Abbiamo tutti familiarità con il concetto di “mangiare per due”, e se sei come me, forse non vedi l’ora di mangiare ciambelle e gelato senza sensi di colpa. Ma prima di ritrovarvi con il gomito in una pinta di Ben and Jerry’s, parliamo di ciò di cui il vostro corpo ha bisogno e quando, per avere una gravidanza sana e felice. Supponendo che tu possa inghiottire qualcosa di più che salatini e acqua, quello che mangi durante il primo trimestre è particolarmente cruciale.
Infatti, durante i primi mesi di gravidanza, il cervello e il midollo spinale del tuo piccolo iniziano a svilupparsi, così come gli organi principali come il cuore. Quindi è necessario fornire a lui o a lei i giusti nutrienti – e non solo attraverso le vitamine prenatali. Hai bisogno anche di una dieta sana ed equilibrata. Quindi quali sono le sostanze nutritive più importanti che dovresti assumere in questa fase?
Ecco cosa dovresti mangiare durante il primo trimestre.
1. Cerca di mangiare i tuoi nutrienti. Se sei una di quel fortunato 50% di donne che sperimentano la temuta nausea mattutina, la tua vitamina prenatale ti porterà avanti fino a quando potrai digerire qualcosa di diverso dal riso bianco. Ma se ti senti bene, fai del tuo meglio per mangiare una dieta equilibrata di proteine, grassi sani e carboidrati complessi (come frutta, verdura e cereali integrali). Ti sentirai al meglio e ridurrai al minimo i sintomi sgradevoli come gonfiore, stitichezza e affaticamento, dando a te e al tuo piccolo mirtillo una solida base per una gravidanza sana e felice.
2. Pasti più piccoli e più frequenti. Il tuo corpo non ha bisogno di calorie aggiuntive in questa fase, quindi “mangiare per due” significa in realtà mangiare la metà e il doppio della frequenza, ed essere due volte più attenti a ciò che metti in bocca. Concentratevi su pasti più piccoli e più frequenti nel corso della giornata, il che aiuterà anche a ridurre al minimo la nausea e la fatica, e mangiate cibi densi di nutrienti per fare il pieno di vitamine e minerali. Infine, evitate gli alimenti che sono stati considerati non sicuri durante la gravidanza, come carne e pesce crudi, salumi e formaggi non pastorizzati.
3. Folato. Conosciuto anche come acido asfolico, il folato è un’importante vitamina B che sostiene la placenta e aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino. Si consiglia alle donne incinte di assumerne altri 400mcg per un totale giornaliero di circa 800mcg. Per riferimento, due tazze di spinaci cotti o 20 lance di asparagi vi daranno quei 400mcg aggiuntivi. In altre parole, più verde è il tuo piatto, meglio è.
4. DHA. Dovreste mangiare grassi sani ogni giorno per sostenere il cervello e lo sviluppo neurologico del bambino. Cercate in particolare gli omega 3, e più specificamente il DHA, che è un tipo di omega 3 che viene assorbito più facilmente dal corpo. Salmone, sardine, uova arricchite e olio di semi di lino sono le fonti migliori, e si consiglia alle donne incinte di consumare 600 mg in più per un totale giornaliero di circa 1.000 mg. Un pezzo di salmone da 6 once ha circa 1400 mg di omega-3 DHA, quindi consumarne una o due porzioni a settimana è un ottimo inizio.
5. Ferro. Il ferro ha molti benefici durante la gravidanza, ma è più importante per la vostra salute nel primo trimestre. La maggior parte delle donne inizia la gravidanza con una carenza di ferro, che è collegata a un sistema immunitario povero nella mamma e al parto pretermine e al basso peso alla nascita del bambino. Poiché il tuo volume di sangue raddoppierà nel corso della gravidanza, si raccomanda di aumentare l’assunzione di ferro di 12 mg per un totale di 27-30 mg al giorno.
6. Zinco. Anche se non ne parliamo molto, lo zinco è un minerale essenziale per la divisione e la crescita delle cellule e per la produzione del DNA. Hai bisogno solo di circa 11 mg al giorno, e la tua vitamina prenatale dovrebbe coprirti, ma parla con il tuo medico se non sei sicuro di averne abbastanza.
7. Vitamine A e D. La vitamina A si trova più comunemente nel latte e nelle uova, così come frutta e verdura arancione, verde e gialla. Aiuta a sviluppare i principali organi e sistemi corporei durante la fase embrionale. La vitamina D aiuta lo sviluppo di ossa forti, così come la divisione cellulare sana e la funzione immunitaria nel bambino. Entrambe sono vitamine liposolubili, il che significa che il corpo immagazzina ciò che non usa in modo da poter attingere alle riserve quando necessario. Se la mamma non ne prende abbastanza, il corpo attingerà dalle sue riserve per assicurarsi che il bambino riceva ciò di cui ha bisogno.
Mamma di un bambino, Carolyn Tallents è una coach di salute prenatale e postnatale, che si concentra sulle esigenze nutrizionali per la mamma e il bambino, così come l’esercizio sicuro ed efficace dal tentativo di concepire al periodo postpartum. Controlla il suo sito web qui.