Come calmarsi

Quando hai bisogno di calmarti velocemente

Hai mai provato a dire a un bambino in preda ai capricci di “calmarsi”? Avete mai detto questo a voi stessi? O, peggio ancora, forse qualcuno ha anche osato dirlo a voi in un momento di tensione? Certo, è una cosa facile da dire, ma molto più difficile da fare davvero (soprattutto per i più piccoli).

Quando siamo in situazioni di stress, il nostro corpo reagisce di conseguenza. I nostri palmi iniziano a sudare. I nostri cuori corrono. La nostra pressione sanguigna sale alle stelle. Questi sono i risultati della reazione di lotta o fuga del nostro corpo che viene attivata. E mentre questa risposta biologica è utile quando si tratta di sfuggire a un pericolo immediato o di prepararci ad abbattere un aggressore, non è altrettanto utile quando la situazione stressante in questione è essere bloccati nel traffico.

Per fortuna, questa risposta allo stress può essere contrastata da una varietà di modi per calmarsi, compresi diversi che possiamo fare sempre e ovunque. Non c’è una risposta unica su come calmare qualcuno, ma questi sono buoni punti di partenza:

• Respirare profondamente. Una respirazione lenta e profonda, in cui si riempie la pancia con il respiro e lo si espira per diversi secondi, può aiutare a creare comfort e rilassamento, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers in Human Neuroscience. Questo perché respirare profondamente stimola il sistema nervoso parasimpatico del corpo, diminuendo la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e rilassando i muscoli. Provate la respirazione a scatola, in cui inspirate per un conteggio di quattro secondi, trattenete il respiro per quattro secondi, ed espirate lentamente per quattro secondi prima di ricominciare.

• Mettetevi a terra nell’ambiente circostante. Prendere nota di ciò che puoi sentire, vedere, toccare, gustare o annusare può aiutarti a spostare la tua consapevolezza e la tua attenzione dai tuoi pensieri frenetici a ciò che ti circonda. Se stai cercando delle opzioni su come calmarti, questa è una facile opzione da provare. Chiediti cosa sta assorbendo ognuno dei tuoi sensi e nota come si sente il tuo corpo nell’ambiente circostante.

• Vai fuori. La natura ti chiama e tu devi andare. Uno studio del 2020 ha scoperto che passare anche solo 10 minuti all’aperto può migliorare l’umore, la concentrazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. E i grandi spazi aperti sono ancora più calmanti se si ha il tempo di muoversi al loro interno. Immediatamente dopo l’esercizio, sperimenterete un flusso di endorfine, che innescano sentimenti positivi e possono aiutare a calmare l’ansia e lo stress, e nel lungo periodo, l’esercizio può ridurre il numero di giorni di cattiva salute mentale che sperimentate, secondo uno studio sulla rivista Lancet Psychiatry. Prova una meditazione a piedi la prossima volta che ti senti perdere la calma.

• Pratica la gratitudine. Non per la situazione che ti ha fatto arrabbiare, ma per tutte le altre cose della vita di cui sei grato. La gratitudine è correlata positivamente con un maggiore senso di benessere e felicità, secondo la ricerca di Harvard, e può avere effetti non solo nel tempo ma anche immediatamente, come aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Tenere regolarmente un diario o una lista di gratitudine è un buon modo per coltivare l’apprezzamento nella tua vita quotidiana, ma in una situazione di forte stress, prova a elencare ad alta voce tre cose per cui sei grato. Possono essere grandi o minuscole, ampiamente applicabili o incredibilmente personali. Che tu stia ringraziando per il sole sul tuo viso o per i tuoi figli o per l’ultimo bel libro che hai letto, quella gratitudine può aiutarti a calmarti.

Gli esercizi di cui sopra sono pensati per aiutare nei momenti di crisi, quando vuoi sapere come calmarti e hai bisogno di una risposta che possa aiutarti a riportare un senso di concentrazione e di pace in quel momento presente.

A medio termine, è una buona idea guardare alle situazioni in cui ti trovi che ti portano regolarmente a provare stress acuto. Ci sono delle abitudini, delle persone con cui interagisci o delle decisioni che prendi che ti portano a sentire un forte stress e ansia? Cosa puoi fare per cambiarlo?

Per quello che non puoi cambiare – che è molto – ti sarà più utile creare un ambiente all’interno della tua mente che sia calmo, che si senta a proprio agio e che si avvicini alle nuove situazioni con chiarezza. Iniziare una pratica di mindfulness può aiutare a fare proprio questo.

Partendo da un luogo di calma, sempre

Il modo migliore per calmarsi nel tempo è avvicinarsi alla vita con un maggiore senso di accettazione. Sappiate che la vita non è facile, né giusta, né controllabile. Non resistere a ciò che accade intorno a te o a te. Invece, riconoscete che tutto sta sempre cambiando, e che accettare quel cambiamento è il primo passo per vivere dentro di esso.

Ma come ragionare con un bambino, questo è molto, molto più facile a dirsi che a farsi.

Operare in questo modo richiede un senso di consapevolezza accentuato. La mente umana non allenata è facilmente distratta da pensieri, ansie ed emozioni passeggere, ed è difficile essere consapevoli del momento presente mentre lo viviamo. È ancora più difficile accettare quel momento per quello che è. Praticare la meditazione mindfulness aiuta a domare la mente e a migliorare questo senso di consapevolezza, oltre a diminuire lo stress generale.

Mindfulness, o la capacità di essere pienamente presenti in un dato momento, ci aiuta permettendoci di rispondere ai nostri pensieri ed emozioni con calma ed empatia, invece di lasciare che la risposta allo stress del nostro corpo prenda il sopravvento. Non ci impedisce di provare rabbia verso un membro della famiglia durante un disaccordo, per esempio. Ma la consapevolezza può aiutarci a riconoscere quella rabbia senza che ci porti via in un’ondata di emozioni ansiose.

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