Se i benefici dell’attività fisica sono legioni, lo sono anche le ragioni per evitarla. Abbiamo dei suggerimenti per aggiungerne un po’ alla tua giornata.
Sai già che l’esercizio fisico ti fa bene. Quello che forse non sapete è quanto bene – o esattamente cosa si qualifica come esercizio. Questo è il tema di questo numero della Health Letter. La nozione che l’attività fisica aiuta a mantenerci in salute è davvero una vecchia notizia. Ippocrate scrisse dei pericoli di un’attività troppo scarsa (e di troppo cibo). Il Tai chi, un sistema di esercizio di movimenti aggraziati che ha avuto origine in Cina, risale al 12° secolo a.C. Le radici dello Yoga in India vanno molto più indietro.
Ma le idee vecchie non sono necessariamente buone, o hanno molte prove per sostenerle. Questo non è un problema per l’esercizio – o attività fisica, il termine che molti ricercatori preferiscono perché è più di una parola chiave. Un diluvio di studi ha documentato i suoi benefici per la salute. Molti sono osservazionali, che pongono sempre il problema di mostrare associazioni (le persone che esercitano sono sane) e non prove di causa ed effetto (è l’esercizio che rende queste persone sane). Ma dopo aggiustamenti statistici, questi studi suggeriscono che la connessione tra esercizio e salute è più di una semplice associazione. Inoltre, i risultati di studi clinici randomizzati, che di solito sono visti come un caso di causalità, indicano anche che l’esercizio fisico rende le persone più sane.
Quello che è impressionante su questa ricerca, a parte il volume puro, è il numero di condizioni che l’esercizio fisico sembra prevenire, migliorare o ritardare.
Siamo abituati a sentire parlare di esercizio per evitare attacchi di cuore. L’American Heart Association ha promulgato la prima serie di linee guida di esercizio del paese nel 1972. E non è difficile immaginare perché l’esercizio aiuta il cuore. Se sei fisicamente attivo, il tuo cuore viene allenato a battere più lentamente e più forte, quindi ha bisogno di meno ossigeno per funzionare bene; le tue arterie diventano più scattanti, quindi spingono meglio il sangue; e i tuoi livelli di colesterolo “buono” HDL salgono.
Non è anche una grande sorpresa che l’attività fisica aiuti a prevenire il diabete. I muscoli che sono abituati a lavorare rimangono più ricettivi all’insulina, l’ormone che porta lo zucchero del sangue nelle cellule, quindi negli individui in forma i livelli di zucchero nel sangue non sono così propensi a salire.
Ma l’esercizio come un soldato nella guerra contro il cancro? Sembra di sì, e su diversi fronti: seno, colon, endometrio, forse ovaie. L’effetto dell’attività fisica sulla prevenzione del cancro al seno può essere più forte dopo la menopausa che prima, anche se alcune ricerche suggeriscono che ci vuole molto per fare la differenza: da quattro a sette ore di attività da moderata a vigorosa a settimana. Tre studi hanno scoperto che se hai avuto un cancro al colon o al seno, l’attività fisica riduce le probabilità che si ripresenti.
Per finire, muovere il corpo sembra aiutare il cervello. Diversi studi hanno scoperto che l’esercizio fisico può ridurre i sintomi della depressione, e cambia il cervello in modi simili ai farmaci antidepressivi. In età avanzata, l’attività fisica può ritardare lo scivolamento del declino cognitivo verso la demenza, e anche una volta che il processo è iniziato, l’esercizio può migliorare alcuni aspetti del pensiero.
Facile da evitare
Dobbiamo mangiare, quindi seguire i consigli nutrizionali è una questione di scelte. Sostituire i grassi saturi con oli sani. Mangiare cereali integrali invece di carboidrati raffinati.
Ma al giorno d’oggi, molte persone (forse la maggior parte) non hanno bisogno di essere fisicamente attive a meno che non scelgano di esserlo. E la maggior parte delle prove suggerisce che la scelta del tipo di attività è molto meno importante che essere attivi o meno. Circa la metà degli americani adulti non soddisfa una delle linee guida più spesso citate, che richiede almeno 30 minuti di attività di moderata intensità (una camminata veloce) la maggior parte dei giorni della settimana – e si può accumulare quel totale in intervalli di 10-15 minuti. Circa un quarto degli adulti americani dice di non dedicare nulla del proprio tempo libero ad attività attive.
E’ chiaro che alcuni di noi sono meno atletici di altri – e alcuni individui non atletici sono semplicemente nati così. Studi sui gemelli suggeriscono che circa la metà della differenza di attività fisica tra le persone è probabilmente ereditata. E i ricercatori stanno facendo progressi nell’identificare particolari geni che possono influenzare il modo in cui rispondiamo allo sforzo fisico. Per esempio, hanno identificato alcuni dei geni responsabili della variazione dei recettori beta-agonisti nei polmoni. Il modo in cui i polmoni e il cuore reagiscono all’esercizio faticoso dipende, in parte, da questi recettori.
Ma le spiegazioni genetiche per comportamenti come l’esercizio fisico arrivano solo fino a un certo punto. Molte altre influenze entrano in gioco: famiglia, quartiere, atteggiamenti culturali, circostanze storiche. La ricerca ha dimostrato, non sorprendentemente, che i bambini attivi hanno più probabilità di avere genitori che li hanno incoraggiati ad essere così. Anche la percezione di quanto siano attivi i genitori sembra essere importante. La sicurezza e la disposizione dei quartieri è un fattore, in particolare per i bambini. In un posto pericoloso, far stare i bambini a casa a guardare la televisione invece di andare a giocare al parco potrebbe essere la scelta più salutare semplicemente perché è più sicuro.
Il viaggio di mille miglia inizia…
Oltre a fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata la maggior parte dei giorni della settimana dovremmo anche fare allenamento di resistenza per costruire la forza muscolare due volte a settimana. Ma un po’ di esercizio, anche se minimo, è meglio di niente, in particolare tra le persone molto sedentarie.
Quindi, in questo spirito, abbiamo dato 27 suggerimenti per diventare un po’ più attivi fisicamente.
1. Prendere il punto più lontano. Camminare dall’angolo più lontano del parcheggio farà bruciare qualche caloria. Se si tratta di un garage, dirigiti verso il tetto e usa le scale.
2. Cammina fino alla prossima fermata. Se prendi un autobus o un treno, non aspettare alla fermata più vicina. Cammina fino alla prossima. Oppure, alla fine del tuo viaggio, scendi prima di una fermata e finisci a piedi.
3. Rilassati. Durante il tuo viaggio in autobus o in treno, stai in piedi e non tenerti troppo stretto. Migliorerai il tuo senso dell’equilibrio e rafforzerai il tuo “core”, i muscoli della schiena e dell’addome.
4. Entra nello swing. Dondolare le braccia quando cammini ti aiuterà a raggiungere il ritmo sostenuto di 3 o 4 miglia all’ora che è il più salutare.
5. Camminare e parlare. Se fai parte di un gruppo di lettura, proponi 15-20 minuti di discussione peripatetica del libro prima di sederti a chiacchierare.
6. Cammina mentre guardi. Le mamme, i papà e i nonni che giocano a calcio possono fare il giro del campo più volte durante una partita e non perdersi neanche una giocata.
7. Camminare a testa alta. Mantenere una buona postura – petto in fuori, spalle quadrate ma rilassate, pancia in dentro – aiuterà a mantenere la schiena e i muscoli addominali in forma. Inoltre, sembrerai molto più sano se non dondoli (la mamma aveva ragione).
8. Adotta qualcuno come tuo compagno di camminata, jogging o bicicletta. Aggiungere un elemento sociale all’esercizio fisico aiuta molte persone a seguirlo.
9. Quel compagno potrebbe avere quattro zampe. Diversi studi hanno dimostrato che i proprietari di cani fanno più esercizio rispetto a chi non ha cani.
10. Essere parte del divertimento. Gli adulti non dovrebbero perdere l’occasione di buttarsi nella mischia se i bambini stanno giocando in un parco giochi o sguazzano nell’acqua. Arrampicarsi nella giungla (attenzione!) e dondolarsi su un’altalena rafforzerà muscoli e ossa e darà il buon esempio.
11. Cenare all’aperto. Stanco di mangiare a casa? Salta il pasto al ristorante, che tende ad essere molto calorico. Prepara un picnic. Brucerai calorie cercando il posto migliore e portando il cestino da picnic.
12. Mettiti le scarpe da ballo. L’esercizio fisico non deve essere fatto in linea retta. Ballare può far muovere il cuore e aiuta l’equilibrio. I corsi di danza tendono ad avere un tasso di abbandono inferiore a quello delle palestre. O semplicemente alzare il volume a casa e ballare.
13. Lavare e asciugare i piatti a mano. La sola asciugatura è un mini-allenamento per le braccia.
14. Non usare un apriscatole elettrico. Fa bene alla mano, al polso e ai muscoli del braccio usare un apriscatole tradizionale. Per la stessa ragione, sbuccia e taglia le tue verdure ed evita le versioni pretagliate.
15. Pulire la casa. Anche se hai un servizio di pulizia, puoi assumerti la responsabilità di passare l’aspirapolvere in un paio di stanze da solo. Un quarto d’ora brucia circa 80 calorie. Lava alcune finestre e spolvera un po’ e avrai un allenamento abbastanza decente – e una casa più pulita.
16. Nascondi il telecomando. La navigazione dei canali può aggiungere ore al tempo dello schermo. Se devi alzarti per cambiare canale, è più probabile che tu lo spenga e magari faccia qualcos’altro di meno sedentario.
17. Andare a nuotare da qualche parte. Il nuoto è un ottimo esercizio se hai l’artrite perché l’acqua sostiene il tuo peso, togliendo il carico dalle articolazioni. L’aria umida intorno a una piscina a volte rende la respirazione più confortevole per le persone con problemi polmonari.
18. Fate una passeggiata sul bordo dell’acqua. Anche le persone che non possono, o non amano nuotare, possono fare un buon allenamento camminando nell’acqua. Provate a camminare velocemente, e otterrete benefici cardiovascolari. Camminare in acqua è un ottimo modo per riabilitarsi se ti stai riprendendo da un infortunio e da alcuni tipi di interventi chirurgici, perché l’acqua agisce come uno spotter, sostenendoti.
19. Non mandare e-mail. In ufficio, alzati dalla sedia, cammina lungo il corridoio e parla con la persona. A casa, scrivi una lettera vecchio stile e cammina fino alla cassetta della posta – e non la più vicina – per spedirla.
20. Alzati quando sei al telefono. Interrompere lunghi periodi di seduta ha benefici metabolici. Anche stare in piedi per un minuto o due può aiutare.
21. Coltiva un giardino. Non importa quanto sia verde il pollice, scavare, piantare, diserbare e raccogliere aumenterà il tuo livello di attività ed eserciterà vari muscoli.
22. Usare un tosaerba a spinta. Anche se avete un grande prato, sceglietene una piccola parte da falciare alla vecchia maniera. Si fa un bell’allenamento, non si brucia benzina e di solito è più silenzioso. Lo stesso ragionamento favorisce il rastrello rispetto al soffiatore di foglie.
23. Pensare in piccolo. Piccoli attacchi di attività sono meglio che buttarsi giù con un allenamento che sarà difficile da replicare.
24. Sii un maestro delle scale. Prendi le scale invece dell’ascensore o della scala mobile ogni volta che puoi. Fa bene alle gambe e alle ginocchia, e la tua salute cardiovascolare beneficerà di un po’ di sbuffo. Non esagerare. Un volo alla volta.
25. Suggerimento per le scale #2. Darai ai muscoli dei glutei un bell’allenamento se riesci a salire due scale alla volta.
26. Suggerimento per le scale #3. Puoi dare ai tuoi muscoli del polpaccio un bell’allungamento mettendo la palla del piede sulla scala e abbassando il tallone.
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