- I benefici per la salute del camminare sono estesi e supportati da anni di ricerca scientifica.
- Alcuni dei benefici più citati del camminare includono la perdita di peso, il sollievo dal dolore e l’aumento dei livelli di energia.
- Camminare può anche rafforzare il sistema immunitario, ridurre lo stress, migliorare la salute del cuore e persino allungare l’aspettativa di vita.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Jason R. McKnight, MD, MS, un medico di medicina familiare e assistente clinico al Texas A&M College of Medicine.
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Passeggiare è una forma di esercizio che può migliorare significativamente la tua salute fisica e mentale. Non solo può allungare la vita e prevenire le malattie, ma può anche aumentare l’energia e l’umore.
Inoltre, gli studi dimostrano che se si cammina regolarmente e abbastanza velocemente, potrebbe essere l’unico esercizio aerobico di cui si ha bisogno per mantenere il cuore e i polmoni sani.
È anche accessibile, facile e gratuito. Quindi, se sei uno del 47% degli adulti negli Stati Uniti che non soddisfano le linee guida di attività fisica del CDC per l’attività aerobica, allora camminare è un’abitudine che vale la pena perseguire e mantenere.
Ecco sette benefici per la salute supportati dalla ricerca del camminare, così come quanto velocemente, a lungo e regolarmente si dovrebbe camminare per raccoglierli.
Bruciare calorie e perdere peso
Camminare aumenta la frequenza cardiaca, facendoti consumare energia e bruciare calorie proprio come altre forme di attività fisica come la corsa, il nuoto o il ciclismo. Quante calorie bruci dipendono da quanto velocemente cammini, per quanto tempo, dal terreno e dal tuo peso.
Uno studio del 2020 pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che i partecipanti hanno bruciato una media di 89 calorie camminando 1.600 metri (circa 1 miglio). Questo era solo circa il 20% in meno delle 113 calorie che gli altri partecipanti hanno bruciato correndo sulla stessa distanza.
E attraverso i risultati di nove diversi studi di camminata in questa revisione del 2008 pubblicata negli Annals of Family Medicine, i partecipanti hanno perso una media di 0,05 chilogrammi (0,1 libbre) a settimana come risultato di aumentare il loro numero di passi tra 1.827 e 4.556 passi al giorno. Nel complesso, questo si è tradotto in una perdita di peso di circa 5 libbre all’anno in media in tutti gli studi.
L’American College of Sports Medicine offre raccomandazioni su quanto tempo le persone in sovrappeso o obese dovrebbero dedicare all’attività fisica ogni settimana per prevenire e promuovere la perdita di peso. È il seguente:
- Prevenzione dell’aumento di peso: da 150 a 250 minuti a settimana – cioè da 30 a 50 minuti cinque volte a settimana.
- Promuovere una perdita di peso clinicamente significativa: da 225 a 420 minuti a settimana – cioè da 45 a 84 minuti cinque volte a settimana.
- Prevenzione dell’aumento di peso dopo la perdita di peso: da 200 a 300 minuti a settimana – cioè da 40 a 60 minuti cinque volte a settimana.
È importante notare che, se si consumano più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno, nessuna quantità di passeggiate o di qualsiasi altra attività fisica vi aiuterà a perdere peso.
Aumenta i livelli di energia
Camminare aumenta il flusso sanguigno intorno al corpo in modo che più sangue – contenente ossigeno e nutrienti per il carburante – possa raggiungere i grandi muscoli delle gambe così come il cervello. Questo è ciò che ti fa sentire eccitato, secondo Pete McCall CSCS, fisiologo dell’esercizio, personal trainer e autore.
Inoltre, camminare e altri tipi di esercizio fisico hanno dimostrato di aumentare la quantità di un tipo di proteina trovata nel cervello, chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). BDNF può essere responsabile di quanto bene si può pensare, imparare e memorizzare – tra le altre funzioni del cervello.
“C’è una correlazione tra una camminata veloce e livelli elevati di BDNF, che può aiutare a migliorare la cognizione generale, o elaborazione del pensiero”, dice McCall.
Uno studio del 2008 pubblicato sulla rivista Psychotherapy and Psychosomatic ha scoperto che gli adulti precedentemente sedentari hanno riferito di sentirsi più energici e meno affaticati dopo appena 20 minuti di esercizio aerobico da basso a moderato – tra cui camminare – per tre giorni a settimana per un periodo di sei settimane.
E questo studio del 2017 condotto su donne prive di sonno di età compresa tra i 18 e i 23 anni, pubblicato sulla rivista Physiology & Behavior, ha scoperto che camminare su e giù per le scale per soli 10 minuti a un’intensità bassa e moderata era più energizzante del consumo di 50 mg di caffeina, o circa mezza tazza di caffè.
Rafforza il sistema immunitario
Camminare in modo attivo e regolare può anche aiutare a proteggerti dal prendere un raffreddore, l’influenza o altre malattie legate al sistema immunitario.
Questo perché l’esercizio fisico come camminare aumenta la quantità di globuli bianchi che circolano nel sangue. Queste cellule combattono le infezioni e altre malattie come parte del sistema immunitario del corpo.
Uno studio del 2013 su 800 giovani adulti per sei anni, pubblicato sul World Journal of Experimental Medicine, ha mostrato che il numero di globuli bianchi è aumentato significativamente dopo soli cinque minuti di esercizio.
E questo studio del 2005 pubblicato sulla rivista di punta dell’American College of Sports Medicine ha misurato il numero di globuli bianchi di 15 adulti subito dopo una passeggiata di 30 minuti e dopo essere rimasti seduti per lo stesso tempo. Ha anche trovato un aumento significativo dei globuli bianchi.
Camminare è stato anche collegato a un minor numero di giorni di malattia presi. Uno studio del 2011 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha monitorato 1000 adulti durante la stagione influenzale. Quelli che hanno camminato a passo moderato per 30-45 minuti al giorno hanno avuto il 43% in meno di giorni di malattia e meno infezioni del tratto respiratorio superiore in generale.
I loro sintomi erano anche meno gravi se si sono ammalati. Questo è stato confrontato con gli adulti nello studio che erano sedentari.
Allentare il dolore
Camminare può anche aiutare ad alleviare il dolore dalla rigidità del corpo riscaldando i muscoli, rendendo più facile muoversi, secondo McCall.
“Il movimento può elevare la temperatura dei tessuti rendendo più facile per i muscoli di allungare e accorciare – come la temperatura aumenta, i muscoli si muovono più facilmente”, dice McCall.
Inoltre, camminare può aumentare i livelli di certi tipi di sostanze chimiche nel cervello – conosciuti scientificamente come neurotrasmettitori – che aiutano il sistema nervoso a lavorare efficacemente. Questo può includere un tipo di neurotrasmettitore che riduce il dolore.
“I primi minuti di camminata potrebbero essere scomodi, ma dopo cinque o sette minuti il corpo si riscalda, il sangue scorre e la produzione di neurotrasmettitori aumenta aiutando a ridurre il dolore”, dice McCall.
Per questo motivo, camminare è spesso raccomandato per alleviare il dolore e ridurre la disabilità nei pazienti con condizioni di dolore muscoloscheletrico cronico – cioè, il dolore che colpisce le ossa, i muscoli, i legamenti, i tendini e i nervi – come il dolore lombare.
Ci sono anche prove di pazienti che sono ricoverati in ospedale con dolore muscoloscheletrico cronico nella colonna vertebrale o negli arti che riportano meno dolore quanto più hanno camminato.
Migliorare la salute del cuore
Si è scoperto che camminare riduce il rischio di eventi cardiovascolari – cioè qualsiasi incidente che causa danni al cuore, come un attacco di cuore – del 31%.
Questo era evidente anche ad un ritmo moderato di circa 2 miglia all’ora e a distanze di poco più di un miglio al giorno per cinque giorni a settimana, o 5,5 miglia a settimana.
Ma più a lungo e più velocemente si cammina, maggiori sono i benefici e la protezione del cuore. Uno studio del 2017 su più di 50.000 adulti nel Regno Unito, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha scoperto che le persone che camminavano a un ritmo medio o veloce tra le cinque e le 10 ore a settimana avevano circa il 24% in meno di probabilità di morire per malattie cardiache rispetto ai camminatori lenti.
Ridurre lo stress, migliorare l’umore e combattere la depressione
L’esercizio aerobico, compresa la camminata, può aiutare a sentirsi più rilassati, ridurre lo stress e combattere la depressione.
La ragione per cui gli allenamenti aerobici sollevano il nostro spirito sembra legata alla loro capacità di ridurre i livelli di ormoni naturali dello stress, come adrenalina e cortisolo, secondo questo studio del 2015 sul Journal of Physical Therapy Science.
Basta una passeggiata di 30 minuti per sollevare l’umore di chi soffre di disturbo depressivo maggiore, secondo uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista dell’American College of Sports Medicine.
E uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista ufficiale dell’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ha scoperto che tre ore di esercizio alla settimana, indipendentemente dal tipo di attività, hanno diminuito il rischio di depressione in persone che avevano già provato la sensazione di depressione.
Allungare l’aspettativa di vita
Camminare è stato anche collegato a una diminuzione del rischio di mortalità, o a un’aspettativa di vita più lunga. E più a lungo e più velocemente si cammina, più aumenta l’aspettativa di vita.
Questo studio del 2011 pubblicato dalla British Medical Association ha seguito 27.738 partecipanti di età compresa tra 40 e 79 anni per un periodo di 13 anni e ha scoperto che i partecipanti che camminavano per più di un’ora al giorno avevano un’aspettativa di vita più lunga dei partecipanti che camminavano per meno di un’ora al giorno.
Seguendo 50.225 camminatori per 14 anni, un altro studio del 2018 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato l’associazione del camminare a un ritmo più veloce con fattori come le cause generali di morte, le malattie cardiovascolari e la morte per cancro.
I ricercatori hanno scoperto che più velocemente si cammina, più basso è il rischio di morte complessiva. Per esempio, camminare a un ritmo medio ha portato a un rischio ridotto del 20% di morte complessiva rispetto a camminare a un ritmo lento. E camminare a un ritmo sostenuto o veloce – almeno 4 miglia all’ora – ha ridotto il rischio del 24% rispetto al camminare a un ritmo lento.
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