Non so dirti quante volte la gente mi ha chiesto i migliori esercizi da fare in palestra per diventare grande. Bene, prima di andare avanti, ascoltate. Ti dirò cinque esercizi che hanno un grande potenziale per aiutarti a costruire muscoli. Tuttavia, andare in palestra e fare solo questi cinque esercizi sarebbe ridicolo.
Inoltre, non andare in palestra facendo sempre la stessa cosa. Questi sono semplicemente esercizi che dovreste fare nel vostro allenamento. Se state già facendo questi esercizi, vorrete mettere un po’ più di enfasi su di essi rispetto agli altri nel vostro allenamento.
Squat
L’ho detto un milione di volte – se volete gambe grandi, dovrete fare squat. La tecnica è tutto con questo esercizio. Assicurati di inarcare la schiena dal momento in cui prendi il peso fino al momento in cui lo sollevi. Inoltre, la tua testa deve essere indietro, preferibilmente guardando in alto durante il set.
Il tuo petto dovrebbe essere fuori con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle. Per eseguire, immaginatevi seduti su una sedia. Con me, se posso immaginarmi di fare l’esercizio in modo tale che la forma abbia senso, è sempre più facile eseguire il movimento.
Deadlifts
Questo esercizio dovrebbe essere fatto nei giorni in cui si lavora la schiena. Questo è un movimento eccellente per la forza generale e la costruzione di spessore nella parte media e inferiore della schiena. I deadlift possono essere fatti in qualsiasi momento dell’allenamento, ma è probabilmente meglio farlo più tardi nel vostro allenamento.
Ho sempre trovato che se ho una pompa nel muscolo che lavora, è più facile lavorarlo in altri esercizi. Dal momento che il deadlifting coinvolge anche aspetti delle vostre gambe, più di una pompa avete prima di questo esercizio, più potete enfatizzare la vostra schiena. Puoi farlo con una posizione stretta, con le braccia fuori dalle ginocchia.
Clicca sull’immagine per ingrandirla.Barbell Deadlift.
Un modo alternativo è quello di avere una posizione “sumo” con i piedi molto larghi e le braccia dentro le ginocchia. In entrambi i casi, la chiave è avere una forma rigorosa, inarcare la schiena e mantenerla così per tutto il movimento.
Bench Press
Per la maggior parte delle persone, questo è il pane e burro per costruire il petto. Tuttavia, la maggior parte delle persone esegue questo movimento con una forma molto povera. Sembra che ogni volta che guardo le persone che fanno bench press in palestra, più della metà sta usando una forma terribile contorcendosi sulla panca, sollevando il sedere dalla panca, o facendo cadere il peso sul petto.
Penso che questo sia perché la maggior parte di coloro che fanno bench press vogliono caricare tutto il peso che possono gestire in modo che possano andare in giro a vantarsi di quanto fanno bench press. Ora, se avete fatto bench press con qualsiasi tipo di frequenza, probabilmente avete notato che c’è un solco che si può spingere attraverso dove il peso si sente un po ‘più leggero.
Questo è naturale perché c’è un solco che è necessario cercare di rimanere in per ottenere il massimo risultato. Dopo aver fatto scendere il peso fino al petto e aver toccato delicatamente il petto con la barra, spingete in alto e molto leggermente verso la testa. Il peso dovrebbe finire sopra il mento o la bocca.
Clicca sull’immagine per ingrandirla.Flat Barbell Bench Press.
Se spingi minimamente verso i tuoi piedi, il peso ti sembrerà molto più pesante. Questo è ciò che si tende a fare con un peso estremamente pesante o in ritardo in un set. Evitare di gettare il peso verso l’alto, invece, mettere l’accento sulla spinta effettiva con i muscoli del petto.
Per fare questo, provare a flettere i dorsali durante il set. Io faccio questo, e fa sì che il mio petto si fletta automaticamente. Se questo non funziona, metti un po’ di forza nel cercare di toccare le mani insieme nella parte superiore della ripetizione senza effettivamente muovere le mani.
Military Press
Questo è un esercizio che vuoi fare quando lavori le spalle. È una buona idea andare avanti e fare una pompa prima di fare questo movimento. Preferisco farli premendo il peso dietro il collo, non davanti. Questo perché semplicemente lo sento di più nelle mie spalle in questo modo. Tuttavia, potete fare come preferite.
La pressa militare è molto buona per ottenere quell’aspetto largo e spesso in alto. Di nuovo, c’è anche un solco per questo esercizio. Fondamentalmente, se si sta andando dietro il collo, si vuole fare in modo che i gomiti siano indietro per tutto il set. Non vuoi scendere fino al collo e spingere il peso verso l’alto mentre i tuoi avambracci sono ad un angolo strano rispetto alla barra.
Vuoi che i tuoi avambracci siano perfettamente perpendicolari con la barra. Usate circa la stessa larghezza che usate per la pressa su panca. Se hai una presa relativamente stretta per la panca, allora vai un po’ più largo con la military press.
Clicca sull’immagine per ingrandirla.Barbell Shoulder Press.
Stare attenti alla posizione della schiena e del sedere durante il set. Di solito, si tende a deviare dalla parte posteriore della panca man mano che il set procede. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena e il sedere premuti contro la parte posteriore del sedile.
Straight Leg Deadlifts
Vorresti includere questo esercizio nel tuo allenamento dei tendini del ginocchio. Questo è un movimento molto semplice, ma può essere devastante se non sei consapevole della tua forma. Proprio come i normali deadlifts, volete mantenere la parte bassa della schiena inarcata, il petto in alto e la testa indietro. Utilizzare circa una presa di 15 pollici e quando si lascia il peso verso il basso, bastone il tuo culo fuori e piegare ai fianchi.
Questo vi farà concentrare sui vostri muscoli posteriori. Personalmente, preferirei provare a spingere il mio sedere fuori il più possibile per ottenere un allungamento dei miei tendini del ginocchio invece di provare a scendere fino alle dita dei piedi con il peso. Pensaci, se provi a scendere fino alle dita dei piedi, la tua schiena probabilmente si arrotonderà, e questo è ciò che non vuoi.
Clicca sull’immagine per ingrandirla.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
Quando tiri su il peso, fletti i tuoi tendini e piegati solo alle anche. Se fai quello che ti ho insegnato, sarai in grado di far esplodere i tuoi tendini con questo esercizio.
Conclusione
Ti prometto che se incorporerai questi esercizi nel tuo allenamento e li sottolineerai veramente, otterrai dei risultati. Vai più pesante che puoi usando una forma perfetta e otterrai sicuramente i massimi benefici da questi esercizi.
Ricorda, è sempre una buona idea avere un po’ di pompa nel muscolo che lavora prima di eseguire uno di questi movimenti. Inoltre, cercate di incorporare 2-4 altri esercizi per parte del corpo oltre a quello che ho elencato a seconda della parte del corpo lavorata.
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