La verità sulla carne rossa e il diabete

Non tutta la carne rossa è creata allo stesso modo – alcune non sono nemmeno abbastanza buone per essere considerate cibo.

Quando un articolo parla di carne rossa che fa male, potete scommettere che l’autore (o lo studio dietro la notizia) non è riuscito a distinguere tra carne lavorata e carne non lavorata, così come carne troppo cotta e carne cotta correttamente. Questo non sta nemmeno considerando la carne nutrita con erba contro la carne industriale, di cui ho parlato ampiamente nel mio blog.

Gli articoli “La carne rossa è cattiva” non meritano sempre una confutazione perché *la maggior parte* della carne rossa fa male. Tuttavia, è un grave errore dire che tutta la carne rossa fa male. Questo post serve per affrontare i titoli fuorvianti sulla carne rossa e il rischio di diabete. Facciamo alcune domande, vediamo cosa dice la scienza e parliamo delle raccomandazioni Bulletproof.

Le carni lavorate come hot dog, mortadella, salumi, ecc. contengono alti omega-6, spesso hanno tossine della muffa chiamate micotossine, e nitrati che possono combinarsi con cattivi batteri intestinali. Tutte queste cose possono essere correlate con un aumento del rischio di diabete. Invece, insistete nel mangiare carne nutrita ad erba e con poche tossine per promuovere una buona salute e ottimizzare le prestazioni.

La ricerca non distingue tra carne rossa lavorata e carne rossa non lavorata

Quando gli articoli suggeriscono che la carne rossa causa malattie croniche come il diabete, ci si aspetta un alto grado di specificità e precisione. Sfortunatamente tutto ciò che si ottiene sono titoli allarmanti e mezze verità.

Quando si vedono post di blog come “Hot Dogs, Bacon and Red Meat Tied to Increased Diabetes Risk”, ci si dovrebbe chiedere come gli autori giustifichino la presenza di hot dog (una miscela di soia, grano, MSG, e parti di animali) insieme alla carne e come sia il disegno dello studio. Naturalmente, la recente notizia sul diabete ha fatto riferimento a uno studio che non ha distinto hot dog, mortadella e salumi da carni rosse non trasformate. Ha anche usato solo questionari contro test reali, e non ha preso in considerazione come la carne è stata cucinata.1 Questo studio dice che l’aumento del consumo di carne rossa nel tempo è associato ad un aumento del rischio di diabete mellito di tipo 2 (T2DM), ma tutte le conclusioni sono state basate su questionari di frequenza alimentare (FFQ) auto-riportati dai partecipanti. FFQs sono noti per avere problemi di precisione che inibiscono i ricercatori di disegnare correlazioni oneste.2

Perché molti studi come questo hanno mostrato risultati misti utilizzando misure inaffidabili, i ricercatori della Harvard School of Public Health (HSPH) hanno condotto una revisione sistematica per distinguere tra tipi di carne. Questa revisione ha trovato che mangiare carne lavorata è stato associato con un rischio più alto del 19% di diabete di tipo 2; tuttavia, i ricercatori non hanno trovato alcun rischio più elevato di diabete tra gli individui che mangiano carne rossa non lavorata, come manzo, maiale o agnello.3

Questo studio ha definito la carne rossa non lavorata come qualsiasi carne di manzo, maiale o agnello che non è stato conservato da fumo, curing, salatura, o con l’aggiunta di conservanti chimici. Esempi di carni lavorate includono salami, salsicce, hot dog e carni da pranzo. HSPH ricercatori suggerisce che più ricerca è necessaria in quali fattori in carni lavorate contribuiscono alla cattiva salute e diabete.

Con gli attuali sforzi per aggiornare le linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti per gli americani, i responsabili politici dovrebbero concentrarsi sulla riduzione dell’assunzione di carni lavorate per molteplici motivi.

Come le carni lavorate danneggiano la salute e aumentano il rischio di diabete

A) La maggior parte delle carni lavorate altera il rapporto omega-6:omega-3

Le carni lavorate nutrite con soia e mais hanno anche oli extra omega-6. Il corretto equilibrio di grassi omega-6 e omega-3 è essenziale per ottimizzare la tua salute e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiovascolari, cancro, depressione, Alzheimer e artrite reumatoide. Secondo i ricercatori anti-invecchiamento, il rapporto minimo ideale tra omega-6 e omega-3 è di 4:1, ma la tipica dieta occidentale è tra 20:1 e 50:1 perché la gente consuma troppi cibi elaborati e fritti come oli vegetali e carne industriale. Dopo aver iniziato a mangiare totalmente Bulletproof, il mio rapporto omega-6: omega-3 è sceso a 1,28:1,4

Anche se tutta la carne, anche quella alimentata ad erba, contiene alcuni omega-6, le carni lavorate, stagionate e stracotte contengono livelli più alti di tossine ossidate negli omega-6 chiamate 4-Hydroxynonenal (HNE). Queste tossine vengono assorbite nei tessuti e causano infiammazione, che aumenta drasticamente l’ossidazione dei grassi nelle cellule.5

Questa è una delle ragioni per cui la Dieta Bulletproof® raccomanda la carne grass fed, preparata con cura a temperature inferiori. È anche uno dei motivi per cui la maggior parte degli studi sul consumo di carne e la salute sono tristemente inadeguati – non considerano come viene cucinata la carne.

B) Le carni secche sono terreno fertile per le micotossine

Le tossine della muffa sono contaminanti comuni di tutta la carne industriale, ma ce ne sono ancora di più nei prodotti di carne secchi.6 Le tossine della muffa, note anche come micotossine, sono composti dannosi prodotti da varie muffe e funghi. Oltre a causare scarse prestazioni umane, possono anche causare cancro, danni cerebrali e malattie cardiache, epatiche e renali. Le persone ad alte prestazioni dovrebbero ridurre al minimo tutte le vie di esposizione.

C) Cattivi batteri intestinali mescolati con carni lavorate possono diminuire la sensibilità all’insulina

I tuoi batteri intestinali aiutano a mantenere la tua salute, in parte mantenendo la barriera intestinale che impedisce alle tossine di entrare nel flusso sanguigno. I batteri intestinali cattivi in realtà formano nuove tossine dalle carni lavorate, e aumentano la loro capacità di entrare nel tuo corpo.

Le carni lavorate di scarsa qualità tendono ad essere pompate con antibiotici che sono dannosi per la flora intestinale. Gli studi dimostrano che gli antibiotici causano una profonda e rapida perdita di diversità e un cambiamento nella composizione della flora intestinale che non può essere recuperata senza interventi dietetici.7

I nitrati nella carne lavorata, specialmente il bacon, ricevono molta attenzione. Anche se la carne lavorata contiene fino al 50% in più di nitrati rispetto alla carne non lavorata, i nitrati stessi sono un problema solo quando si hanno cattivi batteri intestinali. Con una flora intestinale squilibrata, gli esperti di diabete dicono che i nitrati diminuiscono il rilascio di insulina, che riduce la tolleranza al glucosio e aumenta il rischio di diabete. Questo effetto negativo sui livelli di glucosio aiuta a spiegare perché i ricercatori di Harvard hanno scoperto che mangiare solo una porzione al giorno di carni lavorate (cioè due fette di salame o un hot dog) era legato ad un aumento del 20% del rischio di diabete.3

I batteri intestinali cattivi producono anche nitrosammine dal nitrato alimentare. Vedi sotto per saperne di più…

D) Le nitrosammine nelle carni lavorate sono collegate ad un aumento del rischio di cancro allo stomaco

Ricercatori svedesi hanno trovato un rischio maggiore di cancro allo stomaco tra coloro che mangiavano carne lavorata.8 Alle Hawaii, i ricercatori hanno seguito i partecipanti per sette anni e hanno concluso che coloro che mangiavano più carne lavorata mostravano un rischio maggiore del 67% di cancro al pancreas rispetto a coloro che non mangiavano carne lavorata.

Il modo migliore per evitare le nitrosammine è evitare di cuocere troppo le carni lavorate, o insistere a mangiare carne nutrita con erba e cotta a fuoco lento. Se si sceglie di mangiare carni lavorate in qualche occasione, si può aiutare a prevenire la formazione di nitrosamine nel corpo prendendo almeno 250 mg di vitamina C con il pasto, o molto di più. (Io ne prendo almeno 1 grammo). La vitamina C con la carne rossa può aumentare l’assorbimento del ferro. L’aumento dei livelli di ferro (livelli di ferritina) è correlato al diabete. Livelli elevati di ferro non sono normalmente un problema per le donne che hanno le mestruazioni, ma gli uomini dovrebbero far testare regolarmente i loro livelli di ferro, o semplicemente donare il sangue ogni 3-6 mesi.9

Soluzioni a prova di proiettile per ridurre il rischio di diabete

1. Evitare le carni lavorate, a meno che non siano curate con acido ascorbico (vitamina C) e nitrati allo stesso tempo, che previene la formazione di nitrosamine. Io curo il mio bacon in questo modo – video a venire! Il più delle volte, insistete sulla carne nutrita con erba, sul pesce pescato allo stato brado, o su altre carni non lavorate a basse tossine. La polvere di sedano è semplicemente nitrito organico; non farti ingannare.
2. Mangia una dieta raccomandata dal medico come la Bulletproof® Diet per bilanciare meglio il rapporto omega-6:omega-3 e ridurre l’assunzione di micotossine.
3. Seguite le linee guida sui macronutrienti della Bulletproof® Diet e puntate a circa il 50-70% delle vostre calorie da grassi e oli di alta qualità per evitare di mangiare troppe proteine e promuovere un sano rapporto omega-6:omega-3.
4. Cucinate il vostro cibo correttamente. Cuocete i vostri cibi a fuoco moderato o basso per periodi di tempo più brevi, preferendo meno piuttosto che più. Tuttavia, i giusti metodi di cottura variano per ogni tipo di carne. Ecco perché ho scritto Upgraded™ Chef, un libro di ricette che ti insegna esattamente come preparare il cibo meno infiammatorio per prestazioni e salute ottimali. Anche includere spezie antiossidanti è una grande idea.
5. Se mangi carne lavorata, prendi almeno 250 mg di vitamina C con essa per aiutare a bloccare la formazione di nitrosamine nell’intestino. Gli uomini dovrebbero dare il sangue in occasione anche per prevenire l’accumulo di ferro in eccesso.
6. Lavorate sul miglioramento della vostra flora intestinale – rimanete sintonizzati per una prossima serie sul biohacking del vostro bioma intestinale.

1. Cambiamenti nel consumo di carne rossa e successivo rischio di diabete mellito di tipo 2Tre coorti di uomini e donne statunitensi
2. Miglioramento dei questionari di frequenza alimentare: A Qualitative Approach Using Cognitive Interviewing
3. Consumo di carne rossa e lavorata e rischio di malattia coronarica incidente, ictus e diabete/ Una revisione sistematica e meta-analisi
4. L’importanza del rapporto di acidi grassi essenziali omega-6/omega-3
5. 4-hydroxynonenal come marker bioattivo di processi fisiopatologici.
6. Caratterizzazione di muffe da salumi secchi e loro metaboliti mediante elettroforesi capillare elettrocinetica micellare e PCR del DNA polimorfo amplificato casuale.
7. Recupero incompleto e risposte individualizzate del microbiota intestinale distale umano alla pertubazione antibiotica ripetuta
8. Consumo di carne lavorata, nitrosammine alimentari e rischio di cancro allo stomaco in una coorte di donne svedesi.
9. Interazione di vitamina C e ferro

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