Si può perdere peso e tonificare allo stesso tempo?

Due obiettivi fisici molto comuni, soprattutto nelle donne, sono tonificare e perdere peso. Sono spesso in cima all’agenda delle persone quando cercano di iniziare a fare più esercizio. Perché chi non vuole sentirsi e apparire un po’ più in forma.

E mentre nessuno di questi obiettivi ha direttamente a che fare con il fitness, sono un impatto estetico che accade al corpo quando si adatta ai cambiamenti apportati dall’esercizio. Per non parlare del cambiamento della dieta.

Quindi, come si possono ottenere queste due cose allo stesso tempo? E qual è il modo migliore per farlo se si può andare in palestra solo ogni pochi giorni.

Iniziamo con la tonificazione

Una frase usata così spesso, che ha perso un po’ di significato. Voler “tonificare” è un obiettivo che molte persone si prefiggono. È molto generico. Non si riferisce davvero a nessun tipo di obiettivo specifico di fitness, ma significa così tanto per le persone.

Tonificarsi significa la comparsa di muscoli più definiti. E questo può essere ottenuto in due modi.

Il primo è la crescita delle fibre muscolari stesse. Di solito questo è il tipo di fibra muscolare che cresce attraverso l’esercizio basato sulla resistenza. Questo comporta il sollevamento di pesi più leggeri per più ripetizioni. Pensa all’HIIT e ai corsi a circuito. Usare kettlebells e manubri più leggeri per impegnare i gruppi muscolari per periodi più lunghi, piuttosto che sollevare bilancieri molto pesanti in alto.

Esercitarsi in questo modo migliora la tua resistenza muscolare e quindi sarai in grado di fare di più e più a lungo. Inoltre, provoca la crescita di un certo tipo di fibra muscolare. È improbabile che tu veda enormi cambiamenti nelle dimensioni e nella massa dei tuoi muscoli, ma contribuirà ad un aspetto più tonico e magro.

Il secondo modo per vedere una maggiore definizione nei tuoi muscoli, è quello di perdere il grasso che li circonda. I muscoli sono più visibili quando c’è meno grasso corporeo che li nasconde. Il detto ‘gli addominali si fanno in cucina’, lungi dall’essere una frase orribile, descrive come il gruppo muscolare retto dell’addome è sempre lì nel tuo stomaco, ma avresti bisogno di una percentuale molto bassa di grasso corporeo per rivelarli. La nostra opinione è che ci sono molti obiettivi di fitness più importanti che essere in grado di vedere alcune linee sulla pancia.

Quindi, che dire della perdita di peso?

Come tutti sappiamo, la perdita di peso è la riduzione del peso corporeo complessivo, principalmente attraverso una perdita di grasso in eccesso o conservato che circonda i muscoli. Questo si ottiene attraverso un deficit calorico, dove il numero di calorie che si bruciano è maggiore del numero di calorie che si mangiano per un periodo di tempo sostenuto. Fondamentalmente, dando fuori più di quello che si mette dentro.

L’esercizio in palestra è un modo per aumentare il numero di calorie che si bruciano. È uno strumento in una scatola più grande che lavorerà per la perdita di peso. Lo strumento più grande è la tua dieta. Puoi avere un impatto molto maggiore sulla dimensione del tuo deficit calorico giornaliero controllando quante calorie mangi, piuttosto che quante ne bruci in palestra. Questo numero di solito non è così alto come la gente pensa.

Capito. Posso fare entrambe le cose allo stesso tempo allora?

Sicuramente puoi. Lavorando sulla tua resistenza muscolare e mantenendo un deficit calorico allo stesso tempo, raddoppierai i tuoi sforzi per ottenere un aspetto più magro e tonico. Migliorerai la condizione dei tuoi muscoli e ridurrai la quantità di grasso che li circonda.

Può esserci un po’ di confusione su questo perché a volte la stessa domanda viene posta sulla crescita della massa muscolare e sulla perdita di peso. È difficile raggiungere grandi quantità di crescita della massa muscolare mentre si perde il grasso corporeo allo stesso tempo. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di grandi quantità di proteine e altri nutrienti per aiutare a costruire e far crescere i muscoli, mentre la perdita di peso ha bisogno di ridurre l’apporto calorico complessivo. È piuttosto difficile fare queste due cose allo stesso tempo, ed è per questo che molti sollevatori di pesi passano attraverso il processo di espansione e taglio. Si gonfiano e mangiano di più mentre costruiscono la loro massa muscolare, poi tagliano le calorie dopo per perdere il grasso corporeo in eccesso.

Quando si vuole tonificare e perdere peso, non c’è bisogno di preoccuparsi di questo. Allenandoti per la resistenza muscolare e riducendo il numero di calorie che stai consumando, andrai benissimo per ottenere un aspetto più magro e tonico. Potresti anche vedere miglioramenti nella tua forza e nella tua forma fisica cardiovascolare.

Ok grande. Quindi, da dove dovrei iniziare?

Guardiamo come mettere in pratica tutto questo. Se stai cercando di perdere peso e apparire più magro, ecco dove è meglio applicare i tuoi sforzi:

Aumenta la frequenza del tuo esercizio fisico.

Se di solito ti alleni una volta a settimana, aumentala a due. Aggiungere un giorno o due in più in palestra ogni settimana farà due cose. Significa che brucerai più energia durante la settimana rispetto al normale e richiederà ai tuoi muscoli di adattarsi e migliorare in risposta all’aumento del carico di lavoro.

Partecipa a HIIT, circuito o altri allenamenti a bassa resistenza.

Questi tipi di attività impegnano i tuoi muscoli in una serie di esercizi per tutto il corpo utilizzando pesi inferiori per molte ripetizioni. Di solito sono basati su manubri o kettlebell per consentire rapide transizioni tra gli esercizi. Aspettatevi poco tempo di riposo. Questo significa che lavorerai anche sulla tua forma fisica cardiovascolare, che a sua volta aumenterà la quantità di energia che stai bruciando. Raddoppia i benefici.

Prendi l’intero corpo.

Se sei limitato nella quantità di tempo che puoi passare in palestra e stai cercando di sviluppare una forma fisica ben arrotondata, puntare su sessioni complete è un uso efficiente ed efficace del tuo tempo.

Concentrati sulla riduzione del numero di calorie che consumi durante la settimana.

Deve essere inferiore alla quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale per vedere un cambiamento. Ci sono molte tattiche che puoi usare per raggiungere questo obiettivo, ma la cosa più importante su cui concentrarsi è il deficit calorico.