Perché è così difficile perdere il peso del bambino? (And What To Do About It)

Contenuti

Sam condivide 5 motivi per cui potresti non perdere il peso del tuo bambino

#1 Non dormire abbastanza

Tutti sanno che il sonno gioca un ruolo importante nel perdere peso, ma sappiamo anche che il sonno è spesso compromesso quando si ha un bambino piccolo! Se scopri che stai facendo scelte alimentari nutrienti, hai eliminato gli spuntini malsani e stai facendo regolare esercizio fisico, ma non stai ancora perdendo il peso extra del bambino, potrebbe essere il momento di guardare attentamente la qualità del tuo sonno.

Se il tuo bambino si sveglia ancora diverse volte a notte, potrebbe essere il momento di parlare con l’infermiera della salute materno-infantile per aiutarti con alcune strategie di sonno.

Ogni bambino è diverso, quindi non farti prendere dal panico se il tuo bambino non dorme tutta la notte ma sembra che il bambino di tutti gli altri lo faccia. I miei ragazzi sfacciati si svegliavano una o due volte a notte per i primi 9 mesi della loro vita. Proprio quando non ne potevo più, improvvisamente si sono addormentati. Quelle ore extra di sonno ininterrotto ogni notte hanno fatto la differenza per la mia energia, ed è allora che ho notato che gli ultimi chili sono scesi. Inoltre, dato che avevo più energia, ho trovato molta più motivazione per fare esercizio fisico.

#2 Le dimensioni delle tue porzioni potrebbero aver bisogno di scendere se hai smesso di allattare

Potrebbe essere il momento di dare un’occhiata alle tue porzioni. Hai recentemente svezzato o abbandonato una poppata, ma non hai ancora ridotto le tue porzioni? E gli spuntini? A volte, quando ci si sente troppo stanchi per preparare i pasti, o ci si annoia, è facile ritrovarsi a fare spuntini durante la giornata. Tutti questi spuntini si sommano però, quindi se il peso del tuo bambino non sta cambiando, salta alcuni degli spuntini, o sostituiscili con verdure fresche e semplici tagliate o un piccolo pezzo di frutta.

L’allattamento al seno giustifica sicuramente uno spuntino extra o due, ma quando il tuo bambino inizia i solidi, questo spesso coincide con un calo delle poppate. Quindi potresti aver bisogno di ridurre le tue porzioni per adattarle alla riduzione delle calorie utilizzate per produrre il latte materno.

#3 Forse non stai bevendo abbastanza acqua

E’ importante evitare la disidratazione, per alcune ragioni. In primo luogo, la disidratazione a volte può essere erroneamente interpretata come una sensazione di fame. In secondo luogo, alcuni studi dicono che il tuo corpo ha bisogno di 2 – 4 litri al giorno (a seconda della tua taglia e del tuo peso) per far funzionare efficacemente i tuoi processi metabolici. Quindi assicurati di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e porta la tua borraccia con te ovunque in modo da poterla sorseggiare regolarmente durante il giorno. Non aspettare di avere sete, perché la sete può essere un cattivo indicatore del fatto che tu sia sufficientemente idratato.

Un modo semplice per controllare se il tuo corpo è ben idratato è controllare il colore della tua pipì, se è giallo pallido, è un buon segno, e se è scura, non lo è!

#4 Hai raggiunto un plateau di fitness

Fai gli stessi esercizi, giorno dopo giorno? Se fai lo stesso circuito di 15 minuti ogni giorno, alla fine il tuo corpo si abitua e spende poca energia per completarlo. È importante mescolare la tua routine di esercizi, incluso il cardio, la forza e il core work, in modo da mantenere il tuo corpo indovinato e continuare a sfornare calorie.

#5 Potresti semplicemente aver bisogno di più tempo per recuperare e guarire (ed è assolutamente normale!)

A volte il tuo corpo non è ancora pronto per lo stress e la tensione dell’esercizio, e hai solo bisogno di darti un po’ più di tempo prima di intraprendere la tua missione di perdita di peso. Ragioni comuni per aspettare un po’ più a lungo prima di fare più esercizio includono aver avuto un parto complicato, avere difficoltà con l’allattamento o avere un supporto limitato intorno a te.

Quanto tempo ci vuole normalmente per perdere peso dopo aver avuto un bambino?

Non c’è davvero un “normale” quando si tratta di perdere il peso del bambino. Come per tutte le cose, alcune donne sembrano riprendersi più velocemente, mentre altre ci mettono più tempo. Quanto velocemente si perde il peso del bambino e si recupera la forma pre-bambino non sembra essere influenzato dalla forma fisica pre-gravidanza o dall’età, quindi è importante sapere che l’unico “normale” è che ognuno perde il peso del bambino a velocità diverse.

Nessuna gravidanza è mai esattamente la stessa, quindi è logico che nessun percorso di perdita di peso postnatale sia lo stesso.

Ovviamente, è importante avere un qualche tipo di linea guida, quindi generalmente raccomandiamo che ci possano volere circa 9 mesi per tornare a qualcosa come la tua forma pre-parto. Dopo tutto, se ci sono voluti 9 mesi per crescere il tuo bambino, e il tuo corpo ha attraversato 9 mesi di cambiamenti fisici significativi, dentro e fuori, allora ci aspettiamo che tu ci metta almeno 9 mesi per sentirti come se stessi tornando alla tua forma pre-gravidanza.

TIP: Prova a incorporare più attività accidentale nella tua giornata, è un modo così facile per bruciare qualche caloria in più senza davvero provare!

È un miracolo far crescere un essere umano nella nostra pancia; ma insieme a questo incredibile miracolo e a un meraviglioso fascio di gioia arrivano alcuni cambiamenti fisici che non ci piacciono, come pelle e muscoli tesi, e tutto quel peso extra che il nostro corpo voleva che guadagnassimo per assicurarci di poter nutrire il nostro bubba. E, anche se ci sentiamo orgogliosi dei nostri corpi per aver creato una casa bella e accogliente per i nostri bambini, vogliamo che quel peso extra sparisca… ora!
Fate del vostro meglio per vedere la vostra perdita di peso post-gravidanza come una maratona, non uno sprint. Sii paziente. La buona notizia è che è una maratona che vincerai, a patto che tu abbia i giusti allenatori al tuo fianco… come Sam e me!

Chloe

Cos’è l’attività fisica accidentale?

E’ qualsiasi piccola attività fisica che puoi fare nella tua vita quotidiana che non è specificamente un ‘allenamento’. Per esempio, scegliere di camminare per 2 chilometri intorno al parco specificamente per il fitness o la ricreazione è un esercizio pianificato, mentre camminare per 2 chilometri a piedi per raggiungere il tuo servizio sanitario locale è un esercizio incidentale.

Aggiungere più attività accidentale nella tua giornata è un modo facile e naturale per costruire la tua forma fisica e tornare a uno stile di vita attivo.

Esercizio incidentale: un modo facile per perdere qualche chilo di corpo post-bambino

Muovere il tuo corpo con intenzione è importante, così come assicurarsi di programmare il tempo per allenarsi e ricostruire le forze. So che alcuni giorni sarà difficile fare il tuo allenamento quotidiano, ma c’è un’altra attività che puoi fare per aiutarti a perdere quei chili in più, e si chiama: attività incidentale.

Ecco alcune idee per aumentare la tua attività incidentale ogni giorno:

• Quando ti lavi i denti, fai qualche squat
• Quando cucini la cena: fai qualche sollevamento dei polpacci
• Quando bub gioca, scendi a terra e partecipa
• Quando vai in corridoio, salta, non camminare (ma non se hai partorito da poco!).

Tutto l’esercizio si somma e, che si tratti di un’attività accidentale o di un allenamento programmato, sentirai presto la tua forza e la tua energia iniziare a tornare, con l’aggiunta di perdere quel peso extra del bambino!

Ricorda, se non hai molto tempo per fare esercizio, e stai lottando per tornare in forma, concentrati solo sul fare piccoli cambiamenti sostenibili nello stile di vita, e la perdita di peso arriverà.

Chloe, la nostra fisioterapista postnatale, risponde alle tue domande su come rimettersi in forma dopo gravidanze multiple!

È più difficile perdere peso dopo il secondo figlio?

Non di solito, ma a volte. Per molte donne, perdere il loro peso dopo il secondo bambino è più veloce e più facile la seconda volta intorno principalmente perché, con due bambini, sei così occupato che raramente hai la possibilità di sedersi! Intrattenere un bambino mentre stai allattando un neonato può essere un lavoro faticoso, è probabile che ti muovi molto di più rispetto a quando avevi solo un bambino – quindi stai facendo molto più esercizio incidentale. Ora sai anche cosa stai facendo, quindi può essere più facile portare a casa il tuo neonato perché probabilmente hai già una routine di alimentazione e sonno stabilita di cui il tuo nuovo bambino diventa naturalmente parte – e questo significa che probabilmente stai regolando meglio il tuo programma di alimentazione e sonno la seconda volta!
Ovviamente, non tutte le donne hanno la stessa esperienza di perdere peso velocemente dopo il loro secondo bambino. Un certo numero di mamme si sono unite al nostro programma perché hanno trovato difficile perdere peso dopo il secondo figlio, soprattutto perché i loro piani di esercizio regolare sono stati interrotti, e la battaglia per avere abbastanza sonno inizia di nuovo. Basta ricordare “anche questo passerà” e mentre può sembrare che il tuo progresso di perdita di peso sia lento, e non c’è tempo per la mamma, basta concentrarsi sul fare piccoli cambiamenti sani e sostenibili – come scelte alimentari più sane e più esercizio fisico incidentale, e la tua perdita di peso post-baby arriverà.

La tua forma del corpo & cambia più dopo la seconda gravidanza?

Spesso, sì. Può richiedere più tempo per rientrare nei tuoi vecchi vestiti o perdere quegli ultimi due chili di gravidanza. La pelle e i muscoli addominali si allungano un po’ di più rispetto alla prima volta, quindi può volerci più tempo perché si stringano e si restringano di nuovo. Questo può farti sentire come se fossi ancora incinta, anche mesi dopo che il tuo bambino è nato, il che può essere piuttosto scoraggiante!

Il tempo di recupero fisico è lo stesso dopo la seconda o terza gravidanza? Potreste anche impiegare più tempo prima di sentirvi pronte a saltare di nuovo nell’esercizio. E, poiché i suoi muscoli addominali sono più tesi di quanto lo fossero dopo la prima gravidanza, deve fare attenzione a non spingersi troppo in fretta.

L’esercizio fisico è diverso dopo un secondo o terzo figlio?

Presto, sì, di solito. Dopo gravidanze multiple, anche se sente che il suo corpo si è generalmente ripreso bene, può ancora sentirsi ‘strano’ se cerca di camminare per distanze maggiori, fare jogging o tornare a fare esercizio troppo presto. Dovrebbe fare le cose molto lentamente perché le sue articolazioni del bacino e della parte bassa della schiena sono più vulnerabili alle lesioni rispetto a quelle della prima gravidanza; si dia un sacco di tempo e ritardi qualsiasi esercizio a medio o alto impatto finché i suoi muscoli centrali non si siano un po’ rafforzati.

La buona notizia è che, anche se ti sembra che i tuoi progressi siano lenti dopo il tuo secondo o terzo figlio, ci arriverai, devi solo essere paziente con te stessa.

Quale piano di esercizi dovrei fare se ho intenzione di avere presto un altro bambino?

Se stai pensando di avere un altro bambino, dovresti provare a riportare il tuo corpo in condizioni fisiche ottimali prima di rimanere di nuovo incinta. Lavora sul tuo core e impara ad attivare i tuoi muscoli pelvici, perché questo ti aiuterà ad evitare molti problemi di instabilità pelvica che le gravidanze multiple possono spesso portare. E, non importa quando pensi di essere di nuovo incinta, prima costruisci la tua forza pelvica, prima ti sentirai forte, stabile… e sicura quando salti!

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Come faccio a sapere se sto attivando correttamente i muscoli del pavimento pelvico?

1. Immagina i muscoli del pavimento pelvico come una fascia muscolare che va dal tuo coccige all’osso pubico.
2. Immaginate la sensazione di cercare di trattenere il vento dal vostro passaggio posteriore.
3. Spremete i muscoli verso l’alto e verso l’interno come se steste cercando di evitare il passaggio del vento.
4. Se puoi, porta il pavimento pelvico più in avanti come se stessi anche cercando di fermare il flusso di urina.

TIP: Dovresti essere in grado di sentire i tuoi muscoli lavorare in una posizione in piedi o seduta, sia sdraiata sulla schiena che su un fianco. Potresti sentire un leggero stiramento dei muscoli della pancia, ma essenzialmente non dovresti essere in grado di vedere o sentire altri muscoli in movimento.

La chiave per una perdita di peso continua è assicurarsi di continuare a sfidare il tuo corpo, esercitandoti con un’intensità che ti sfida.

Questi esercizi (un po’ noiosi ma molto importanti) di “aspirazione” addominale profonda, insieme agli esercizi del pavimento pelvico, sono così importanti quando si torna a fare esercizio, in particolare se si sta cercando di perdere peso. Hai bisogno di supporto in tutto il tuo “cilindro” centrale – la parte inferiore (muscoli del pavimento pelvico); i lati (muscolo addominale trasversale); e la parte posteriore (multifido) prima di poter aumentare in modo sicuro l’intensità del tuo esercizio.

E’ simile al sollevamento pesi, come si diventa più forti, si avrebbe bisogno di sollevare pesi più pesanti per continuare a migliorare. Con la perdita di peso, è necessario continuare a mescolare l’intensità della vostra attività fisica, una volta che avete costruito una forte base di base, per mantenere il vostro metabolismo in fiamme e per il vostro corpo a ricostruire la forza muscolare. Ecco perché il programma 28 by Sam Wood funziona così bene per le neomamme. È progettato per essere veloce e semplice, con allenamenti HIIT che stimolano il metabolismo ed esercizi totalmente diversi ogni giorno. Sarai accompagnata in tutte le giuste mosse di tonificazione muscolare e avrai un piano alimentare facile da seguire, con tutte le giuste caselle nutrizionali.

Fatica a sentire i muscoli del pavimento pelvico attivarsi?

A volte, quando i tuoi muscoli sono deboli, è più facile sentirli lavorare quando sei sdraiato.

Cosa NON fare quando si esercitano i muscoli del pavimento pelvico:

• Non stringere i muscoli delle natiche (quello non è il tuo pavimento pelvico)
• Non stringere le gambe insieme (neanche quello lo è)
• Non trattenere il respiro (questa può essere un’abitudine difficile da rompere!)
• Non muovere la spina dorsale o i fianchi

Lo sapevi?

Se fai uno sforzo in più per fare i tuoi esercizi per il core all’inizio della gravidanza, spesso sarai più forte alla settimana 35 che alla settimana 5!

Sam dice che hai bisogno di queste 4 cose per perdere il tuo peso da bambino per sempre

#1 Consistenza

La chiave per perdere il tuo peso da bambino in eccesso è fare una sana alimentazione e una sana attività fisica come abitudine quotidiana. Parlando di attività…

#2 Più movimento, ogni giorno

Piccole dosi di movimento durante il giorno possono davvero aumentare il tuo esercizio quotidiano complessivo, e poi, quando sarai pronto ad aggiungere i tuoi allenamenti giornalieri di resistenza HITT, inizierai sicuramente a vedere una certa perdita di peso, supponendo, ovviamente, che tu stia seguendo il consiglio #3!

#3 Mangia per la nutrizione

La nutrizione è di vitale importanza. Devi mangiare una varietà di cibi nutrienti per assicurarti che il tuo apporto di vitamine e minerali sia sufficiente, soprattutto se stai allattando. E se non stai più allattando, e stai lottando con il tuo peso, allora è altrettanto importante assicurarsi che il tuo corpo abbia tutti i giusti nutrienti di cui ha bisogno per darti energia e aiutarti a perdere peso, il che mi porta al consiglio #4…

#4 Tagliare lo zucchero

Gli spuntini zuccherini ti faranno sentire più stanca a lungo termine, quindi pianifica i tuoi pasti e assicurati di mantenere il tuo livello di energia costante durante il giorno con pasti e spuntini sani. Quando hai più energia, è più probabile che tu faccia i tuoi allenamenti, il che costruisce i muscoli e ti dà più energia, quindi è come una sana spirale ascendente! E se hai bisogno di un po’ di motivazione in più, ricorda il quadro generale: una mamma più sana e più felice porta sempre a una famiglia più sana e più felice!

Il modo migliore per perdere la pancia dopo il parto

Se la tua pancia da bambino è rimasta più a lungo di quanto sperassi, non sei sola. La verità è che non ci sono scorciatoie per perdere il pancione. Ci vuole tempo e uno sforzo costante per riacquistare la forza addominale e tornare in forma, ma ne vale la pena.

Perderai la pancia quando riuscirai a fare costantemente scelte alimentari sane, a muoverti di più ogni giorno e a fare esercizi quotidiani per rafforzare il pavimento pelvico e gli addominali.

In aggiunta ai tuoi allenamenti postnatali e a una maggiore attività accidentale, dovresti mantenere gli esercizi quotidiani del pavimento pelvico. Quando attivate regolarmente i muscoli del pavimento pelvico, rafforzate anche i muscoli addominali profondi, il che aiuta anche ad appiattire la pancia. Una volta che i muscoli addominali circostanti lavoreranno di nuovo correttamente, la tua postura migliorerà e le tue articolazioni pelviche e lombari saranno protette. Quando la tua pancia inizierà a scomparire e la tua forza addominale tornerà, ti sentirai molto più forte e sarai anche molto meno vulnerabile agli infortuni, pronto a gestire qualsiasi cosa la vita ti proponga.

È più difficile perdere il peso del bambino a 30 anni?

A volte. Anche se l’età può avere un impatto – e Snez ha certamente detto che ha trovato più difficile tornare in forma dopo la piccola Willow rispetto a quando ha avuto Eve nei suoi 20 anni – la buona notizia è che se hai 20 o 30 anni si applicano le stesse regole di perdita di peso postnatale. Se fai piccoli e costanti cambiamenti salutari al tuo stile di vita, vedrai i risultati! Non puoi affrettare il tuo recupero post parto, però, perché non esiste una soluzione rapida. Quindi goditi il viaggio con il tuo piccolo e concentrati sui progressi, non sulla perfezione. Ci arriverete!

Per ritrovare più rapidamente la forma del corpo prima della gravidanza (a qualsiasi età):

1. essere consapevole e attento a ciò che mangi
2. scegliere cibo di alta qualità e nutriente
3. muovere il corpo ogni giorno
4. evitare spuntini malsani

È più difficile perdere peso da bambino a 40 anni?

Spesso sì, ma ci sono alcuni semplici modi per superarlo. Anche se le mamme di ogni età perdono il loro peso in eccesso del bambino fondamentalmente allo stesso modo (mangiare sano, muoversi di più, evitare spuntini malsani), non si può negare che può sembrare un po’ più difficile dopo i 40 anni. Se hai 40 anni e senti che è più difficile perdere il peso del bambino rispetto a quando eri più giovane, potrebbe essere perché hai meno massa muscolare ora, rispetto ai tuoi 20 anni.

Se sei una mamma recente nei tuoi 40 anni puoi ricostruire i tuoi muscoli magri in modo da poter bruciare più calorie, naturalmente!

VIDEO: Fai il pieno di energia con questo allenamento postnatale per principianti a casa

Questo è un ottimo allenamento per principianti da provare una volta ottenuto il permesso del medico. Le ripetizioni suggerite sono elencate accanto ad ogni singolo esercizio, ma man mano che riacquisti forza e forma prova ogni esercizio per 40 secondi, 20 secondi e ripeti la sequenza per 4 volte – il perfetto allenamento di 28 minuti per principianti!

1. Squat sostenuto (20 ripetizioni)
2. Spinta in alto (10 ripetizioni)
3. Curvatura e pressa (20 ripetizioni)
4. Boxing (30 secondi)
5. Tenuta del ponte dei glutei (30 secondi)
6. Lento abbassamento alternato delle gambe (30 secondi) *Skip esercizio #6 se si è verificata la separazione addominale
7. Plank (30 secondi) *Fare questo sulle ginocchia se si è verificata la separazione addominale

La tua massa muscolare gioca un ruolo importante nel determinare quante calorie brucia il tuo corpo. Purtroppo, da qualche parte nei nostri 30 anni, iniziamo a perdere massa muscolare. Una volta raggiunta la mezza età, la massa muscolare diminuisce fino a circa l’1% all’anno in un processo chiamato sarcopenia. Ma possiamo fare qualcosa! Per fortuna è stato dimostrato che non è mai troppo tardi per ricostruire la forza e la resistenza muscolare facendo allenamento di resistenza.

Quindi, se hai ottenuto il via libera dal tuo medico per impegnarti in un esercizio vigoroso, il modo più semplice per ricostruire la tua muscolatura magra che brucia calorie è attraverso allenamenti di resistenza HIIT di 28 minuti.

Buona fortuna mamme, e non dimenticate che siamo qui per sostenervi. Contattate il nostro gruppo se avete delle domande mentre state perdendo il peso del vostro bambino. Potete farcela!

Sam & Chloe
xx

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Argomenti: Postnatal

Inviato da Sam Wood

Padre e marito, in una missione per aiutare le persone a muoversi di più, mangiare meglio e fare un cambiamento positivo alla loro vita. Sam Wood ha oltre 20 anni di esperienza come personal trainer ed è riconosciuto come uno dei principali esperti e commentatori dei media australiani nel settore della salute &del fitness. Sam è il fondatore e personal trainer di 28, il programma di fitness e nutrizione a domicilio numero 1 in Australia, ed è anche l’orgoglioso proprietario del più grande studio di personal training australiano, The Woodshed, con sede a Brighton, Melbourne.