Come raddoppiare le tue trazioni in 6 settimane

Qualche settimana fa, ho ricevuto un messaggio da un mio amico che mi faceva una domanda interessante.

In realtà, era meno una domanda e più un favore. Voleva essere in grado di raddoppiare la quantità di pullup che era in grado di fare.

Così gli ho scritto un programma, poi ho deciso che questo sarebbe stato un buon post sul blog, e così eccoci qui.

Alex vuole essenzialmente raddoppiare il suo numero di trazioni. Il che, ad essere onesti, non solo è possibile, ma anche – supponendo di avere la giusta programmazione – è anche abbastanza semplice.

La domanda, naturalmente, è perché? Cioè, perché preoccuparsi così tanto delle trazioni?

Per alcune ragioni, a cominciare da quanto sono cazzute le trazioni. Vedete, le trazioni non sono solo un grande esercizio di bodyweight – sono un grande esercizio, punto. Non solo sono uno dei movimenti più efficaci per aumentare la dimensione e la forza nei muscoli della parte superiore della schiena, ma sono anche un fantastico esercizio per il core e le braccia.

Inoltre, le trazioni sono probabilmente il modo migliore per misurare la forza relativa, che è un modo elegante di riferirsi a quanto sei forte rispetto al tuo peso corporeo.

Questo è importante per una serie di motivi.

Oltre a darvi il diritto di vantarvi, livelli più alti di forza relativa hanno un riporto a quasi tutti i modelli di movimento di base coinvolti nell’atletica: vale a dire, correre e saltare.

In un altro modo, parlando in generale, le persone con una migliore forza relativa hanno anche tempi di corsa più veloci e salti verticali più alti.

Questo significa che aumentare le vostre trazioni aumenterà immediatamente il vostro scatto di 40 yard o il vostro salto verticale? Probabilmente no. Tuttavia, supponendo che tu continui ad allenarli, sono fermamente convinto che vedrai migliori progressi perché la tua forza relativa complessiva è migliore.

Fico, eh?

Passando all’atletica, parliamo di estetica. Se sei un ragazzo, fare più pullups ti aiuterà a sviluppare un bel V-taper che può riempire abbastanza bene la giacca di un vestito. Se sei una donna, le trazioni ti aiuteranno a sviluppare la muscolatura di una schiena sexy che sta benissimo in un bel vestito.

Infine, come ho detto…diritti di vanto estremi.

Tutto questo naturalmente porta al punto di questo post: come raddoppiare il numero totale di trazioni che puoi fare?

Semplice:

Pratica.

Sì, è così. Solo pratica.

Ok, ok, c’è un po’ più di questo.

Vedi, quando cerchi di avere un aumento radicale del numero di ripetizioni che puoi eseguire su un esercizio, stai davvero cercando di aumentare la resistenza della forza e l’efficienza neurologica.

Il modo migliore per farlo è eseguire l’esercizio il più spesso possibile. La pratica rende perfetti, quindi esercitati spesso, giusto?

Giusto.

Ovviamente, non puoi semplicemente fare il maggior numero di ripetizioni possibile il più spesso possibile – dopo un giorno o due, saresti troppo affaticato per continuare, e la tua performance crollerebbe. Invece, si lavora con una percentuale minore del carico di lavoro totale (di solito circa il 50-60%).

Se si sta cercando di aumentare il peso massimo che si può sollevare questo significa che si dovrebbe lavorare con un peso più leggero, ed eseguire l’esercizio frequentemente. Se stai cercando di aumentare il numero totale di ripetizioni (come con le trazioni), si lavora con una percentuale del tuo attuale massimo di ripetizioni e lo si fa frequentemente, abbastanza frequentemente da superare il tuo massimo attuale.

Questo aumenta sia la competenza, e, perché si costruisce un maggior numero di ripetizioni, la resistenza alla forza aumenta come un prodotto secondario.

Ora, so che probabilmente siete annoiati di me che parlo e volete solo un programma, quindi andiamo a quello.

Ora, è probabile che le prime volte che va attraverso questo, non sarà nemmeno in grado di ottenere 15 su quel set finale. Tuttavia, alla fine della seconda settimana, sarà in grado di fare 15 senza problemi. La sua resistenza alla forza è aumentata, e sta costruendo efficienza.

• Settimana 3: Esegui il 60% del tuo attuale Max (M) per 7 serie, divise per tutto il giorno. Eseguire 1 serie del 90% (M). Fare questo 2 giorni a settimana. Entro la fine della settimana 3 si dovrebbe essere in grado di eseguire.
• Prendere 3 giorni di riposo e ri-testare il vostro massimo ad un certo punto durante questo periodo.

ESEMPIO: Alex eseguirà 7 serie di 13 trazioni, divise per tutto il giorno. Alla fine della giornata, eseguirà 1 serie di 20 ripetizioni. A questo punto, Alex è probabilmente in grado di raggiungere 20 ripetizioni alla fine del secondo tentativo. La sua resistenza sarà aumentata.

Ad ogni modo, i risultati: non male – Alex ha aumentato il suo numero massimo di trazioni del 30%.

E ora che si fa?

Si resetta, naturalmente.

Dopo quella settimana, inizierà dalla “Settimana 1” – solo che questa volta, (M) rappresenta 29 trazioni. Pertanto, la nuova “Settimana 1” di Alex sarà così:

Eseguirà 6 serie di 15 ripetizioni, divise per tutto il giorno. Alla fine della giornata, eseguirà una serie di 22 trazioni. È probabile che avrà un po’ di problemi con questo fino alla fine della settimana 2.

Per la “Settimana 3” Alex eseguirà ora 7 serie di 17 trazioni, divise durante il giorno. Alla fine della giornata, eseguirà 1 serie di 26.

Poi si prenderà 3 giorni di riposo e rifarà il test. Sono sicuro che quando lo farà, sarà a 40 o più.

Così, ecco qui. Un modo divertente ed efficace, ma difficile, per raddoppiare le vostre trazioni in 6 settimane.

Certo, non è facile, ma è incredibilmente efficace. Se hai il coraggio, provaci.

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Oh, vuoi sapere di più sui pull up? Beh, sei fortunato. Perché io, uh, ho scritto di più.

Appendice I: Come fare più pull-up se puoi farne solo pochi

Per il nostro esempio, Alex, questo programma funziona benissimo e tutto il resto. Ma, questo perché lui può già fare un bel po’ di trazioni, quindi fare la metà del suo massimo, 11, è ancora un set decente. Ma cosa succede se si possono fare solo 2 trazioni? Nelle prime due settimane del programma farete un totale di 6 trazioni al giorno. Questo è sicuramente efficace, ma non ottimale a differenza di Alex che sta facendo 55 trazioni nelle prime due settimane del programma. Probabilmente potresti seguire questo programma e migliorare, ma non credo che sia il modo migliore o più veloce per migliorare le tue trazioni. Dato che stai facendo così poche ripetizioni, puoi aumentare il volume. Ma come?

Idealmente, si vuole fare un set di pull-up che è di circa 8-12 ripetizioni. Quindi, dovrete abbassare il peso. Ma a differenza degli esercizi con bilanciere e manubri non puoi semplicemente tagliare metà del tuo corpo. Per le settimane 1 e 2 del vostro programma di pull-up, aggiungete 4 serie di 8-12 pull-up nel vostro giorno di allenamento per la schiena. Idealmente verso l’inizio mentre i muscoli della schiena sono freschi. Ma se stai facendo anche i deadlift, puoi fare le trazioni dopo quelle. Ma, non fare deadlifts, poi file pesanti, poi si aspettano di avere qualcosa di sinistra nei tuoi dorsali per le trazioni, anche con un peso leggero.

Ma, come si fa ad abbassare il peso? Avete diverse opzioni.

Macchina per pull-up assistito

Molte palestre sono ora dotate di fantasiose macchine per pull-up dove si sta in piedi su un peso regolabile. Questo è l’ideale. In questo caso, trova un peso dove puoi fare circa 10 pull-up. La macchina del pull-up assistito è praticamente come fare un pull-up ma con meno peso, quindi è l’opzione ideale. Tuttavia, non sono così comuni nelle palestre

Lat Pulldown Machine

La prossima opzione più vicina a imitare un pull-up con meno peso è la lat pulldown machine. Lavorerà gli stessi muscoli ma in un modo a catena aperta. Gli esercizi a catena aperta sono quelli in cui il movimento è libero, non fissato. In un esercizio a catena chiusa, è fissato a una superficie. L’esempio classico è la pressa su panca (come aumentare la tua pressa su panca) contro un push-up. Quindi, per le trazioni, le mani sono fissate alla barra, in un lat pulldown, vagano libere.

Tutti hanno i loro vantaggi, di cui non parlerò qui, ma il punto è che per migliorare le tue trazioni, il lat pulldown non sarà efficace come fare effettivamente le trazioni perché la varianza degli aspetti a catena aperta si presta a un trasferimento meno esatto alle trazioni.

Detto questo, è fondamentalmente lo stesso movimento, quindi la macchina lat pulldown va bene. Ma tra quello e il pull-up assistito, fai il successivo.

Pull-Ups con bande di resistenza

Hai probabilmente visto quegli elastici giganti che puoi avvolgere sulla barra del pull-up e poi metterci il piede. Fondamentalmente agisce come una spinta a fionda per aiutarti a saltare fino in cima. Sono anche un’opzione valida, ma hanno una grande differenza, che non si trasferisce altrettanto bene alle trazioni.

Quando si usano le bande di resistenza giganti, o qualsiasi banda di resistenza per qualsiasi esercizio, la curva di forza sta per cambiare. In alcuni casi ed esercizi, questo è un bene. Per le trazioni, in generale, non aiuterà il trasferimento alle normali trazioni a peso corporeo.

La curva di forza di un esercizio è quanto è difficile in certi punti di un movimento. Di solito, le estremità della gamma di movimento di un esercizio sono le più difficili. Quando si usa una banda, la banda è alla sua massima tensione quando si è in fondo (dead hang) del pull-up. Poiché la tensione della banda è così forte lì, la parte inferiore del pull-up è più facile. Man mano che si sale, la tensione della fascia si allenta, quindi si deve tirare su sempre più del proprio peso corporeo.

Per alcune situazioni, questo può essere ottimo, ma nella mia esperienza, vedo allievi che non si tirano mai completamente su fino alla cima del movimento.

Inoltre, la fascia di resistenza si presta a barare, perché si può usare lo slancio del rimbalzo per lanciarti su e giù. Infine, sono selvaggiamente inefficaci per le persone che non pesano molto perché sono troppo forti, quindi se si ottiene una fascia di resistenza gigante, assicurarsi che sia la resistenza appropriata.

Si possono vedere i video di tutto questo in questo articolo.

Pull-Ups con una panca

L’ultima opzione è quella di mettere una panca sotto la barra del pull-up e mettere il piede sulla panca. Quasi come uno split squat, mentre ti alzi fai lo squat con la gamba. Tendo a preferire questo rispetto alle trazioni a fascia

Appendice II: Come fare il tuo primo pull-up

Se non riesci a fare nessun pull-up allora ovviamente non sarai in grado di seguire il nostro programma base. Invece, prendete la variazione delineata poco sopra, e fatele due volte a settimana nel vostro allenamento per 4 serie di 8-12 ripetizioni. Se stai facendo una routine corpo superiore/corpo inferiore, allora fai sempre una di queste variazioni di pull-up nei giorni di allenamento del corpo superiore.

Il primo giorno di pull-up della settimana, prova a vedere se riesci a fare una ripetizione completa. In caso contrario, attenersi al programma di allenamento del movimento due volte a settimana. Alla fine (e probabilmente prima di quanto ti aspetti) ne otterrai uno.

Una volta che riesci a fare il tuo primo pull-up, puoi provare a farne 6 distanziati uniformemente nel corso della giornata in aggiunta ai due giorni di allenamento.

Appendice III: Sulla presa – Pullups contro Chinups

Per chiarire, Pull-ups è ampiamente considerato l’esercizio in cui ci si tira su una barra. I chinups sono una variante in cui si fa un pull-up con una presa dal basso.

Proprio come cambiare la posizione in uno squat o altri esercizi, questo cambierà quali muscoli e gruppi muscolari stanno lavorando. Per le trazioni, poiché siete in posizione supina, i vostri bicipiti lavoreranno di più, togliendo parte del carico dai dorsali. Nella tradizionale presa sopra la mano, i bicipiti sono inattivi perché le braccia sono pronate.

Per chi inizia, consiglio i chin-up per alcuni motivi. Uno, sono più facili. Così si può arrivare al primo pull-up più velocemente. In secondo luogo, la supinazione delle braccia fa sì che le scapole si tirino naturalmente indietro, e trovo che sia una posizione generalmente più sicura per le spalle. Tuttavia, i chin-up possono anche causare qualche disagio al polso, a meno che tu non stia usando qualcosa come gli anelli che possono ruotare con i tuoi polsi.

Il mio preferito: Neutral Grip Chin-Ups

Quello che è meglio di entrambi è quando lo tieni nel mezzo. È un compromesso tra bicipiti e dorsali (e avrai un po’ di brachioradiale come in un hammer curl), ma è la posizione più adatta alle spalle. Infatti, faccio fare a tutti i principianti esclusivamente chin up a presa neutra. È semplicemente la più sicura, e non c’è nessun motivo, a parte l’arbitrario “quante trazioni puoi fare”, che la rende peggiore della presa standard. Tuttavia, è meno comune per le palestre avere barre di pull-up con maniglie a presa neutra. Fortunatamente, vedo che sta diventando più comune.

Variazione della presa

A prescindere dal fatto che tu la tenga sopra, sotto o neutra, puoi aggiungere ancora più variazione regolando la distanza delle tue mani. Una presa alla larghezza delle spalle è lo standard, ma puoi giocare con una presa larga e una stretta.

Appendice IV: Errori comuni nel Pull-Up

Come ogni esercizio, per farlo con una forma corretta vuoi mantenere una postura neutra. Vedo i bodybuilder fare pull-up con la schiena troppo arcuata e i piedi ben dietro il corpo. Per evitare questo, iniziate il vostro set con un respiro profondo che impegna gli addominali, poi mentre fate le trazioni tenete i glutei stretti e i piedi leggermente davanti a voi. Questo proteggerà la tua bassa schiena.

All’inizio sarà difficile, ma dopo qualche settimana ti abituerai e sarà la nuova normalità.

Appendice V: Kipping Pull-Ups Are Stupid

Sai di cosa sto parlando. Il modo in cui la gente del Crossfit fa le trazioni, dove dondola su e giù. Se il tuo obiettivo è diventare più forte, farti crescere la schiena o non farti male, allora assolutamente NON fare le trazioni in kipping.

Wow, ok. Questa è stata un’immersione molto più profonda su tutte le cose delle trazioni di quanto mi aspettassi. Le trazioni sono uno dei più importanti esercizi di allenamento della forza, indipendentemente dal vostro obiettivo di allenamento. Se avete altre domande, lasciatele qui sotto, e forse aggiungerò un’altra appendice sull’argomento.