Cibi con Resveratrolo: Le 17 Fonti più alte con cui integrare

Non è solo un antiossidante. In effetti, questo aspetto è il meno intrigante.

Il motivo per cui il resveratrolo potrebbe essere buono per te è perché gli scienziati credono che attivi le sirtuine. Questi sono geni che producono enzimi con lo stesso nome.

Nei mammiferi, ci sono sette tipi di sirtuine; SIRT 1-7.

In particolare, il SIRT1 può svolgere un ruolo importante nella regolazione dell’invecchiamento cellulare.

Quando i geni SIRT1 sono attivati e producono più sirtuina-1, diversi parametri del processo di invecchiamento delle cellule sono alterati positivamente. (1)

In sostanza, si ritiene che l’attivazione di SIRT1 “rallenti l’orologio” per quanto riguarda l’invecchiamento delle cellule.

L’attivazione di SIRT1 avviene anche durante la restrizione calorica estrema.

Questa è una dieta in cui il tuo corpo non è privato di alcun nutriente essenziale, anche se le calorie totali (energia) consumate al giorno sono al minimo indispensabile.

Questo innesca il tuo corpo ad andare in modalità di conservazione. Un risultato di questo è una maggiore espressione del gene SIRT.

Studi umani a lungo termine per dimostrare che non sono stati fatti e, francamente, sarebbe abbastanza difficile da fare, dato che non si può fare da babysitter alle persone 24/7 per decenni per monitorare tutto ciò che mangiano e bevono.

Ma si può con le scimmie in cattività…

Che ci crediate o no, queste due scimmie hanno proprio la stessa età. Entrambe hanno 28 anni e dovrebbero essere alla fine della loro vita.

La scimmia a sinistra sta ovviamente bussando alla porta della morte, mentre quella a destra sembra giovane. Ha seguito una dieta ipocalorica fin dalla giovinezza e, di conseguenza, una maggiore espressione del gene SIRT per tutta la vita.

Queste scimmie fanno parte di uno studio in corso dell’Università del Wisconsin iniziato nel 1989. Studi simili sono stati condotti con tutto, dai moscerini della frutta ai topi. (2)

Per essere chiari, queste scimmie non hanno assunto integratori di resveratrolo. La ragione per cui c’è eccitazione per il resveratrolo e la nicotinamide riboside è perché sono attivatori di sirtuine, anche. (3)

Concesso, c’è controversia. Poiché i benefici anti-invecchiamento non sono stati studiati negli esseri umani, nessuno può affermare con certezza che l’attivazione di SIRT1 (a) ha luogo, e (b) estende la durata della vita o promuove la longevità. Lo stesso vale per tutte le altre affermazioni sulla salute relative alle rughe della pelle, alla perdita di peso, al morbo di Alzheimer, al diabete e così via. (4)

Inoltre, anche se l’aumento del SIRT1 aiuta il processo di invecchiamento, la ricerca sul resveratrolo è limitata a studi di laboratorio. Nessuno può dire quanto bene (o meno) funziona negli esseri umani e, in tal caso, a quali dosaggi sarebbe necessario per produrre effetti degni di nota. Tuttavia la ricerca suggerisce che probabilmente ce ne vorrebbe molto.

In breve, i benefici del resveratrolo non sono attualmente provati e per questo motivo, non dovrebbe essere usato per trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Sebbene, dato il fatto che anche il resveratrolo puro non sembra suscitare reazioni avverse, hai poco da perdere consumandolo. Soprattutto perché molte delle fonti vegetali di resveratrolo (non si trova nella carne o nei latticini) sono sane in numerosi altri modi, quindi si sta ottenendo almeno qualcosa da loro, non importa cosa.

Quando i media fanno riferimento a questa molecola, stanno parlando della forma trans-resveratrolo (3,5,4′-triidrossi-trans-stilbene). Se lo vuoi quotidianamente, integra le seguenti fonti…

17 alimenti ricchi di resveratrolo

Vino rosso

Partendo dal più noto, questa fonte naturale può essere potente ma non è l’ideale a causa dell’alcool.

La maggior parte delle persone non sa che l’alcool, in qualsiasi forma e indipendentemente dalla quantità, causa mutazioni permanenti del DNA nel tuo corpo. Inoltre, è un cancerogeno ufficiale. I rischi di cancro alla testa e al collo, all’esofago, al seno, al colon e al fegato aumentano con il consumo di alcol. (5)

Non esattamente un tratto di anti-invecchiamento!

La ragione per cui il vino è una potente fonte di resveratrolo ha più a che fare con il fatto che non è pastorizzato o bollito, come nel caso delle conserve e dei succhi d’uva in barattolo. Poiché il calore, la luce e l’aria degradano questo fragile composto, la maggior parte degli alimenti trasformati ne conterrà meno, anche quando sono fatti con questo stesso frutto.

Quanto resveratrolo nel vino?

I vini rossi hanno un contenuto maggiore e quelli fatti con uve dalla buccia più spessa ne avranno di più. La tua bottiglia media di Pinot Noir californiano misura 5,01 mg di resveratrolo, seguita dal Beaujolais francese a 3,55 mg, dallo Zinfandel californiano a 1,38 mg e dal Cabernet Sauvignon californiano a 0,99 mg. Il vino bianco non ne ha quasi nessuno, con una media di 0,20 mg per bottiglia. Lo champagne ne ha ancora meno.

Quanto resveratrolo in un bicchiere di vino?

Assumendo la dimensione media di 150 mL (5 once), un bicchiere di vino equivale al 20% di una bottiglia standard da 750 mL. Ciò significa che un bicchiere contiene circa 1 mg di resveratrolo nel migliore dei casi, se si beve un rosso come il Pinot Noir o il Merlot. I vini bianchi come Chardonnay e Sauvignon Blanc sono spesso meno di 0,1 mg.

Siccome è la fonte alimentare più famosa, sono stati pubblicati molti articoli sul contenuto nel vino. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Anche se il vino è una delle migliori fonti di resveratrolo, impallidisce in confronto alle quantità usate nella ricerca medica.

I famosi studi fatti da Sirtris Pharmaceuticals con topi obesi hanno usato un dosaggio giornaliero che equivarrebbe alla quantità trovata in 750 a 1.500 bottiglie di vino rosso, se lo si regola per il peso corporeo di un uomo o donna di 150 libbre. (12)

E’ per questo che le forme isolate, piuttosto che gli alimenti, sono quelle utilizzate nella maggior parte degli studi. Per lo stesso motivo, è il motivo per cui le persone che vogliono più di questa molecola nella loro dieta spesso si rivolgono agli integratori, come questo su Amazon da Garden of Life.

Succo d’uva rossa

Anche se la quantità è inferiore alla vite, è ancora una fonte relativamente ricca.

Quanto resveratrolo nel succo d’uva?

I succhi fatti da uve rosse avranno il massimo, in media 0,5 mg per litro. Questo equivale a circa 0,1 mg di resveratrolo per porzione di 8 once. Il succo d’uva bianca ha un contenuto inferiore del 90% a 0,05 mg per litro o 0,01 mg per bicchiere. La lavorazione, la pastorizzazione e la concentrazione della frutta sono il motivo per cui il succo ha meno del vino.

Il vantaggio di questa fonte è che è senza alcol, ma lo svantaggio è che ha molto zucchero. (13)

Noccioline

Tecnicamente un legume che cresce sottoterra, queste “noci” sono raramente considerate un superalimento, eppure hanno un valore ORAC moderato che è più alto di anacardi, macadamia, e alcune altre noci e semi. Parte di questo valore antiossidante proviene dal resveratrolo.

Quanto c’è nelle arachidi è paragonabile alla maggior parte dei vini rossi, quando si confrontano pesi uguali di ciascuno. Le arachidi runner crude con la buccia intatta sono state testate a 1,12 mg di resveratrolo per 100 g di porzione. Le arachidi Virginia crude sono risultate molto più basse, fino a 0,01 mg per lo stesso peso. (17) (18)

Nell’uva è solo nella buccia ma nelle arachidi si trova in tutte le parti. Lo stesso vale per la maggior parte degli alimenti di questa lista.

Le arachidi tostate hanno ancora resveratrolo ma il loro contenuto è inferiore. Qualcosa come Planters avrà 0,006 mg per 100 g. Le arachidi bollite possono non essere popolari ma sono una delle migliori fonti cotte, con un valore sorprendentemente alto di 0,412 mg per lo stesso peso. Questa è più di 60 volte la concentrazione di quelle tostate! (19)

Anche se i dati non sono disponibili su di loro, la loro ricca buccia rossa e il fatto che sono venduti crudi suggerirebbe che le arachidi della giungla potrebbero essere il concorrente principale.

Uva fresca

Piuttosto che bere vino, mangiare uva può essere la vostra migliore scommessa. Stai ottenendo una forma senza alcool e poiché la frutta fresca non è pastorizzata, la maggior parte è intatta, così come la vitamina C, che è un altro nutriente sensibile al calore.

Quanto resveratrolo c’è nell’uva fresca varia da 0,24 a 1,25 mg per tazza (160 g) per le varietà rosse. Le uve nere scure, come il Concord e il moscato, a volte possono avere di più, ma generalmente rientrano in questo range. Le verdi hanno solo 0,03 mg per la stessa dimensione di porzione. (14) (15) (16)

Pistacchi

Non pensate che questa sia una tendenza. Mandorle, noci e altre noci non ce l’hanno. A parte le arachidi, questo è l’altro e non lo si vede quasi mai nelle liste degli alimenti con resveratrolo. Peccato, perché i pistacchi in realtà ne hanno più delle arachidi.

A differenza delle arachidi che hanno decine di test pubblicati, per i pistacchi ne esistono solo un paio. L’analisi più dettagliata del resveratrolo e della quercetina ha trovato che hanno 0,11 mg e 0,20 mg, rispettivamente, per 100 g di porzione.

Ora per essere chiari gli alimenti di quercetina non sono attivatori SIRT1. Il fatto che lo contengono è solo una cosa in più da aggiungere alla lista dei benefici per la salute del pistacchio. Diversi riguardano l’anti-invecchiamento. (20)

Il burro di pistacchi è un altro modo per mangiarli.

Burro di arachidi

Anche se è fatto con noci tostate, si scopre che il burro di arachidi è un’eccellente fonte di cibo.

Le marche economiche e di bassa gamma come Jif sono Skippy sono spesso mescolate con oli e quindi, hanno una quantità inferiore; 0,04 mg per 100 g. Il burro di arachidi naturale puro senza olio aggiunto ha la maggior quantità di resveratrolo, con quantità di 0,07 mg per lo stesso peso. (19)

Cacao in polvere

Hai già sentito che è ricco di antiossidanti. Ora hai un’altra buona ragione per mangiarlo!

Il resveratrolo nelle fave di cacao (che tecnicamente sono semi) è abbastanza alto e la fonte alimentare più potente ricavata da esse è la polvere di cacao crudo. Conosciuto anche come cacao, ci sono 0,185 mg di trans-resveratrolo per 100g (3,5 once). A parità di peso, è circa la metà del vostro vino rosso californiano medio e molto di più delle arachidi tostate. (21)

Siccome il cacao in polvere contiene in realtà molto poco burro di cacao (grasso), questa quantità di 100 g non è poi così male per voi. Certo, sono 400 calorie, ma considera cosa c’è dentro…

• 26,7 g di proteine
• 33,3 g di fibre, che è il 120% del tuo valore giornaliero
• 13.3 mg di ferro, che è il 67% del DV
• 680 mg di magnesio, che è il 167% del DV
• 0 g di zucchero
• Grassi e carboidrati che sono solo il 13% e il 20% del DV, rispettivamente

Con nutrienti come questo, si può mescolare con qualche succo e farne un frullato naturale di sostituzione del pasto.

Questi dati nutrizionali sono il motivo per cui più di uno di noi qui a Superfoodly riceve spedizioni ricorrenti di polvere di cacao attraverso il Subscribe and Save per Navitas Organics su Amazon.

Cioccolato scuro

Ha molto meno della polvere di cacao crudo. Ha anche molte più calorie poiché il burro è lasciato intatto.

In media, il cioccolato fondente contiene 0,035 mg per 100g di porzione. (21)

Cidentalmente, questo è lo stesso peso della vostra barra di cioccolato media (3,5 once) di marche come Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic, e Endangered Species. Ognuno di questi sarà da 550 a 600 calorie per barretta.

Cioccolato al latte

Si può indovinare la direzione che sta prendendo questa tendenza… è molto bassa a 0,01 mg per 100g. Zucchero, latte, e ora un altro motivo per non mangiare la versione al latte! (21)

Fragole

Ogni articolo là fuori sembra promuovere l’uva, il che non ha senso, perché le fragole in realtà hanno più di molti tipi di uva!

Una porzione da 100 g di fragole crude ha 0,35 mg di resveratrolo. Questo si confronta con 0,15 mg per l’uva nera fresca e 0,02 mg per l’uva verde/bianca. L’uva rossa tuttavia ha tipicamente più delle fragole. (22) (23) (24)

Pelle di frutta nera

La frutta nera è nella stessa famiglia di fichi e gelsi (Moraceae). Negli ultimi anni la polpa è diventata un popolare sostituto vegano della carne per tacos e piatti che usano carne asade sminuzzata.

La cattiva notizia? La polpa e i semi ne contengono molto poco.

Tuttavia se riuscite a mettere le mani sulla pelle del jackfruit e trovate la consistenza abbastanza commestibile da mangiare senza cottura, allora mangiarlo crudo vi darà 0,356 mg per 100 g. Questo è circa lo stesso delle fragole che, senza dubbio, sono molto più gustose e facili da acquisire! (25)

Mirtilli

Con 0,383 mg per 100 g, la quantità di resveratrolo nei mirtilli freschi crudi è leggermente superiore a quella delle fragole. (26)

Più impressionante è lo 0,059 mg di pterostilbene. (27)

Questo è un altro tipo di stilbene simile al resveratrolo e ancora più raro negli alimenti. Nonostante la piccola quantità presente, i benefici dello pterostilbene potrebbero anche essere migliori.

Mirtilli

Conosciuto anche come mirtillo europeo, il mirtillo (Vaccinium myrtillus) è nello stesso genere di piante del mirtillo americano (Vaccinium corymbosum). Sono così strettamente legati che è discutibile quale bacca abbia più resveratrolo.

Un test ha trovato 0,67 mg di resveratrolo per 100 g di mirtilli crudi, il che farebbe pensare che ne abbia di più. Tuttavia, un altro test che ha utilizzato mirtilli highbush del Michigan è risultato quasi il doppio dei mirtilli della Polonia. (28) (29)

Il risultato? Mangia quello che è locale per te. Se sei nel Regno Unito, in Francia o in Germania e hai un accesso più facile ai mirtilli, vai con loro. Per gli americani, i mirtilli sono in abbondanza.

Red currants

Questo frutto batte a mani basse i mirtilli e i mirtilli. Con 1,57 mg di resveratrolo per 100 g, il ribes rosso batte anche molte delle migliori fonti di vino, che avranno circa il 30% in meno per bicchiere. (30)

Mirtilli rossi

Provenienti dallo stesso genere di piante dei mirtilli, ma con un colore e un sapore nettamente diversi, i mirtilli rossi (Vaccinium oxycoccus L) sono ancora più alti con 1,92 mg di resveratrolo per 100 g. (31)

Se si mangia questa quantità, si ottiene circa il 200% di quanto c’è in un bicchiere di vino rosso.

Mirtilli rossi

Qui negli Stati Uniti e in Canada, l’unico posto dove si incontra regolarmente questa bacca è in un negozio Ikea sotto forma di marmellata di mirtilli rossi. Questa è stata riscaldata e cosparsa di zucchero, quindi è una fonte terribile.

Se riuscite a mettere le mani sulle bacche fresche, vi forniranno una grande dose di resveratrolo; 3 mg per 100 g. (32)

Siccome cresce meglio nelle foreste boreali e nella tundra artica, circa l’unica coltivazione commerciale che ha luogo negli Stati Uniti è nel nord-ovest del Pacifico. Solo un paio di fornitori di cui siamo a conoscenza.

La vostra migliore scommessa è quella di rivolgersi ad Amazon e comprare la polvere di mirtilli rossi NordicNordic. È una centrale elettrica antiossidante senza zuccheri aggiunti, colori, sapori o conservanti.

Mulberries

Ultimo e certamente non meno importante veniamo a questa bacca deliziosamente dolce, che è molto più popolare nel Regno Unito e in Europa che negli Stati Uniti.

Quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di resveratrolo?

La quantità nelle more fresche è più del vino rosso, del succo d’uva, delle arachidi, del cacao, dei mirtilli e dei mirtilli rossi. Con 5 mg di resveratrolo per 100 g, i gelsi sono la fonte alimentare naturale più ricca. Si dovrebbe bere un’intera bottiglia di Pinot Noir per ottenere la stessa quantità. (25)

Anche se è improbabile trovarli in vendita freschi, questo non è un problema perché quelli secchi sono facilmente disponibili.

Siccome il resveratrolo si conserva bene nella frutta essiccata al sole, la quantità nei gelsi secchi è probabilmente ancora più alta, dato che 100 g secchi equivalgono a molte più bacche, poiché la maggior parte del peso dell’acqua è evaporata. Anche se test precisi per misurare la quantità nel secco non sono ancora stati pubblicati.

Qui a Superfoodly tutti noi mangiamo gelsi ogni giorno. Letteralmente ogni singolo giorno. Vanno benissimo sulla farina d’avena, sui cereali, o mescolati con noci crude per un sano trail mix fai da te. Troviamo che il miglior affare su di loro è Terrasoul Superfoods organico 4 pack (4 libbre totale) che si può ottenere su Amazon.

I migliori integratori di resveratrolo

I produttori o sintetizzare in laboratorio o estrarre dalla radice di Japanese knotweed (Polygonum cuspidatum). Il suo sinonimo scientifico è Fallopia japonica e nella medicina tradizionale cinese è conosciuta come Hu Zhang. (33)

Comunque la si voglia chiamare, la pianta di knotweed giapponese non è un alimento a sé stante perché contiene emodina, che è un lassativo naturale. Ecco perché gli integratori di alta qualità devono estrarre il composto usando una soluzione alcolica, così pochissima emodina finisce nel prodotto finito.

Se hai bisogno di qualche raccomandazione, ecco alcuni buoni integratori di resveratrolo che hanno un prezzo ragionevole:

• NOW Foods – 200 mg per 1 capsula vegetale.
• Purest Vantage – Per il dosaggio di 2 capsule vegetali, si ottengono 600 mg di resveratrolo che fa parte di un complesso di polifenoli da 1.400 mg.
• Reserveage – 500 mg per 1 capsula vegetale, in una formulazione a rilascio prolungato per 4 ore.

Ognuno di questi è un integratore senza glutine e vegan friendly.

Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non ha lo scopo di diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Il prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.