Poiché molti dei nostri clienti sono affetti da diabete, ho deciso di continuare sull’argomento diabete oggi. L’indice glicemico, o IG, misura come un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia. Il glucosio o il pane bianco è usato come riferimento, e gli alimenti sono classificati in base a come si confrontano con il riferimento.
Un alimento con un alto IG aumenta il glucosio nel sangue più di un alimento con un IG medio o basso.
La pianificazione dei pasti con l’IG comporta la scelta di alimenti che hanno un IG basso o medio. Se si mangia un alimento con un alto IG, è possibile combinarlo con alimenti a basso IG per aiutare a bilanciare il pasto.
Esempi di alimenti contenenti carboidrati con un basso IG includono fagioli secchi e legumi (come fagioli e lenticchie), tutte le verdure non amidacee, alcune verdure amidacee come le patate dolci, la maggior parte della frutta, e molti pani e cereali integrali (come orzo, pane integrale, pane di segale, e cereali integrale).
Le proteine (carne, pesce, pollo, uova ecc.) e i grassi non hanno un IG perché non contengono carboidrati.
Esempi di alimenti in base al loro IG.
Alimenti a basso IG (55 o meno)
- Pane integrale o di pumpernickel 100% macinato a pietra
- Farina d’avena (arrotolata o in acciaio), crusca d’avena, muesli
- Pasta, riso convertito, orzo, bulgar
- Patata dolce, mais, igname, fagioli di Lima, piselli, legumi e lenticchie
- Maggior parte della frutta, verdure non amidacee e carote
GI medio (56-69)
- Grano integrale, pane di segale e pita
- Avena rapida
- Riso integrale, selvatico o basmati, couscous
Alto IG (70 o più)
- Pane bianco o bagel
- Fiocchi di mais, riso soffiato, fiocchi di crusca, farina d’avena istantanea
- Riso bianco, pasta di riso, maccheroni e formaggio dal mix
- Patate, zucca
- Pretzel, torte di riso, popcorn, cracker salati
- Meloni e ananas
Cosa influenza l’IG di un alimento?
Il grasso e le fibre tendono ad abbassare l’IG di un alimento. Come regola generale, più un alimento è cotto o trasformato, più alto è l’IG; tuttavia, questo non è sempre vero.
Di seguito ci sono alcuni esempi specifici di fattori che possono influenzare l’IG di un alimento:
- Precisione e tempo di conservazione – più un frutto o una verdura è matura, più alto è l’IG.
- Trasformazione – il succo ha un IG più alto della frutta intera; la patata schiacciata ha un IG più alto di una patata intera al forno, il pane integrale macinato a pietra ha un IG più basso del pane integrale.
- Tempo di cottura – quanto a lungo un alimento viene cotto (la pasta al dente ha un IG più basso della pasta cotta morbida).
- Varietà – il riso bianco convertito a chicco lungo ha un IG più basso del riso integrale, ma il riso bianco a chicco corto ha un IG più alto del riso integrale.
Ricorda
Molti alimenti nutrienti hanno un IG più alto degli alimenti con poco valore nutrizionale. Per esempio, la farina d’avena ha un IG più alto del cioccolato. L’uso dell’IG deve essere bilanciato con i principi nutrizionali di base della varietà per gli alimenti salutari e la moderazione degli alimenti con pochi nutrienti.