The Best Strength + HIIT Home Workout for Women (35 minuti, manubri)

Il miglior allenamento di forza e HIIT a casa per le donne e le mamme impegnate – 9 dei miei esercizi preferiti con i manubri in un impegnativo allenamento total body. Segui questo video di allenamento a casa per costruire muscoli e bruciare più di 300 calorie in 30 minuti!

Jump To HIIT Workout for Women: 9 Full Body Dumbbell Exercises

Precedentemente visto su Nourish Move Love – abbiamo aggiornato questo post per includere una lunghezza completa, seguire il video di allenamento a casa con il personal trainer certificato, Lindsey Bomgren!

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Altri video di allenamento a casa di lunghezza completa e da seguire! Questo è quello che voi ragazzi chiedete, specialmente ora che non possiamo andare in palestra.

Così abbiamo scovato alcuni degli allenamenti casalinghi più popolari sul blog. Questo allenamento di forza e cardio training ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per le donne era in cima. E abbiamo aggiunto un video completo di 35 minuti di allenamento a casa.

Devo ammettere che ero piuttosto entusiasta di filmare questo video di allenamento perché questo è personalmente uno dei miei allenamenti preferiti per tutto il corpo sul blog.

Si potrebbe notare dalle foto, ma ho creato questo allenamento HIIT per le donne quando Brody aveva circa 1 anno.

Vita reale – Non avevo in programma che Brody fosse in questo allenamento. Ma l’ho avuto in studio con me per un altro progetto a cui stavo lavorando, e naturalmente si è infilato in tutte le riprese. Devo ammettere che ero frustrata in quel momento, ma ora queste sono alcune delle mie foto preferite.

Diventare mamma mi ha costretto a diventare più flessibile con le mie routine di allenamento. Sono passata ad allenamenti prevalentemente casalinghi con manubri che sono veloci ed efficaci.

E questo è esattamente ciò che è questo allenamento di forza e HIIT per le donne – è veramente il mio ‘go-to workout’ quando ho bisogno di un efficiente allenamento completo del corpo a casa.

Salta al video di 30 minuti di allenamento a casa: HIIT Workout per Donne

Lasciami essere il tuo personal trainer per un giorno! Segui il video di 30 minuti di allenamento a casa in cima a questo post.

Ti guiderò attraverso questo allenamento di forza e HIIT per tutto il corpo; tenendo traccia degli intervalli cronometrati, e offrendo modifiche per tutti i livelli di fitness.

Apparecchiatura per l’esercizio

Set di manubri medi.

In questo video di allenamento sto usando manubri da 12 libbre, ma sentitevi liberi di usare qualsiasi cosa abbiate (o fate riferimento a questo post sull’attrezzatura per l’esercizio domestico per suggerimenti su come sostituire i manubri con comuni oggetti domestici).

Istruzioni per l’allenamento di forza + HIIT

L’allenamento consiste in 9 esercizi per tutto il corpo completati a intervalli di tempo:

• SET 1: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo, per esercizio.
• SET 2: 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo, per esercizio.
• SET 3: 35 secondi di lavoro, 25 secondi di riposo, per esercizio.

Quindi, ripeterai ogni esercizio x 3 set per un allenamento di 30 minuti (in più ho incluso un riscaldamento e un raffreddamento nel video dell’allenamento in cima a questo post; rendendolo più vicino a un allenamento di 35-40 minuti).

Allenamento per le donne: 9 Esercizi per tutto il corpo con manubri

1. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Right
2. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Left
3. Split Salti d’affondo
4. Push up
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Estensioni del tricipite + Ponte dei Glutei
8. Trazione con manubri in alto + Leg Lift
9. Burpees da petto a terra
10. Burpeesto-Floor Burpees

Vedi il video sopra per l’allenamento completo e la forma corretta degli esercizi.

Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge

Il single arm dumbbell snatch è un potente esercizio di forza per tutto il corpo con enfasi su gambe, spalle e schiena. Accoppiato con un affondo inverso che non solo costruisce la forza ma migliora la stabilità dei muscoli delle spalle, della catena posteriore e di tutta la parte inferiore del corpo.

Questo esercizio funzionale per tutto il corpo costruisce la forza e la resistenza, migliorando anche la coordinazione, l’atletismo e la forza del core.

Split Lunge Jumps

Split jumps o lunge jumps è un classico esercizio di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che mira ai muscoli che generano potenza nella parte inferiore del corpo – gambe, glutei, quadricipiti, flessori dell’anca e polpacci.

Questo esercizio pliometrico è un eccellente esercizio cardiovascolare che aiuta anche a sviluppare e migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo. Costruisci i muscoli e brucia i grassi con i salti con affondi di peso corporeo.

Push up

Push up, un classico esercizio di peso corporeo per costruire la forza della parte superiore del corpo; mirando a petto, tricipiti, spalle, core e parte bassa della schiena.

Le flessioni sono un modo veloce ed efficace per costruire la definizione muscolare nelle braccia e negli addominali.

Costruendo contemporaneamente la forza della parte superiore del corpo e la forza del core.

Sumo Squat + Curl

Sumo squat sono ottimi per lavorare i glutei, i quadricipiti e l’interno coscia (o adduttori).

Abbina i sumo squat ai curl bicipiti con manubri e avrai un esercizio composto che costruisce muscoli sia nella parte inferiore del corpo che in quella superiore.

Scolpisce e tonifica le braccia, le gambe e l’interno coscia con questo esercizio multifunzionale.

Plyo Squat Jack

Plyo squat jacks sono la versione pliometrica dei sumo squat, mirando alla parte inferiore del corpo – gambe, culo, quad e interno coscia (o adduttori). Con un’enfasi extra sulla parte interna delle cosce mentre le tirate insieme durante ogni ripetizione.

I martinetti squat con peso corporeo sono un grande esercizio HIIT per costruire la forza della parte inferiore del corpo, in particolare per la parte interna delle cosce, mentre aumentano anche la frequenza cardiaca per bruciare calorie e grasso.

Estensioni dei tricipiti con manubri + ponte dei glutei

Le estensioni dei tricipiti con manubri, note anche come schiacciamento del cranio, sono uno dei migliori esercizi per le braccia per costruire i muscoli dei tricipiti.

Le estensioni dei tricipiti mirano specificamente alla parte posteriore del braccio, isolando i tricipiti per stringere e tonificare la parte posteriore del braccio, un’area comunemente “problematica” per le donne quando invecchiano.

Accoppiate l’estensione dei tricipiti con un ponte di glutei, uno degli esercizi di bodyweight più efficaci per tonificare i glutei e i tendini del ginocchio, e avrete un altro esercizio completo per aiutare le donne a tonificare e costruire muscoli magri.

Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift

Il dumbbell overhead pull rafforza i muscoli superiori della schiena e stabilizza il core. Accoppiato con un sollevamento delle gambe per attivare sia l’addome trasversale che il retto; più specificamente gli addominali inferiori.

Questo è un vero esercizio per braccia e addominali progettato per tonificare i muscoli della schiena e rafforzare gli addominali inferiori.

Chest to Floor Burpees

Chest-to-floor burpees, un esercizio bodyweight preferito per l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo è un esercizio per tutto il corpo che ha come obiettivo TUTTI i muscoli di tutto il corpo – dalle braccia, al petto, alla schiena, ai glutei e al core!

I burpees sono anche un modo sicuro per aumentare la tua frequenza cardiaca. Un grande esercizio calistenico che brucia ovunque da 10-15 calorie per minuto di lavoro.

Cosa rende questo allenamento HIIT ‘il miglior allenamento a casa per le donne’?

• 9 esercizi metabolici incentrati sulla forza che costruiscono muscoli e bruciano grassi contemporaneamente.
• Allenamento a intervalli temporizzati nel formato 45, 40, 35 secondi. Iniziando con il rapporto lavoro più lungo e riposo più breve; poi diminuendo il tempo di lavoro e aumentando il tempo di riposo di 5 secondi con ogni set. Esaurire ogni gruppo muscolare, ma con rapporti di lavoro e riposo raggiungibili.
• Un allenamento completo che colpisce TUTTI i muscoli di tutto il corpo – dalle gambe, il sedere e le cosce alle braccia, il petto, la schiena, gli addominali e il nucleo!

Sarò onesto, questo è un intenso allenamento di forza con manubri e HIIT completo. Ero leggermente intimidita a filmarlo a 5 mesi postpartum, ma questo è il motivo per cui offro un sacco di modifiche per tutti i livelli di fitness.

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