La mia carriera di sollevamento è iniziata come quella di molti altri adolescenti che cercano di costruire muscoli: Trovare il ragazzo più grande nella stanza e fare quello che faceva lui, che in genere significava mettere più peso possibile sulla barra e completare le ripetizioni con qualsiasi mezzo necessario. Non solo le mie dimensioni aumentarono, ma anche la mia forza. Naturalmente, ho continuato a sollevare grandi pesi, aspettandomi che la mia taglia crescesse proporzionalmente. Questo non accadde. Sono diventato più forte, ma i miei guadagni muscolari sono rimasti stagnanti. Cosa stava succedendo? Pensavo che le dimensioni fossero direttamente collegate alla forza. Almeno, questo è quello che dicevano gli “esperti”.
Questo è il periodo in cui ho iniziato a studiare scienza dell’esercizio al college. Presto ho imparato la fisiologia dell’allenamento e come il corpo risponde all’esercizio di resistenza.
Quando ho imparato i processi chimici di come il corpo costruisce il muscolo e i punti più fini della sintesi proteica, ho visto la luce. Avevo finalmente imparato cosa fosse veramente la massa muscolare. Il programma di allenamento di otto settimane che ho tracciato qui incorpora tutte queste conoscenze in un piano di guadagno di massa diretto. Seguilo come scritto e costruirai muscoli seri nei prossimi due mesi e getterai le basi per ulteriori guadagni di massa che verranno in seguito.
Aumenta il volume
Molti ragazzi hanno problemi ad aggiungere massa. La soluzione? Aumentare il volume. Questo, però, richiede più recupero. Senza di esso, ti cagherai addosso in poco tempo. Il riposo tra un set e l’altro dovrebbe permetterti di andare avanti, ma non così velocemente da bruciarti. Scegliete pesi che rientrino nelle vostre possibilità. Poiché farete più ripetizioni e serie per parte del corpo, dovete iniziare con un carico leggermente più leggero di quello che potreste usare normalmente. Scegliete almeno tre esercizi per parte del corpo, o di più se potete gestirli. Quattro per parte del corpo in genere funzionano meglio, perché si cambia posizione e presa su ogni movimento. Nessuno dei vostri esercizi dovrebbe essere inferiore a 10 ripetizioni, anzi, 12 dovrebbero essere il vostro obiettivo. Hai bisogno di fare un po’ di lavoro per stancare davvero i muscoli e farli crescere. Salva gli imbrogli, le ripetizioni forzate e i dropset per l’ultimo set del tuo esercizio finale o due per una particolare parte del corpo.
Forza Vs. Dimensione
Puoi diventare più forte e più grande, ma devi concentrarti su uno alla volta. Sì, le dimensioni e la forza sono collegate, ma il modo in cui ci si allena per massimizzare ciascuno è significativamente diverso. La forza riguarda lunghi periodi di riposo e pesi pesanti. Le dimensioni riguardano periodi di riposo più brevi e pesi moderati. Detto questo, sia le dimensioni che la forza saranno lavorate in questo programma – solo in fasi diverse. Questo programma è periodizzato, il che significa semplicemente che cambia ogni quattro-otto settimane in un modello per garantire un recupero adeguato. Questo programma è progettato per pompare il volume per tre settimane, affrontare la forza per le prossime due settimane, poi finire con altre tre settimane di volume. Durante la fase di forza, taglierete il volume, aumenterete il peso di circa 10-20 libbre per esercizio e riposerete di più tra le serie. Il risultato finale sarà un marcato aumento delle dimensioni e della forza.
Suggerimenti per l’allenamento
- Utilizzare una gamma completa di movimenti. Estendere la gamma dove possibile allungando o piegando – ad esempio, con la parte superiore della schiena / esercizi lat, un leggero piegamento in avanti permetterà una gamma più lunga di movimento.
- Spremere e tenere ogni ripetizione al suo picco di contrazione. Non c’è bisogno di stare lì per cinque secondi, ma fai un conto alla rovescia prima di tornare alla posizione di partenza.
- Sperimenta con diverse posizioni delle mani e dei piedi, che spostano lo stress sui muscoli. Non sentirti mai a tuo agio usando la stessa presa, e costringi i tuoi muscoli ad adattarsi.
- Mantieni il carico sui muscoli. Evitare l’oscillazione, il rimbalzo o l’accorciamento della lunghezza del sollevamento, per assicurarsi che il muscolo combatta l’intera battaglia che sta affrontando.
- Aggiungi gocce. Sull’ultimo set di ogni esercizio per parte del corpo, fai 1-3 drop, diminuendo il peso di circa il 20% ogni volta e facendo un paio di ripetizioni extra.
- Controlla le tue ripetizioni. Le ripetizioni non devono strisciare, ma non dovrebbero essere così veloci che lo slancio prende il sopravvento e ti aiuta a completare il sollevamento.
Settimane 1-3
Giorno 1: Back/Traps/Rear/Delts/Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest (seconds) |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown o Chinup | 4 | 10 | 120 |
| T-Bar Row | 3 | 12 | 120 |
| Barbell Shrug | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 4 | 12 | 90 |
| Rear-Delt Flye (macchina) | 4 | 12 | 90 |
| Alzata di polpacci in piedi (dita dei piedi) | 3 | 12 | 90 |
| In appoggio Calf Raise (Toes Out) | 3 | 12 | 90 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4 | 12 | 90 |
Giorno 2: Pettorali/Delts/Mammelle
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (Basso a Alto) | 4 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (da alto a basso) | 4 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| Barbell Incline Press | 4 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 90 |
| Cable Lateral Alzate | 4 | 12 | 90 |
| DB Alzate frontali inclinate sedute | 3 | 12 | 90 |
| Curl gamba seduta | 4 | 12 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
Giorno 3: Glutes/Quads/Triceps/Bicipiti
| Esercizio | Sets | Reps | Rest* |
| Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4 | 12 | 120 |
| Hack Squat*** | 4 | 12 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 12 | 90 |
| Tuffo pesato | 3 | 12 | 120 |
| Tritacranio | 4 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 |
| One-Arm DB Preacher Curl | 3 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 12 | 90 |
Giorno 4: Rest/Abs
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Rest/Abs
Settimane 1-3, 4-5, 6-8
Seduta declinata con peso
Set 4
Reps 12
Rest* 90
Rotational Crunch sdraiato
Set 4
Reps 12
Rest* 90
*In secondi
Giorno 5: Schiena/Costole/Calvi
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4 | 12 | 120 |
| Fila DB a un braccio | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Curva a gambe sedute Curl | 4 | 12 | 90 |
| Deadlift | 4 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 |
| Alzata di polpacci seduti (punte in fuori) | 3 | 12 | 90 |
| Polpaccio in piedi (punte diritte) | 3 | 12 | 90 |
Giorno 6: Braccia/Delts/Quadri
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 12 | 90 |
| DB One-Estensione della testa del braccio | 3 | 12 | 90 |
| DBCable Curl | 3 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (braccio singolo) | 3 | 12 | 90 |
| DB Curl alternato seduto | 3 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 12 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4 | 10 | 120 |
| DB Stationary Lunge | 4 | 10 | 120 |
Giorno 7: Rest/Abs
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
Settimane 4-5
Giorno 1: Back/Traps/Rear/Delts/Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4 | 6 | 120 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 120 |
| Reverse-Grip Pulldown o Chinup | 4 | 8 | 120 |
| T-Bar Row | 3 | 10 | 120 |
| Barbell Shrug | 4 | 8 | 120 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 3 | 10 | 90 |
| Rear-Delt Flye (Macchina) | 3 | 10 | 90 |
| Alzata dei polpacci in piedi (Punte In) | 3 | 8 | 120 |
| In appoggio Calf Raise (Toes Out) | 3 | 8 | 120 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4 | 10 | 120 |
Giorno 2: Pettorali/Delts/Mammelle
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (Basso a Alto) | 3 | 8 | 120 |
| Cable Pec Flye (da alto a basso) | 3 | 8 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 6 | 150 |
| Barbell Incline Press | 4 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 120 |
| Cable Lateral Alzate | 3 | 8 | 120 |
| DB Alzate frontali inclinate sedute | 3 | 10 | 90 |
| Curl gamba seduta | 3 | 8 | 120 |
| Standing Single Leg Curl | 3 | 8 | 120 |
Giorno 3: Glutes/Quads/Triceps/Bicipiti
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Stepup | 2 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4 | 6 | 150 |
| Hack Squat*** | 4 | 8 | 90 |
| Estensione delle gambe | 4 | 8 | 90 |
| Tuffo pesato | 3 | 10 | 120 |
| Tritacranio | 4 | 8 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 10 | 90 |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 |
| One-Arm DB Preacher Curl | 3 | 10 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 8 | 90 |
Giorno 4: Rest/Abs
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Giorno 5: Schiena/Costole/Calvi
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 150 |
| Fila DB a un braccio | 3 | 10 | 120 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 8 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 10 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 8 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 10 | 90 |
| Curva gambe seduto Curl | 3 | 8 | 90 |
| Deadlift | 3 | 8 | 150 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 2 | 8 | 120 |
| Alzata di polpacci seduti (dita dei piedi) | 2 | 8 | 120 |
| Polpaccio in piedi (punte diritte) | 3 | 10 | 120 |
Giorno 6: Braccia/Delts/Quadri
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| DB Skull Crusher | 3 | 6 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10 | 120 |
| DB One-Estensione della testa del braccio | 3 | 8 | 90 |
| DBCable Curl | 3 | 8 | 120 |
| DB Preacher Curl (braccio singolo) | 3 | 10 | 90 |
| DB Curl alternato seduto | 3 | 10 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 8 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3 | 8 | 90 |
| DB Stepup | 3 | 8 | 150 |
| Leg Press** | 4 | 6 | 150 |
| DB Stationary Lunge | 4 | 8 | 150 |
Giorno 7: Rest/Abs
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
Sei settimane-8
Giorno 1: Back/Traps/Rear/Delts/Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-4 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown o Chinup | 4-5 | 10 | 120 |
| T-Bar Row | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Shrug | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Rear-Delt Flye (macchina) | 4-5 | 12 | 90 |
| Altezza dei polpacci in piedi (dita dei piedi) | 3-4 | 12 | 90 |
| Alzata di polpacci in piedi (punte in fuori) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4-5 | 12 | 90 |
*In secondi
Giorno 2: Petto/Delts/Hamstrings
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4-5 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (Alto a Basso) | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Incline Press | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4-5 | 10 | 90 |
| Alzata laterale con cavo | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Alzata frontale inclinata seduta | 3-4 | 12 | 90 |
| Curl gamba seduta | 4-5 | 12 | 90 |
| Curl gamba singola in piedi | 4-5 | 12 | 90 |
*In secondi
Giorno 3: Glutes/Quads/Triceps/Bicipiti
| Esercizio | Sets | Reps | Rest* |
| Step-up | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4-5 | 12 | 120 |
| Hack Squat*** | 4-5 | 12 | 90 |
| Estensione gambe | 4-5 | 12 | 90 |
| Tuffo pesato | 3-4 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4-5 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Curl** | 4-5 | 10 | 120 |
| One-Arm DB Preacher Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4-5 | 12 | 90 |
*In secondi
**Alterna tra presa larga e stretta ogni set.
***Alterna tra posizione del piede larga e stretta ogni set.
Giorno 4: Rest/Abs
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Giorno 5: Schiena/Costole/Calvi
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4-5 | 12 | 120 |
| Fila DB ad un braccio | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3-4 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4-5 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4-5 | 12 | 90 |
| Curl gambe seduto | 4-5 | 12 | 90 |
| Deadlift | 4-5 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 |
| Alzata di polpaccio seduto (punte in fuori) | 3-4 | 12 | 90 |
| Colpaccio in piedi (punte dritte) | 3-4 | 12 | 90 |
*In secondi
6° giorno: Braccia/Delts/Quadri
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| DB Skull Crusher | 3-4 | 10 | 120 |
| Pushdown dei tricipiti | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Estensione della testa con un braccio | 3-4 | 12 | 90 |
| Un braccio soloCable Curl | 3-4 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (braccio singolo) | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Curl alternato seduto | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Stationary Lunge | 4-5 | 10 | 120 |
*In secondi
Giorno 7: Rest/Abs
| Esercizio | Set | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |