Che cos’è un ectomorfo?
L’ectomorfo è uno dei tre tipi di corpo più comuni (somatotipi), caratterizzato da un “telaio sottile” e la difficoltà di guadagnare massa muscolare così come il grasso. Le persone che appartengono a questo somatotipo sono di solito magre, magre e hanno un alto tasso metabolico.
Quando sono esposti a una costante dieta malsana e a uno stile di vita sedentario, gli ectomorfi possono effettivamente guadagnare un po’ di peso, che sarà molto probabilmente il grasso della pancia, mentre le loro braccia e gambe rimarranno insolitamente sottili.
Caratteristiche del corpo ectomorfo
Studi hanno dimostrato che quando si allena la forza, il corpo ectomorfo produce bassi livelli di miogenina (un membro di una grande famiglia di proteine legate da omologia di sequenza, le proteine helix-loop-helix (HLH). È essenziale per lo sviluppo del muscolo scheletrico funzionale), che limita la loro capacità di costruire massa muscolare.
Oltre alla bassa massa muscolare, la carenza di miogenina limita le riserve di energia ai muscoli e non permette all’ectomorfo di allenarsi abbastanza intensamente e duramente. Questo significa che non c’è abbastanza stimolo per i muscoli a crescere.
La parte buona dell’essere un ectomorfo
Come detto prima, gli ectomorfi hanno davvero difficoltà a mettere un po’ di carne sulla loro struttura. Questo apre un’opportunità per l’ectomorfo di mangiare più liberamente, compreso il cibo spazzatura. A causa del metabolismo veloce, la maggior parte del peso che mettono su di loro sarà muscolo magro piuttosto che grasso.
Un corpo in forma e tagliuzzato è un obiettivo facile per l’ectomorfo; Lo sforzo che devono fare per creare una confezione da sei visibile è davvero piccolo. La maggior parte delle modelle professioniste appartengono a questo somatotipo.
Errori di allenamento che fanno gli ectomorfi
– Troppo cardio – se sei un ecto, devi dimenticarti delle lunghe sessioni di cardio – gli ectomorfi sono già abbastanza magri e magra, che troppo cardio peggiorerà solo le cose.
– Troppe sessioni di sollevamento pesi. Due o tre sessioni di sollevamento pesi a settimana sono appena sufficienti per un ecto per fare qualche progresso. Un po’ più di questo, e cominceranno a perdere peso di nuovo, non permettendo ai muscoli di recuperare.
– Non dormire abbastanza
Come possono gli ectomorfi guadagnare muscoli
La maggior parte dell’allenamento dovrebbe girare intorno ai grandi movimenti di base: squat, bench press, shoulder press, deadlift, chin ups. Tagliare gli esercizi di isolamento in quanto non forniscono abbastanza stimoli per la crescita muscolare.
Esercizi composti eseguiti con pesi da moderati a pesanti e ripetizioni nel range di 5-8, attiveranno più articolazioni e i gruppi muscolari più grandi, il che porta il corpo a produrre testosterone e altri ormoni anabolici, importanti per guadagnare muscoli di qualità.
Dieta per ectomorfi
Gli ectomorfi non devono contare le calorie. Di solito possono mangiare abbastanza liberamente e mangiare il più possibile. Questo, tuttavia, non significa che gli ectomorfi possono rivolgersi esclusivamente al cibo spazzatura o mangiare troppo dolci. Ricordatevi di seguire una dieta sana, che contenga proteine da carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, uova e pesce, e carboidrati complessi.
La quantità di proteine consumate al giorno dovrebbe essere nell’ordine di 1 – 1,5 grammi per libbra di peso corporeo. La quantità di carboidrati dovrebbe essere ovunque intorno a 2 grammi per LB fino a 4 grammi per LB di peso corporeo.
Integratori per la costruzione del muscolo
1. Frullati proteici – sono essenziali se vuoi ottenere tutte le tue proteine su base giornaliera, ma non sei in grado di mangiare abbastanza cibo. Puoi combinare whey, uova e caseina durante la giornata. Il frullato post-allenamento dovrebbe essere di siero di latte a causa dell’assorbimento più veloce, il frullato prima di dormire può essere uovo o caseina.
2. Prendere BCAA prima dell’esercizio, forniranno al corpo più energia e sostenere il processo anabolico.
3. Aggiungere 10 grammi di creatina al giorno, che non solo aumenta il volume delle cellule muscolari, ma migliora anche i processi energetici.
Per riassumere: Le regole di base sull’allenamento/nutrizione per gli ectomorfi
– allenamenti brevi ma intensi fino a tre volte a settimana,
– concentrarsi sugli esercizi di base,
– mangiare almeno 1 grammo di proteine e 2 grammi di carboidrati per LB di peso corporeo al giorno.