With many of us working from home and with gyms closed for most of the year, 2020 has been a time where a lot of people have returned to or started running.
Quando le chiusure sono iniziate a marzo, gli esperti di salute hanno incoraggiato l’esercizio solo esterno per il benessere fisico e psicologico. E mentre ci sono ancora molte incognite sulla diffusione del coronavirus mesi dopo il suo impatto sul mondo, gli esperti ritengono che il rischio sia più basso in ambienti esterni dove sono in atto pratiche di distanziamento sociale sicure.
Così come le temperature stanno scendendo durante la stagione autunnale più fresca, ora è ancora un ottimo momento per uscire e iniziare a correre se stai cercando un modo semplice per fare esercizio.
Il seguente programma è stato sviluppato nel 2011 da Budd Coates e pubblicato nel libro Runner’s World Run Your Butt Off! Ha aiutato migliaia di principianti a iniziare a correre da quando è stato pubblicato per la prima volta nove anni fa.
Qui c’è quello che dovresti sapere sul programma in generale, con le avvertenze, dato che stiamo ancora navigando nella pandemia di COVID-19.
1. Non tentare un nuovo programma di esercizi se non ti senti bene.
Se sei malato, questo non è il momento – dato che il mondo ha ancora a che fare con il coronavirus e la stagione influenzale annuale – di introdurre anche piccole quantità di corsa nella tua routine. Prima guarisci. Se hai i seguenti sintomi, aspetta assolutamente di sentirti meglio.
Sintomi del COVID-19
Secondo il CDC, le persone con questi sintomi possono avere il COVID-19. Se sospetti di avere la COVID-19, smetti di fare esercizio e fai il test.
” Febbre o brividi
” Tosse
” Respiro corto o difficoltà respiratorie
” Affaticamento
” Dolori muscolari o al corpo
” Mal di testa
” Nuova perdita di gusto o odore
” Mal di gola
” Congestione o naso che cola
” Nausea o vomito
” Diarrea
2. Non devi farlo da solo, ma solo con qualcuno nella tua bolla immediata.
Se puoi, inizia questo programma con qualcuno con cui vivi o con un amico che sai che non sta mostrando alcun sintomo e che ha seguito i protocolli COVID-19 appropriati: distanziamento sociale, indossare maschere e lavarsi le mani frequentemente. (Leggi di più su come correre in sicurezza con un gruppo.)
3. Progredisci al tuo ritmo.
Questa è una progressione dolce da 30 minuti di camminata a 30 minuti di corsa in 12 fasi diverse. Sì, potete farlo in 12 settimane. Ma si può anche rallentare per prendere tutto il tempo di cui si ha bisogno, passando due settimane o più su alcune fasi fino a quando ci si sente a proprio agio ad ogni livello.
E’ vero anche il contrario: puoi saltare delle fasi o combinarle e superare il programma in meno di 12 settimane se sei stato un corridore in qualche momento del tuo recente passato. Ma la maggior parte delle persone avrà bisogno di più di 12 settimane, e non c’è niente di male in questo.
4. Assicurati di poter camminare per 30 minuti alla volta prima di provare a correre.
Se non hai camminato regolarmente e cerchi di passare direttamente da uno stile di vita sedentario alla corsa, saltando le parti in cui si cammina, aumenterai il rischio di lesioni. E l’ultima cosa che vuoi fare durante questa pandemia è infliggerti un infortunio facendo troppo e troppo presto. Quindi, per favore, sbagliate dalla parte della cautela. Nel dubbio, camminate. E se sentite dolore, fermatevi. State imparando a correre per rendervi più sani, non per causare danni.
5. Corri lentamente all’inizio.
Questa parte del programma non è cambiata nel decennio in cui è stata sviluppata. Durante i primi giorni di corsa, il tuo passo dovrebbe essere solo leggermente più veloce – o esattamente la stessa velocità – del tuo passo di marcia. La cosa numero uno che fa deragliare le persone che sperano di diventare corridori è la sensazione di non avere abbastanza aria. Non è una sensazione piacevole. E se stai correndo troppo veloce, è probabile che ti ritrovi a boccheggiare.
Perciò prendila con calma, soprattutto all’inizio, quando le tue gambe e i tuoi polmoni si stanno abituando a correre. Non preoccupatevi affatto della velocità o della distanza percorsa. Semplicemente non ha importanza. Dovresti essere in grado di parlare, almeno un po’, mentre cammini e corri. Se non ci riesci, stai andando troppo veloce (se non c’è nessuno con cui parlare, beh, questo è un altro problema di questi tempi, ma ti diamo il permesso di parlare con te stesso).
Man mano che costruisci la tua esperienza, dopo diverse settimane o mesi, puoi iniziare a pensare al ritmo e alla distanza e ad iscriverti alla tua prima corsa di 5K (che è 3,1 miglia). Per i primi giorni, solo muoversi per 30 minuti alla volta è il nome del gioco. Inoltre, molte gare per il resto del 2020 sono state cancellate, posticipate o spostate a eventi virtuali, quindi non c’è fretta.
6. Fatevi un programma e rispettatelo.
La coerenza conta, e specialmente ora, nei giorni in cui gli orari sono stati improvvisamente stravolti e sembra che abbiamo molto più tempo. Ma è facile che i giorni ci sfuggano.
Prenditi un po’ di tempo ogni sera per pianificare quando camminerai o correrai il giorno dopo, o quello dopo ancora. Non dovreste stare più di un giorno senza un allenamento – se l’intervallo aumenta a due o tre giorni o più, in sostanza ricomincerete da capo ogni volta che uscirete dalla porta. Quando parlavo di Run Your Butt Off! ai gruppi di corridori principianti, chiedevo ai partecipanti di dirmi quando sarebbe stato il loro prossimo allenamento. E c’erano solo due risposte corrette: il giorno dopo o il giorno dopo ancora.
Pronto? Benissimo. Ecco il programma. Buon divertimento!
Popolari piani di allenamento per principianti
12 Fasi della corsa per principianti
Ripetere ogni allenamento almeno tre o quattro volte in una settimana prima di passare alla fase successiva.
Il programma completo di 12 settimane
Fase 1
Crea fino a 30 minuti di camminata senza sosta.
Fase 2
Camminare per 4 minuti. Corri per 1 minuto.
Ripeti questa sequenza altre quattro volte. Terminare con 4 minuti di camminata.
Totale tempo di allenamento: 29 minuti, di cui 5 di corsa.
Fase 3
Camminare per 4 minuti. Correre per 2 minuti.
Ripetere questa sequenza altre quattro volte. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 33 minuti, di cui 10 di corsa.
Fase 4
Camminare per 3 minuti. Correre per 3 minuti.
Ripetere questa sequenza altre quattro volte. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 33 minuti, di cui 15 di corsa.
Fase 5
Camminare per 2 minuti e 30 secondi. Correre per 5 minuti.
Ripetere questa sequenza altre tre volte. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 33 minuti, di cui 20 di corsa.
Fase 6
Camminare per 3 minuti. Correre per 7 minuti.
Ripetere questa sequenza altre due volte. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 33 minuti, di cui 21 di corsa.
Fase 7
Camminare per 2 minuti. Correre per 8 minuti.
Ripetere questa sequenza altre due volte. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 33 minuti, di cui 24 di corsa.
Fase 8
Camminare per 2 minuti. Correre per 9 minuti.
Ripetere questa sequenza un’altra volta. Poi cammina per 2 minuti, corri per 8 minuti.
Fine con 3 minuti di camminata.
Totale dell’allenamento: 35 minuti, 26 dei quali di corsa.
Fase 9
Camminare per 1 minuto. Correre per 9 minuti.
Ripetere questa sequenza altre due volte. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 33 minuti, di cui 27 di corsa.
Fase 10
Camminare per 2 minuti. Correre per 13 minuti.
Ripetere questa sequenza un’altra volta. Terminare con 3 minuti di camminata.
Totale tempo di allenamento: 33 minuti, 26 dei quali di corsa.
Fase 11
Camminare per 2 minuti. Correre per 14 minuti.
Poi cammina per 1 minuto, corri per 14 minuti. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 34 minuti, di cui 28 di corsa.
Fase 12
Camminare per 3 minuti (o fino a quando non si è pronti).
Poi corri per 30 minuti senza sosta. Terminare con 3 minuti di camminata.
Tempo totale di allenamento: 36 minuti, di cui 30 di corsa.
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