Top 3 nem alapvető tápanyag, ami valójában eléggé lényeges

Foglalkozzunk az alapokkal! Az esszenciális tápanyagok és a nem esszenciális tápanyagok közötti különbség egyszerűen az, hogy a szervezet mennyire képes a tápanyagot belsőleg szintetizálni. Az esszenciális tápanyagokat az embereknek azért kell fogyasztaniuk, mert a szervezet vagy egyáltalán nem képes szintetizálni a tápanyagot, vagy nem képes ezt elég jelentős mennyiségben megtenni.

Ellengedhetetlen versus nem-ellengedhetetlen tápanyagok

A nem-ellengedhetetlen tápanyagokat a szervezet képes előállítani, ezért nem elengedhetetlen, hogy akár táplálkozással, akár étrend-kiegészítőkkel bevigyük őket.

Az esszenciális “tápanyagokkal” is foglalkozunk a tápanyagok meghatározásán túl. Gondolhatunk azokra a vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyekről tudjuk, hogy szükségünk van rájuk, más néven mikrotápanyagokra, vagy amiket a makrotápanyagokkal, azaz a zsírral, szénhidráttal és fehérjével próbálunk egyensúlyba hozni az étkezésünkben, de mit hagyunk ki, ha nem nézünk tovább?

Azzal, hogy ezeket a “nem alapvető tápanyagokat” is bevisszük, segíthetünk abban, hogy ne szenvedjünk vitamin- és ásványianyag-hiányban is. Látod, ez egyfajta láncreakció, és a megfelelő tápanyagok bevitele segít abban, hogy még többet szívjunk fel a táplálékforrásokból és a táplálékkiegészítőkből.

A tápanyagok hat kategóriája

• Szénhidrátok

.

• Fehérjék
• Ésványi anyagok
• Vitaminok
• Lipidek/zsírok
• Víz

Gyakorlatilag, ha eszel és hidratálsz, akkor ezekkel nem maradsz le semmiről. Bár a kiegyensúlyozatlan táplálkozás bármelyikből hiányt okozhat, a valódi táplálkozás, mint például a 9 hetes Happy Body Formula program során alkalmazott alaptáplálkozásunk vagy az ősi étrend bármelyik változata jó esélyt ad arra, hogy minden téren elegendő legyen.

Ellengedhetetlen zsírsavak

Ha a lipidek alapvető tápanyagok, talán csodálkozol, hogy az esszenciális zsírsavak miért kerültek az első helyre a listán! Jó kérdés. Beszélgessünk róla.

Valószínűleg hallottál már arról, hogy különösen az omega-3 zsírsavak miatt halolajat, vagy esetleg erjesztett csukamájolajat szedj. Nagyon ajánljuk, hogy hetente legalább háromszor fogyasszon tengeri halakat, hogy ezeket az omega-3-akat is be tudja vinni. Az egészséges életmód híveinek körében az omega-3 zsírsavak a királyok, de valahogy, valahogy nem értjük a lényeget, ha nem tudjuk, hogy mire használjuk fel őket.

Nem arról van szó, hogy túl kevés omega-3 zsírsav van az étrendünkben, hanem arról, hogy túl sok omega-6 zsírsav van az étrendünkben. A 3-asok és a 6-osok átlagos aránya 1:10, míg ideális esetben 1:1 körüli arányra kellene törekednünk. Így az esszenciális zsírsavakat pontosabban esszenciális zsírsavegyensúlynak kellene nevezni. Ellenkező esetben csak bevisszük az összes omega-3-at anélkül, hogy foglalkoznánk a fontos kérdéssel.

Mi történik, ha egyensúlyhiányunk van?

Ez az egyik leggyakoribb “hiányosság”, amelyre más problémákat is visszavezethetünk, beleértve az ásványi anyagok egyensúlyát és a vitaminhiányt, a vércukor kezelésének problémáit és az emésztési zavarokat. Az esszenciális zsírsavak egyensúlya elengedhetetlenül fontos a jó egészség és vitalitás szempontjából, és számos módon befolyásolja egészségünket. Okozhat mozgásszervi problémákat, szívproblémákat, endokrin problémákat, immunrendszeri zavarokat, allergiákat, bőrproblémákat, mint az ekcéma és a korpásodás, és hangulati kiegyensúlyozatlanságot, mint a mérsékelt depresszió. Látja? Ha ezzel az egy dologgal foglalkozunk, biztosan hatalmas hatást fogunk elérni. Ezért olyan fontos ez a tápanyagegyensúly – nem csak maguk a zsírsavak!

A másik dolog, amit az EFA-k kiegyensúlyozatlanságáról tudunk, hogy szisztémás gyulladáshoz vezethet. Dióhéjban ez az a fajta gyulladás, amely autoimmun betegségekhez, ételallergiához és -intoleranciához és még sok máshoz vezethet vagy súlyosbíthatja azokat. Ha az egyensúlyhiányt kezeljük ahelyett, hogy TÖBB esszenciális zsírsavat vinnénk be, akkor egy mögöttes immunválaszt tudunk kezelni.

Mellett tudjuk, hogy a zsírok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezetünk megfelelően tudja hasznosítani az A-, E-, D- és K-vitaminokat, így a megfelelő arány fenntartásával abban is biztosak lehetünk, hogy a vitaminokban gazdag ételek és étrend-kiegészítők, amelyeket szedünk, valóban a szervezetünk táplálására szolgálnak.

Ha az arányt próbálod helyrehozni, itt vannak a megközelítő százalékos arányok, hogy milyen típusú zsírok bevitelére érdemes koncentrálnod:

• ~30% telített zsírok (pl. kókuszolaj)
• ~10% többszörösen telítetlen zsírok (pl.. omega 3s & 6s)
• ~60% egyszeresen telítetlen zsírok (pl. olívaolaj, avokádó & avokádóolaj)

Tippek az EFA arány 1:1-re állításához

• Egyél sokféle ételt! Őseinknek nem volt olyan járványos esszenciális zsírsav egyensúlyi problémája, mint nekünk. Igen – ez egy járvány! Ez azért van, mert ők általában az élelmiszerek szélesebb választékát fogyasztották, annak ellenére, hogy feltételezéseink szerint ez szűkös volt. Ez azért is van, mert a hús, amit ettek, 100%-ban vadon fogott volt, ami a következő pontom lesz. Az átlagos amerikai mindössze 17-20 különböző élelmiszert eszik rendszeresen, és a mezőgazdaság előtt ez a szám 300-1.000 körül mozgott… ezer! Mind az állati, mind a növényi ételek széles választékának fogyasztása az egyik legjobb dolog, amit tehetünk.
• Együnk vadon élő ételeket. A fűvel táplált marhahús és a vadon fogott halak tápanyagprofilja teljesen más, mint a tenyésztett társaiké. A tenyésztett állatok szinte mindig sokkal több omega-6 zsírsavat tartalmaznak, mint omega-3 zsírsavat, ami tovább rontja az arányeltolódást, különösen, ha ezeket az ételeket napi 2-3 alkalommal fogyasztjuk. Ezzel szemben a vadon élő állatok szigorú fogyasztásával pillanatok alatt elérhetjük az 1:1 arányt.
• Főzzünk okosan. Magasabb füstpontú olajokat kell használnod, hogy valóban élvezhesd az előnyöket. Egyébként a hő tényleg tönkreteszi a tápanyagkomplexet. Ez nem csak az olajokra is vonatkozik; a marhahúst nyersen kell enni, a halat pedig alacsony hőfokon és rövid ideig kell főzni. Ha olajokat használsz, az olívaolajat és más alacsony füstpontú zsírokat tartogasd az öntetekhez és a vinaigrette-hez, helyette inkább kókuszolajat, ghít vagy avokádóolajat használj főzéshez.

Fiber

Attól függően, hogy kit kérdezel, a rostokat nem feltétlenül tekintik alapvető tápanyagnak. Alapvetően kétféle rost létezik: az étkezési rostok és a funkcionális rostok. Hogy őszinte legyek, az élelmi rost az, amit természetes úton, élelmiszerforrásokkal viszel be (pl. zöldségek, gabonafélék), a funkcionális rostok közé pedig olyan dolgok tartoznak, amiket vagy kivonnak, izolálnak, vagy szintetikusak. Bár a funkcionális rostok felhasználhatók a rostbevitel kiegészítésére, nem meglepő, hogy a valódi rostos ételek azok, amelyekből a legtöbbet szeretnénk bevinni. Ennek számos oka van, többek között, de nem kizárólag a jobb emésztés és a jobb vércukorszint egyensúlya. Ráadásul a funkcionális rostok fogyasztása nagyobb valószínűséggel okoz gyomor-bélrendszeri panaszokat, mint a megfelelő mennyiségű élelmi rost bevitele. Miközben javítani akarjuk az emésztést, semmiképpen sem akarjuk túlhajtásba küldeni!

Míg egyesek szerint a táplálékkiegészítők jelentik a megoldást, a rostokra úgy kell tekintenünk, mint az esszenciális zsírsavakra; lényeges tényezői a minőség kontra mennyiség kérdésére vezetnek vissza, és inkább elegendő minőségre, mintsem arra, hogy vadul adagoljuk a rostokat. Ráadásul,

Nincs olyan, hogy rosthiány…

…és éppen ezért nem tekinthetjük esszenciális tápanyagnak, annak ellenére, hogy az egészséges táplálkozás elég fontos része.

Miért van szükségem olyan rostokra, amelyeket nem tudok megemészteni?

A táplálékrostok oldható és oldhatatlan rostokból állnak, és az utóbbiakat a szervezet nem emészti meg. Talán csodálkozol, hogy akkor mi a fenének fontos ez egyáltalán, de pontosan ez az oka. Nem akarjuk megemészteni, ehelyett azt akarjuk, hogy ezek a rostos ételek gélszerű állagúvá alakuljanak át, ezzel egy kicsit lelassítva az emésztés folyamatát. Ezért segít a rost a szénhidrátbevitel mellett tompítani a glükózkiugrásokat, és ezért van szükség a rostokra ahhoz, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Ez egy fantasztikus mechanizmusa a jóllakottságnak – csak egy a sok előnye közül.

Tippek a (jó) rostbevitel javításához

• Ne hagyatkozzon a címkékre. A rostokkal az a probléma, hogy azt tanítják nekünk, hogy gabonapelyhek, müzliszeletek, korpás muffinok, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és még a hüvelyesek révén kell bevinnünk. Bár a megfelelően beáztatott és elkészített hüvelyesek megfelelő forrást jelentenek, a dobozon kívülre kell néznünk – szó szerint. Ha egy csomagolt élelmiszer címkéje rostot ígér, gondoljuk át még egyszer. A legtöbb gabonapehely, müzli, muffin és kenyér tele van adalékanyagokkal, és egyéb táplálkozási problémákat vet fel. Filozófiánk általában a gabonamentes étrend felé hajlik az optimális egészség érdekében, mivel a rosttartalom növelésének a bélrendszeri problémákat kell kezelnie – nem pedig súlyosbítania azokat! A nagy mennyiségű anti-tápanyag problémás, ha a gabonafélékre támaszkodunk elsődleges rostforrásként.
• Ne vigyük túlzásba. Itt elsősorban a bélrendszerről van szó, és ha már most is szivárgó bélrendszerrel vagy a bélrendszerre visszavezethető, átható problémákkal küzdesz, a rostok túlzásba vitelével nem fogod elsimítani a dolgokat. Az egészséges bélflóra jól elboldogul a sok megemésztetlen táplálékkal, míg a bélbaktériumok rossz egyensúlya csak súlyosbítja a problémákat. Ez az a pont, ahol jó lenne valami olyasmit kipróbálni, mint a GAPS-diéta, és akkor növelhetné a rostbevitelt egy kicsit.
• Ismerje meg az egészséges rostforrásokat. Olyan ételeket ajánlunk, mint a chia mag, bogyók, mandula, keresztesvirágú zöldségek, mint a kelkáposzta, karfiol, brokkoli és kelbimbó, zöldbab, borsó, gyökérzöldségek és egészséges keményítők, bogyók és alma. Ha elegendő gyümölcsöt és zöldséget eszel egészséges bélrendszerrel, akkor bőségesen kell rosthoz jutnod.

D-vitamin

Ha van valami, amit hangsúlyozok az embereknek, az a D-vitamin. Csak azért nem alapvető fontosságú, mert annak ellenére, hogy az élelmiszerek és a nap tartalmaz D-vitamint, a szervezetünk szívesen termeli azt. Ez nem jelenti azt, hogy a hiányt félretehetjük, és bízhatunk abban, hogy a testünk pótolja! Meg kell tennünk a lábunkat, hogy foglalkozzunk vele. A hiány valóban összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségekkel és a rákos megbetegedésekkel, nem is beszélve néhány felszíni tünetről, amelyeket rendszeresebben veszünk észre, mint például a rossz bőr és a hangulat kiegyensúlyozatlansága.

A hiányra vonatkozó statisztikák

Az Egyesült Államokban a hiány nagyon gyakori. Ez a tanulmány egy mintát vizsgált, és néhány következtetésre jutott: A résztvevők 41,6%-a volt hiányos; a hiány a feketék és a spanyolajkúak körében volt a leggyakoribb; és a hiány gyakori a rossz egészségi állapotú emberek körében, beleértve az elhízottakat és a magas vérnyomásban szenvedőket is. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenki más ne lenne fogékony. A 41,6%-os hiányossági arány a lakosság közel felét jelenti! Az esszenciális zsírsavak egyensúlyához hasonlóan a D-vitamin-áramlás hiánya is járványszerű állapot, és hangsúlyt kell fektetnünk arra, hogy mennyire létfontosságú.

Hogyan emelhetjük a D-vitamin-szintünket

• Menjünk ki a szabadba. Az emberek nagyrészt zárt térben töltik az idejüket. Még rosszabb, hogy sokan természetes megvilágítás nélküli, sötét helyiségekben dolgoznak, és ilyen ütemben veszélyesen kevés napfényhez jutunk. A bőröd imádja magába szívni a napfényt, és a tested szereti a későbbi képességét, hogy természetes válaszként létrehozza azt! Tegyen ki annyi bőrt, amennyit csak lehet,
• A kiegészítők nem igazán működnek. Ez a szomorú igazság, de ahelyett, hogy elpazarolná a pénzét, tudnia kellene egy kicsit arról, hogy ezek a kiegészítők hogyan lépnek kölcsönhatásba a testtel. Van néhány pozitív aspektusa a kiegészítésnek, ha jól csináljuk. Ha gyenge a szintje, és nem kap elég napfényt, akkor folyékony D3-vitamin-kiegészítőre van szüksége, amely a szervezet számára a legjobban biológiailag elérhető. Figyelembe kell vennie az adagolást is, mivel a D-vitamin-kiegészítők viszonylag haszontalan voltát állító tanulmányok többnyire kis dózisokkal készültek. Ez egy jó kiegészítő.
• A nap nem mindig jelent D-vitamint. A téli hónapokban a hűvösebb éghajlaton (alapvetően bárhol az Egyenlítő felett) a napozás eléggé elmarad a meleg nyári naphoz képest. Vásárolhatsz egy téli házat valahol Dél-Amerikában, használhatsz időnként biztonságos szoláriumot (ez egy vitatott téma), vagy vásárolhatsz egy jó kiegészítőt.

Reméljük, ebben a cikkben többet megtudtál arról, hogy mire van valóban szüksége a szervezetednek a boldoguláshoz, és hogyan tudod kezelni az esetleges hiányosságaidat vagy egyensúlyhiányodat.