Ti sei mai sentito affamato (fame + rabbia)? Cibo e umore hanno un effetto l’uno sull’altro. Comprendi come interagiscono in modo da poter fare buone scelte alimentari ed evitare di mangiare emotivamente o d’impulso.
Forse non è una coincidenza che il cibo e l’umore siano solo una lettera di distanza; i due sono due piselli in un baccello. Pensateci: ci si attacca a una cena con insalata gigante in una giornata “vincente”, e si raggiunge una vasca di gelato dopo un brutto appuntamento o una giornata frustrante al lavoro.
È un rapporto delicato, e può andare fuori controllo se non si sta attenti. Diamo un’occhiata al rapporto cibo-umore e a come rimetterlo a posto quando va male.
Il primo desiderio
Anche se si segue una dieta sana, è normale desiderare cibi ad alto contenuto calorico e malsani quando si è stressati o depressi.1 Questo ha senso: il tuo corpo vuole rifornirsi di carburante per la modalità combatti o fuggi quando i tempi sono difficili, ma può confondere lo stress di combattere il traffico in autostrada con la lotta ai predatori nella savana. Non c’è da meravigliarsi che una pizza intera, un piatto pieno di pollo fritto o un frullato al cioccolato possano sembrare una cura per una giornata deprimente – c’è una ragione per cui si chiamano “comfort food”.
Ciclo vizioso
Un pasto di tanto in tanto può andare bene, ma se si usa il cibo per combattere la tristezza, si perde la guerra. La ricerca mostra che gli alimenti pieni di grassi e zuccheri aumentano solo la probabilità di depressione e ansia, e questo significa che vorrai solo più schifezze zuccherate per combattere il nuovo cattivo umore.2 Questo ciclo è un ciclo di feedback.
La spirale verso il basso
Se il consumo di grassi e zuccheri va avanti troppo a lungo, il tuo corpo si adatterà ad esso, e penserà che sia normale. Poi, quando cercherai di iniziare a mangiare correttamente, potresti mandare in tilt il tuo sistema e aumentare ulteriormente l’ansia e la depressione, intrappolandoti in un ciclo di cattiva alimentazione per cercare di mantenere la felicità.2 È un posto terribile in cui trovarsi.
Riprendere il ciclo
C’è un modo per evitare la spirale discendente; non sei intrappolato. Nello stesso modo in cui il cibo malsano può farti sentire giù, il cibo sano può tirarti su. In uno studio, la felicità che derivava dal mangiare otto porzioni di frutta e verdura al giorno era pari alla gioia provata da un disoccupato che trovava lavoro.3 Questo è un enorme sollevamento dell’atteggiamento!
Things Keep Looking Up
Quando sei più felice, è più probabile che tu desideri cibi sani. In uno studio, i partecipanti che guardavano un film felice hanno optato per l’uva, mentre quelli che guardavano un film triste hanno scelto i popcorn.4 È più facile rimanere in salute quando si è felici. E non dimenticare che mangiare più sano ti aiuta a rimanere più felice.
Su, su, e via!
La parte migliore? Ci sono effetti a lungo termine sulla salute mentale del mangiare bene. La ricerca ha dimostrato che le scelte sane, come la dieta mediterranea, piena di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, possono aiutare a tenere a bada la depressione,5 stabilizzando l’umore e mantenendoti fuori dalla zona di pericolo dove sembra che solo un cupcake salverà la giornata.
Cibi per il buon umore
Ci sono alcuni cibi specifici da tenere d’occhio per migliorare il tuo umore:
- Frutta e verdura — Una mela al giorno toglie il medico di torno–e forse anche lo psichiatra. Come notato, frutta e verdura sono stati collegati a più alti livelli di felicità.3
- Acidi grassi Omega-3 – Questa è la roba buona, trovata in alimenti come il pesce e gli oli di noci. Bassi acidi grassi Omega-3 sono stati correlati alla depressione e all’impulsività. Se ne hai in abbondanza nella tua dieta, mantieni alti i tuoi livelli, e questa è una buona cosa.2
- Cioccolato – Come un trattamento speciale, il cioccolato può avere proprietà che migliorano l’umore e riducono persino la tensione. Ma ricorda, la chiave è scegliere il vero cioccolato (fondente è meglio), e con moderazione.2
Inizia ora: Rompi il ciclo cattivo umore/cattivo cibo
Fai scorta di spuntini convenienti e sani, come banane o sacchetti individuali di noci o carote. Tienili a portata di mano a casa, al lavoro e in macchina. Ora, la prossima volta che una voglia o un cattivo umore ti colpisce, puoi prendere un po’ di bontà che aumenta l’umore.
Ora mangia bene, così sarai in vena di essere sano per sempre!
Fonti:
1Yau YHC, Potenza MN. Stress e comportamenti alimentari. Minerva endocrinologica. 2013;38(3):255-267.
2Singh M. Umore, cibo e obesità. Frontiers in Psicologia. 2014;5:925. doi:10.3389/fpsyg.2014.00925.
3Mujcic R, J Oswald A. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260.
4You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. 3 febbraio 2011. Accessed May 10, 2018.
5Jun S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia; A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;99(1):181-197