Corro volentieri quasi ovunque sulla terra, tranne la pista. Mi riporta alla mente ricordi orribili del liceo, quando correre era ridicolmente difficile per me e mi sentivo sempre come se mi mancasse qualcosa. Gli esercizi di velocità per la corsa potrebbero essere la mia unica eccezione a questa regola.
Interessante, potrei correre giri in palestra come parte della squadra di pallavolo Varsity senza problemi (ok un sacco di lamentele, ma fattibile). Io e la pista semplicemente non siamo amici, il che significa chiaramente che ho un blocco mentale.
Ma non c’è bisogno di una pista per gli allenamenti di velocità.
Per fortuna, si possono fare passi di corsa, fartlek e corse a tempo ovunque, il che significa che nessuno di noi con un brutto ricordo della pista deve temere che sia necessario. Ma correre più velocemente non è l’unica cosa di cui hai bisogno per diventare effettivamente più veloce. Soprattutto se vuoi farlo e non farti male.
Ecco il momento in cui sono stato più felice su una pista 🙂 
Come si fa a diventare più veloci nella corsa?
E’ un approccio su due fronti:
- Allenamenti di velocità per migliorare la resistenza muscolare
- Allenamenti di velocità per aumentare i muscoli a contrazione rapida
E’ importante sapere che c’è una VASTA differenza tra la velocità di sprint e migliorare la velocità su 13. 1 miglia.1 miglia.
Gli sprinter lanciano le loro braccia enormemente su e giù, mentre i corridori di distanza si concentrano su un’oscillazione più piccola per conservare l’energia. Ma in entrambi i casi la velocità delle tue braccia può influenzare la velocità della tua corsa, il che significa che è importante allenarsi!
Per lo più, sto notando questo qui per assicurarmi che tu sappia che i seguenti esercizi per migliorare la velocità possono aiutare entrambi, ma sono in gran parte focalizzati sul corridore di resistenza e non su quelli che puntano ad una corsa di 400 metri.
È ora di correre più velocemente senza gli sprint! Esercizi di velocità per diventare più forti e correre più velocemente! Click To Tweet
Perché esercizi di allenamento per la velocità?
Una delle cose che facciamo troppo spesso è tuffarci nella corsa più veloce senza considerare la forza muscolare o anche la mobilità necessaria. Naturalmente correre più velocemente comporta un processo di spinta del ritmo in allenamenti specifici, ma senza la struttura appropriata, la forza muscolare e l’integrazione del corpo, questi ritmi più veloci spesso portano a una forma scadente.
Una forma scadente su 13,1 o 26,2 miglia o anche fatta settimana dopo settimana, porta a squilibri, che portano a lesioni! Così come chiedere al tuo corpo di spingere oltre i suoi limiti senza dargli forza. Questo è il motivo per cui predico così spesso la necessità di esercizi di forza dell’anca e dei glutei.
Guardiamo a cosa servono questi esercizi di corsa:
- costruire la forza delle gambe
- migliorare il turnover dei piedi
- potere da terra
- Attivare i tuoi glutei e lo psoas, spesso inibiti dalla posizione seduta
- muovi una gamba sola per affrontare gli squilibri
- migliorando l’efficienza muscolare
- attivando le nostre fibre muscolari di tipo II o a contrazione rapida
- assicurati stai creando la stessa potenza da entrambe le gambe
- ripetizione di una buona forma prima di correre per radicarla nel nostro cervello
Punti bonus perché questi esercizi creano forza, il che rende le tue corse facili più facili! 
Esercizi di velocità per corridori
Se ti sei chiesto quali esercizi ti fanno correre più veloce? Ho una serie di esercizi per farti correre più veloce dettagliati nel video qui sotto e naturalmente puoi appuntare l’immagine per ricordarteli in seguito.
I seguenti esercizi di allenamento della velocità per i corridori possono essere fatti in gruppo una volta alla settimana, o puoi semplicemente sceglierne uno da fare prima di ogni corsa.
Ho scoperto che integrare piccole cose come un solo movimento è molto più facile che ricordare a te stesso di fare un allenamento aggiuntivo alla tua intera settimana di allenamento già pieno.
Non hai voglia di guardare il video, nessun problema! Ho anche dettagliato ciascuna delle esercitazioni di corsa qui, così puoi anche leggerle velocemente. Ripeti ogni esercizio di velocità 10-15 volte per gamba.
Single Leg Stand up
Questa è una delle prime progressioni per essere in grado di fare uno squat a pistola. Seduti su una panca, mettete un piede a 90 gradi e l’altro dritto davanti a voi leggermente a terra. La gamba dritta deve sopportare il minor peso possibile e, man mano che si progredisce, rimanere fuori dal pavimento. Dovrai impegnare il quad, il polpaccio e il core per alzarti e poi riabbassarti con controllo.
Single Leg Step Up
Posiziona un piede su una panca robusta e impegna il quad e i glutei per tirarti su sulla panca. Tocca la punta del piede e poi riportalo a terra con controllo, non sei completamente in piedi sulla cima della panca o fai una pausa a terra.
Salti alti
Skip di quasi tutti i tipi sono ottimi per promuovere la velocità. In questo caso, ci concentriamo sui salti alti in avanti. L’obiettivo è quello di abituarsi alla sensazione di tutto il piede, la caviglia e il polpaccio che lavorano insieme per spingere fuori dal terreno con forza.
Braccia da corsa
Le braccia sono così trascurate come parte della nostra velocità! (Leggi questo post sull’allenamento della parte superiore del corpo del corridore per altre idee). Qui stiamo tenendo un peso leggero di circa 3 libbre in ogni mano, creando una base stabile con il nucleo impegnato e poi eseguendo quelle braccia. Tienile a 90 gradi e muovile velocemente!
Pawing
Questa è una pratica che ti aiuterà a sollevare velocemente il piede da terra. Sappiamo che una corsa più veloce non è una falcata più lunga, ma una rotazione del piede più veloce. Questo ti abitua a colpire con tutto il piede e a ritirarlo rapidamente.
Sprint a fascia
Come fare sprint senza farsi male? Ecco come fare! Devi esercitarti nel processo di sollevare le ginocchia, invece di cercare di allungare la tua falcata. Sappiamo che la falcata eccessiva porta all’infortunio e questo ci farà radicare nel cervello un modello diverso.
Con la fascia intorno alla vita, farete uno schema di 1,2,3, tenere. Correrai forte per 3 passi e poi al 4 terrai il ginocchio in alto per un secondo prima di ripetere il processo finendo con l’altro ginocchio tenuto alto.
Ulteriori esercizi di velocità per corridori:
Siccome una grande parte del miglioramento della velocità consiste nel migliorare la cadenza di corsa e perfezionare la forma, ecco alcune risorse aggiuntive:
- Esercitazione di velocità di base per migliorare la forma
- Esercitazione di velocità di livello 2 per praticare il turnover dei piedi
- Imparare a fare i salti
Ora, come notato, non puoi semplicemente fare gli esercizi per migliorare la velocità e voilà sei più veloce.
Hai anche bisogno di allenamenti per la velocità.
Ma questi esercizi ti aiuteranno a garantire che, mentre aumenti il ritmo, non perdi la forma e ti infortuni. Ti forniranno anche più potenza per rendere le tue sessioni di velocità più efficaci.
Cos’è un allenamento di velocità?
Quando la maggior parte delle persone parla di allenamenti di velocità, non sta pensando alle esercitazioni di cui sopra. Si concentrano sul colpire la pista per 8 x 400 ripetizioni o seguendo un piano di allenamento che include la corsa di varie distanze al ritmo di 5K o 10K.
Se stai cercando di iniziare ad aggiungere allenamenti di velocità, leggi questo post sugli allenamenti di velocità per principianti. Ci sono idee per gli allenamenti e soprattutto note sull’aggiunta di velocità senza infortuni.
Mentre comprendiamo che non passiamo da correre 3 miglia a correre 10, spesso ci piace spingere la nostra velocità da un ritmo di 10 minuti a un ritmo di 6 minuti perché questo è ciò che dice un piano. Poi ricevo le email sulla sindrome della banda IT e il dolore al ginocchio, e non voglio questo per te!
Avete un allenamento in pista?
Quali altri esercizi di velocità fate?
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