Esercizi per il petto per farti sembrare un supereroe

Nella ricerca dell’eccellenza fisica, lavorare duro è una cosa e lavorare in modo intelligente è un’altra. Vai in palestra quanto vuoi, ma sapere come ottenere il massimo da ogni sessione è tutta un’altra cosa.

O forse hai meno familiarità con l’attrezzatura sul pavimento della tua palestra locale di quanto vorresti. Forse il tuo orientamento in palestra non è stato… del tutto completo. Non preoccupatevi! Succede anche ai migliori di noi. Per aiutarti, abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori allenatori ed esperti di fitness del paese di riunirsi e proporre i modi migliori per cambiare il tuo allenamento per ottenere i risultati che desideri.

Carl van Heerden, capo della fila, Core Collective

Esercizio 1: Mantenimento del plank a braccio singolo e flessioni a mano libera

8 x 20:10 (Tabata)

Durante il primo intervallo di 20 secondi, mantieni una posizione di plank alto, in equilibrio solo sul braccio sinistro. Se hai bisogno di più supporto, metti il tuo dito indice destro a terra per un ulteriore equilibrio. Riposare per 10 secondi.

Nel secondo intervallo di 20 secondi, eseguire il maggior numero possibile di flessioni a mano libera. Abbassare il petto fino a terra, mantenendo il core e i glutei impegnati. Sollevare le mani da terra prima di guidare se stessi di nuovo alla parte superiore del press-up. Potete anche eseguire questi sulle vostre ginocchia per un’opzione ridimensionata. Riposa per 10 secondi.

Ripeti la presa dell’highplank, questa volta sul braccio sinistro.

Esercizio 2: Chest press con superset di pressa a braccio singolo

4 serie con 60-90 secondi di riposo tra

Ti serviranno un set di manubri e una panca piatta. Inizia sdraiandoti sulla schiena sulla panca e solleva i manubri fino all’estensione completa delle braccia sopra il petto. Esegui 10 ripetizioni di chest press portando i manubri al livello del petto ed estendendo completamente le braccia. Tenere i manubri in un blocco completo sull’ultima ripetizione. Ora esegui 5 ripetizioni a braccio singolo tenendo le altre braccia in piena estensione, poi cambia braccio per completare il set.

Esercizio 3: Ring dips

4-8 ripetizioni x 4 serie con 60 secondi di riposo tra

Afferra un paio di anelli da ginnastica e spingiti in un blocco completo con te stesso appeso e tenendo gli anelli vicino ai tuoi lati. Abbassati lentamente fino a quando i tuoi bicipiti toccano gli anelli e poi estenditi di nuovo fino in cima. Puoi anche scalare questo movimento mettendo i piedi su una scatola per fare leva sulle gambe come assistenza nell’estensione.

Esercizio 4: Flessioni da presa larga a stretta

3 minuti AMRAP (quante più ripetizioni possibili)

Inizia in posizione di press-up con le braccia larghe ed esegui 3 ripetizioni. Spostare le mani all’interno della larghezza delle spalle con i gomiti rimboccati indietro ed eseguire 3 ripetizioni. Completa il maggior numero possibile di serie di queste variazioni di press-up in 3 minuti.

Alex Castro, capo della programmazione, Barry’s Bootcamp UK

Esercizio 1: Wide-grip chest press

1 minuto con 30 – 45 secondi di riposo tra

Ti serviranno manubri e una panca. Sdraiati con la schiena piatta su una panca con un manubrio in ogni mano approssimativamente in linea con il tuo petto medio-basso, i palmi rivolti verso il basso, i gomiti leggermente sotto la linea delle spalle. Da questa posizione di partenza, inspirare e abbassare i manubri verso la parte esterna del petto, impiegando 2-3 secondi. Fare una breve pausa in basso, espirare e spingere i manubri verso l’alto, impiegando altri 2-3 secondi per tornare alla posizione di partenza.

Assicurarsi che mentre si abbassano i manubri, si stia aprendo il petto e le scapole siano indietro, con un leggero arco naturale nella parte bassa della schiena. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena e ad assicurarsi di impegnare correttamente i muscoli del petto. È importante avere un elemento di forza nel tuo allenamento, ecco perché dovresti iniziare con serie più lente, più pesanti e più brevi.

Esercizio 2: Pressa per il petto con manubri a presa stretta

60 – 90 secondi x 3 serie con 1 minuto di riposo tra

Ti servono manubri di peso medio e una panca. Sdraiati con la schiena piatta sulla panca con i manubri in mano, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro (questo è importante) e con le braccia completamente distese.

Porta un manubrio giù verso la parte inferiore del petto mentre l’altro rimane disteso. Il braccio che si sta abbassando sta tirando giù il manubrio e il gomito dovrebbe sfiorare il vostro lato e finire più in basso del vostro busto. Restituire il braccio abbassato per unirsi al braccio esteso e alternare i lati, mirando a un tempo di 1-2 secondi per l’abbassamento, una pausa e un ritorno di 1-2 secondi in cima.

Quando si abbassa ogni manubrio si mira a mantenere le scapole indietro, mantenendo ancora una volta l’arco naturale della schiena. Questo usa il lavoro unilaterale per rafforzare ogni braccio e per sfidare la capacità del corpo di gestire carichi più pesanti su un lato. Il lavoro unilaterale migliora anche la forza del core nel tempo.

Ross Edgley, avventuriero

Esercizio 1: Flessioni inclinate (piedi sollevati)

Prendete la posizione convenzionale delle flessioni e mettete i piedi su una panca, sedia o scala, mantenendo il corpo in linea retta – dovrebbe essere ad un angolo di 15-40 gradi rispetto al pavimento. Maggiore è l’inclinazione, più difficile è l’esercizio, ma cerca di non andare oltre i 45 gradi poiché inizi a porre una maggiore enfasi sulle spalle.

Punta ad eseguire quattro serie di dieci ripetizioni in modo lento e controllato. Noterete che è più difficile di un push-up piatto. Questo perché alterando leggermente il movimento di pressione delle braccia si accorcia la porzione clavicolare del pettorale, il che significa che si prende di mira la parte superiore del petto. Non scoraggiatevi se non riuscite a fare dieci o più ripetizioni, ricordate che l’obiettivo è quello di colpire fisiologicamente una parte diversa del petto. Non creare una biomeccanica superiore per sollevare di più.

Esercizio 2: Flessioni in declinazione (piedi abbassati)

Prendete la posizione convenzionale delle flessioni ma mettete le mani su una panca, una sedia o una scala. I tuoi piedi saranno ora più bassi delle mani, il che significa che premerai con un movimento verso il basso. Proprio come il push-up inclinato si rivolge alla parte superiore del petto, questa variazione si rivolge al petto centrale e inferiore e toglie l’enfasi dalle spalle e dalla parte superiore del petto.

Puntate ad eseguire quattro serie di 20 ripetizioni in modo lento e controllato. Noterai che questa è una variazione più facile, quindi punta ad aumentare il volume delle ripetizioni. A questo punto dell’allenamento hai enfatizzato la velocità, la forza e ora stiamo inducendo una maggiore muscolarità

Esercizio 3: Flessioni “core conditioning” con una gamba sola

Finisci con qualcosa di un po’ meno impegnativo. Mettiti in una posizione piatta e convenzionale ed esegui quattro serie di dieci ripetizioni su una gamba. Una ricerca condotta presso la School of Human Kinetics and Recreation dell’Università di Newfoundland ha scoperto che eseguire le flessioni in modo instabile può rafforzare gli addominali e il petto. Affermando: “Il rafforzamento del tronco può avvenire anche quando si eseguono esercizi di resistenza, se gli esercizi vengono eseguiti unilateralmente.”

All’inizio sarà strano. Ma migliorate la vostra competenza su quest’ultimo esercizio e migliorerete il condizionamento del vostro six-pack e del petto simultaneamente.

Josh Silverman, capo dell’educazione, Third Space

Esercizio 1: Bayesian cable flyes

• Posizionate una macchina a doppio cavo in linea con le vostre spalle. Devi afferrare le maniglie e tenere le mani in una posizione in cui i pollici sono rivolti l’uno verso l’altro. Ora, disponi una panca di fronte ai cavi rivolti verso l’esterno in posizione eretta (verticale).

• Esegui una flye ma alla fine del movimento vuoi che i cavi siano proprio di fronte al tuo ombelico. Porta i cavi indietro in modo che le tue mani siano in linea con le tue spalle ed esegui di nuovo il movimento.

Esercizio 2: Cable bottom-to-top chest press

• Fai posizionare i cavi della doppia cable machine in basso. Vuoi impostare una panca rivolta verso l’esterno in una posizione inclinata (45 gradi è generalmente meglio).

• Vuoi alzare la tua cassa toracica in modo che la parte superiore della tua schiena sia contro la panca e mettere il tuo sedere proprio alla fine della seduta. La tua parte bassa della schiena non sarà sostenuta, ma questo va bene perché non c’è forza che passa attraverso la tua spina dorsale.

• Stai per eseguire una pressa per il petto con i cavi, ma cerca di finire la pressa in una posizione dove i cavi sono fuori dalle tue spalle.

• Se vuoi rendere questo più efficace, afferra una grande banda, falla passare tra le mani e intorno alla schiena – quando premi, la banda diventerà più stretta così questo insieme alla pressione dei cavi corrisponderà al profilo di forza di una pressa.

Tony Towndrow, istruttore, Sweat It

Esercizio 1: Lavoro standard di press-up a tempo

• Inizia con il peso sostenuto sulle ginocchia o sulle punte dei piedi e le mani sotto il petto, mantenendo il corpo in linea dalle spalle alle anche.

• Entrare nei muscoli addominali per evitare che i fianchi si abbassino, poi abbassare il corpo fino a quando il petto è a un centimetro da terra, poi spingere in alto estendendo completamente le braccia.

• Per il primo minuto, prendere 3 secondi per scendere e 1 secondo per salire. Per il secondo minuto, 1 secondo giù e 3 secondi su. Per il terzo minuto, 1 secondo giù e 1 secondo su.

Intervalli di pressioni sul petto

10 secondi di ripetizioni di ciascuno seguiti da 20 secondi di ripetizioni, ripetere per 6 minuti

Esercizio 2: Dumbbell bench press

• Si stende su una panca con un manubrio in ogni mano, con i gomiti a circa 90 gradi, tenendo i piedi piatti sul pavimento.

• Entrare nei muscoli addominali e inclinare leggermente il mento verso il petto, poi spingere i manubri verso l’alto dolcemente, con controllo, in modo che i manubri siano direttamente sopra il petto.

• Fare attenzione a non chiudere i gomiti o toccare i pesi insieme. Abbassare i pesi lentamente in modo che siano appena oltre le spalle e poi ripetere il movimento.

Esercizio 3: Presa isometrica dei manubri

• Si stende su una panca e abbassa i manubri in modo che i gomiti siano in linea con il petto con una flessione di 90 gradi, e poi tieni qui.

Chest dumbell ladder

Alterna 2 x reps di ogni esercizio, aggiungendone 2 per set per 4 minuti

Esercizio 1: Close grip dumbbell press

• Close-grip chest press pone meno sforzo sulle spalle, spostando l’enfasi sul petto.

• Sdraiati su una panca e posiziona i manubri vicino al tuo petto, poi spingi i manubri verso l’alto e lontano dal tuo corpo.

• Abbassa lentamente i manubri di nuovo al tuo petto, tenendoli vicini senza farli toccare.

Esercizio 2: Pettorali flye

• Estendi le braccia e tieni i manubri direttamente sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, poi abbassa i pesi in un arco verso i lati fino a sentire un allungamento nel petto.

• Inverti il movimento fino all’inizio, stringendo i pettorali in alto. Assicurati di mantenere una leggera flessione nei gomiti per tutto il tempo e fai attenzione a non inarcare la schiena.

• Avrai bisogno di un set più leggero di manubri per i flyes.

Finitura del condizionamento della pressione sul petto

20 ripetizioni dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2, riducendo di 2 per serie per 3 minuti

Esercizio 1: Scalatori di montagna

• Inizia in posizione plank, sostenendo il tuo peso sulle mani e sulle dita dei piedi, con le braccia diritte e le gambe estese. Le tue mani dovrebbero essere un po’ più larghe delle tue spalle e il tuo core impegnato.

• Porta un ginocchio in avanti sotto il tuo petto, con le dita dei piedi appena fuori dal terreno. Ritorna al plank e cambia gamba, portando l’altro ginocchio in avanti.

• Continua a cambiare gamba e comincia ad aumentare il ritmo finché non ti sembrerà di correre.

Esercizio 2: Press-up a presa stretta

• Partite dal pavimento e mettete le mani direttamente sotto il petto, più vicine alla larghezza delle spalle.

• Abbassate il corpo piegando i gomiti, mantenendo il centro stretto e la schiena dritta.

• Poi, quando il tuo petto è ad un centimetro da terra, spingi in alto in modo esplosivo estendendo completamente le braccia.

Ian Robertson, personal training manager di Equinox, Bishopsgate

Esercizio 1: Incline barbell chest press

• L’incline barbell chest press dovrebbe essere un punto fermo nel programma di chiunque voglia lavorare la parte superiore del corpo.

• L’angolo di inclinazione crea la distanza più lontana per la barra da percorrere, rendendo l’esercizio più difficile e dando più tempo sotto tensione. Più tempo sotto tensione crea più danni e riparazioni muscolari e sarà uguale a una parte superiore del corpo più grande e più forte.

• Una volta completato in modo coerente e appropriato i risultati saranno una porzione clavicolare del tuo petto più grande e definita. I tuoi deltoidi anteriori inizieranno ad assomigliare di più a delle spalline e anche i tuoi tricipiti avranno un’esplosione nel processo.

• Esegui 8 ripetizioni per 4 serie.

Esercizio 2: Single-arm dumbbell chest press

• Il single-arm dumbbell chest press è solo una piccola deviazione da uno dei più usati esercizi del petto. Insegnerà al vostro core a impegnarsi e stabilizzarsi mentre premete.

• Oltre a far lavorare sufficientemente i pettorali, darà una sfida ai vostri obliqui e alla muscolatura interna del core. Il beneficio aggiunto è che aggiungerà una polizza assicurativa contro le asimmetrie.

• Costringe i pettorali a lavorare separatamente, il che significa che non avrete un lato che lavora di più per contrastare la debolezza dell’altro lato.

• Esegui 8 ripetizioni per 4 serie.

Esercizio 3: Flessioni inclinate (piedi in alto)

• Le flessioni sono state un punto fermo nelle routine di esercizi per oltre un secolo. Questa piccola torsione gli aggiungerà una certa complessità e metterà alla prova le tue spalle e la tua muscolatura centrale molto più del push-up tradizionale.

• Questo esercizio può essere fatto ovunque ci sia una sporgenza o una panchina alta circa 30 centimetri. La gravità lavora per aggiungere forze di compressione al tronco e incendiare gli addominali.

• Esegui 8 ripetizioni per 4 serie.

Esercizio 4: Volo lento negativo sul petto

• Fatto meglio su un ponte pettorale, il volo lento negativo sul petto è un ottimo modo per finire il tuo allenamento sul petto. Costruirà un po’ di larghezza al tuo petto e ti darà la linea nel mezzo che sembra grande in un collo a V.

• Il beneficio aggiunto del chest fly fatto lentamente è che ripristinerà una certa flessibilità ai pettorali e manterrà e migliorerà la postura quando viene fatto con una gamma completa di movimenti.

• Esegui 8 ripetizioni per 4 serie.

George Palmer, personal trainer e istruttore di fitness

Esercizio 1: Dumbbell chest press

• Si stende su una panca tenendo un manubrio in ogni mano ai lati delle spalle. Usando una presa overhand – i palmi sono rivolti verso i tuoi piedi – tieni i tuoi piedi piantati piatti sul pavimento. I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati leggermente oltre i 90 gradi e puntati verso l’esterno, appena sotto il livello del tuo busto.

• Espira mentre tendi i tuoi pettorali per premere esplosivamente i manubri verso il soffitto. Continuate ad estendere i gomiti fino a quando sono sopra di voi, con le facce dei manubri a circa un centimetro di distanza l’una dall’altra e in linea con le spalle. Evita di toccare i pesi in alto per mantenere la tensione nei muscoli.

• Respira mentre abbassi lentamente e in modo controllato i manubri nella posizione di partenza.

Esercizio 2: Dumbbell chest fly

• Sdraiati su una panca con i piedi piantati a terra. Evita di inarcare la schiena dalla panca tenendo impegnati i muscoli del core. Tenere i manubri direttamente sopra il petto con una presa neutra, tenendo i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Dovresti avere circa dieci gradi di piega nei gomiti – mantenendo questo angolo fisso per tutto il movimento, evitando di raddrizzare le braccia nella parte inferiore del movimento. Ora sei nella posizione di partenza.

• Inspira e abbassa lentamente i manubri ad arco verso i lati del busto fino a quando ti sembra comodo. Dovresti sentire un allungamento sul petto. Assicurati di non sporgerti troppo oltre il livello del busto per evitare di mettere una pressione inutile sulle spalle. Mantenere le scapole retratte aiuterà anche in questo.

• Con i manubri ancora in linea con il petto e i palmi rivolti verso l’alto, fare una pausa in basso per un secondo prima di espirare e riportare i manubri alla posizione iniziale. Evita di toccare i manubri in cima per mantenere la tensione nei muscoli.

Esercizio 3: Decline bench press

• Utilizzando una panca decline – tipicamente inclinata a circa 15 o 30 gradi – sdraiati e metti le gambe nei supporti imbottiti all’estremità della panca. Salire per afferrare la barra con una presa a mano in modo che le mani siano appena oltre la larghezza delle spalle. Tieni le scapole retratte durante l’esercizio.

• Porta il bilanciere sopra il petto e inspira mentre abbassi lentamente la barra fino a toccare leggermente il petto.

• Fai una pausa per un secondo ed espira mentre spingi la barra di nuovo alla posizione iniziale.

• Potresti volere che qualcuno ti osservi e ti aiuti a ricaricare il peso per questo esercizio.

Esercizio 4: Cable standing incline fly

• Posiziona due carrucole all’altezza delle anche, usando gli attacchi delle staffe su entrambe le estremità. Afferra ogni staffa e stendi le braccia ai lati con una flessione di 10 gradi nel gomito – dovrebbero essere rivolte indietro e leggermente verso il basso.

• Passa in avanti in modo che i piedi siano sfalsati – questo ti aiuterà a mantenerti stabile durante il movimento – e abbastanza in avanti in modo che i cavi siano tesi e i pesi siano leggermente sollevati. Mantenete le scapole retratte durante tutto l’esercizio.

• Espirate mentre cominciate a portare le staffe l’una verso l’altra davanti a voi con un movimento ad arco verso l’alto di circa 30-45 gradi fino a quando si incontrano all’inizio del movimento. I gomiti devono essere fissati nello stesso angolo durante l’esercizio.

• Fai una pausa in cima per un secondo e inverti lentamente il movimento per riportare le braccia alla posizione di partenza.

Esercizio 5: Flessione con barre parallele in declinazione

• Con le barre parallele poste alla distanza delle spalle, afferrale saldamente con le mani al centro, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mettete i piedi su una superficie elevata, come una scatola per saltare, in modo che quando assumete una posizione neutrale del corpo – una linea retta dovrebbe correre attraverso le spalle ai fianchi alle dita dei piedi – siete a circa 30 gradi dal parallelo al pavimento. Le braccia sono dritte in modo che i gomiti siano quasi bloccati, i muscoli del core sono impegnati e le spalle sono tirate indietro e verso il basso. Le dita dei piedi sono saldamente piantate sulla superficie rialzata e i piedi sono posizionati alla distanza delle spalle.

• Ora nella tua posizione di partenza, inspira mentre cominci a piegare i gomiti per abbassare il tuo corpo fino a quando non è così basso come ti senti comodo e senti un tratto attraverso il petto. Mantenere il nucleo e i glutei stretti per mantenere quella linea dritta attraverso il corpo e assicurarsi che i gomiti non si gonfino verso l’esterno. Abbassandoti non oltre la parte superiore della testa in linea con le sbarre, fai una pausa qui per un secondo.

• Puoi anche aggiungere un piccolo e controllato dondolio da sinistra a destra con il busto nella parte inferiore del movimento – alternando la tua direzione principale ad ogni ripetizione – per dare ai pettorali maggiore tensione.

• Ora, espira mentre spingi in modo esplosivo per riportarti alla posizione di partenza.

• Se non hai a disposizione le parallele, puoi anche sostituire questo movimento con un “decline push-up” con le mani appoggiate sul pavimento e i piedi sollevati.

Come trasformarli in un allenamento

Prova a fare tre o quattro serie di ogni esercizio. Fai 10-14 ripetizioni per ogni esercizio e, se possibile, aumenta il peso o la resistenza del tuo equipaggiamento man mano che procedi con le ripetizioni. Mantieni il tempo di riposo a 60-90 secondi tra ogni ripetizione.

Scopri di più sull’allenamento con George qui o sul suo Instagram.

Rachid Louali, allenatore UN1T

Esercizio 1: Floor press

• La Floor press nega la spinta delle gambe, creando una pura spinta della parte superiore del corpo che mira a petto, spalle e tricipiti.

• Si sdraiano sul pavimento tenendo i manubri vicino al petto e piegando le ginocchia a circa 45 gradi.

• Premere i pesi fino alla completa estensione contraendo i tricipiti e il petto.

• Ridurre il peso fino a quando entrambi i gomiti toccano il pavimento e poi premere di nuovo al punto di partenza.

• Esegui 8-12 ripetizioni in 40 secondi, con forma lenta e controllata.

Esercizio 2: Deadman burpee

• Un deadman toglie lo slancio da un normale burpee e mette alla prova la potenza del tuo petto.

• Da una posizione in piedi, piegati sui fianchi e sulle ginocchia e allunga le mani a terra mentre allunghi le gambe dietro di te in una posizione di spinta.

• Una volta a terra, stendi le braccia di lato, perpendicolarmente al tuo corpo.

• Sollevati da terra e inverti il movimento delle gambe per riportare i piedi sotto di te mentre salti per completare una ripetizione.

• Esegui quante più ripetizioni puoi entro 40 secondi.

Esercizio 3: Plank in movimento

• Anche se è conosciuto come un esercizio per il core, il plank in movimento porta sorprendentemente tensione nella zona del petto, specialmente dopo aver precedentemente caricato con un peso.

• Inizia in un plank alto, con le braccia dritte, i gomiti sotto le spalle e le mani sotto i gomiti.

• Curva un braccio per portare il gomito e l’avambraccio al pavimento. Segui con l’altro braccio in modo da essere in un plank dell’avambraccio.

• In entrambe le fasi del plank, ricorda di tenere il tuo core impegnato, il tuo bacino infilato sotto di te e tieni il tuo sedere giù in modo che il tuo corpo sia una linea dritta.

• Esegui quanti più ripetizioni puoi entro 40 secondi.

Come inserirli in un allenamento

Questa miscela di esercizi composti, pliometrici e isometrici sono garantiti per accendere il tuo petto come mai prima d’ora, poiché massimizzi l’attivazione delle fibre muscolari con queste combinazioni uniche.

Fai 40 secondi di ogni allenamento, seguiti da 20 secondi di riposo. I brevi periodi di riposo spingeranno anche la tua capacità anaerobica al limite, con l’obiettivo di completare 3-4 serie.

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