Get Shredded Fast With This Muscle Building Diet for Women

Dieta per costruire muscoli per le donne: Le basi

Ci sono numerosi componenti della dieta da considerare quando la costruzione del muscolo e la perdita di grasso sono i tuoi obiettivi, come:

#1 Determinare il fabbisogno calorico per la costruzione del muscolo

Il fabbisogno calorico per il mantenimento del peso per le donne moderatamente attive e attive, basato sulle Linee guida dietetiche per gli americani 2020, include:

• Età 19-25: 2.200-2.400 calorie
• Età 26-30: 2.000-2.400 calorie
• Età 31-50: 2.000-2.200 calorie
• Età 51-60: 1.800-2.200 calorie
• Età 61 e oltre: 1.800-2.000 calorie

Se il tuo obiettivo è la costruzione dei muscoli e la perdita di peso, mira a consumare 1.200-1.800 calorie al giorno, a seconda di quanto sei attivo e del tuo peso corporeo di partenza.

#2 Riempi correttamente il tuo piatto

Quando sei a dieta per la costruzione del muscolo e la perdita di grasso, usa le seguenti linee guida per riempire il tuo piatto:

• Mezzo pieno di verdure
• Un quarto pieno di cibi proteici
• Un quarto pieno di amidi

Non dimenticare di consumare circa 2-3 porzioni di latticini o equivalenti ricchi di calcio al giorno, frutta e grassi sani ad ogni pasto per completare i menu nutrienti.

#3 Conoscere il fabbisogno proteico per la costruzione dei muscoli

Quando ti alleni regolarmente, specialmente se ti stai allenando per la costruzione dei muscoli, il tuo fabbisogno proteico è maggiore rispetto alle persone sedentarie. Il dietologo di oggi raccomanda di consumare circa 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che equivale a 0,6-1 grammo di proteine per libbra del tuo peso ideale ogni giorno.

Per esempio, se il tuo obiettivo di peso è 130 libbre, avresti bisogno di circa 78-130 grammi di proteine al giorno per costruire o mantenere la massa magra e bruciare i grassi. Esempi di cibi ricchi di proteine e il corrispondente contenuto proteico (fornito dall’Accademia di Nutrizione e Dietetica) è il seguente:

• 3 once di manzo magro macinato: 22 grammi
• 3 once di pollo senza pelle: 26 grammi
• 3 once di salmone alla griglia: 21 grammi
• 1 tazza di yogurt magro normale: 12 grammi
• 1 tazza di ricotta magra: 28 grammi
• 1 misurino di proteine in polvere: 25 grammi
• 1/2 tazza di lenticchie cotte: 9 grammi
• 3 once di tofu: 9 grammi
• 1 tazza di latte magro: 8 grammi
• 1/2 tazza di quinoa cotta: 4 grammi
• 1/2 tazza di fagioli neri cotti: 7 grammi
• 2 cucchiai di burro di arachidi: 8 grammi
• 2 uova grandi: 12 grammi

Scegli una varietà di proteine per soddisfare le tue esigenze quotidiane per la costruzione muscolare e la perdita di grasso.

#4 Scegli la giusta polvere proteica

La polvere proteica non è solo per gli uomini. Le donne che cercano di costruire muscoli e persino di perdere peso possono trarre beneficio dal bere frullati proteici. Sono disponibili varie proteine in polvere tra cui scegliere, tra cui:

• Whey
• Caseina
• Ova
• Canapa
• Soy
• Pea
• Riso
• Miscele di proteine

Ti starai chiedendo quale tipo di proteine in polvere è il migliore per la costruzione muscolare nelle donne? Le proteine animali e di soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire e mantenere la massa magra, ma la combinazione di varie proteine vegetali può dare risultati simili.

Gli studi hanno scoperto che le proteine del siero di latte in polvere sono particolarmente utili per la costruzione muscolare e il recupero post-allenamento. Durante la perdita di peso, la ricerca mostra che le proteine migliorano la perdita di grasso e aiutano il mantenimento della massa muscolare. Un misurino di proteine del siero di latte in polvere fornisce generalmente circa 25 grammi di proteine di alta qualità.

Quando si cerca la migliore proteina in polvere per la costruzione muscolare, sapere come sono fatte le polveri e cosa contengono aiuta a scegliere quella che meglio corrisponde alle proprie esigenze. Per esempio:

• Gli idrolizzati di proteine sono aminoacidi scomposti che vengono assorbiti rapidamente dal tuo corpo
• Gli isolati di proteine contengono circa il 90-95% di proteine e sono una fonte di proteine concentrate
• I concentrati di proteine contengono circa il 60-80% di proteine e il 20-40% di grassi alimentari più i carboidrati

Assicurati di controllare l’etichetta dei fatti del supplemento per lo zucchero aggiunto e altri ingredienti nascosti, e notare il numero totale di calorie per porzione di proteine in polvere.

#5 Non dimenticare i carboidrati e i grassi sani

I carboidrati e i grassi alimentari sono importanti quanto le proteine quando si segue una dieta di costruzione muscolare per le donne.

L’Istituto di Medicina raccomanda almeno 130 grammi di carboidrati al giorno per gli adulti. Mira a consumare circa il 25% delle tue calorie giornaliere da grassi quando la costruzione del muscolo e la perdita di grasso sono i tuoi obiettivi.

Scegli i grassi sani come avocado, oli vegetali, noci, semi, olive e burro di noci per rimanere in salute e abbassare le malattie cardiache e altri rischi di malattie croniche.

Ottime fonti di carboidrati ricchi di fibre per la costruzione muscolare nelle donne sono quinoa, frutta, patate dolci, mais, piselli, altri legumi, riso integrale, riso selvatico, farina d’avena e pane e cereali integrali.

#6 Mangia spesso durante il giorno

Quando la costruzione muscolare è il tuo obiettivo, è importante mangiare spesso durante il giorno – circa ogni poche ore o così. Per esempio, potresti consumare tre pasti più due o tre spuntini.

Mangiare in questo modo ti aiuta a costruire o mantenere i muscoli mantenendo il tuo corpo adeguatamente nutrito per tutto il giorno. Un esempio di programma alimentare per la costruzione dei muscoli potrebbe includere:

• Colazione: 8:00 am
• Snack: 10:00 am
• Pranzo: 12:30 pm
• Snack: 3:00 pm
• Cena: 5:30 pm
• Snack: 8:00 pm

Crea un programma di pasti e spuntini che coincida con l’ora in cui ti svegli al mattino, il tuo lavoro e gli orari di allenamento, e l’ora in cui ti metti a letto ogni sera.

#7 Scegli cibi integrali e densi di nutrienti

Scegli cibi densi di nutrienti come parte di un piano di dieta per la costruzione dei muscoli delle donne. Gli alimenti densi di nutrienti sono quelli che forniscono al tuo corpo una varietà di nutrienti essenziali.

Gli esempi includono:

• Oggi
• Carni magre o pollame
• Pesce e frutti di mare
• Proteine della soia
• Frutta e verdura
• Grani integrali
• Legumi
• Noci, semi, e burro di noci
• Hummus
• Avocados
• Olii vegetali
• Cibi caseari o alternative ricche di calcio

Tutte le combinazioni alimentari che forniscono un buon equilibrio di proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani sono una scelta eccellente per la costruzione muscolare e la perdita di grasso nelle donne.

#8 Mangia carboidrati con proteine

La ricerca mostra che consumare proteine con carboidrati aiuta il recupero muscolare dopo gli allenamenti.

Per ottimizzare il nutrimento post-allenamento, potresti scegliere un frullato di proteine in polvere con frutta, yogurt condito con frutta o noci, una banana con burro di mandorle e latte vegetale, o pollo alla griglia con riso integrale e verdure.

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di ingerire circa 20-30 grammi di proteine dopo l’esercizio fisico per migliorare la costruzione muscolare.

#9 Prova le ricette dei frullati proteici

Combina i tuoi ingredienti preferiti con le proteine in polvere per creare rinfrescanti e deliziosi frullati proteici per la costruzione muscolare. Mescola i seguenti ingredienti per creare un frullato proteico su misura:

• 1 1/2 – 2 tazze di latte o latte vegetale
• 1 misurino di proteine in polvere
• 1/4 di tazza di frutta o 1 cucchiaino di burro di noci o caffè o tè verde matcha in polvere
• una manciata di ghiaccio

Utilizza questa ricetta base del frullato proteico ma aggiungi ingredienti di tua scelta in base ai tuoi gusti. Quando usi i frullati proteici per la perdita di peso, bevi come sostituti del pasto (sostituisci 1 o 2 pasti con un frullato) o consuma frullati più piccoli tra i pasti.

Campione di dieta per la costruzione del muscolo per le donne

Quando si sceglie un piano di dieta per la costruzione del muscolo per le donne, è utile avere un menu campione sul posto per guidarti attraverso il processo. Un esempio include:

Colazione

• Fette biscottate Ezekiel integrali condite con burro di noci e banane
• Cottage cheese
• a basso contenuto diformaggio grasso
• Caffè o tè

Snack

• Bastoncini di verdure
• Hummus

Pranzo

• Pasta integrale pasta condita con pesto all’olio d’oliva
• Pollo alla griglia
• Veggies

Snack

• Un frullato di proteine del siero di latte fatto con proteine in polvere, latte vegetale e frutta o burro di noci

Cena

• Un’insalata taco fatta con tacchino magro macinato, condimenti taco, lattuga, pomodori, fagioli neri, avocado e salsa

Snack

• Yogurt greco condito con lamponi e noci

Quali esercizi di costruzione muscolare dovrei scegliere?

Una dieta per la costruzione dei muscoli da sola non porta ad un aumento della massa muscolare. Per ottenere i migliori risultati, completa almeno 30 minuti di esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza ogni giorno. Alcuni dei migliori esercizi di costruzione muscolare e brucia-grassi per tutto il corpo che puoi fare comodamente da casa includono:

#1 Squat to Press

Afferra manubri o kettlebells per completare squat to press per un allenamento che completa le diete di costruzione muscolare per le donne.

Stai in piedi con i piedi circa (o leggermente più largo di) la larghezza delle spalle. Squat giù fino a quando le cosce sono circa parallele al pavimento e quando ti alzi, completa una pressa per le spalle.

Puoi anche usare una palla medica durante lo squat to presses lanciando la palla in aria più in alto che puoi all’altezza del tuo squat. Ripeti 10-25 volte per un totale di 3-4 serie.

#2 Lunge to Biceps Curl

Completa un lunge to biceps curl affondando in avanti con la gamba destra finché il ginocchio sinistro non tocca quasi il pavimento. Completa un curl bicipiti con i manubri prima di rialzarti. Fai la stessa cosa con la gamba sinistra e ripeti continuamente 10-15 volte per ogni gamba (3-4 serie).

#3 Deadlift to Lateral Raise

Per completare un deadlift to lateral raise, inizia in una posizione in piedi e tieni i manubri con le braccia ai tuoi lati. Piegati lentamente in vita, mantenendo la schiena dritta, finché i pesi non toccano quasi il pavimento.

Utilizza la schiena, i tendini del ginocchio e i glutei per sollevare il corpo in posizione eretta. Completare un sollevamento laterale e passare immediatamente al successivo deadlift. Alternare i deadlift con i sollevamenti laterali per 10-25 volte per un totale di 3-4 serie.

#4 Pressa sul petto e sollevamento delle gambe

Completare una pressa sul petto e un sollevamento delle gambe su una panca per pesi o mentre si è sdraiati sul pavimento. Completa un chest press usando i manubri e immediatamente fai un leg raise.

Alterna i dumbbell chest press con i leg raise 10-25 volte e completa 3-4 serie dell’esercizio.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Ti servirà una scatola pliometrica per completare i box jump con i leg lift. Salta sulla tua scatola, atterrando con entrambi i piedi. Quando sei in cima completa un sollevamento della gamba posteriore con la gamba destra (tienila più dritta che puoi), e salta dolcemente a terra.

Salta di nuovo sulla scatola e fai un sollevamento della gamba posteriore usando la gamba sinistra. Ripeti questa serie di movimenti 10-15 volte per ogni gamba (3-4 serie).

#6 Push-Fino a Plank Jack

Quando sei pronto a far lavorare veramente le tue spalle, petto, braccia e addominali, prova le flessioni e i plank jack. Dopo aver fatto un push-up, rimani in posizione di plank e allarga rapidamente i tuoi piedi e indietro insieme (tieni le gambe dritte) prima di fare un altro push-up. Mira a completare 3-4 serie di 10-25 ripetizioni dell’esercizio.

#7 Wall Squats

Trova un muro e mettiti in posizione di squat con la schiena contro il muro e le cosce parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi per far lavorare tutta la parte inferiore del corpo.

#8 Esercizi aerobici di costruzione muscolare

Gli esercizi aerobici a peso corporeo ti aiutano a costruire muscoli, bruciare grassi, e rassodare e tonificare proprio in tempo per l’estate. Esempi di esercizi che fanno davvero pompare il sangue sono:

• Salto con la corda
• Burpees
• Mountain climbers
• Salti
• Salti
• Jump squat
• Affondi saltellanti alternati
• Salti da davanti a dietro
• Salta da un lato all’altro
• Ginocchia alte
• Jumping jacks
• Skaters

Cambia spesso le tue routine di allenamento cardiovascolare e di costruzione muscolare per ottenere i migliori risultati, e assicurati di lavorare tutti i principali gruppi muscolari almeno 2-3 volte a settimana!

Come diventare a brandelli per l’estate

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Erin Coleman, R.D.
Scrittore, The Fit Mother Project

Erin è una dietista registrata che ha conseguito una laurea in scienze nutrizionali presso l’Università del Wisconsin-Madison, dove ha lavorato come educatrice sanitaria per il dipartimento di medicina interna.

I suoi lavori pubblicati appaiono su centinaia di siti web di salute, fitness, nutrizione e medicina – compresi studi medici, centri di riabilitazione, cliniche di cura urgente e ospedali.