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Il motivo principale per cui scrivo questo post è che la gente mi chiede spesso se è costoso mangiare 100% vegan ed essere comunque sani. Beh, dipende da come fate la spesa. Si può vivere con una sana dieta vegana a base vegetale super costosa e super economica!

La seconda ragione per cui scrivo questo post è perché ho appena finito un piano di pasto vegano economico (YAY!) che è live nell’app Fivesec Health. Si chiama “Vegan on a budget”.

In questo post vi spiegherò cos’è il cibo vegano sano ed economico, perché dovreste comprare cibo congelato, ed è davvero più economico comprare all’ingrosso? Infine vi darò alcuni consigli pratici su come essere vegani con un budget e infine vi darò consigli su come pensare quando si fanno i vostri pasti sani vegani budget.

Che cos’è il cibo vegano economico?

Cos’è davvero il cibo vegano economico? Il cibo vegano lavorato (sostituti) come il formaggio vegano, i sostituti della carne e i dolci sono sempre più costosi dei cibi interi. Un’eccezione è il tofu. Quindi stai lontano dai sostituti vegani lavorati e vai per i cibi interi, sia il tuo portafoglio che la tua salute ti ringrazieranno più tardi.

Buoni esempi di cibo vegano economico sono i legumi di tutti i tipi, patate di tutti i tipi, cereali come avena e riso integrale, verdure e frutta, alcune noci e semi come semi di girasole, lino o zucca.

Se compri frutta e verdura che non sono di stagione dove vivi, allora probabilmente sarà costosa. Quindi cerca di fare la tua lista della spesa in base a ciò che è di stagione. Puoi anche provare a fare un po’ di spesa al mercato contadino, la frutta e la verdura sono spesso biologiche e spesso anche più economiche che nel negozio locale.

Acquista cibo congelato

Quando parlo di cibo congelato non intendo “cibo” congelato preconfezionato come le pizze, parlo di frutta, bacche, verdure ed erbe.

Andiamo subito al sodo: quasi sempre si ottiene di più per i propri soldi quando si acquista cibo surgelato rispetto a quello che si sarebbe dovuto acquistare fresco. Cercate di trovare le confezioni grandi! I cibi surgelati sono anche COSÌ convenienti, sono spesso prelavati e tagliati e pronti per essere usati in uno stufato, in una frittura o per essere cotti al vapore.

Devi assolutamente cercare di trovare le grandi confezioni di frutta e bacche congelate, soprattutto se vuoi quelle che non sono di stagione. Potete risparmiare un sacco di soldi comprando frutta e bacche congelate. Non dovrete preoccuparvi che diventino vecchi e saranno sempre pronti per i vostri frullati mattutini.

Vi faccio un esempio per renderlo più chiaro: ho comprato una confezione di 500 grammi di broccoli pretagliati e lavati per 1,5 dollari. Nello stesso negozio ho trovato un broccolo fresco da 250 grammi allo stesso prezzo, quindi avrei meno broccoli e pagherei anche il gambo e le foglie. Probabilmente mi preoccuperei anche di farlo invecchiare in frigo.

Degno di essere menzionato prima di saltare alla prossima sezione è che non c’è una significativa perdita di nutrizione quando il cibo è stato congelato.

Acquista alla rinfusa

Comprare il cibo alla rinfusa può sembrare estremo per alcune persone ma questo è uno dei metodi che può farvi risparmiare più soldi. Non tutti i negozi ma molti hanno una “sezione sfusi” dove puoi prendere un sacchetto di carta e riempirlo di cereali, legumi secchi (fagioli &lenticchie) noci, semi, frutta secca e così via. Il prezzo per libbra/chilogrammo è spesso più basso in queste sezioni alla rinfusa. Un bonus è che questo è più rispettoso dell’ambiente.

Se non trovate una di queste sezioni alla rinfusa nel vostro negozio allora cercate di comprare alla rinfusa trovando le grandi confezioni. Come ho detto a proposito del cibo congelato, il prezzo per libbra/chilogrammo è spesso più basso quanto più grande è la confezione che compri. Le lenticchie, i cereali, i fagioli secchi, il mais congelato e la pasta sono ottimi esempi di acquisti in grandi confezioni. I fagioli secchi e le lenticchie sono spesso più economici di quelli in scatola (anche se quelli in scatola sono già economici) e più sani.

Questo concetto vale anche per le spezie. Cercate di trovare le spezie che usate di più in una grande confezione o in pacchetti di ricarica invece di comprare ogni volta una nuova “bottiglia” di spezie. Io per esempio sono riuscita a trovare cannella, sale marino, paprika in polvere, cumino e curry in grandi confezioni!

Compara i prezzi

Ora ti ho spiegato cos’è il cibo vegano economico (cibi interi), che dovresti comprare cibo congelato (frutta, verdura, bacche &erbe) e comprare all’ingrosso. Ma c’è una cosa da avere in mente mentre fai queste azioni – confrontare i prezzi.

Nella maggior parte dei negozi i prodotti alimentari hanno un prezzo di confronto per libbra, oncia o chilogrammo. Guardate sempre questo. Se per esempio trovi due grandi confezioni di avena arrotolata o due grandi confezioni di mango congelato, controlla il loro prezzo di confronto e scegli quello con il prezzo più basso per oncia/libbra/chilogrammo.

La differenza sui prezzi di confronto può non sembrare molto lì per lì, ma ti prometto che questo si aggiungerà nel lungo periodo!

Consigli per la tua cucina

Come potresti organizzare la tua cucina? Per renderti più facile questa riflessione sul budget, ti darò degli esempi di come strutturare il tuo magazzino secco, il frigorifero e il congelatore con cibo vegano economico.

Frigo

• Patate: tutti i tipi di patate

• Cipolle

• Aglio

• Granaglie: pasta, riso, avena, quinoa, orzo, ecc. (grandi confezioni o alla rinfusa)

• Legumi: tutti i tipi di fagioli secchi e lenticchie secche (grandi confezioni o alla rinfusa)

• In scatola: pomodori, fagioli ecc.

• Farine: tutti i tipi di farine che si usano (confezioni grandi o alla rinfusa)

• Spezie: tutti i tipi di spezie (confezioni grandi o alla rinfusa)

Frigo

• Frutta di stagione

• Verdura di stagione (quelle che non si trovano surgelate)

• Verdure di stagione verdure (avvolgile in un tovagliolo di carta umido per farle durare di più)

• Latte vegetale

• Salse e condimenti (confronta attentamente i prezzi su questi)

• Tofu e tempeh (io li trovo nei negozi asiatici al prezzo più basso)

Congelatore

• Verdura surgelata (pacchetti grandi)

• Frutta surgelata &bacche (pacchetti grandi)

• Erbe surgelate (pacchi grandi)

• Pane integrale (comprare fresco e congelare)

• Cibo avanzato

Cucinare cibo vegano con un budget

Ora la parte divertente, cucinare! Amo cucinare ma so che alcuni di voi lo odiano. In ogni caso, bisogna comunque mangiare e ora che abbiamo un budget dovremo cucinare il nostro cibo ☺️.

Il primo consiglio è quello di basare i vostri pasti su cibi interi economici. Gli alimenti integrali come i cereali, i legumi e le patate sono ottimi da avere come base nei tuoi pasti. Sono sazianti, economici e densi di nutrienti.

Secondo consiglio è quello di pianificare i tuoi pasti (colazione, spuntino, pranzo, cena) per 5-6 giorni a seconda di ciò che hai già in casa. In questo modo si può facilmente scrivere una lista della spesa e fare la spesa una volta alla settimana. Facendo la spesa una volta alla settimana ridurrai al minimo gli acquisti spontanei.

Il terzo consiglio è di mangiare gli avanzi. Per ogni pasto che fai, fai il doppio (o più) in modo da poterlo avere per pranzo il giorno dopo o metterlo nel congelatore per i giorni di stress. Si potrebbe anche andare hardcore e pasto preparare lo stesso pasto per tutta la settimana.

Quarto suggerimento è quello di avere giorni di pulizia del frigorifero. Ho scritto sopra di pianificare i vostri pasti per 5-6 giorni per tenere un giorno o due aperti o potete usare questi giorni per fare pasti con quello che avete. Sarete sorpresi di quanto potete fare dal “nulla”. Io e il maritino lo facciamo ogni domenica. Si può fondamentalmente fare un intero pasto dal tuo negozio secco come un chili di fagioli con riso integrale, yum!

Sesta punta è quella di tenere traccia di quanto si spende. Questo non è un trucco economico, ma ti aiuta a farti un’idea di quanti soldi spendi in cibo e si spera che troverai divertente sfidare te stesso! Tieni la traccia ogni settimana per 1-2 mesi e poi fai una media per ogni mese. La prima settimana sarà più costosa del resto del mese perché dovrai fare una spesa di cibo che non hai.

Esempi di pasti vegani con un budget

Se sei nuovo in questo, capisco che è difficile e travolgente, ma ti prometto che alla fine ne vale la pena! Più a lungo continuerai ad avere una mentalità da budget, più facile ed economico sarà. Tra un po’ avrete tutti i cereali, i fagioli secchi, le lenticchie ecc. e non dovrete comprarli per un po’ e comprare solo quello che manca per i vostri pasti.

Comunque, vi darò degli esempi di come potete costruire delle colazioni economiche e delle cene/pranzi economiche che hanno ancora una buona nutrizione. I costi possono variare a seconda del negozio, ho fatto i calcoli sui prezzi di Whole Foods Market.

Colazione vegana con un budget

L’avena è uno dei cereali più economici e sani da mangiare! Si può fare così tanto con questi, farina d’avena, pancakes, frullati, latte, overnight oats, vegan burgers… ecc. La farina d’avena è una delle mie colazioni preferite, è davvero semplice e le combinazioni di sapori sono infinite!

La mia base standard di farina d’avena per una porzione è 1/2 tazza di avena arrotolata e 1 tazza di acqua. Si può aggiungere mezza banana schiacciata per aggiungere un bel sapore dolce e per avere più nutrienti senza notarlo! Mi piace anche aggiungere cannella e cardamomo, e aggiungere banane a fette, salsa di mele o burro di arachidi. Una porzione di farina d’avena con burro d’arachidi o altre guarnizioni di frutta costa raramente più di $1, spesso circa $0,50.

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