Molti principianti temono la “corsa lunga”, pensando erroneamente che debba essere un’avventura epica ed estenuante. Tuttavia, qualsiasi corsa che è più lunga di qualsiasi distanza che avete percorso nelle ultime tre settimane si qualifica come lunga. Non sentirti in imbarazzo se questo significa che la tua corsa lunga sarebbe di tre miglia o meno. Sei tu che stabilisci i tuoi limiti e determini quando correrli. Ecco come e perché farlo quando sei pronto.
Perché preoccuparsi? Costruirai la resistenza. Con il tempo, i piedi, le gambe, i tendini e le articolazioni si adattano meglio al movimento della corsa, il che li rende più efficienti. Il risultato? Puoi correre più a lungo prima di stancarti.
Quanto velocemente? Un’introduzione delicata ti aiuterà ad adattarti ad una distanza più lunga. Corri da due a tre minuti per miglio più lentamente di quanto corri normalmente nelle tue corse facili. Per esempio, se il martedì corri facilmente a un ritmo di 10 minuti per miglio, il sabato corri a un ritmo di 12-13 minuti per miglio. Usa un rapporto corsa/camminata di due minuti a un minuto.
Quanto lontano? Per la tua prima corsa lunga, vai un quarto di miglio più lungo della tua corsa più lunga nelle tre settimane precedenti. Da quel momento, aumenta la distanza di un quarto di miglio fino a un miglio completo ogni volta.
QUANTO VOLTE? Corri a lungo ogni sette-quattordici giorni. Molti corridori scelgono di fare queste corse nel fine settimana, quando hanno più tempo. Evita di fare esercizi faticosi il giorno prima in modo da andare a correre con le gambe fresche.
Non avrò dolori? Se lo fai bene, non è necessario che tu sia fuori uso dopo una lunga corsa. Basta ridurre il ritmo e fare molte pause per camminare.
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