Quando l’estate entra nel vivo e cominciamo a scambiare i nostri maglioni di lana e gli abiti da lavoro larghi per abiti estivi e canottiere, cominciamo a realizzare le conseguenze di tutte quelle notti che abbiamo passato rintanati nelle nostre stanze, abbuffandoci di Netflix e patatine dopo una giornata stressante. Ora la pressione è forte per tonificarsi, dimagrire e mettersi in forma.
Non preoccuparti – non devi abbandonare completamente le tue scorribande su Netflix. Infatti, abbiamo ideato un allenamento di 15 minuti per tutto il corpo che puoi completare mentre guardi la TV, senza bisogno di un abbonamento in palestra o di attrezzature speciali. In effetti, non avrai nemmeno bisogno di alzarti da terra. Ma non fatevi ingannare; sentirete sicuramente il bruciore.
Superman fly
Questo esercizio consiste in alcuni movimenti sottili con enormi benefici per il corpo. Prende di mira la parte bassa della schiena e il core, aiutando a invertire alcuni degli effetti dannosi dello stare seduti tutto il giorno a scuola o al lavoro. Per iniziare, sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento con le braccia e le gambe estese verso i lati opposti della stanza. Poi, usando i muscoli della schiena e i glutei, sollevate le braccia, le gambe e il petto da terra mentre guardate in alto e in avanti (come Superman in volo). Tieni le braccia e le gambe completamente distese e mantieni la posizione per cinque secondi. Abbassati lentamente a terra e ripeti 10 volte.
30-60-90
Questo lavora gli addominali e le gambe. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e sostieni la testa e il collo con le mani. Solleva entrambe le gambe ad un angolo di 30 gradi mentre stringi gli addominali senza piegare le ginocchia. Tenere per cinque secondi. Tirare le gambe fino a un angolo di 60 gradi, tenendo per altri cinque secondi. Poi, portate le gambe a un angolo di 90 gradi (il vostro corpo dovrebbe essere a forma di L) mentre stringete per cinque secondi. Ripetere i passi all’indietro per completare una serie. Punta ad altre quattro serie.
Plank alternato
Aggiungendo una semplice variazione al classico plank, puoi tonificare non solo il tuo core ma anche le tue braccia e le tue spalle. Iniziate a mettervi in una semplice posizione di plank, con i piedi distesi dietro di voi, sostenendo il vostro corpo con le mani e le braccia completamente estese. Poi, sollevate il braccio fino in fondo (come un mezzo superuomo!) e tenetelo per cinque secondi. Riportalo giù e cambia braccio. Clamshells
Questo esercizio farà lavorare i fianchi, i glutei e il bacino per sollevare e rafforzare il sedere. Sdraiati sul fianco destro con i piedi, le ginocchia e i fianchi impilati, sostenendo la testa con il braccio destro. Piegate le ginocchia e tiratele dentro fino a quando i vostri piedi sono in linea con i vostri glutei. Mettete la mano sinistra sull’anca per non farla oscillare all’indietro. Con i piedi uniti, alzate il ginocchio sinistro il più in alto possibile, mantenendo i fianchi e il busto in posizione. Il movimento dovrebbe assomigliare all’apertura di una conchiglia. Riportare il ginocchio alla posizione di partenza e ripetere il movimento 20 volte. Capovolgiti per ripetere dall’altro lato. Donkey kick planks
Per rassodare le gambe e il sedere mentre si snellisce la pancia, provate questo semplice esercizio! Mettiti in un plank con gli avambracci in modo che i gomiti siano allineati con le spalle. Tieni la parte inferiore del corpo in alto usando le dita dei piedi. Solleva la gamba destra in alto, piegando il ginocchio per formare un angolo retto con la gamba. Spingete lentamente la gamba verso l’alto ancora di più, come se steste dando il cinque al soffitto con il vostro piede. Ripeti 10 volte e cambia lato.
Completa tre giri di ognuno di questi esercizi per un allenamento completo del corpo in meno di 15 minuti!