Sollevamento di pesi pesanti contro pesi leggeri: Perché uno non è meglio dell’altro

Quando si tratta di allenarsi, ci sono un sacco di informazioni sulla necessità di sollevare pesi pesanti o meno – e può diventare abbastanza confuso, velocemente. Alcune persone optano per i pesi pesanti quando vogliono ottenere muscoli più visibili o “bulk” fino, e alcune persone hanno paura di sollevare pesi pesanti per questo motivo esatto.

Purtroppo, molte donne credono ancora al mito che sollevare pesi pesanti darà loro muscoli voluminosi, quindi scelgono pesi leggeri o nessun peso e vanno a corsi che promettono invece “muscoli lunghi e magri”.

Ma c’è qualcosa di vero in queste informazioni? (Attenzione allo spoiler: non proprio). Scegliere il peso giusto per te da sollevare è tutto su come ti stai allenando, non sul numero sui manubri.

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Tutto si riduce alle ripetizioni

Le persone sollevano pesi con l’obiettivo di rendere i loro muscoli più forti (e, per alcuni, per ottenere quei bicipiti voluminosi o braccia dall’aspetto snello). Per coloro che cercano di sviluppare grandi muscoli, probabilmente opteranno per un peso più pesante, mentre le persone che vogliono diventare magre si attaccheranno a qualcosa di più piccolo.

La verità è che non c’è una strategia corretta – entrambe sono scelte valide. Sollevare manubri pesanti, kettlebells e bilancieri vi renderà certamente più forti. Ma anche i pesi più leggeri possono aiutarti a diventare più forte, solo che potresti impiegare un po’ più di tempo.

Tutto si riduce a un fattore importante: l’affaticamento muscolare. Questo significa che l’obiettivo dei vostri allenamenti dovrebbe essere quello di lavorare i muscoli fino al punto di affaticamento (cioè, quando non si può più fare un’altra ripetizione), non importa quanto peso si sta utilizzando. Quindi, sia che tu stia facendo cinque riccioli di manubrio con un peso di 20 libbre, o 20 ripetizioni con un peso di 5 libbre, finché arrivi al punto di affaticamento muscolare, diventerai più forte.

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E la scienza lo sostiene. Uno studio del 2010 ha scoperto che un gruppo di uomini che ha sollevato pesi pesanti fino al punto di “cedimento” o affaticamento muscolare ha guadagnato la stessa quantità di muscoli e migliorato la loro forza tanto quanto l’altro gruppo che ha sollevato pesi più leggeri per più ripetizioni. Questo studio del 2016 ha trovato gli stessi risultati.

Alcuni allenamenti che potreste fare che utilizzano pesi leggeri includono una lezione di barre, yoga sculpt, Pilates, o classi di “sculpting”. O un allenamento con pesi leggeri può essere quello di fare i bicipiti con un peso più leggero (diciamo 8-10 libbre) fino a quando non si può sollevare più con una buona forma. All’altra estremità dello spettro è fare squat con un bilanciere olimpico, che affaticherà i tuoi muscoli dopo poche ripetizioni.

I benefici del sollevamento di pesi leggeri

Quali sono alcune ragioni per cui potresti scegliere di sollevare pesi leggeri piuttosto che pesanti? Se sei alle prime armi o stai iniziando un nuovo programma di fitness, i pesi leggeri possono essere una buona scelta. “Qualcuno può scegliere di allenarsi con meno resistenza quando sta imparando la forma di nuovi esercizi. Poi, una volta che hanno imparato la forma e si sentono a loro agio, possono aumentare la resistenza”, dice l’istruttrice di fitness Heather Marr. Altre cose che si possono considerare sono che i pesi leggeri sono una buona opzione per ridurre il rischio di lesioni – è solo meno probabile che ci si faccia male usando un peso da 5 libbre piuttosto che, diciamo, un peso da 50 libbre.

Puoi anche portare pesi leggeri in altri tipi di allenamenti per aggiungere più resistenza e mantenere la frequenza cardiaca. Per esempio, in alcune delle mie lezioni di danza cardio facciamo routine di danza tenendo anche un peso di 2 o 3 libbre, che aggiunge resistenza (le mie braccia bruciano sempre alla fine) e rende l’allenamento cardio più duro. Quando finisco la canzone le mie braccia si sentono come se non potessero reggere i pesi da 3 libbre, figuriamoci qualcosa di più pesante.

Detto questo, sollevare pesi pesanti ha la sua serie di benefici, e può sicuramente aumentare la sfida se è quello che stai cercando nella tua routine di allenamento.

Quali sono i benefici di allenarsi con pesi più pesanti?

Se stai cercando di guadagnare muscoli, e aumentare la tua forza nel modo più efficiente possibile, allora sollevare pesi pesanti è una buona opzione per te. Guadagnare forza si riduce tutto all’affaticamento dei muscoli, e i pesi pesanti ti ci porteranno più velocemente. Ci vuole più tempo per stancarsi quando si solleva un peso da 5 libbre rispetto a un manubrio da 25 libbre. “Gli esercizi composti pesanti offrono il massimo rendimento. Si è in grado di utilizzare il carico più pesante possibile e lavorare più muscoli in meno tempo rendendoli efficienti e vantaggiosi anche per la perdita di peso”, ha detto Marr.

E se stai cercando più cardio nella tua routine, puoi farlo con i pesi pesanti se sei strategico sui tuoi allenamenti con i pesi. “Puoi anche eseguire gli esercizi in stile circuito in una fila e ottenere il beneficio aggiunto del lavoro di condizionamento tutto in uno”, ha detto Marr.

Come fai a sapere quando dovresti sollevare più pesante?

Diciamo che ti stai allenando da un po’ e i pesi da 5 libbre non sembrano fare nulla. Cosa si dovrebbe fare? Vai più pesante, naturalmente; assicurati solo di muoverti al tuo ritmo.

Secondo Marr, dovresti lavorare lentamente nel tempo e cercare sempre di sfidare te stesso. “Non importa in quale gamma di ripetizioni stai sollevando per i tuoi set di lavoro, l’ultima ripetizione a due dovrebbe essere una sfida seria e una lotta. Se non lo è, allora sai che devi aumentare la resistenza”, ha detto Marr.

Tutta la scienza e i consigli degli allenatori a parte – la cosa più importante del tuo fitness e della tua routine di allenamento è che stai facendo qualcosa in modo coerente. Ed è probabile che sia l’allenamento più divertente e coinvolgente per te, indipendentemente dal tipo di pesi che usi.