Top 5 pliometrikus gyakorlat egylábú ugróknak

Az ugróedzés egy gyönyörű dolog. Miért? Mert sokkal többet kapsz belőle, mint egyszerűen a magasabbra ugrás képességét. Vegyük például az egy- és kétlábas ugrások edzését:

A kétlábas ugrás edzése javítja

• Relatív és abszolút erő
• Expozíciós koordináció
• Expozíciós képesség
• Rövid gyorsulás

Az egylábas ugrás edzése javítja

• Sprint sebesség
• Sebesség-Erő
• Expozitív koordináció
• Reaktivitás
• Begyorsulás és maximális sebesség

Ezek nagyszerű előnyök a tényleges ugráson kívül is, ha engem kérdezel. Nagyon szeretek az ugróedzésről írni, de nem tűnne olyan fantasztikusnak, ha nem tudnám, hogy az edzés nem csak magáról az ugrásról szól, hanem inkább egy olyan cseppfolyósítás, ami segít a teljes sportoló felépítésében.

Az ugróedzés bizonyos értelemben gyorsasági edzés, nagyobb hangsúlyt fektetve a robbanékony koordinációra. Több változó van a keverékben. Több változóval ez komolyan el tudja zavarni az edzés hogyanjának és mikéntjének vizét, de az egész három dologra fut ki, ami a fejlődést illeti.

• Specifikus és maximális ugrások sokasága, hogy folyamatosan fejlesszük mind az irányított robbanóerőt, mind a specifikus koordinációt.
• Plyometrikus és gyorsasági edzés, amelyek mind az egylábas ugrás valamelyik aspektusát javítják. Ezt az összetevőt elengedhetetlen rendszeresen váltogatni és variálni.
• Általános és összekötő gyakorlatok, amelyek fenntartják a test kritikus kapcsolódási pontjait, valamint fenntartják vagy javítják az ugrás szempontjából releváns izmok izomtömegét.

Egyszóval dióhéjban, csinálj sokféle specifikus ugrást. Ezután mindenképpen végezzen tervezett számú releváns plyometrikus és gyorsasági gyakorlatot. Ezután jöhet a súlyzós, testsúlyos erő- és konditermi munka. A súlyemelés NEM az első számú szempont abban, hogy a lehető legjobb ugróvá válj, sőt, mind a szovjet, mind a lengyel szakirodalomban (a világtörténelem két legnagyobb ugróprogramja, bár Lengyelország manapság egyre inkább zsákoló ország), hogy ezeknek az ugróedzésprogramoknak az “alapja” sokkal inkább a plyometria, mint a súlyemelés és a súlyzós munka, ahogyan az a nyugati világban trend.

Ezzel együtt vannak olyan plyometrikák, amelyeket jobban értékelek, mint másokat, amikor az egylábas ugrás fejlesztéséről van szó. Látva, hogy az ősz sok pálya atléta számára a nyakunkon van, nézzünk meg néhányat a legjobb egylábú plyometrikák közül, amelyek hasznosak lehetnek az ugró számára forgó formátumban, de először is nézzük meg a változó specifikus felszállások ötletét.

Változó specifikus felszállások, 1. prioritás

Egyértelműen a tényleges felszállások az első prioritás, valamint a különböző felszállási stílusok, mint például az egyik kedvencem az év során, a “Holm Hurdles”.

A tényleges felszállások mellett a lényeg az, hogy képesek legyünk különböző felszállások végrehajtására, amelyek specifikusak arra, amit el akarunk érni. Ennek érdekében nézzük meg Stefan Holm széleskörű ugráskészségét, majd a slam dunk specialisták, “Werm” és Guy Dupuy (két kedvencem), és mindazt a koordinációt és változatosságot, amit az alábbi videókban a felszállásokban elérnek.

Holm megmutatja az ugrás sokoldalúságát:

A világ két legjobb egylábas ugrója. Változatos erőfeszítéseik segítik őket a folyamatos fejlődésben

Nem meglepő, hogy a kosárlabda és a zsákolás nagyon sok magasugró, különösen a domináns szovjet magasugró gépezet egyik alap edzésmódszere volt. A robbanáskoordináció talán az #1 figyelmen kívül hagyott aspektusa az egy lábról való jobb ugrásnak a modern edzési rendszerekben.

Amíg az összes támogató plyometrikus munka az egylábas ugrással jár, van néhány kedvencem, amelyek mindig beilleszkednek a programozásomba. Kezdjük egy tiszteletre méltó említéssel, és egy olyannal, amely nem került be a top 5-be, egyszerűen azért, mert a köznapi definíció szerint nem “plyometrikus”.

Top 5 plyometrikus gyakorlat egylábas ugróknak

Honorable Mention:

Mivel ez nem “plyometrikus”, ezért a sprintet most rögtön félreteszem az útból. Sok sportoló, aki jobb ugrást szeretne elérni, nem fog azonnal a sprinthez, mint edzéseszközhöz vonzódni, mert a javulás mértéke ebben lényegesen alacsonyabb lesz, mint az újszerű plyometrikus munkában. Ha már egy ideje sprintelsz, a fejlődési arányod egy kicsit alacsonyabb lesz, mint a csak néhány hónapja végzett pliometrikus edzésben.

Mindegy, az egylábas ugrásban a sebesség a király. Ahhoz, hogy eltérítsd magad a talajtól, sprintgyorsaságra és a felszálló láb merevségére van szükséged, amit a csípő robbanékony sebessége hajt. A sprint különböző típusai fontosak itt: a gyorsulás, a maximális sebesség és a gyorsasági állóképesség, valamint a sportjátékban megtalálható sebességtípus. Az előre futó leggyorsabb sportolók gyakran a leggyorsabbak hátrafelé futva is. A robbanékony oldalirányú mozgások és lassítások elvégzése a kosárlabdában ismételt és robbanékony változatosságot kínál az egylábas felszállásnál tapasztalt engedő erőkhöz képest.

A legmagasabb ugrás, amit a középiskolában valaha is végrehajtottam, nem egy 6’8″ magasugrás volt, hanem inkább egy fejjel a karimának próbálkozás, hogy a kosárlabdaszezonban a kosárlabdakorong felett lévő négyzet tetején átjussak. Ezt a kísérletet megelőzően az edzőnk az elmúlt egy hónapban öngyilkosságokkal és egészpályás sprintekkel futtatott minket (mindezt annyi pihenőidővel, hogy minden sprint minőségi legyen), és egész idő alatt azzal biztatott, hogy “én vagyok a leggyorsabb srác a csapatban, tehát minden sprintet nekem kellene megnyernem”. Soha életemben nem csináltam még ennyi versenyszerű, hajtott gyorsítást és lassítást, és az egylábas függőleges ugrásom tükrözte ezt a lökést.

Ezt félretéve, térjünk rá a plyometrikus top 5-re!

5. Gyors akadályugrások/ejtőugrások

A dupla állású, alacsony kontaktusú pliometrikus ugrás minden jó program lényege, mivel ez adja meg az alaphangot az összes további pliometrikus munkához. Kutatások kimutatták, hogy az egylábas ugrás esetében az olyan plyometrikus edzés, amely az ugrás magasságát feláldozza az érintkezési időért, nagyobb mértékben fokozza az egylábas ugrást. Ez persze felveti a kérdést, hogy mi van akkor, ha mindkét típusú ugrás (a kontaktért és a magasságért) szerepel a programban? Erre akkor térünk rá, amikor egy kicsit lejjebb megyünk a listában.

A gyors akadályugrás a program elengedhetetlen része. Ezek nagy mennyiségű elvégzése az alapszakaszokban és a korai edzésidőszakokban valóban segít a neuromuszkuláris sebességhatár kitolásában, hogy az edzési ciklusok későbbi szakaszaiban a neuromuszkuláris lehetőségek szélesebb skáláját hozza létre. A közhiedelemmel ellentétben az edzéssel kapcsolatos gondolataim így szólnak: Helyzet → sebesség → erő. Ha már elsajátítottad a plyo technikát, csináld gyorsan!

Az alábbi videón a Just Fly Sports munkatársa, Josh Hurlebaus mutat gyorskontaktusos akadályugrásokat progresszív távolságokon.

4. Hosszú ugrás kombinációk

Amióta 15 évesen felfedeztem, hogy mi a sprintelésnek ez a “bounding” nevű mágikus formája, nagyon gyorsan rákattantam arra, hogy futásból indulva 3 ugrással a lehető legnagyobb távolságra próbáljak eljutni. Amikor megtudtam, hogy létezik egy atlétikai versenyszám, amely pontosan ezen az ötleten alapul, teljesen ledöbbentem. Azóta az ugrás a saját egylábas ugrásom, és azoknak az atlétáknak az edzésének szerves részét képezi, akikkel együtt dolgozom.

Az ugrás többféle stílusban végezhető a legjobban. Szeretem azokat a köröket, amelyeket a nagy Jurij Verkhoshanski ajánlott. Az ő egyik köre, amit már több mint egy évtizede csinálok, a következő:

1. Váltott lábak ugrása
2. Bal-bal, jobb-jobb ugrása
3. Bal-bal-bal, jobb-jobb-jobb ugrása
4. Bal láb ugrása
5. Jobb láb ugrása

Ezt a kört 1-3 ismétlésig ismételheted, és általában 15-30 méteres távra mész. Egy gyakori befejező, amit hozzákapcsoltam, az lenne, hogy 1 vagy 2 alkalommal 50 méteres állóképességi korlátozást végzek, és számolom az ugrások számát a távolság leküzdéséhez. Javasolnám továbbá néhány egylábú hátrafelé ugrás lehetőségét, hogy ellensúlyozza az előreugró erőfeszítéseket, és hozzáadjon néhány robbanékony lassító elemet a keverékhez.

3. Egylábú akadályugrások és egylábú mélységi ugrások

Az intuitívnak tűnne, hogy az egylábú mélységi ugrások elnyernék a fődíjat az egész edzésspecifikus mátrixban, de ez nem teljesen így van. Bár az egylábas mélységi ugrások egyoldalú értelemben nagyon specifikusak, a talajkontaktus idejét tekintve meg sem közelítik azt, amivel egy egylábas ugrás találkozik. Gyakran az egylábas mélységi ugrás talajkontaktusa 2 vagy akár 3-szor akkora, mint amit az egylábas ugrások valójában tapasztalnak.

Emiatt a szerepük inkább a “nitrogén üzemanyag” (ami történetesen az egylábas ugróknak szánt #1 plyometriánknak is nagy szerepe van). Az egylábas mélységi ugrás az egyik legjobb gyakorlat arra, hogy az egylábas ugrásban a négyfejűek és a térdnyújtók excentrikus/nyújtó erejét túlterheljük. Tulajdonképpen emiatt fantasztikus fejlesztője a kétlábas ugrásnak is, mivel ez az ugrás még nagyobb mértékben támaszkodik a quad erőre, mint az egylábas ugrás!

A legtöbb egylábas ugró számára, bár az egylábas mélyugrás szép, az egylábas akadályugrás jobb, mert az akadály jelenléte természetesen csökkenti a talajkontaktus idejét, ami az alsó lábszár és a lábfej nevetséges fejlesztőjévé teszi a törekvő egylábas ugró számára. Az egylábú akadályugrás a haladó egylábú ugrók alapfeladata a felkészülési időszakokban.

2. Távolugrás befutással/10 távolugrással

Listánk második helyére lépve a futásból történő intenzív, kimért ugrás. Minél gyorsabb a futóindítás a lehatárolás előtt, annál intenzívebb és reaktívabb lesz minden egyes lehatárolás, és így annál nagyobb az átvitel az egy lábról történő futóugrásokra. Rengeteg olyan sportoló van, aki nagyszerűen tud állva hármasugrani, de nehezen tud messzire ugrani, ha hosszú nekifutással kell szembenéznie. Ugyancsak rengeteg olyan sportoló van, aki nagyszerűen ugrik 3 lépéses nekifutásból, de 8 lépéses nekifutásból nem jut magasabbra. Veled vagy a sportolóiddal van ez így? Akkor a fejlődés mérése az olyan edzéseszközökkel, mint a következő, kritikus fontosságú a hosszú távú siker szempontjából:

• 5 ugrás 10 méteres nekifutásból.
• Triplaugrás 15 méteres nekifutásból.
• 10 kötés távolugrás álló indításból (kombinációs hatás)

Itt egy remek példa egy kötésre befutással, ahogy az alábbiakban látható:

A 10 kötéses teszt álló indításból egy hasznos teszt, hogy a robbanóerő (az első 3-4 kötés), majd a reaktív erő (az utolsó 6-7 kötés) fantasztikus kombinációját kapjuk meg egyben. A 10 bound teszt valójában csak a legmagasabb korrelációval rendelkezik olyan dolgokkal, mint a magasugrás és más robbanékony ugrás és sprint versenyszámok Anatoli Bondarchuk “Transfer of Training” című könyvében. Ha az egy lábról történő magasugrással és a gyorsasággal való ugrással foglalkozol, akkor a 10 bounds egy olyan éves teszt, amelyet erősen figyelembe kell venned. Láthatod, hogy az alábbi videón látható sportoló a gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy megpróbálja megdönteni a 30 yardos vonal körül elért legjobb eredményét.

A képzett férfi ugrók esetében legalább 100-110 lábra számítanék ezen a teszten. Az elit egylábas ugrók akár 120 láb felett is lehetnek. Az elit női ugrók 90-100 láb fölé mennek.

Az atlétika világában, ahol az ügyesség és a technikai képességek minden versenyszámban azonosak, a hármasugrás kéz a kézben jár a magasugrással. Ha messzire tudsz ugrani, akkor magasra is fogsz ugrani egy lábról, az egyetlen tényező, ami nem teljesen specifikus, az a térdnyújtók ereje az engedő/excentrikus erőben.

1. Magas mélységi ugrás

Ezzel elérkeztünk az utolsó tesztgyakorlatunkhoz, ami a magas mélységi ugrás. A magas mélységi ugrást egy olyan magas ládáról kell végrehajtani, amely elég magas ahhoz, hogy a sportoló reaktív képességét, és ne a robbanékonyságát terhelje (az alacsonyabb ládák jobbak a robbanékonyság szempontjából). A robbanékonyság inkább a sportoló azon képességére utal, hogy statikus vagy alacsony sebességű pozíciókból erőt tudjon kifejteni atlétikai mozgásba. A robbanékonyság nagyszerű példája lehet a power clean, vagy az álló függőleges ugrás.

A reaktív képesség ezzel szemben inkább a sportoló azon képességére utal, hogy nagy mennyiségű (sebesség és lendület által kiváltott) erőt képes átvenni és más irányú mozgássá alakítani. Erre példa egyszerűen a távolugrás. A távolugrásnál a sportoló kb. 10 méter/másodperc sebességgel fut egy deszkán, és egy merev felszálló lábat 8-12″-re a tömegközéppontja elé helyez, a sportoló testsúlyának 5x-ét azonnal alkalmazva a térd- és csípőnyújtó izmokra. Ilyen típusú azonnali erőket nem kapsz a súlyzós teremben, de még a plyometrikus gyakorlatok többségében sem.

Itt egy 2,40 m magasugró egy komoly mélységi ugrást végez

A magas mélységi ugrást mindig a sportoló erőfelvevő és reagáló képességének megfelelően kell végrehajtani, de általánosságban a magasugró sportolók esetében minél magasabb dobozból tudnak szakszerűen leesni és reagálni, annál jobb. Ettől a gyakorlattól gyakran ódzkodnak, és meg is értem, hogy miért, hiszen az edzők és a sportolók nagyon könnyen elragadtathatják magukat a szörnyű landolással. Ettől függetlenül, ha ezt olvasod, feltételezem, hogy erősen érdekel a mélységi ugrás technikája, így amíg a sportolók képesek az erőt csendesen elnyelni, a sarkak nem csapódnak le, és jó a testtartásuk, addig a magas mélységi ugrás egy nagyszerű nitrous boost stílusú gyakorlat a normál edzésprogramhoz.

A nitrous boost stílusú gyakorlatok olyanok, hogy nem a mozgás alapját képezik, hanem inkább rendkívül magas CNS teljesítményű és rekrutációs gyakorlatok, amelyeket a sportolók rövid ideig fenntartanak, hogy a maximális működési szintjüket felhozzák. Az ilyen típusú munka hosszabb ideig történő végzése inkább lebontja a sportolókat, mint felépíti őket. Az alap mindig a helytállás és a gyorsaság, és csak ezután, és csakis ezután bölcs dolog olyan erőgyakorlatokat hozzáadni, mint a magas mélységi ugrás. Ha ezt a gyakorlatot hozzáadjuk, az eredmények nem kevesebbek, mint hihetetlenek, ha a sportoló készen áll. Láttam, és magam is tapasztaltam azonnali, nagymértékű növekedést, amikor magas mélységi ugrásokkal dolgoztam, és még egy komoly magas mélységi ugrás edzést is végeztem egy 48″-os dobozról 3 nappal az életem 7 lábas magasugrása előtt.

Még 3 pliometrikus gyakorlatot nézz meg, hogy magasabbra ugorj egy lábról

A függőleges ugrás, a sebesség és a robbanékony teljesítmény edzésének végső tervezete

.