Gli archi degli acquedotti romani sono così forti che sono ancora in piedi dopo quasi 2.000 anni.
Nella parte 1 del nostro post sulle arcate, abbiamo discusso l’idea che i supporti per l’arco nelle scarpe possono effettivamente indebolire gli archi naturali nei vostri piedi. In questo post di follow-up, vi forniremo suggerimenti per sviluppare archi forti.
Per ricapitolare l’ultimo post, i supporti per archi possono impedire a questi muscoli di flettersi e rafforzarsi correttamente, il che può portare a lesioni come la fascite plantare. Come spiegato in un articolo del Dr. Ray McClanahan, la forza di un arco proviene dal peso che porta giù dall’alto quando entrambi i lati di supporto sono su una superficie uniforme. Spingere un arco verso l’alto dal basso è controproducente. Nella mia esperienza personale, rimuovendo i miei supporti ad arco e rafforzando i miei piedi passando a scarpe a piedi nudi (nel mio caso, Softstars) sembra aver effettivamente curato la mia fascite plantare in modo naturale, e sentiamo storie simili ogni giorno dalla comunità delle scarpe a piedi nudi.
Ecco come Christopher McDougall lo spiega nel suo libro bestseller Born to Run:
“Blueprint your feet, and you’ll find a marvel that engineers have been trying to match for centuries. Il fulcro del vostro piede è l’arco, il più grande disegno di sostegno del peso mai creato. La bellezza di ogni arco è il modo in cui diventa più forte sotto stress; più forte si spinge verso il basso, più le sue parti si intrecciano. Nessuno scalpellino degno della sua spatola infilerebbe mai un supporto sotto un arco. Spingi da sotto, e indebolisci l’intera struttura. L’arco del piede è sostenuto da tutti i lati da una rete ad alta resistenza di ventisei ossa, trentatre articolazioni, dodici tendini gommosi e diciotto muscoli, che si allungano e si flettono come un ponte sospeso antisismico”.
E per coloro che hanno un’attenzione limitata, ecco come lo spiegano in Beakman’s World. È molto poetico il modo in cui “rimuovono il supporto dell’arco” per dimostrare la forza della struttura:
Ricordo che questo spettacolo era molto meno fastidioso negli anni ’90.
Ecco cosa suggerisce questa informazione:
- Archi forti = piedi forti, bell’arco rotondo, meno possibilità di lesioni.
- Archi deboli = piedi deboli, piedi piatti, che pregano per la fascite plantare.
- Sostegni per archi = archi deboli.
Quindi, vuoi archi forti? Se è così, allora la buona notizia è che ci può essere speranza anche per chi ha i piedi piatti. Come dice McDougall in Born to Run:
“I piedi vivono per combattere e prosperano sotto pressione; lasciali oziare… e crolleranno. Fateli lavorare, e si arcueranno come un arcobaleno”.
Si prega di notare che sottoponendosi a qualsiasi nuovo regime di esercizi si corre il rischio di lesioni. Le persone con archi deboli dovrebbero fare molta attenzione a non fare troppo e troppo in fretta. Si raccomanda di consultare prima un medico professionista. Non facciamo promesse sui risultati.
Provare nuove calzature
Secondo il dottor McClanahan, le calzature moderne indeboliscono comunemente gli archi, non solo con i supporti per gli archi, ma anche con tacchi spessi che mettono i piedi su una rampa e posizionano le estremità degli archi su un terreno irregolare. Anche le scatole delle dita dei piedi che pizzicano e le molle delle dita che costringono le dita dei piedi a rimanere in una posizione verso l’alto non aiutano. Per promuovere archi più forti, cercate calzature che abbiano suole piatte senza supporto per l’arco, senza molle per le dita e senza scatole per le dita strette o affusolate che stringono le dita dei piedi. Le suole sottili e flessibili aiuteranno anche i vostri piedi a piegarsi e flettersi naturalmente.
Suggerimento bonus: se volete accelerare il processo di recupero, considerate di provare distanziatori per le dita dei piedi come Correct Toes per aiutare ad aumentare la circolazione e ripristinare la forma naturale del vostro piede.
Pensiamo che le Softstar siano le migliori per questo, poiché ogni nostra scarpa è stata progettata per seguire questi principi. Se cerchi altre marche, ti invitiamo a dare un’occhiata alla nostra infografica gratuita su come scegliere le scarpe a piedi nudi. Puoi anche stamparla e portarla con te al negozio.
Ovviamente, se vuoi la migliore calzatura per archi forti, ce l’hai già: i piedi nudi! Anche se non è sempre accettabile andare scalzi, camminare a piedi nudi un po’ ogni giorno e prestare attenzione ai segnali naturali del tuo corpo per evitare il dolore può fare miracoli. E ricorda, se non sei abituato ai piedi nudi o alle scarpe minimaliste/barefoot, passa lentamente o rischierai di farti male.
Hai bisogno di un punto di partenza? Ecco alcuni dei nostri stili più popolari, tutti realizzati a mano in Oregon, USA:
Esercizi per l’arco plantare
Questi semplici esercizi, presentati in versione principiante e avanzata, possono essere fatti a casa tua, e tutto ciò che ti serve è un penny e una penna! Prova a farli per qualche minuto ogni giorno, aumentando man mano che le tue arcate si rafforzano. Fermati se senti dolore, e ricordati di prendere un giorno di riposo qua e là per far riposare e recuperare i muscoli se ti fanno male.
Versione facile per principianti:
- Inizia con il piede nudo su una superficie piana, le dita dei piedi distese.
- Posiziona un penny sotto la palla del tuo piede e l’estremità di una penna sotto il centro del tuo arco (che sporge dall’interno del tuo piede).
- Attiva il tuo arco flettendo il muscolo dell’arco. Dovresti sentire i muscoli della palla del piede spingere verso il basso il penny, ma il tuo arco non dovrebbe spingere verso il basso la penna. Questi strumenti ti aiutano a (1) evitare di far rotolare il piede e (2) evitare di premere con le dita dei piedi (come consiglio extra, puoi far scivolare un biglietto da visita sotto le dita dei piedi prima di fare l’esercizio – quando attivi il tuo arco, dovresti essere in grado di far scivolare il biglietto da visita fuori facilmente con le dita).
- Fai del tuo meglio per mantenere le dita dei piedi rilassate.
Versione avanzata:
Quando sei pronto ad andare avanti, puoi provare questa versione avanzata. Si basa sull’esercizio precedente per incorporare la torsione e l’equilibrio di tutto il corpo, aiutandoti a mantenere gli archi corretti mentre ti muovi:
- Utilizzando le stesse idee di sopra, stai su una superficie piana a piedi nudi con un penny sotto la palla del piede e l’estremità di una penna sotto l’arco. Questa volta, stai con la schiena a pochi centimetri da un muro o da una porta.
- Alza l’altra gamba (quella senza il penny o la penna) e stai su un piede. Usa il muro per l’equilibrio, se necessario.
- Alza un braccio e stendilo attraverso il corpo fino a toccare il muro o la porta sul lato opposto, mantenendo la schiena dritta. Tieni il tuo piede dritto e il tuo arco sul penny ma sopra la penna. Il tuo arco vorrà seguire il movimento e rotolare via, ma dovrai attivarlo per rimanere stabile durante il movimento.
- Alza l’altro braccio e distendilo attraverso il lato opposto del tuo corpo, sempre mantenendo il tuo arco in posizione.
Puoi vedere entrambi questi esercizi dimostrati in questo video, che spiega anche come gli archi deboli influenzano la pronazione:
Massaggio
La massoterapia è un ottimo modo per sciogliere i muscoli e aiutare a migliorare la mobilità nei tuoi piedi. Come molte persone con dolore ai piedi hanno scoperto, i muscoli tesi nelle gambe o nella schiena possono portare alla tensione dei muscoli del piede. Tutti questi muscoli sono collegati, quindi la tensione nella schiena può causare tensione nelle gambe che può tirare i tendini nei piedi e causare rigidità e dolore. L’agopuntura o un massaggio professionale completo sono probabilmente i modi migliori per affrontare questo problema, ma ci sono anche alcuni semplici trucchi che si possono fare a casa per aiutare a mantenere i muscoli flessibili. Questi sono ottimi per sciogliere e migliorare la circolazione, sia prima che dopo l’esercizio:
- Usa una palla da tennis: metti una palla da tennis sotto l’arco del tuo piede nudo e falla rotolare, allungando i muscoli del piede e promuovendo il flusso sanguigno. Puoi anche far rotolare la palla sotto i polpacci e la parte superiore delle gambe per lavorare sulla rigidità e sui nodi. Se pensi che la palla da tennis sia troppo facile, prova una palla da lacrosse per un massaggio più profondo. Questo è anche dimostrato nel video degli esercizi qui sopra.
- Usa un rullo di schiuma: quei grandi rotoli di schiuma troppo costosi che sono ora disponibili in ogni negozio di articoli sportivi sono fantastici per l’automassaggio (perché un rotolo di schiuma costa 30 dollari non lo sappiamo, ma funzionano a meraviglia – il nostro consiglio è di non sprecare soldi su quelli più costosi e scanalati perché anche i rulli più semplici funzionano alla grande). Gli esercizi che si possono fare con i rulli di schiuma sembrano essere infiniti, e ci sono letteralmente centinaia di video gratuiti online che mostrano come usarli per massaggiare ogni parte del corpo. Qui ne abbiamo scelto uno che si rivolge specificamente ai muscoli del piede e della gamba legati alle arcate e alla fascite plantare:
Cerca un aiuto professionale
Speriamo che questi consigli ti aiutino a prevenire, trattare o addirittura curare il dolore alle arcate, come la fascite plantare. Se ti accorgi di avere un dolore persistente ai piedi, se il dolore sembra peggiorare o se credi che il tuo problema sia più serio di qualcosa che può essere trattato con semplici esercizi a casa, allora è fortemente raccomandato di cercare il consiglio di un medico professionista.
Un esperto podologo, fisioterapista o chiropratico può esplorare molte altre variabili che potrebbero influenzare i tuoi piedi e prescrivere un trattamento specifico per le tue esigenze. Siate consapevoli, tuttavia, che ci sono teorie contrastanti su come trattare il dolore ai piedi. Molti podologi tradizionali si affrettano a prescrivere costosi plantari o supporti per l’arco plantare piuttosto che cercare modi per rafforzare i piedi in modo naturale, anche se potrebbero trovare altri problemi da affrontare che potresti aver trascurato. Sta a te decidere quale metodo di trattamento preferisci e capire i rischi connessi.
Se decidi di cercare un medico che tratta le lesioni rafforzando la funzione naturale del piede, siamo felici di dire che i nostri amici di Runbare hanno messo insieme una lista crescente di medici “a piedi nudi” in tutto il paese. Anche l’Evidence Based Fitness Academy (EFBA) ha una lista simile. Uno dei nostri medici preferiti, il già citato Dr. Ray McClanahan del Northwest Foot and Ankle, è un leader nel campo e lo raccomandiamo assolutamente se vivete nel nord-ovest del Pacifico.