How To Get Better At Pull Ups (10+ Reps)

Ho fatto alcune serie di pull ups con 65 libbre intorno alla vita in palestra di recente.

Con la coda dell’occhio ho notato un ragazzo che mi stava fissando come se fossi un alieno.

E’ venuto da me e ha chiesto incredulo: “Come hai fatto?!?!?”

La risposta è seguendo semplici principi, che ho delineato in questo articolo.

A post shared by Marc Perry (@marcperryfit) on Mar 30, 2018 at 3:25 pm PDT

Non sono un ragazzo enorme; sono 1 metro e 11” e circa 167 libbre. Forse anche per questo era così sorpreso.

Amo molto le trazioni perché si può costruire un’eccellente forza di trazione, sviluppare una schiena muscolosa impressionante e dimostrare la padronanza del peso corporeo.

La trazione è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo secondo me. Ecco perché ho passato più di 20 anni della mia vita a fare pull up e più di 10 anni a insegnarli.

Non è una sorpresa che il pull up sia usato come punto di riferimento per la forza generale e la forma fisica nell’esercito.

Ecco i miei migliori consigli per aiutarti a fare più pull up velocemente.

Top 5 Tips To Do More Pull Ups

Practice Pull Ups

Il modo migliore per migliorare i pull up è praticarli. In altre parole, fai pull ups più frequentemente.

Questo si chiama “ungere il solco”.

Più pull ups fai, più efficiente diventa il tuo sistema neuromuscolare. In altre parole, il movimento diventa cablato nel tuo cervello e nel tuo corpo.

Ci sono tonnellate di modi diversi per esercitarsi a fare pull up.

Puoi avere una barra di pull up per il tuo ufficio o a casa tua, e fare solo 1 ripetizione qui o là. Questo va molto lontano per migliorare la vostra forza.

Un altro modo è semplicemente aggiungerli ad ogni allenamento.

E infine, forse il modo migliore ma che richiede più tempo è quello di usare “scale”.

Diciamo che potete fare 7 pull ups. Farete 1 ripetizione, poi 2 ripetizioni, poi 3 ripetizioni, poi 4 ripetizioni, poi 5 ripetizioni, riposando tra ogni serie. Poi torna indietro fino all’1 e ripeti 2x.

Quindi è 1-2-3-4-5 ripetuto 3x in totale.

Questo stile di allenamento ti permette di fare un sacco di volume senza bruciarti. Sei in grado di praticare pull ups senza andare al fallimento. Questa è la chiave.

Se ti alleni costantemente al massimo e al cedimento, ti ci vorrà molto più tempo per costruire la forza e gli infortuni sono più probabili

Perdere grasso

Il secondo modo più facile e veloce per migliorare nelle trazioni è perdere grasso corporeo.

Se hai 5, 10, o 20 libbre da perdere, o più, stai facendo un pull up con i pesi ogni set.

Perdendo grasso corporeo, il pull up diventa MOLTO più facile.

Questa è una delle ragioni chiave per cui sono bravo nei pull up è perché sono un tipo magro intorno al 6-7% di grasso corporeo.

Il mio programma di fitness di punta chiamato BuiltLean® Transformation ti aiuta a perdere grasso costantemente ogni settimana.

Se hai del grasso da perdere, agisci e inizia subito.

Fai i negativi o appendi (se non riesci a fare nessun pull up)

Se non riesci a fare i pull up, allora fai i negativi.

Questo significa che usi una scatola o una panca per aiutarti a saltare fino alla barra, poi resisti fino a terra.

Non sono un grande fan dell’uso della lat pulldown machine o anche di una fascia di assistenza per aiutarti a fare pull up. Il carico è semplicemente troppo leggero.

Se non sei abbastanza forte per saltare alla barra e resistere mentre scendi – o sei troppo in sovrappeso dove questo sarebbe pericoloso – allora o fai serie di appesi alla barra fino a quando non costruisci la tua forza o perdi peso.

Entrambe ti aiuteranno ad arrivare al punto in cui puoi iniziare a fare le negative.

Se puoi già fare pull up, allora non fare le negative.

4) Aumentare la forza della presa

L’ho già detto, ma i 2 modi più veloci per aumentare la tua forza complessiva è aumentare (1) la forza della presa e (2) la forza del core.

Se hai una presa debole, è come cercare di guidare con il freno a mano inserito.

Stai limitando lo sviluppo della tua forza.

Più forte è la tua presa, più il tuo corpo ti permette di generare forza. Sarà molto più facile per te tirarti su dalla sbarra se hai una presa forte.

Fai Pull Ups pesati

Quando puoi fare 5 o più pull ups, puoi iniziare ad aggiungere peso.

Questo può sembrare folle, ma è una scorciatoia se ce n’è una. Una scorciatoia difficile e intensa!

Se pratichi 1 o 2 ripetizioni con peso aggiuntivo (10 o più libbre), le trazioni a peso corporeo iniziano a sembrare molto più facili.

Il tuo sistema nervoso si adatta rapidamente in modo che tu possa fare più trazioni.

Ovviamente, devi stare attento. Non allenarti fino al cedimento. Non dovresti fare nessuna ripetizione in cui stai lottando come un pazzo, perché questo non ti aiuterà a diventare più forte più velocemente e potrebbe metterti a rischio di lesioni.

Altri consigli per fare più pull up

Mentre i 5 consigli precedenti sono il miglior punto di partenza, ne ho alcuni altri che devo condividere con te.

Sollevamenti pesanti

Ricordate che ho detto che aumentare la forza della presa e del nucleo è il modo più veloce per diventare più forti?

Beh, il deadlift è l’esercizio numero 1 per aiutarvi a fare entrambi contemporaneamente. Credo che sia il re indiscusso di tutti gli esercizi di allenamento della forza.

Il motivo per cui non ho incluso i deadlifts sopra è perché non credo che la maggior parte degli uomini dovrebbe fare deadlifts senza un allenatore.

Il bilanciere non perdona e il deadlift secondo me è il più pericoloso di tutti gli esercizi standard con il bilanciere.

Sono una vittima del deadlift – mi sono operato alla schiena dopo un’incrinatura del disco per averlo fatto – ma da allora ho imparato come fare il deadlift correttamente. Sono anche un istruttore certificato di bilanciere.

Più riesci a fare deadlift, più facile sarà il pull up. Per la maggior parte dei ragazzi, non ne vale la pena. Il rischio è troppo alto.

Engage Your Lats

Alcuni ragazzi hanno un sacco di problemi ad impegnare i loro dorsali, o il muscolo che si trova sul lato del corpo sotto l’ascella.

Se si tenta di utilizzare solo le braccia per tirare fino alla barra, non succederà!

Se si lotta con la sensazione di tensione nei muscoli latini, si dovrebbe attivare i lats prima di fare pull ups. Questo aiuterà immensamente.

Puoi fare pull down a braccio dritto per aiutare ad attivare i dorsali, o puoi anche afferrarli e colpirli per aiutare a stimolare le fibre muscolari. Se hai un amico che li stuzzica mentre stai facendo l’esercizio, sarebbe l’ideale.

Tieni a mente che quando inizi il pull up, il primo movimento è deprimere le spalle o tirarle giù, non provare a piegare le braccia. Quello viene dopo.

Utilizza una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle

Ci sono molte varianti diverse di pull up che puoi fare.

Un pull up significa che i tuoi palmi sono rivolti lontano da te, non verso di te come in un chin up. I pull up sono più difficili dei chin up perché i vostri bicipiti sono meno impegnati.

Più larga è la vostra presa, più difficile è generare forza verso l’alto per tirarvi verso la barra.

Se usate una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, sarete in grado di tirare il vostro corpo verso l’alto in modo più efficace. È simile al motivo per cui fare un ricciolo di bicipite inverso (con i palmi rivolti verso l’esterno) è più difficile dei riccioli di bicipite standard.

Se si inizia a fare più pull up, tenere a mente che è imperativo allungare.

Perché non voglio che tu sia quel ragazzo con le spalle ruotate internamente (le braccia e le spalle sono arrotondate in avanti) che sviluppa un infortunio alla spalla.

Assicurati di allungare i dorsali e mantenere le spalle mobili.

Divertiti con i pull up e ricorda di avere pazienza. Come ogni cosa, se tieni duro migliorerai sempre di più.