La maggior parte delle persone che non si allenano spesso dichiarano la mancanza di tempo come motivo per non iniziare un programma di fitness regolare, ma è possibile per le persone destreggiarsi tra le vite impegnate e trovare comunque il tempo per un allenamento di qualità!
La chiave è costruire un programma di allenamento con i pesi composto da esercizi composti.
- Compound Vs. Esercizi di isolamento
- Esercizi composti per risultati enormi
- ESERCIZIO 1: Squat con il bilanciere
- ESERCIZIO 2: Barbell Deadlift
- ESERCIZIO 3: Affondi con manubri
- ESERCIZIO 4: Barbell Bench Press
- ESERCIZIO 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
- ESERCIZIO 6: Dumbbell Shoulder Press
- ESERCIZIO 7: Bicicletta addominale
- Quante serie dovresti fare?
Compound Vs. Esercizi di isolamento
Gli esercizi possono essere classificati come composti, che coinvolgono più articolazioni e più di un gruppo muscolare (come il deadlift, bench press e overhead press), o esercizi di isolamento, che sono esercizi che isolano solo un singolo gruppo muscolare (come un triceps pull-down o calf raise).
Per gli allenamenti più efficienti in termini di tempo, gli esercizi composti sono raccomandati perché solo 8-10 esercizi composti possono stimolare tutti i principali muscoli del corpo in una volta. I sollevamenti composti creano il maggior cambiamento nella composizione corporea nel minor tempo possibile, e hanno l’ulteriore vantaggio di aiutare a sviluppare il corpo in modo proporzionale.
Siccome gli esercizi composti richiedono l’uso di più articolazioni, vengono reclutati e utilizzati più gruppi muscolari per ogni esercizio composto che con altri esercizi.
Per esempio, il deadlift è un esercizio multiarticolare perché sia le anche che le ginocchia lavorano per eseguire il movimento, innescando diversi gruppi muscolari collegati contemporaneamente, compresi i glutei, i prosciutti, i quadricipiti, i dorsali, le trappole, i deltoidi, e l’intera gamma di muscoli della presa e del core!
D’altra parte, il curl del bicipite è un esercizio monoarticolare poiché solo il gomito si muove. Il curl bicipiti lavora solo un muscolo principale ed è un esercizio isolato. Concentrarsi su movimenti isolati quando sei a corto di tempo e cerchi di ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento sembra sciocco quanto allenare solo le dita del piede sinistro e pregare per la crescita muscolare complessiva.
Il modo migliore per ottenere un allenamento di qualità che colpisce più gruppi muscolari è attraverso esercizi composti, anche senza pesi pesanti. I composti eseguiti anche solo con un bilanciere e il peso corporeo, in una routine ad alte ripetizioni, possono fornire un allenamento di costruzione muscolare per tutto il corpo che fa vergognare gli esercizi con un solo braccio.
Un ulteriore vantaggio è che i sollevamenti composti aumentano anche la forza e le dimensioni complessive molto più efficacemente degli esercizi di isolamento con una sola articolazione, perché segnalano la produzione di grandi concentrazioni di testosterone e ormone della crescita.
Alcune persone hanno paura di diventare troppo grandi seguendo un programma di sollevamenti composti, ma la maggior parte delle persone non deve preoccuparsene. Le donne, in particolare, spesso non possiedono abbastanza ormone testosterone per costruire accidentalmente muscoli grandi e voluminosi semplicemente seguendo una routine di sollevamento pesi per tutto il corpo.
In generale, gli esercizi monoarticolari non sono meno importanti dei movimenti composti – gli esercizi di isolamento giocano un ruolo importante nel fitness, specialmente per scolpire il corpo – ma se il tuo programma richiede un tempo di esercizio ridotto, gli esercizi composti sono la strada da percorrere.
Esercizi composti per risultati enormi
Per un potente allenamento composto, considera di incorporare questi esercizi nella tua routine. Puoi usare pesi pesanti, o anche ridurli al solo peso corporeo, se necessario.
ESERCIZIO 1: Squat con il bilanciere
Aderito alla regalità degli esercizi per la parte inferiore del corpo, lo squat è in cima alla lista come uno dei migliori esercizi composti.
ESERCIZIO 2: Barbell Deadlift
L’importanza del deadlift nella costruzione dei muscoli della parte inferiore del corpo non può essere sopravvalutata, ma è anche un incredibile costruttore della parte superiore del corpo, quindi se si dovesse scegliere tra lo squat e il deadlift per un allenamento di forza a tutto tondo, il deadlift detronizza lo squat.
ESERCIZIO 3: Affondi con manubri
Come gli squat e il deadlift, gli affondi spaccano per lo sviluppo della parte inferiore del corpo e la costruzione della forza, colpendo i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i glutei, gli addominali e la schiena tutti insieme.
ESERCIZIO 4: Barbell Bench Press
Guarda i muscoli della tua schiena svilupparsi e prendere forma in pochissimo tempo con questo nonno degli esercizi per la schiena. Rimarrai anche impressionato da quanto saranno toniche le tue braccia senza fare nemmeno un curl bicipiti!
ESERCIZIO 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
Guarda i muscoli della tua schiena svilupparsi e prendere forma in poco tempo con questo grande esercizio per la schiena. Tonificherà anche le tue braccia!
ESERCIZIO 6: Dumbbell Shoulder Press
La overhead shoulder press è eccellente per sviluppare le spalle, la parte superiore della schiena e il collo, e per tonificare i tricipiti. La overhead press può essere eseguita anche con un bilanciere.
ESERCIZIO 7: Bicicletta addominale
Questo esercizio addominale, fatto a terra, è uno dei migliori movimenti composti per colpire l’intera area addominale, comprese le regioni superiore, inferiore e laterale.
Quante serie dovresti fare?
Se sei solo all’inizio, una serie di ciascuno di questi esercizi fino alla fatica muscolare – probabilmente tra 8-12 ripetizioni – è sufficiente per un giorno di allenamento, utilizzando pesi leggeri.
Le ultime ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere impegnative ma non dovrebbero farti compromettere la forma.
Puoi fare questo allenamento a giorni alterni come lunedì, mercoledì e venerdì per dare ai tuoi muscoli alcuni giorni di riposo.
È meglio facilitare i movimenti composti in un periodo di qualche settimana, creando buone abitudini prima di aumentare i pesi. Man mano che si progredisce nella tecnica e nella forza, si possono aggiungere serie extra di ogni esercizio e più peso.
Capirete presto il modo migliore per strutturare la vostra routine di fitness. Forse due giorni a settimana vai leggero e fai solo sei degli esercizi, 2 serie a testa, e un giorno a settimana vai pesante, aggiungendo peso ma facendo solo la metà degli esercizi, con più serie a testa.
A un certo punto, puoi iniziare a superset con pull-up o chin-up, che sono anche esercizi composti, tra i tuoi esercizi composti pesati.
Gli esercizi composti sono dei costruttori muscolari collaudati ed efficienti in termini di tempo, quindi la prossima volta che sei tentato di tirarti indietro dal tuo allenamento per questioni di tempo, ricorda che dovresti lavorare in modo più intelligente, non più a lungo. In combinazione con un sacco di sonno, principi di alimentazione pulita e un atteggiamento positivo, vedrai enormi miglioramenti nel tuo livello di fitness!