Per noi appassionati del tempo libero, ci sono poche cose che forniscono più ispirazione delle imprese di forza udibili che hanno luogo nelle nostre palestre ogni giorno. Il clangore delle piastre non collate su una grande serie di squat. Il tonfo sismico di una serie di manubri impilati che colpiscono il pavimento. Il grugnito primitivo e ripetitivo di altri uomini in cerca di forza. È questa cacofonia di ferro che ci spinge a spingere noi stessi. Vogliamo spostare più peso – molto di più – e siamo pronti a metterci al lavoro.
Se questo vi suona familiare, questa routine di allenamento per la forza, progettata e testata in palestra dal nostro direttore di fitness e redattore scientifico senior, è per voi. Si tratta di un boot camp di forza di 12 settimane, con grandi pesi e palle al muro, con ogni fase di quattro settimane che fornisce un obiettivo diverso per mantenere i guadagni in arrivo.
Alla fine, se hai aderito al tuo allenamento e osservato il giusto riposo e la nutrizione, avrai aumentato il tuo massimo a tre ripetizioni su tutti i tuoi sollevamenti principali di circa il 25%. Questo sì che è qualcosa da urlare.
25% Split più forte
Segui questo split per tutti e tre i mesi del programma. L’allenamento con i pesi è limitato a tre giorni a settimana, ma se ti spingi al massimo durante quegli allenamenti, fidati di noi: Avrai bisogno di ogni minuto di quei quattro giorni per riposare. Il completo recupero muscolare da queste intense sessioni è essenziale per il tuo successo finale in questo piano.
| Giorno | Parti del corpo allenate |
| 1 | Peso, spalle, tricipiti |
| 2 | Resto |
| 3 | Schiena, bicipiti, addominali |
| 4 | Resto |
| 5 | Gambe |
| 6-7 | Rest |
Testing Your 3RM
Trovare quanto peso puoi spostare per tre ripetizioni è la chiave di questo programma. Ecco come ottenere i migliori risultati.
Per sapere quanto lontano ti hanno portato 12 settimane di allenamento hardcore, devi sapere dove hai iniziato. Nella “Settimana 0” – un singolo allenamento da eseguire una settimana intera prima di affrontare il resto del programma – dedica un’intera sessione in palestra a trovare il tuo massimo di tre ripetizioni su cinque sollevamenti multiarticolari. La tua performance ti fornirà una valutazione equa della tua forza in modo da poter misurare accuratamente i tuoi guadagni alla fine del programma (settimana 13).
Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti per tutto il corpo, dirigiti verso due serie più leggere e ad alto numero di ripetizioni del tuo primo esercizio, in questo caso, la panca. Dopo queste due serie specifiche di riscaldamento, scegliete un peso che pensate di poter gestire per tre ripetizioni. Se riuscite a completare quattro o più ripetizioni, aggiungete più peso e provate un secondo set. Esegui due serie di riscaldamento specifico prima di ogni esercizio.
| Esercizio | Set | Reps |
| Bench Press | 1-2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Mese 1: Allenamento di forza unilaterale
Il primo passo per aumentare la tua forza complessiva è diventare forte un lato alla volta. Questo approccio potrebbe sembrare improduttivo, dato che lavorare più muscoli (non meno) tende a produrre i risultati più marcati in forza e massa. Ma continuate a leggere: L’allenamento unilaterale è in realtà un modo eccellente per aumentare rapidamente la forza.
La ricerca conferma che l’allenamento di un arto alla volta forza il reclutamento di più fibre muscolari e produce più forza, poiché un arto che lavora da solo richiede più sforzo per spostare un peso dal punto A al punto B rispetto a quando lavora in concerto con un altro arto. Consideriamo il curl del bilanciere: Un sollevatore che riesce a sollevare un bilanciere da 100 libbre per 10 ripetizioni può probabilmente eseguire riccioli con manubri da 55 o 60 libbre in ogni mano a causa del conseguente aumento del reclutamento delle fibre muscolari. Inoltre, l’allenamento unilaterale tende a massimizzare il numero di fibre a contrazione rapida inclini alla crescita che sono chiamate in gioco.
Ma il lavoro unilaterale regolare fornisce ancora un altro vantaggio per costruire la forza: l’allenamento del core. Nella pressione dei manubri con un braccio solo, per esempio, lo squilibrio nella distribuzione del peso fa sì che il vostro core faccia gli straordinari nel tentativo di stabilizzare il busto. E più forte diventa il tuo core nel tempo, più efficace – e senza infortuni – è probabile che tu sia in grado di fare sollevamenti più grandi come squat, deadlifts e bench press.
Quando si allena un lato alla volta, c’è una tendenza naturale a usare un po’ di body english per fare qualche ripetizione. Questo va bene; alcune ripetizioni calcolate come imbroglio in queste quattro settimane ripagheranno lungo la strada. Basta essere sicuri di non abusare di questo metodo.
Vuoi essere più convincente? L’allenamento unilaterale può anche aiutare a esporre e correggere le debolezze muscolari, perché quando hai un braccio o una gamba che va da solo, non ha il beneficio del suo arto opposto che aiuta a bilanciare la barra o a premere più della sua parte su una macchina.
Mese 2: Allenamento a bassa e alta ripetizione
È più di un adagio, è un fatto: se vuoi diventare più forte, devi allenarti pesantemente. In particolare, i carichi di peso che producono il cedimento muscolare a o meno di sette ripetizioni sono ideali per produrre forza. Ma questo non significa che i set ad alte ripetizioni non hanno posto nella vostra routine.
La ricerca mostra che quando si aggiunge un set ad alte ripetizioni ad uno schema di forza tradizionale a basse ripetizioni, i soggetti del test hanno guadagnato il 5% in più di forza rispetto a quando hanno eseguito solo il lavoro più pesante e a basse ripetizioni. Mentre la ragione dietro questo non è chiara, i ricercatori ipotizzano che le ripetizioni più alte hanno fornito lo stimolo basato sui livelli più alti di ormone della crescita (GH) associati all’allenamento con i pesi ad alte ripetizioni.
Questo mese, in linea con l’abitudine di costruire la forza, set pesanti di sole cinque ripetizioni su base, carne e patate solleva servirà come la spina dorsale della vostra routine. Ma una serie più leggera di 30 ripetizioni alla fine di ogni esercizio (tranne gli addominali) fornirà l’ulteriore picco GH necessario per aumentare la forza e aiutarvi a costruire una massa più densa. Riposa 2-3 minuti tra i set, e salta il set definitivo di 30 per l’atto finale sugli addominali, per il quale eseguirai quattro set dritti di 20 ripetizioni. Assicurati di scegliere un peso abbastanza pesante per l’ultimo set ad alte ripetizioni per rendere le ultime 5-6 ripetizioni impegnative e per ottenere la migliore risposta muscolare e ormonale.
Mese 3: Finire forte
La terza e ultima fase del programma “25% più forte” ti aiuta a massimizzare i tuoi livelli di forza diminuendo gradualmente il volume dei tuoi allenamenti mentre aumenti la quantità di peso che muovi. Inizierai l’ultima fase all’estremità superiore della gamma di forza (sette ripetizioni). Ogni settimana, eseguirai meno serie e ripetizioni – cinque di cinque, quattro di quattro e infine l’ultima settimana in cui eseguirai tre serie di tre – in modo che il tuo corpo sia fresco per le prove finali nella settimana 13.
Nella 12a settimana del programma, eseguire tre serie di tre su tutti gli esercizi fornirà un barometro con cui potrai misurare il tuo miglioramento. Poi, nella tredicesima settimana, testerai il tuo massimo a tre ripetizioni (3RM) su cinque sollevamenti di forza principali. Se hai eseguito il test 3RM prima di iniziare il programma (vedi “Testare il tuo 3RM”), si dovrebbe guardare a circa un miglioramento del 25% su tutti e cinque i sollevamenti.
Dove si va da qui dipende da te. Con il 25% di forza in più, stai senza dubbio portando più muscoli. Forse è il momento di entrare in un ciclo di taglio dopo una o due settimane di pausa. Oppure, se ti sembra che questa metodologia ti metta sulla strada di guadagni ancora maggiori, puoi sempre ricominciare il programma, magari puntando ad aggiungere ancora più forza e dimensioni al tuo nuovo fisico.
In ogni caso, quella zona esclusiva del porta manubri ti sta chiamando. È ora di rispolverare quei ragazzacci e mettersi al lavoro.