Perché non riesco a dormire dopo aver bevuto alcolici? Scopri se il bere ti sta rendendo privato del sonno

Ci sono tutti i tipi di cose che possono avere un impatto sul nostro sonno – una tazza di caffè a tarda notte, passare troppo tempo a scorrere Instagram a letto, o un brutto caso di ansia della domenica sera. E, aggiunto a quella lista dovrebbe essere anche un bicchiere di vino o due.

Molti di noi sanno come l’alcol può farci sentire sonnolenti o stanchi, e un numero significativo di noi effettivamente usa i suoi effetti sedativi per aiutarci a dormire su base regolare. Ma mentre la ricerca sull’argomento continua a crescere, gli esperti avvertono che bere può avere un impatto sulla qualità e la quantità del nostro sonno in modi di cui probabilmente non siamo consapevoli.

Aggie Connor è un coach sobrio e il fondatore di Fresh and Fab a Southsea. Offre uno stile di vita di coaching e consigli a coloro che vogliono rinunciare all’alcol e ha visto come il bere può influenzare la nostra routine notturna.

“Una mancanza di sonno di buona qualità è un grosso problema per circa il 90% di tutte le persone con cui lavoro”, spiega. “Per molti di loro, il problema si risolve relativamente in fretta quando iniziano a ridurre l’assunzione di alcol, ma l’effetto che può avere sulla loro salute fisica ed emotiva è molto evidente.”

Come ex bevitrice, Aggie ha anche sperimentato questo in prima persona. “La qualità del mio sonno era orrenda – in quelle sere in cui bevevo svenivo e basta”, dice. “Non lo chiamerei nemmeno dormire. Il mio corpo stava lavorando duramente per filtrare il veleno durante la notte, e così non gli davo la possibilità di riposare e recuperare. Questo significava che mi svegliavo sentendomi davvero distrutto e ansioso come risultato.”

Ma non sono solo i bevitori moderati e pesanti che possono soffrire. Una ricerca pubblicata sulla rivista JMIR Mental Health suggerisce che anche un solo drink può compromettere la qualità del sonno. Quindi, cosa fa esattamente l’alcol al nostro corpo per avere questo impatto?

“Mi svegliavo all’una di notte ogni mattina”

Lucy*, 34 anni, usava l’alcol per far fronte a sentimenti di ansia, stress, bassa autostima e mancanza di fiducia. Qui, ci racconta come smettere l’ha fatta sentire molto più forte – e ha aiutato i suoi modelli di sonno…

“Non so se ho mai avuto una dipendenza, anche se so che ho lottato quando ho cercato di smettere di bere. Ho iniziato quando ero adolescente, e all’inizio si trattava solo di bere nei fine settimana, ma presto si è accumulato.

Dopo essermi separata da mio marito, sono tornata a vivere con i miei genitori e poi a casa mia. Una volta messi a letto i miei due bambini, una bottiglia di vino mi aiutava a rilassarmi. Mi addormentavo pesantemente verso le 10 di sera, ma solo per circa tre ore e poi ero completamente sveglia.

Il più delle volte non riuscivo a riaddormentarmi – e se finalmente ci riuscivo, non era prima delle 4 o 5 del mattino. Quando mi svegliavo verso le 6.30 del mattino con i bambini, ero di pessimo umore. Ero sempre scattante e irritabile, e mi sentivo come se me la prendessi con i miei figli. Mi rendeva ansiosa, depressa e infelice, e così ho deciso di fare un cambiamento.

I primi giorni ho fatto fatica ad andare a letto. Con il vino, ero a terra in pochi minuti, ma improvvisamente mi sono ritrovata ad ascoltare ogni rumore in casa, e a guardare fuori dalla finestra per secoli.

Questo non è durato a lungo, però, e in circa due settimane di rinuncia andavo a letto tra le 21.30 e le 22 e dormivo fino alle 6 del mattino. Mi sentivo una donna nuova – e ha aiutato anche la mia autostima.”

*nome è stato cambiato

Perché dovremmo limitare l’alcol prima di dormire?

“L’alcol influenza la qualità e la quantità dei nostri modelli di sonno”, spiega il dottor Arghya Sarkhel, psichiatra consulente principale alla clinica Living Mind di Londra. “

Molti studi hanno confermato l’effetto che questo può avere: bere disturba il nostro orologio biologico principale, limita la produzione di melatonina (conosciuta anche come l’ormone del sonno), eleva i livelli di adenosina (che ci fa sentire assonnati quando siamo stati svegli a lungo) e costringe il nostro fegato a lavorare di più. Tutto questo rende la notte disturbata e un modello di sonno che va controcorrente.

“L’alcol ha spesso un effetto sedativo immediato e riduce il tempo necessario per addormentarsi”, spiega il dottor Sarkhel. “Tuttavia, sopprime anche il sonno REM (rapid eye movement), che è un tipo di sonno più leggero. Gli studi dimostrano che nelle prime fasi della notte – quando il corpo sta metabolizzando l’alcol consumato – le persone trascorrono più tempo nel sonno profondo, a onde lente e meno tempo nel REM.”

Mentre questo può sembrare vantaggioso, non lo è. La nostra struttura del sonno si è evoluta biologicamente nel corso degli anni – e i cambiamenti non fanno bene alla nostra salute fisica ed emotiva. “Il sonno REM è importante per il ripristino mentale, la memoria e l’elaborazione emotiva ed è spesso quando si sogna. Una mancanza di questo può portare al deterioramento cognitivo, all’incapacità di concentrarsi e alla sonnolenza diurna”, aggiunge il dottor Sarkhel.

Una volta che l’alcol è stato metabolizzato, il corpo spesso sente l’impatto dell'”effetto rimbalzo” nella seconda metà della notte, e passa a un sonno più leggero dal quale è più probabile essere svegliati. Questo significa che coloro che si sono concessi la sera spesso si ritrovano ben svegli alle 2 del mattino e incapaci di riaddormentarsi.

Come sono legati alcol, sonno e salute mentale?

Un ulteriore problema si verifica se ci si affida all’alcol per aiutarsi ad addormentarsi e si usa la sua qualità sedativa come stimolo al sonno. “Poiché stavo usando l’alcol per aiutarmi a dormire, ho scoperto che il mio corpo ha disimparato i suoi ritmi naturali e così nelle notti in cui non ho bevuto vino, ho fatto fatica a spegnermi perché il mio corpo non sapeva cosa fare”, dice Aggie. “Ero come uno zombie vivente in certi giorni e la mia salute mentale era a pezzi. Ero davvero ansiosa, la mia autostima era fuori dalla finestra e il mio rapporto con me stessa ne soffriva.”

Infatti, mentre la mancanza di sonno può avere conseguenze negative per la salute di ognuno di noi, è particolarmente evidente per coloro che lottano con lo stress e l’ansia, o altri problemi di salute mentale.

“La relazione tra salute mentale e alcol è piuttosto complessa”, dice il dottor Sarkhel. “Possiamo a grandi linee dividerlo in due categorie: uso dannoso primario e uso dannoso secondario. L’uso dannoso primario si riferisce a coloro che possono sviluppare ansia o depressione come risultato diretto dell’alcol. L’uso dannoso secondario si riferisce a coloro che possono già sperimentare problemi di salute mentale e, in questo caso, l’uso di alcol è un tentativo di far fronte ai sintomi angoscianti di questi problemi.

“In entrambe le situazioni, una mancanza di sonno può essere particolarmente problematica in quanto sappiamo che i disturbi del sonno sono un fattore scatenante ben riconosciuto per molte condizioni, come l’ansia”, spiega il dottor Sarkhel. Questo vuol dire che può essere ancora più difficile prendere l’abitudine.

Come resettare l’orologio del corpo

Per Aggie, tagliare l’alcol dalla sua vita ha migliorato il suo sonno in modo drammatico. “All’inizio era spaventoso – e affrontare la crisi d’identità era davvero difficile. Ma con il passare dei giorni e delle settimane e cominciando a sentirmi meglio fisicamente, ho cominciato a sentirmi meglio anche mentalmente.

Dopo circa due o tre settimane, il mio sonno è migliorato enormemente e sono stata davvero sorpresa di scoprire che sono una persona mattiniera per natura, cosa che non mi aspettavo! Sono stato in grado di rigenerarmi durante il sonno e mi sono sentito molto più calmo e in controllo durante il giorno.”

Questo è un risultato comune riportato da molti bevitori. Infatti, un recente studio dell’Università del Sussex ha scoperto che il 71% dei partecipanti ha riferito di aver dormito molto meglio quando si sono astenuti dal bere per un mese. È interessante notare che il 67 per cento ha riportato più energia, il 70 per cento ha avuto un miglioramento generale della salute e il 57 per cento ha goduto anche di migliori livelli di concentrazione.

Per ristabilire i propri modelli di sonno sano, il primo passo può essere quello di tagliare o ridurre l’assunzione di alcol (vedi gli utili consigli di Aggie qui sotto). Creare il giusto ambiente per il sonno ti aiuterà anche a riprendere un ritmo regolare.

Assicurati che la tua camera da letto sia a circa 18°C, buia e tranquilla, e cerca di ridurre il tempo che passi al telefono prima di andare a letto (la luce blu emessa da questi dispositivi può disturbare i nostri livelli di melatonina). Se soffri di stress e ansia e questo ha un impatto sulla tua capacità di dormire – e crea una dipendenza dall’alcol – è importante affrontare anche questo.

Quindi, prima di prendere il bicchiere della staffa, considera se ne hai davvero bisogno. Con un numero crescente di persone che parlano liberamente dell’impatto che il bere ha sulle loro vite e il movimento dei curiosi sobri che sta guadagnando trazione, potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo rapporto con l’alcol. Potresti scoprire che ne trarrai beneficio in più modi di quanto pensi.

4 modi per rompere il vizio

Se vuoi limitare la quantità che bevi, Aggie ha alcuni consigli utili…

Per me, è stata mia figlia. Volevo rinunciare all’alcol per lei e per essere una madre migliore, e in molti casi avere una motivazione esterna rende l’impegno più forte. Potresti anche usare la tecnica del ‘fast forward’ per motivarti – immagina il tuo domani e considera se sarai in grado di fare tutte le cose che avevi programmato di fare se bevi stasera.

I fattori scatenanti sono individuali per ognuno di noi, ma è importante riconoscere e capire cos’è che fa sì che la tua abitudine rimanga, e cercare di ridurre la tua esposizione a qualsiasi fattore scatenante che potrebbe impedirti di riuscire.

Non lasciare che il tuo cervello ti parli della tua decisione di smettere di bere. Questa parte del tuo corpo non ama i cambiamenti, e ti dirà ogni sorta di bugie per non far tremare la barca, ma non ho mai incontrato nessuno che abbia detto di essersi pentito di aver smesso di bere.

Se stai trovando difficile smettere di bere, ti consiglio di chiedere aiuto. Spesso le persone fanno affidamento sulla loro forte volontà, ma a volte questo non è sufficiente e si ha bisogno di un po’ più di sostegno. Ci sono molti servizi utili elencati su Drink Aware.