Stai cercando allenamenti di tonificazione muscolare per le donne? Per essere forte e sano come una donna, è necessario colpire la palestra e sollevare pesi. L’allenamento della forza non riguarda più la perdita di peso o la pancia piatta, ma è essenziale per la salute generale del corpo. Inoltre, quando si tonificano i muscoli si ha un aspetto migliore. Tutti i problemi di salute ed emotivi che affronti come donna possono svanire se ti prefiggi di tonificare i tuoi muscoli. Ecco perché vi forniamo alcuni dei migliori allenamenti di tonificazione muscolare per le donne.
È più importante per le donne di colpire la palestra e tonificare i muscoli come invecchiano oltre i loro 40 anni. La massa muscolare è essenziale per la tua salute generale – è direttamente correlata alla salute di tutto il corpo. Quando i tuoi muscoli sono ben tonificati, il tuo metabolismo diventa più veloce, sei più tonico e diventa più facile per te perdere peso. Meglio ancora; una donna ben tonica ha meno probabilità di soffrire di condizioni come il diabete o le malattie cardiache. Ancora, è meno probabile che cada e si faccia male quando invecchia.
Migliori esercizi e routine di tonificazione muscolare
Per assicurarti che tutti i muscoli del corpo si sviluppino allo stesso modo, impegnati in una routine di allenamento della forza per tutto il corpo. Mira a ripetere questa routine per almeno due o tre giorni a settimana. Oltre all’allenamento della forza, le donne dovrebbero impegnarsi in altri movimenti di fitness come camminare, nuotare, yoga e una dieta sana per mantenersi in forma. Il piano migliore è quello di completare tutte le mosse in una sessione e poi ripeterle durante la sessione successiva. Tuttavia, se hai poco tempo, puoi dividere le mosse. La chiave per tonificare i muscoli è rimanere coerenti. Puoi eseguire le tue routine di allenamento in palestra. Tuttavia, se hai dei pesi, un tappetino e una sedia, puoi eseguire questi esercizi a casa.
Squat
Gli squat sono eccellenti quando hai bisogno di aumentare la densità ossea. Quando si fa lo squat, tutta la parte inferiore del corpo è coinvolta nell’esercizio. Per tonificare i muscoli, è necessario che le ossa siano dense per ospitare i muscoli. Ancora una volta, questo ti aiuterà a prevenire le fratture quando invecchierai.
Per fare questo movimento, mettiti di fronte a una sedia come se fossi quasi seduto su di essa con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente girate verso l’esterno. Estendere le braccia in avanti, mantenendole parallele al pavimento. Assicuratevi che le mani rimangano in quella posizione durante tutto il movimento. Piegate le ginocchia lentamente come se vi preparaste a sedervi fino a che il vostro sedere non tocchi quasi la sedia. Assicuratevi che il vostro sedere tocchi la sedia ma non sedetevi completamente. Premete sui talloni e salite lentamente. Avrai completato una ripetizione – mira a farne altre 14.
Affondo inverso
Questa mossa, proprio come gli squat, mira a rafforzare la parte inferiore del corpo (glutei, tendini e quadricipiti).
Potresti voler stare accanto a una sedia o una barra che se vuoi usare il supporto. Fate un passo indietro con la gamba destra e poi piegate il ginocchio sinistro lentamente fino a quando il ginocchio destro tocca quasi il pavimento. Premete sul tallone della gamba sinistra e risalite lentamente alla vostra posizione iniziale. Potete anche fare questo esercizio con un manubrio o un gilet di peso corporeo per aumentare la difficoltà. Fai questo per dieci volte e scambia le gambe.
Presse in alto da seduti
Se vuoi aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo intorno alle spalle, devi premere in alto verso la testa. Questa mossa è impegnativa per la maggior parte delle donne, anche quelle che sono molto determinate a tonificare il loro corpo.
Siedi su una sedia robusta che sostiene la schiena, assicurati di impegnare gli addominali in modo da non mettere alcuna forza o peso sulla schiena, tieni dei manubri da 5 o 8 libbre sulle spalle. In questa posizione, siediti in alto con i gomiti larghi ai lati e appoggiati sotto i polsi (i gomiti dovrebbero essere visibili nella tua periferia). Premi verso l’alto, direttamente sopra la tua testa, i gomiti dovrebbero essere completamente estesi ma non bloccarli mai. Rilascia lentamente verso il basso per tornare alla posizione iniziale e fai almeno altre nove ripetizioni per ogni serie. Mira a 3 serie.
Standing Calf Raise
Questa è un’altra mossa che aumenta la forza e tonifica la parte inferiore del corpo. La mossa ti dà grande controllo e potenza su tutta la parte inferiore del corpo, rendendo più facile per te esercitare e tonificare la parte inferiore del corpo.
Per fare la mossa, metti la mano sinistra su una sedia mentre tieni un manubrio sulla mano destra. Tieni tutto il tuo peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro. Tieni la spina dorsale dritta mentre il manubrio è appeso al tuo fianco. Salire lentamente verso l’alto sulle punte dei piedi. Assicurarsi che il ginocchio sinistro sia completamente aperto e non bloccato. Premere sulla palla del piede sinistro il più in alto possibile e dare una piccola stretta al polpaccio, quindi abbassare lentamente il peso al punto di partenza. Fai 3 serie di 15 ripetizioni sul piede sinistro e poi sul piede destro.
Bent-Over Row
Se vuoi migliorare la densità ossea della tua spina dorsale e costruire i muscoli della schiena, questo movimento è ideale per te. La mossa ti aiuta anche a prevenire che le tue ossa diminuiscano con l’età.
Prendi 8 – 15 libbre di manubri sulle tue mani mentre sei in piedi dietro una sedia. Piegatevi in avanti fino a quando la vostra schiena è quasi piatta, ma tenete il petto un po’ alto e impegnate la schiena per proteggere la parte bassa della schiena, i fianchi e le cosce. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Rilassate il collo, assicuratevi che le vostre mani siano rivolte l’una verso l’altra sotto il petto e che le vostre spalle siano arrotolate indietro. Tieni i manubri in quella posizione sollevata e dai una stretta alle scapole per circa due minuti e poi abbassali lentamente. Ripeti la ripetizione per circa 12-15 volte e punta a 3 serie.
Superman Pose
Ci sono 3 diverse varianti di questo esercizio, il Superman in piedi mira a rafforzare i muscoli della schiena che sono essenziali in tutti i movimenti di allenamento che fai. Rafforzando questi muscoli della “catena posteriore”, puoi esercitare altri muscoli, compresi i glutei, il core, la parte bassa della schiena e le spalle. Aiuta anche a mantenere le spalle e i fianchi aperti.
Iniziare con i piedi alla distanza delle anche, le ginocchia leggermente piegate, piegarsi in avanti fino a quando la schiena è quasi piatta, coinvolgere gli addominali, le mani sotto le spalle. In questa posizione, spostate il vostro peso sul ginocchio sinistro ed estendete la destra-sinistra dietro di voi il più possibile. Mentre sollevate la gamba sinistra, estendete la mano del braccio sinistro davanti a voi il più possibile. Rimanete in questa posizione per circa due o tre secondi e poi rilasciate lentamente. Per questo esercizio si può iniziare facendo 2 serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.
Chest Fly
I muscoli del petto nelle donne hanno bisogno di esercizio costante, visto che sono deboli. Quando eserciti questi muscoli e aggiungi massa muscolare intorno a loro, migliorerai la tua salute generale e il tuo aspetto.
Per fare questo movimento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni i piedi piatti a terra. Tenete le spalle rilassate e spinte verso i fianchi. Tieni i manubri da 5 o 8 libbre, con i palmi rivolti verso l’alto e le braccia di lato. Contrarre i muscoli del petto e sollevare lentamente i manubri in piena estensione (non iperestesi), piegare leggermente i gomiti, tenere e stringere in alto per qualche secondo. Abbassare il braccio ai lati fino a quando la parte superiore delle braccia tocca il pavimento. Non rilassare le braccia anche dopo aver raggiunto il pavimento. Puoi fare 3 serie di 10 ripetizioni.
Dumbbell Pullover
Questa è una grande mossa per aumentare la forza generale della parte superiore del corpo, la flessibilità e la capacità di sollevare oggetti pesanti. Con questa mossa, aumenterai la forza del petto, dei tricipiti e della schiena.
Per fare questa mossa, sdraiati sulla schiena con il tuo core impegnato e i piedi piatti per la stabilità. Con le braccia completamente estese, sollevare i manubri dal pavimento e fare un arco sopra il petto. Abbassare i pesi lentamente al vostro lato lungo lo stesso arco. Assicurarsi che il peso dei manubri non sia completamente rilasciato sul pavimento. Fare 3 serie o da 8 a 10 ripetizioni.
Biceps Hammer Curl
All’età di 30 anni, le donne iniziano a perdere i muscoli della parte superiore del braccio. Come tale, è essenziale che tu eserciti i tuoi bicipiti per assicurarti di poter trasportare comodamente oggetti pesanti.
Per fare questo movimento, stai dritto tenendo tra i manubri da 8 e 10 libbre. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso l’interno. Piegare i gomiti per sollevare i manubri verso il petto. I manubri non hanno bisogno di toccare la parte anteriore delle tue spalle quando sono completamente sollevati, assicurati solo di sentire la stretta quando ti arricci. Mantenere la posizione per 2 secondi per mantenere i muscoli contratti e poi abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza. Mira a fare 3 serie di 10 ripetizioni.
Esercizio addominale di base
Questo movimento ti aiuta a bruciare il grasso della pancia e a tonificare i muscoli dello stomaco e del petto. Se eseguito correttamente e costantemente, il movimento porta i muscoli addominali verso la spina dorsale per mantenere gli addominali stretti e robusti.
Per eseguire il movimento, sdraiati sulla schiena e piega leggermente le ginocchia. Mantenete la parte superiore del corpo rilassata, il nucleo impegnato e mettete le mani vicino al viso o attraverso il petto, se è più comodo. Alzate lentamente il mento e la parte superiore della schiena verso il petto e continuate a muovervi verso l’alto fino a quando le spalle sono completamente staccate dal pavimento o fino a quando la punta delle dita raggiunge le ginocchia. Mettetevi in questa posizione per circa due secondi, poi abbassate lentamente la testa nella posizione iniziale. Non rilassate completamente gli addominali e i muscoli del petto, tenete tutto teso e ripetete. Puoi iniziare con 3 serie di 8 ripetizioni, ma se senti di poter fare di più, puoi aumentare a 10-12 ripetizioni.
Ripetere la ripetizione per circa 15 volte.
Conclusione
L’esercizio fisico deve andare insieme ad una dieta sana per garantire risultati ottimali. Mangia abbastanza calorie e grassi sani per avere l’energia necessaria per spingere attraverso l’allenamento. Mangia abbastanza proteine per riparare i tuoi muscoli e costruire massa muscolare magra. Se vuoi spingerti ancora di più ed espandere la tua routine di allenamento, puoi controllare il nostro articolo con le routine di allenamento rapido per le donne.