The Clear Skin Diet: How To Eat For Better Skin

Spendiamo un sacco di tempo e denaro considerando ciò che mettiamo sul nostro viso. Ma quanto pensi se stai seguendo o meno una dieta per la pelle chiara? In passato, i dermatologi sostenevano che, a meno che non ci si passi le dita unte sul viso, il cibo non causa brufoli. Ma alcuni stanno ripensando la linea del partito. Nell’ultimo decennio, abbiamo imparato sempre di più su quanto i cibi che mangiamo abbiano un impatto sulla nostra carnagione. Ma con tutti i tipi di integratori, piani alimentari speciali e bevande per la carnagione che promettono una pelle luminosa dall’interno, è difficile dire cosa sia effettivamente legittimo.

SELF ha analizzato la ricerca e sondato gli esperti per determinare quali alimenti si dovrebbero aggiungere alla dieta per trarre veramente beneficio dalla pelle, quali potrebbero essere degni di uno spuntino occasionale e quali invece da evitare. Ecco cosa abbiamo trovato.

Questi alimenti sono dei perfezionatori comprovati della carnagione:

Pila questi nel tuo piatto. Tutti contengono nutrienti essenziali per una pelle sana.

Mirtilli, agrumi, peperoni rossi e broccoli

Beneficio di bellezza: una consistenza liscia

Prova di mangiare bene: La vitamina C, abbondante in questi prodotti, è vitale per la produzione e la formazione di collagene, la struttura di supporto della pelle, dice a SELF Toby Amidor, R.D., direttore della nutrizione per DietTV.com a New York City. Un forte strato di supporto sotto aiuta a lisciare quello che c’è sopra e a prevenire le rughe, dice.

Puntate su: due porzioni da 1 tazza di frutta e 1 tazza di peperoni rossi e/o broccoli al giorno.

Semi di girasole e mandorle

Beneficio di bellezza: protezione dal sole

Prova del mangiare giusto: Questi semi e noci sono carichi di vitamina E. Collettivamente, gli antiossidanti agiscono insieme come un esercito, proteggendo la pelle dai radicali liberi, agenti dannosi introdotti da cose come i raggi UV e l’inquinamento. Ma la E è in prima linea: Gli strati superiori della vostra pelle contengono alti livelli che proteggono la membrana esterna delle cellule in modo che le cellule rimangano protette e sane. Inoltre, le membrane forti trattengono l’acqua, mantenendo la pelle idratata.

Cercare: 2 cucchiai di semi mondati o 23 mandorle al giorno.

Vegani di colore arancione scuro e rosso, e verdi a foglia

Beneficio di bellezza: una carnagione fresca

Prova di mangiare bene: Il beta-carotene è un tipo di carotenoide (un gruppo di pigmenti vegetali) che dà ai vegetali arancioni e rossi, come la zucca e la patata dolce, il loro colore. Ha anche poteri antiossidanti. Il corpo converte il beta-carotene in vitamina A, che regola la produzione e il ricambio delle cellule (il processo con cui le cellule vecchie vengono eliminate e sostituite da quelle nuove) in modo che la superficie della pelle sia liscia, dice a SELF Valori Treloar, M.D., coautore di The Clear Skin Diet. Il beta-carotene e altri carotenoidi come la luteina e il licopene possono anche proteggere e riparare i danni causati dal sole alla pelle. Nonostante il loro colore, i verdi a foglia scura come gli spinaci e il cavolo sono anche eccellenti fonti di beta-carotene.

Puntate su: tre porzioni da 1 tazza al giorno.

Cereali arricchiti, carne magra, maiale, pollame e ostriche

Beneficio di bellezza: un bagliore giovanile

Prova di mangiare bene: Avrai zinco e ferro, minerali chiave per il funzionamento sano della pelle. Lo zinco contribuisce alla produzione di cellule, oltre al naturale distacco delle cellule, che tiene a bada l’opacità. I globuli rossi hanno bisogno di ferro per trasportare l’ossigeno alla pelle, contribuendo a darvi un bagliore, David Bank, M.D., un dermatologo a Westchester, New York, dice a SELF.

Perché: 1 porzione di cereali (una tazza), 1 porzione di carne o pollame delle dimensioni di un palmo o 3 ostriche al giorno.

Acqua

Beneficio di bellezza: pelle rugiadosa

Eat-right evidence: Le cellule della pelle contengono principalmente acqua, e se sei disidratata, anche la pelle apparirà e si sentirà riarsa. Ma non c’è bisogno di trangugiare 8 tazze al giorno: qualsiasi fonte di H2O (compresa la frutta, la verdura e persino il caffè) conta per l’assunzione giornaliera di acqua. Basta allontanare la disidratazione e la secchezza bevendo costantemente durante il giorno e, naturalmente, ogni volta che hai sete.

Obiettivo: 6 tazze al giorno. È un buon punto di partenza, dice a SELF Keri Gans, R.D., una dietista con sede a New York.

Questi alimenti sono una buona scommessa per una buona pelle:

Alcune ricerche suggeriscono il potere della bellezza dietro questi alimenti, ma gli effetti non sono totalmente provati. Non c’è bisogno di aspettare, però; le chicche fanno parte di una dieta sana e vale la pena mangiare a prescindere.

Salmone selvaggio, sgombro atlantico, noci

Beneficio di bellezza: meno rughe

Prova di mangiare bene: Questi pesci e noci, più le uova fortificate, sono pieni di acidi grassi omega 3, che combattono l’infiammazione nel corpo causata dal sole e dallo stress. “L’infiammazione produce radicali liberi e i radicali liberi contribuiscono all’invecchiamento attaccando il collagene”, dice a SELF Susan Taylor, M.D., professore associato di dermatologia all’ospedale dell’Università della Pennsylvania. Ma la ricerca deve ancora collegare i punti in modo definitivo e dimostrare che le capacità antinfiammatorie degli omega 3 si traducono in una pelle dall’aspetto più giovane, dice. Gli studi hanno trovato un’associazione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se c’è una vera relazione causa-effetto. Gli omega-3 sono importanti anche per la salute del cuore e del cervello, quindi dovresti mangiarli comunque.

Obiettivo: due porzioni da 5 once di pesce a settimana; negli altri giorni, 1 oncia di noci o 2 uova arricchite con omega-3.

Cioccolato scuro

Anche se potrebbe esserci un po’ di verità nelle affermazioni che il cioccolato carico di zucchero contribuisce all’acne (e alle rughe), la varietà scura di alta qualità, al 70% o più di cacao, può effettivamente essere un bene per la tua pelle. Gli studi hanno scoperto che i flavonoli del cacao (un potente tipo di antiossidante) possono allontanare le rughe, migliorare l’elasticità della pelle e persino proteggere la pelle dai danni UV.

Perché: Il cioccolato è ricco di calorie, quindi concediti circa 1 oz al giorno.

Vino

I semi sono ricchi di polifenoli, antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi dannosi per la pelle. Ma non sorseggiare più di un bicchiere al giorno, dice Katherine Brooking, R.D., una dietista di NYC. L’alcol funziona come un diuretico, il che significa che il tuo corpo rilascia acqua. SELF ha anche riferito che l’alcol interferisce con un ormone responsabile di dire ai tuoi reni di trattenere l’acqua, così il tuo corpo non riesce a riassorbire l’acqua di cui ha bisogno. Di conseguenza, si fanno visite extra alla toilette e si finisce non solo per sentirsi disidratati, ma anche per avere una pelle che appare secca, con un tono spento e rughe più visibili. Inoltre, l’uso pesante di alcol può anche diminuire i livelli di vitamina A, che è un nutriente importante per una pelle sana. Un bicchiere al giorno può anche avere alcuni altri benefici per la salute, dalla salute del cuore a quella delle ossa, quindi godetevi il vino con moderazione

Obiettivo: Un bicchiere o meno al giorno.

Cibi integrali

Beneficio di bellezza: pelle più chiara

Prova di mangiare bene: Alcuni studi hanno scoperto che una dieta a basso contenuto glicemico (più cereali integrali, proteine e prodotti contro carboidrati raffinati come pane bianco e zucchero) può ridurre l’acne. Una spiegazione è che gli alimenti a basso contenuto glicemico mantengono l’insulina costante, mentre i carboidrati raffinati e lo zucchero la aumentano. Le impennate possono aumentare la produzione di androgeni, ormoni che, se elevati, possono causare brufoli. Uno studio su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che dopo 12 settimane di dieta a basso contenuto glicemico, il numero di brufoli dei soggetti è sceso del 20%. Sono necessari altri studi per provare il legame, ma nessun medico vi scoraggerà dal sostituire il pane bianco con quello integrale! 3 porzioni al giorno (1 porzione equivale a una fetta di pane o 1/2 tazza di cereali cotti).

La scienza ha chiamato fuori questi dimostrati e potenziali sabotatori della pelle:

Ridurre questi alimenti può portarti più vicino ai tuoi obiettivi di pelle chiara.

Zucchero

Mangiare caramelle e altri snack zuccherati può farti sentire come un bambino, ma probabilmente sta invecchiando tutti noi. L’afflusso di glucosio nel sangue innesca un processo noto come glicazione, in cui gli zuccheri si attaccano alle proteine e formano prodotti finali di glicazione avanzata (AGE). Queste molecole si accumulano naturalmente nella pelle quando si invecchia, ma più zucchero si mangia, più AGEs si hanno. Brutte notizie: Si incrociano con le fibre di collagene ed elastina, rendendo i tessuti normalmente resistenti deboli o inflessibili, dice Bank. E la pelle che non rimbalza facilmente porta a rughe e cedimenti.

Latte

Hai l’acne? Il latte potrebbe non fare favori alla tua pelle. Alcuni esperti dicono che c’è una connessione, mentre altri sono un po’ scettici. Secondo l’American Academy of Dermatology, sembra esserci un’associazione, ma debole. È interessante notare che la connessione più forte è con il latte scremato, il che fa sembrare che qualcosa nel siero di latte (proteina) possa essere da biasimare. Gli esperti suggeriscono due possibili spiegazioni per la connessione latte-acne: ormoni e insulina. Gli androgeni che si trovano naturalmente nel latte (anche le versioni organiche senza ormoni aggiunti) possono aggiungersi al livello di androgeni di chi lo beve, che sono associati alla pelle grassa e all’acne. Il latte aumenta anche i livelli di insulina e contiene fattori di crescita che agiscono come l’insulina, dice Treloar. Entrambi possono abbassare la produzione di molecole che si legano e disattivano gli ormoni, il che significa che ci possono essere più androgeni in libertà in grado di causare i brufoli. Non ci sono abbastanza prove concrete per dire che chiunque abbia i brufoli dovrebbe tagliare i latticini dalla propria dieta. Ma può valere la pena di sperimentare una dieta senza latte se avete eccessivi, ostinati breakout, dice Treloar. (Assicuratevi, tuttavia, che state ottenendo abbastanza calcio e vitamina D altrove.)

Cibi piccanti

Per coloro che soffrono di rosacea, mangiare cibi piccanti può causare una temporanea esplosione di macchie e rossore. Alcune persone con la pelle chiara possono anche scoprire che i cibi caldi e piccanti portano ad un notevole arrossamento – anche se non hanno la condizione della pelle. Ma se puoi spalmare i tuoi pasti con lo Sriracha e non notare alcuna differenza nella tua carnagione, continua ad assecondare quelle papille gustative d’acciaio.

Vuoi seguire una dieta per la pelle chiara? Ecco come:

Se la tua carnagione potesse scegliere tutto quello che mangi per il giorno, ecco cosa ci sarebbe sul menu, dice Gans. Ha messo insieme questo piano alimentare per la pelle chiara.

Colazione

• 1 tazza di cereali integrali, cereali integrali fortificati
• 1 tazza di latte alle noci (come quello alle mandorle)
• 1 tazza di fragole affettate o 1 pompelmo medio
• 1 tazza di tè verde

Pranzo

• Panino di pollo alla griglia
  • 5 once di petto di pollo
  • 2 fette di pane integralepane integrale
  • 2 fette di pomodoro
  • 1 foglia di lattuga
  • 1/8 di avocado
  • 1 cucchiaino di senape
• 1 mela media

Cena

• 5 once di salmone selvaggio
• insalata di spinaci
  • 2 tazze di spinaci freschi
  • 1/2 tazza di peperone rosso affettato
  • 1/2 tazza di pomodoro tritato
  • 1/2 tazza di broccoli
  • Condite con 1 cucchiaio di olio d’oliva e aceto balsamico aceto
• 1 patata dolce media al forno

Snack/dessert

• 8 once di yogurt magro o 1 parte di formaggio
• 1 oz di semi di girasole
• 1 piccola arancia o 1 tazza di carotine
• 1 oz di cioccolato fondente o 1 bicchiere di vino rosso