláta sem kivétel. A bioélelmiszerekkel, mint csoporttal kapcsolatos ismételt kutatások azt mutatják, hogy az olyan szennyező anyagoknak való kitettség valószínűsége, mint a peszticidek és nehézfémek, nagymértékben csökkenthető a tanúsított bioélelmiszerek, köztük a saláta megvásárlásával. Sok esetben találhat olyan helyi biotermelőt, aki salátát árul, de nem kérelmezte a hivatalos biominősítést sem az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumán (USDA), sem egy állami ügynökségen keresztül. (Az államilag tanúsított bioélelmiszereket kínáló államok közé tartozik például Kalifornia, New York, Oregon, Vermont és Washington). Ha azonban egy nagy szupermarketben vásárol, a legmegbízhatóbb forrása az organikusan termesztett salátának nagy valószínűséggel az USDA organikus logójával ellátott saláta lesz.

Mivel a különböző salátatípusok eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek, a tárolás során különböző módszereket kell alkalmazni. A roma és a leveles salátát meg kell mosni és meg kell szárítani a hűtőben való tárolás előtt, hogy eltávolítsuk a felesleges nedvességet, míg a bostoni salátát nem kell megmosni a tárolás előtt. A saláta szárításában (és más salátaalapanyagok szárításában is) nagy segítséget jelenthet egy salátaforgató. Ezeket a salátákat vagy műanyag zacskóban kell tárolni, vagy nedves ruhába csomagolva a hűtőszekrény ropogójában kell tárolni.

A rukkola, a vízitorma és más olyan salátalevelek tárolásához, amelyeket gyökerükkel együtt árulnak, tekerje a gyökereket nedves papírtörlőbe, és az egész zöldséget tegye műanyag zacskóba.

A római saláta öt-hét napig, a bostoni és a leveles saláta két-három napig, míg az olyan törékeny zöldségek, mint a rukkola és a vízitorma ideális esetben a vásárlás napján elkészíthetők. Minden salátafajtát etiléntermelő gyümölcsöktől, például almától, banántól és körtétől távol kell tárolni, mivel ezek miatt a salátalevelek megbarnulnak.

Itt van néhány háttérinformáció arról, hogy miért javasoljuk a saláta hűtését. Bármikor, amikor az élelmiszert tároljuk, négy alapvető tényező befolyásolja a tápanyag-összetételét: a levegőnek való kitettség, a fénynek való kitettség, a hőnek való kitettség és a tárolási idő hossza. A C-vitamin, a B6-vitamin és a karotinoidok jó példák a hőre nagyon érzékeny tápanyagokra, és emiatt a hűtés nagy valószínűséggel lelassítja az élelmiszerekből való elvesztésüket.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a római saláta elkészítéséhez

A saláta tisztításához először távolítsa el a külső leveleket, és egy szelettel vágja le a saláta végeit, mivel azok általában keserűek. A maradék salátát vágja a kívánt méretre, és dobja el az alsó gyökérrészt. Öblítse le és törölje szárazra, vagy használjon salátaforgatót, ha van ilyen a rendelkezésére, hogy eltávolítsa a felesleges vizet.

Mossa meg az olyan zöldeket, mint a rukkola és a vízitorma, ugyanúgy, mint a spenótot. Vágja le a gyökerüket, és válassza le a leveleket, tegye őket egy nagy tál langyos vízbe, és a kezével kavargassa őket. Ez lehetővé teszi, hogy az esetleges homok kioldódjon. Vegye ki a leveleket a vízből, ürítse ki a tálat, töltse újra tiszta vízzel, és ismételje meg ezt a folyamatot, amíg a vízben nem marad szennyeződés (általában két-három alkalom elegendő). Győződjön meg róla, hogy a leveleket az öntet hozzáadása előtt megpörgeti vagy szárazra tapogatja, hogy ne hígítsa fel az ízeket.

Hogyan élvezze

Pár gyors tálalási ötlet

• A szendvicseknek extra ropogást (és tápanyagokat) adjon a salátalevelekkel való díszítéssel.
• A saláták esetében az egyetlen korlátot a képzelete jelenti. Legyen kreatív: használjon különböző salátatípusokat, és adja hozzá kedvenc ételeit. Legyen szó zöldségekről, gyümölcsökről, magvakról, diófélékről, teljes kiőrlésű gabonákról, teljes kiőrlésű croutonokról, szójatermékekről, húsokról vagy sajtokról, a legtöbb étel jól illik a salátához.
• A szokatlan és szórakoztató interaktív étkezéshez rendezzen dióféléket, kockára vágott zöldségeket, csirkét és/vagy sült tofut és római salátaleveleket egy nagy tányéron. Ezután mindenkinek lehetősége van saját salátazsebeket készíteni úgy, hogy a kedvenc töltelékét salátalevélbe helyezi, és kenyér nélküli szendvicstekercset készít.

Néhány kedvenc receptünkért kattintson a Receptek gombra.

Ha még több receptre és a saláta tápanyagokban gazdag elkészítési módjára vágyik, érdemes felfedeznie A világ legegészségesebb élelmiszerei című könyvet.

Tápanyagprofil

A római saláta kiváló A-vitamin- (karotinoidok formájában), K-vitamin-, folsav- és molibdénforrás. Ezenkívül a római saláta nagyon jó forrása az élelmi rostoknak, a mangánnak, a káliumnak, a biotinnak, a B1-vitaminnak, a réznek, a vasnak és a C-vitaminnak. Jó forrása a B2-vitaminnak, az omega-3 zsírsavaknak, a B6-vitaminnak, a foszfornak, a krómnak, a magnéziumnak, a kalciumnak és a pantoténsavnak is.

Elvezetés az élelmiszer-minősítési rendszer táblázatához

Azért, hogy könnyebben azonosíthassa azokat az élelmiszereket, amelyek a bennük lévő kalóriákhoz képest magas tápanyagkoncentrációval rendelkeznek, létrehoztunk egy élelmiszer-minősítési rendszert. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy kiemeljük azokat az élelmiszereket, amelyek különösen gazdagok bizonyos tápanyagokban. Az alábbi táblázat azokat a tápanyagokat mutatja, amelyeknek az adott élelmiszer kiváló, nagyon jó vagy jó forrása (a táblázat alatt található egy táblázat, amely megmagyarázza ezeket a minősítéseket). Ha egy tápanyag nem szerepel a táblázatban, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy az élelmiszer nem tartalmazza azt. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a tápanyagot nem biztosítja megfelelő mennyiségben vagy koncentrációban ahhoz, hogy megfeleljen a minősítési kritériumainknak. (Ha szeretné megtekinteni az élelmiszer részletes tápanyagprofilját, amely több tucat tápanyag értékeit tartalmazza – nem csak a kiváló, nagyon jó vagy jó minősítésűeket -, kérjük, használja a táblázat alatti linket). A táblázat pontos olvasásához fel kell pillantania a bal felső sarokba, ahol megtalálja az élelmiszer nevét és az adagméretet, amelyet az élelmiszer tápanyag-összetételének kiszámításához használtunk. Ez az adagméret megmondja, hogy az adott ételből mennyit kell megenned ahhoz, hogy a táblázatban található tápanyagmennyiséget megkapd. Most visszatérve magához a táblázathoz, a tápanyag neve mellett megnézheti, hogy megtalálja az általa kínált tápanyagmennyiséget, a napi érték százalékát (DV%), amelyet ez a mennyiség képvisel, a tápanyagsűrűséget, amelyet az adott élelmiszer és tápanyag esetében kiszámítottunk, valamint a minősítési rendszerünkben megállapított minősítést. A legtöbb tápanyagminősítésünkhöz az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kormányzati szabványokat vettük át, amelyek az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalának “Táplálékcímkézési referenciaértékek” című kiadványában találhatók. Olvasson további háttérinformációkat és részleteket a minősítési rendszerünkről.

Mélyreható tápanyagprofil

A minősítési táblázatunkban kiemelt tápanyagokon kívül itt található a roma saláta mélyreható tápanyagprofilja. Ez a profil a tápanyagok teljes skálájáról tartalmaz információkat, beleértve a szénhidrátokat, cukrot, oldható és oldhatatlan rostokat, nátriumot, vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírsavakat, aminosavakat és egyebeket.