Vuoi un petto che riempia la tua t-shirt. Abbiamo capito. Unisciti al club. Ma quando il tuo petto non cresce, le cose possono diventare molto frustranti.
Non sei solo in questa lotta. Tutti vogliono un fisico che sia atletico, forte e cesellato. In altre parole, un corpo che si solleva bene e sembra ancora meglio. Sfortunatamente, raggiungere “quell’aspetto” è possibile solo con un duro lavoro. Non ci sono scorciatoie.
Ad ogni modo, il petto – che consiste principalmente nel pettorale maggiore e nel pettorale minore – è un muscolo notoriamente difficile da costruire. Ma non è impossibile, a condizione di seguire i nostri consigli ed evitare questi sciocchi errori.
Guarda questi cinque motivi per cui il tuo petto non disturba i bottoni della camicia.
Non ti stai riscaldando
E’ incredibile quante persone vadano direttamente sul pavimento della palestra e comincino a pompare su una panca. Ragazzi, avete bisogno di riscaldarvi e qualche oscillazione delle braccia non basta.
Nel 2015, una revisione sistematica degli effetti del riscaldamento della parte superiore del corpo su prestazioni e lesioni è stata pubblicata sul British Journal of Sports Medicine. Un totale di 31 studi sono stati esaminati con risultati che mostrano che il riscaldamento dinamico ad alto carico ha migliorato le prestazioni di potenza e forza.
I muscoli caldi sono molto più flessibili, hanno un maggior grado di mobilità, possono produrre una maggiore quantità di potenza esplosiva e sono meno soggetti a lesioni. Datevi più tempo prima di ogni sessione per far scorrere i succhi. Farà una grande differenza.
Non stai andando abbastanza piano
C’è sempre quel ragazzo nella sala pesi che sembra stia cercando di battere un record mondiale per il numero di ripetizioni eseguite in 30 secondi. E se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, questo farà poco per aiutare il processo.
Per causare un trauma muscolare significativo – e quindi segnalare il processo di ricostruzione – i muscoli hanno bisogno di tempo sotto tensione. Andare veloce potrebbe aumentare il tuo ego, ma non ti farà crescere il petto. Uno studio pubblicato sulla rivista Physiology ha riportato che i movimenti di sollevamento lenti eseguiti fino alla fatica producono maggiori aumenti nei tassi di sintesi proteica muscolare rispetto allo stesso movimento eseguito rapidamente.
Molti personal trainer aderiscono al metodo 2-1-3 di sollevamento a tempo: 2 secondi in salita; 1 secondo di pausa; e 3 secondi in discesa.
Tuttavia, come sottolinea il top PT Kemo Marriott, andare troppo piano può avere un effetto negativo. “Non c’è bisogno di rallentare in eccesso, poiché l’attivazione muscolare si riduce fino al 36% quando ci si allena a velocità molto basse”, dice Marriott. “Per le fasi di abbassamento e di sollevamento, non sembra esserci – secondo la ricerca – alcun vantaggio nel rallentare il movimento per più di circa tre secondi, ed è possibile che farlo possa essere effettivamente dannoso per la crescita.”
Vuoi perfezionare il tuo tempo? Forse è il momento di essere il tuo PT.
Non stai sollevando abbastanza pesante
Teniamo questo punto semplice. Se vuoi costruire un set di pettorali di cui Dwayne Johnson sarebbe orgoglioso, allora devi lavorare duramente i tuoi muscoli. Naturalmente, ognuno ha le sue limitazioni e capacità di sollevamento – e non siamo qui per giudicare – anche se sarete sorpresi di quanto duramente si può andare se si mette la vostra mente (e corpo) ad esso.
“Se siete appena agli inizi non c’è bisogno di blitz i muscoli,” dice Marriott. “Una volta che sei più abile a controllare i carichi pesanti con una buona forma, puoi pensare di fare allenamenti più avanzati, sollevando ad alti livelli di cedimento/fatica. Sperimentate nell’intervallo di 6-12 ripetizioni”.
Fatica a sollevare grandi carichi? Prima di ogni set, alza la musica nelle tue cuffie – uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha scoperto che le prestazioni durante l’esercizio esplosivo aumentano quando si ascolta musica con bpm di fascia media da 130 a 140 – fai qualche respiro profondo e metti in movimento quelle braccia. Nota: ascoltare Adele non avrà lo stesso effetto. Non sei sicuro di cosa dovresti sollevare? Ecco la nostra guida.
Non stai pensando come un sollevatore
Anche se è ancora un dibattito controverso, un corpo di ricerca sta iniziando ad apparire confermando il legame mente-muscolo. Ora, non ti stiamo dicendo di fare come Derren Brown, ma più ti concentri sul muscolo che stai lavorando, più fibre muscolari puoi attivare.
Un recente studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology, ha scoperto che i frequentatori della palestra hanno migliorato la loro panca quando si sono concentrati sull’uso dei soli muscoli del petto.
La prossima volta che sei in palestra, pensa al muscolo che lavora di più mentre lo muovi. Concentrati sulla contrazione della parte del corpo mentre sollevi e abbassi il peso, e su quanto ti senti forte mentre lo fai. Funzionerà. Fidatevi di noi. Basta non pensarci. In realtà, pensateci.
Non stai riposando abbastanza
Andiamo ragazzi, lo sapete, vero? Sapete che i vostri guadagni sono fatti lontano dalla palestra, il più delle volte, dormendo velocemente con la pancia piena di proteine.
Senza un’adeguata R&R, i vostri muscoli non cresceranno mai. Infatti, allenarsi troppo duramente e troppo spesso sulla stessa parte del corpo potrebbe arrestare la crescita muscolare e in realtà rompere il tessuto che hai già lavorato così duramente per costruire. #FFS.
Sappiamo che può essere allettante tornare in palestra e colpire il bilanciere il giorno dopo un allenamento pesante, ma se non sei completamente riposato e i tuoi muscoli non si sono completamente ripresi, potresti cadere vittima di un sovrallenamento, che potrebbe causare malattie e persino lesioni, ritardando ulteriormente i tuoi guadagni. Dio ama chi si impegna. Ma non sforzarti troppo.
Costantemente ti sbatti in palestra senza un adeguato riposo porterà al sovrallenamento e al burnout. Come evitarlo al meglio? Una buona regola empirica da seguire: dopo un duro allenamento al petto, aspetta almeno 48 ore prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli. Semplice.
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