Dosaggio: 1000-2000 mg un’ora prima di andare a letto almeno 2-1/2 a 3 ore dopo aver mangiato qualsiasi proteina. Si possono ottenere risultati con 500 mg ma dubito che si raggiunga una soglia terapeutica.
Attenzione: Non prendere il triptofano contemporaneamente agli antidepressivi; vedi il mio sito web per maggiori dettagli.
B-12
Come già discusso il B-12 accelera la velocità di produzione della melatonina di notte, il che provoca un desiderio più intenso di addormentarsi.
Il B-12 non solo è completamente sicuro da prendere ad alte dosi, ma è in realtà molto buono per te perché riduce l’omocisteina, una sostanza chimica dannosa che causa infiammazioni dannose in tutto il nostro corpo.
Dosaggio: 1000-5000 mcg tenuti sotto la lingua per diversi minuti. Devi scegliere la giusta forma di B-12 (metilcobalamina non cianocobalamina) e anche il giusto tipo di preparazione sublinguale per bypassare l’intestino. Se non ottieni queste due cose giuste non otterrai i benefici.
Litio
Come già discusso il litio migliora il funzionamento sano del nostro orologio biologico per stabilire cicli di sonno sani; quando funziona bene e combinato con un’adeguata luce luminosa durante il giorno e il buio durante la notte il tuo orologio biologico cambierà la tua fisiologia interna in modo che tu sia completamente sveglio durante il giorno e completamente addormentato durante la notte.
Dose: Lithinase da Progressive Laboratories (disponibile da iHerb): 1 capsula a colazione, 1-2 capsule a cena.
Zinco
Lo zinco è un eccellente e sicuro aiuto per il sonno; può anche avere un effetto calmante e antidepressivo. Può essere difficile da assorbire dall’intestino, quindi compra sempre integratori di zinco chelato di buona qualità. I chelati di aminoacidi erano i migliori, ma ora sono stati superati dalla tecnologia Food State venduta nel Regno Unito da Nature’s Own o Cytoplan, e dalla tecnologia True Food venduta da Higher Nature. Purtroppo non ho familiarità con le marche di integratori Food State in altri paesi. Cercate le marche con il nome Food State nelle loro informazioni e vedrete che sono miscelati con S. cerevisiae negli ingredienti. Negli Stati Uniti raccomando Mega Food (disponibile da iHerb).
Questi integratori sono stati elaborati attraverso lieviti vivi (sicuri) in modo che finiscano per essere un vero concentrato di come il minerale si verifica effettivamente in natura nei cibi reali. Un altro grande vantaggio che questi tipi di integratori ci danno è che si può prendere lo zinco Food State a stomaco vuoto l’ultima cosa di notte senza problemi; se si prende un integratore di zinco regolare non Food State a stomaco vuoto può farvi sentire la nausea. Dosi singole superiori a 60 mg in quasi tutti i formati possono indurre nausea.
Dosaggio: Per aiutare il tuo sonno prova una dose di 40-50 mg l’ultima cosa di notte se stai usando un regolare chelato di zinco aminoacido o metà di quella dose se puoi ottenere integratori Food State. Per metabolizzare lo zinco hai bisogno di B-6, ma il problema di prendere molta B-6 a tarda notte è che può indurre sogni così vividi da disturbare il sonno. La soluzione è prendere una piccola dose di B-6, circa 5-10 mg combinata con lo zinco funziona bene. Raccomando mezza compressa di Nature’s Own Food State B-6 o un complesso B Food State. Se non puoi ottenere gli integratori Food State, prendere un normale complesso B a cena dovrebbe fornire sufficiente B-6.
Sulla questione della sicurezza, l’integrazione regolare di zinco può sopprimere i tuoi livelli di ferro e rame; questo è facilmente evitato integrando una bassa dose di ferro e rame. Per questo motivo la maggior parte dei produttori aggiungono ferro o almeno rame ai loro integratori di zinco. Un’integrazione di 80 mg in totale ogni giorno può causare problemi di salute, ma solo dopo diversi anni. Una singola dose di più di 550 mg può essere velenosa, ma probabilmente ne vomiteresti la maggior parte abbastanza rapidamente.
Lo zinco in generale rafforza il sistema immunitario, specialmente per quanto riguarda la lotta contro i virus; tuttavia, alte dosi di integratori di zinco, sopra diciamo 30 mg, possono effettivamente diminuire il tuo sistema immunitario quando combatti un’infezione batterica pesante come un’infezione al petto. Vedi i miei Antibiotici naturali e Immune Boost Doc, che sono disponibili gratuitamente nelle mie pagine di auto-aiuto sul mio sito web.
Magnesio
Numerosi studi hanno dimostrato che il magnesio possiede un effetto ipnotico o benefico per il sonno. Rispetto ai rimedi di cui sopra, questo effetto è lieve, ma comunque prezioso. Diversi studi hanno anche dimostrato che la dieta nei paesi sviluppati occidentali è spesso carente di magnesio.
Prendere 400-600 mg a cena come aiuto per il sonno (e la salute generale).
L’ossido di magnesio è economico ma molto poco assorbito; non usarlo. Il citrato di magnesio è una versione di buon valore, ben assorbita e di uso generale. Il malato di magnesio sarebbe la versione da scegliere se soffri di dolori neurologici o muscolari come la fibromialgia.
GABA
GABA è un neurotrasmettitore inibitorio; frena i pensieri ansiosi e preoccupanti che girano nella mente e ha un effetto calmante generale. Se l’ansia, i pensieri che corrono o lo stress causano insonnia, provate il GABA, o la teanina che aumenta i livelli di GABA, come aiuto per il sonno.
Dosaggio: La dose terapeutica di GABA per l’insonnia può essere abbastanza alta, da 1000 a 3000 mg. Teanina 100-200 mg presa poco prima di ritirarsi.
Oli omega-3
Dosi più elevate di oli omega-3 possono far sentire molto assonnati e possono essere usate come aiuto occasionale per il sonno. L’effetto sonnifero si manifesta entro diverse ore dalla somministrazione. Poiché gli oli omega-3 hanno anche effetti stabilizzanti dell’umore (anti-mania), sono un’opzione potenzialmente utile per aiutare a spegnere rapidamente il sistema durante un episodio maniacale.
Ci può essere un lato negativo nel fare questo, tuttavia; se si soffre di depressione o di sindrome bipolare, superare la dose che si è stabilito aiuta il problema di salute mentale può intensificare leggermente o indurre una lieve depressione il giorno seguente. Questo effetto negativo è comunque temporaneo, durando solo pochi giorni al massimo, e può valere la pena di sopportare per i benefici del sonno.
Si potrebbe provare la dose pesante di oli di pesce in un momento in cui la depressione è in remissione in modo da ottenere una comprensione degli effetti di questa tecnica di induzione del sonno.
La ricerca ha dimostrato che gli oli omega-3 hanno un meccanismo d’azione stabilizzante dell’umore simile al litio sul bipolare, sebbene non così potente. Tuttavia gli oli omega-3 non regolano il nostro orologio biologico di 24 ore come fa il litio. Quindi l’olio di pesce può giovare all’insonnia (qualità e quantità del sonno) ma non ai disturbi del ritmo del sonno. Con la sindrome bipolare pre-caricate sempre gli oli omega-3 nel vostro cervello per una settimana o giù di lì prima di iniziare il trattamento di luce brillante per minimizzare il piccolo ma potenzialmente serio rischio di mania.
Esercitare
Essere fisicamente attivi aumenta la produzione del corpo di adenosina, che aumenta la pressione del sonno, aiutandovi ad addormentarvi alla fine della giornata. Hai mai notato che dormivi come un ghiro nei giorni in cui eri molto attivo fisicamente (lunghe escursioni, traslochi e trasporto di molti scatoloni, ecc.) Questo perché un sottoprodotto del corpo che metabolizza l’energia è produrre adenosina e più energia spendi più adenosina accumuli.
Anche quantità più moderate di esercizio, per esempio 20 minuti di camminata vigorosa, hanno dimostrato di migliorare significativamente il sonno delle persone con insonnia cronica, accorciando il tempo necessario per addormentarsi e aumentando la durata del sonno.
Dovete probabilmente inserire l’esercizio ogni volta che potete, tuttavia se avete la scelta provate una sessione di allenamento faticoso di almeno 20 minuti, o sufficiente a farvi sentire caldi, circa tre ore prima di voler dormire. Quando la tua temperatura corporea si raffredda, agisce come un ulteriore segnale che dice al corpo di dormire. Aumentare la temperatura interna attraverso l’esercizio fisico immediatamente prima di cercare di dormire probabilmente aumenterà il tempo necessario per addormentarsi.
Perché non provare a utilizzare questo programma di cura dell’insonnia come un’opportunità (o una scusa) per dare il via a un sano programma di esercizio fisico allo stesso tempo?
Dormire meglio con le terapie naturali: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag by Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Ristampato con il permesso. Questo articolo non può essere riprodotto per qualsiasi altro uso senza autorizzazione.