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Q. Come faccio a ottenere abbastanza fibre in una dieta senza glutine?
A. Avere abbastanza fibre nella dieta è molto importante per le persone con malattia celiaca. La fibra alimentare è la parte di cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie) che non può essere scomposta dal tratto digestivo.
La fibra aiuta a mantenere i movimenti intestinali regolari, spesso una causa di problemi per le persone celiache. Alcuni celiaci soffrono di diarrea prima della diagnosi, ma il danno intestinale guarisce dopo aver seguito una dieta senza glutine. La diarrea si ferma, ma a volte, si sviluppa la stitichezza.
Altri celiaci possono avere sperimentato la stitichezza prima della diagnosi, e trovare che peggiora una volta che sono su una dieta senza glutine. In entrambi i casi, la stitichezza è il risultato dell’eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di fibre: crusca di grano, pane integrale e cereali.
Purtroppo, molti alimenti senza glutine sono fatti con amidi e farine raffinate che sono a basso contenuto di fibre, come la farina di riso bianco, amido di tapioca, amido di mais e fecola di patate. La buona notizia è che ci sono molte eccellenti alternative senza glutine al grano intero e alla crusca di grano che sono ad alto contenuto di fibre.
Grani senza glutine, Farina &Amidi
Farina di mandorle
112 g in 1 tazza, 14.7 g di fibra dietetica
Seme di amaranto
195 g in 1 tazza, 18,1 g di fibra dietetica
Farina di amaranto
135 g in 1 tazza, 12.6 g di fibra dietetica
Farina di grano saraceno (grano saraceno intero – assicurarsi che sia 100% farina di grano saraceno e non mescolato con farina di grano)
120 g in 1 tazza, 12 g di fibra dietetica
Seme di lino
168 g in 1 tazza, 45.9 g di fibra alimentare
Farina di semi di lino (Lino macinato)
130 g in 1 tazza, 35,5 g di fibra alimentare
Farina di ceci
120 g in 1 tazza, 20,9 g di fibra alimentare
Farina di garfava
157 g in 1 tazza, 12 g di fibra alimentare
Farina di mesquite
146 g in 1 tazza, 46.1 g di fibra alimentare
Farina di montina
150 g in 1 tazza, 36 g di fibra alimentare
Grano di quinoa
170 g in 1 tazza, 10 g di fibra alimentare
Farina di quinoa
112 g in 1 tazza, 6.6 g di fibra alimentare
Avena arrotolata (pura, non contaminata)*
105 g in 1 tazza, 9 g di fibra alimentare
Crusca d’avena (pura, non contaminata)*
150 g in 1 tazza, 18.7 g di fibra alimentare
Farina di avena (pura, non contaminata)*
120 g in 1 tazza, 12 g di fibra alimentare
Crusca di riso
134 g in 1 tazza, 39 g di fibra alimentare
Grano di teff
180 g in 1 tazza, 11.2 g di fibra alimentare
Farina di teff
130 g in 1 tazza, 8,7 g di fibra alimentare
Farina contenente glutine
Crusca di grano
58 g in 1 tazza, 24,8 g di fibra alimentare
Farina di grano integrale
120 g in 1 tazza, 14.6 g di fibra dietetica
Farina bianca
125 g in 1 tazza, 3,4 g di fibra dietetica
* I prodotti di avena commerciali sono contaminati da grano, segale e/o orzo. Gli unici prodotti a base di avena consentiti in una dieta senza glutine sono l’avena pura, non contaminata, che di solito è etichettata con un claim senza glutine. Tutti i valori, tranne l’avena, sono tratti da Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. by Shelley Case, RD.
Increasing Your Fiber Intake
– Do it gradually. Iniziate con una piccola quantità e aumentatela lentamente, per evitare forti dolori addominali e gas.
– Aumentate il consumo di liquidi, soprattutto acqua.
– Quando scegliete miscele di farina senza glutine o ricette, optate per quelle con farine e amidi ad alto contenuto di fibre, come quelle indicate.
– Aggiungere la crusca d’avena, la crusca di riso, il lino macinato o la farina di mesquite ai prodotti da forno, all’impasto dei pancake o ai cereali caldi.
– Utilizzare riso integrale, riso selvatico, grano saraceno, quinoa o teff nelle insalate o nei pilaf al posto del riso bianco.
– Aggiungete ceci (fagioli garbanzo), fagioli renali o altre varietà di fagioli a sformati e insalate.
– Preparate zuppe ricche di fibre con lenticchie, piselli e/o fagioli.
– Scegliete snack ricchi di fibre come noci, semi, frutta secca, popcorn, barrette senza glutine (con frutta secca, noci e semi), verdure crude e frutta.
– Aggiungete frutta secca, noci o semi a cereali caldi, insalate, piatti saltati in padella, muffin, biscotti e pane.