Certo, puoi costruire muscoli con un programma di allenamento di tre giorni a settimana. Si può fare benissimo con una divisione di quattro giorni. Ma tu vuoi di più. Ami la palestra e vuoi essere lì quasi ogni giorno, se puoi, per mettere a punto il tuo fisico pezzo per pezzo.
Benvenuto nella terra della divisione in cinque giorni, casa di innumerevoli giganti del bodybuilding che sanno come dirigere il grande male ai muscoli bersaglio che allenano ogni giorno. Se sei serio riguardo al tuo allenamento e a fare gainz, e la palestra è la tua seconda casa (al limite la prima), questo è esattamente il posto dove vuoi essere.
Ecco cosa devi sapere per costruire il tuo programma perfetto, comprese due opzioni che puoi mettere in azione a partire da oggi.
- Perché seguire una suddivisione in cinque giorni?
- Regole della divisione in cinque giorni
- 1. Assicurati che corrisponda al tuo livello di esperienza
- 2. Non colpire sempre gli stessi muscoli
- 3. Non aggiungere solo volume
- 4. Usa intervalli di ripetizione multipli
- 5. Cambia ogni tanto
- Programma 1 di cinque giorni: cinque on, due off
- Linee guida per l’allenamento
- BodyFit
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Perché seguire una suddivisione in cinque giorni?
Quando ti alleni solo 3-4 giorni a settimana o con suddivisioni corporee complete o superiori/inferiori, di solito non puoi fare 4 o 5 esercizi per ogni gruppo muscolare, a meno che tu non abbia tutto il giorno da passare in palestra, comunque. Ma seguire una divisione di cinque giorni ti permette di combinare diversi esercizi per far esplodere i tuoi gruppi muscolari da una varietà di angolazioni.
Ti permette anche di avere più spazio per sperimentare con strumenti più avanzati per aumentare l’intensità come parziali, dropset e set di riposo-pausa, come ho spiegato nel mio articolo Finisci il tuo allenamento con i fuochi d’artificio.
Con un solo gruppo muscolare (o un gruppo muscolare principale e un gruppo secondario più piccolo) da allenare in un dato giorno, il volume extra causa un danno maggiore alle fibre muscolari. Così, mentre un sollevatore tre volte a settimana che fa solo una manciata di set per un dato gruppo muscolare richiede solo un giorno o due per il recupero, un sollevatore di cinque giorni subisce un grado molto maggiore di danno muscolare che richiede molto di più. Ricordate, l’allenamento stesso è ciò che avvia il danno muscolare; la riparazione effettiva e la crescita avvengono durante il recupero
Una botta comune contro le divisioni di cinque giorni o “bro splits” è che una volta colpito un gruppo muscolare, potrebbe non essere lavorato di nuovo in palestra per una settimana intera. Alcuni sostengono che questo non è abbastanza spesso per una crescita ottimale, e alcuni studi hanno fornito punti dati che sembrano sostenere questo. Ma un significativo meta-studio del 2019, co-autore del collaboratore di Bodybuilding.com Brad Schoenfeld, Ph.D., tra gli altri, ha sostenuto il valore della divisione di cinque giorni, concludendo che non c’era “nessuna differenza significativa tra frequenza più alta e più bassa su una base equiparata al volume”.
Questo può suonare come “certo, andate avanti e allenate il petto una volta alla settimana”, ma c’è un avvertimento: quella parte sul volume uguale. In parole povere, qui non c’è spazio per i mezzi allenamenti sprecati. Devi allenarti in modo intelligente e intenso, con l’obiettivo di fare il lavoro di una settimana in una sola sessione.
Quindi chiediti: Sei davvero pronto a presentarti 5 giorni a settimana e a portare l’intensità? Se non sei sicuro, usa il mio articolo The Ultimate Guide to an Effective Training Split per capire cosa è meglio per te.
Regole della divisione in cinque giorni
1. Assicurati che corrisponda al tuo livello di esperienza
Una divisione di cinque giorni non è un protocollo in cui la maggior parte dei principianti può buttarsi. Se hai solo un anno o due di sollevamento, hai bisogno di aumentare gradualmente il volume di allenamento nel tempo. In questo caso, gli allenamenti per principianti sono la scelta migliore. I più popolari che ho creato per Bodybuilding.com includono:
- 5 allenamenti per la schiena per la massa – Guida per principianti
- 5 allenamenti per il petto per la massa – Guida per principianti
- 5 allenamenti per le spalle per la massa: A Beginner’s Guide
Passare direttamente da 5-8 a 16-20 serie per una data parte del corpo potrebbe causare un serio affaticamento del sistema nervoso e una botta di DOMS che può sconfinare nel malsano. Soprattutto se non hai la tua alimentazione a un livello avanzato, è una ricetta per il burnout o l’infortunio. Invece, aumenta gradualmente il tuo volume di allenamento nel tempo, e scegli una suddivisione in cinque giorni solo se è davvero l’opzione migliore per te.
2. Non colpire sempre gli stessi muscoli
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e il recupero prolungato che accompagnano l’allenamento a volume più elevato significano che devi essere strategico su ciò che alleni e ciò che lasci recuperare.
Per esempio, allenare il petto il primo giorno, le spalle il secondo giorno e i tricipiti il terzo giorno è una cattiva scelta. Questi sono tutti gruppi muscolari di spinta, cioè colpiscono alcuni degli stessi muscoli, cioè i pettorali superiori, i delti anteriori e i tricipiti. Farli in giorni consecutivi vanifica lo scopo di costruire un tempo di recupero aggiuntivo e limiterà quanto duramente si può lavorare. Dovrai essere altrettanto attento nell’organizzare i tuoi allenamenti di trazione.
3. Non aggiungere solo volume
Solo perché oggi è il “giorno del petto” non significa che devi fare tutti gli esercizi per il petto che hai visto su Instagram – anche quelli che sono fondamentalmente uguali tra loro, ma con una piccola variazione. Invece, gli esercizi scelti dovrebbero essere complementari piuttosto che ripetersi l’un l’altro.
Un esempio potrebbe essere fare pressioni inclinate con manubri dopo aver fatto qualche tipo di pressioni su panca piatta. Dopo di che, si potrebbe fare una mossa concentrandosi sulla posizione di declino, come decline dumbbell flyes.
Perché non accumulare semplicemente il volume? Per prima cosa, è difficile mantenere i livelli di energia di picco durante numerosi esercizi. Quando la fatica cresce, ogni esercizio successivo è probabilmente un po’ meno efficace di quello precedente. Inoltre, i livelli di cortisolo, l’ormone della crescita, aumentano più a lungo ci si allena. Un “punto dolce” ben stabilito è quello di fissare un limite di tempo di 70 minuti sulla durata della sessione di allenamento. Questo ti costringe a dare priorità ai tuoi esercizi e ti permette di avere il tempo e l’energia di picco per colpire solo una o due parti del corpo nella maggior parte dei giorni di allenamento.
4. Usa intervalli di ripetizione multipli
Molti allenamenti split popolari specificano 3 serie di 10 ripetizioni per ogni movimento. Sì, questo può funzionare bene. Ma un altro approccio collaudato nel tempo, che vedrai negli allenamenti qui sotto, è quello di sfidare te stesso con serie leggermente più pesanti all’inizio della sessione di allenamento quando i tuoi livelli di forza sono più alti, e nel corso dell’allenamento optare per carichi relativamente più leggeri per finire con una pompa.
In azione, questo significa che userai pesi da 6-8RM all’inizio, e 10-12RM più tardi, il che significa che gli ultimi esercizi stanno usando carichi relativamente più leggeri. (Un carico di 6RM è quello in cui si raggiunge il cedimento muscolare a circa 6 ripetizioni.) Come si ottiene più forte e può fare più ripetizioni, aumentare il carico per garantire ancora una volta si sta lavorando nel range di ripetizioni suggerito.
È possibile approfondire la scienza e la pratica di set e ripetizioni leggendo il mio articolo How Many Reps Should You Do?
5. Cambia ogni tanto
Segui un programma il più vicino possibile a “come scritto” per almeno 4-6 settimane per dare al tuo corpo la possibilità di progredire nei movimenti. Tuttavia, c’è un punto di rendimenti decrescenti per la maggior parte dei sollevatori che di solito è proprio intorno ai due mesi. Cambiare la divisione è un modo per introdurre il cambiamento, ma ce ne sono molti altri: scambiare gli esercizi, cambiare l’ordine, puntare a diversi intervalli di ripetizioni e aggiungere protocolli di allenamento avanzati come i negativi lenti o altri popolari amplificatori di intensità. Non rimanere con una routine che ha smesso di funzionare molto tempo fa.
Programma 1 di cinque giorni: cinque on, due off
Questo è popolare tra gli allenatori che vogliono il fine settimana libero. Ma questo ha un costo! Dovrai impegnarti ad allenarti prima o dopo il lavoro o la scuola, ed essere completamente preparato ad ottimizzare il recupero muscolare dopo l’allenamento in modo da essere pronto a ripartire entro 24 ore.
Il lato positivo, tuttavia, è che hai i tuoi fine settimana per riposare e recuperare in modo da sentirti ben riposato il lunedì per ricominciare il ciclo.
Linee guida per l’allenamento
- I set elencati di seguito includono solo set di lavoro, non di riscaldamento. Fai tutti i set di riscaldamento di cui hai bisogno, e non fare mai il riscaldamento vicino al cedimento muscolare.
- Scegli 4-5 esercizi per i gruppi muscolari più grandi e 2-4 per quelli più piccoli, selezionando un carico che inneschi il cedimento muscolare nell’intervallo 8-12 ripetizioni per massimizzare l’ipertrofia.
- Resta per 60-90 secondi tra i set.
- Perché stai allenando un singolo gruppo muscolare per più set, considera gli integratori intra-workout che aiutano a combattere la fatica. Per esempio, potresti prendere dei BCAA durante l’allenamento e/o dei carboidrati intra-allenamento per assicurarti che i livelli di energia non si abbassino.
- Aggiungi gli addominali o i polpacci dove ha più senso per te, fino a tre volte a settimana.
- Per l’allenamento delle braccia, alterna l’ordine ogni settimana. Una settimana fai prima i bicipiti, e la settimana successiva fai prima i tricipiti.
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Giorni 6 e 7: Riposo
Programma Split di cinque giorni 2: Due On, One Off
Come detto, il maggior volume di uno split di cinque giorni richiede un maggior recupero, e questo è integrato in questo ciclo di due giorni on, uno off. I giorni di riposo sono inseriti ogni terzo giorno, anche se si colpisce ancora ogni parte del corpo nel corso di sette giorni. Questa disposizione richiede necessariamente occasionali giorni di allenamento nel fine settimana, e i giorni di riposo precederanno ogni gruppo muscolare principale almeno una volta ogni due settimane.
Ecco un programma comune per questo approccio:
- Giorno 1: Petto e tricipiti
- Giorno 2: Schiena e bicipiti
- Giorno 3: Riposo
- Giorno 4: Spalle e trappole
- Giorno 5: Braccia
- Giorno 6: Riposo
- Giorno 7: Gambe
- Giorno 8: Petto e tricipiti
- Giorno 9: Riposo
Quando è possibile in questo split, cerca di evitare di lavorare gruppi muscolari di spinta e trazione due volte in giorni consecutivi, anche se questo potrebbe non essere sempre possibile.
Un grande vantaggio di questo particolare split è che i bicipiti e i tricipiti, gruppi muscolari più piccoli che recuperano più velocemente, vengono allenati due volte durante lo split. Questa è una grande strategia se stai cercando una seria crescita delle braccia. Dal momento che le braccia sono già state lavorate spingendo i carichi pesanti nei giorni di petto e schiena, questi allenamenti supplementari per le braccia non possono essere altro che un singolo esercizio che si concentra principalmente sul pompaggio.
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