アークトレーナーは、静止型の有酸素運動マシンです。 傾斜を変えると、ワークアウトが変わります。 低傾斜はクロスカントリースキーの動きに似ている、中間レベルの傾斜はエリプティカルトレーナーを模倣し、高い傾斜は階段の上昇と比較しています。 自分のフィットネスレベルに合わせた強度とワークアウトで、心臓血管の健康を増進することができます。
抵抗レベル
アーク・トレーナーの抵抗レベルは、マシンをこぐ速度を変えます。 抵抗は、運動するときに押し付ける力の大きさをコントロールします。 ほとんどのアークトレーナーには0から60までの抵抗レベルがあります。 30～60分程度の定常的な運動が可能な抵抗値を選びます。 運動終了時には疲労を感じるはずですので、簡単すぎる負荷は避けましょう。 抵抗値を変化させながら、インターバル運動を行うこともできます。 例えば、15の軽い抵抗で2分間運動し、50と60の間の重い抵抗で1分間運動してから、レベル15の抵抗に戻ります。
Incline Levels
アークトレーナーの変数は抵抗だけではありません。 アークトレーナーの傾斜レベルもまた、あなたのトレーニングの強度を変更します。 ほとんどのトレーナーでは21段階の傾斜が設定されています。 ペダルを踏んだときの三日月状の動きは、傾斜を高くすればするほど激しくなります。 30〜60分のトレーニングの間、傾斜を一定に保ったり、傾斜を上げたり下げたりして、インターバルを作りましょう。 例えば、0～3の傾斜で2分、7～10の傾斜で1分、また0～3の傾斜に戻すといった具合です。 アークトレーナーはモデルによってワークアウトモードが異なりますが、ほとんどの場合、減量、筋力トレーニング、有酸素運動、パワーなどのワークアウトがプリセットされています。 最大ペース、抵抗、傾斜を入力すると、マシンが減量、筋力、有酸素運動、パワーの目標に基づいたインターバル・ワークアウトを作成します。 アークトレーナーの中には、可動式の手すりが付いているものもあります。 可能な限り、負担を感じなければ、可動式手すりを使ってより多くのカロリーを消費し、ワークアウトの強度を高めましょう。
Cardio Workouts
一度に30～60分の運動はきついという場合は、10分から始めて1日3回アークトレーナーを使用することを目標にしましょう。 30分以上運動を継続できるようになるまで、徐々に時間を延ばしてください。 抵抗や傾斜を変えない安定した状態で運動ができるようになったら、インターバルを加えて持久力を高めてください。 最初は抵抗や傾斜を少しずつ変え、30秒など短時間で行い、回復のために快適なペースに戻します。 これが簡単にできるようになったら、高強度のインターバルを使ってパワーをアップさせます。 例えば、最も難しく感じるレベルまで抵抗と傾斜を上げ、30秒間その状態を維持します。
トレーニングの注意点
アークトレーナーのトレーニングは、軽い抵抗と低い傾斜で始めます。 手すりを使用する場合は、足と腕を温めるために3～5分間ゆっくりとしたペースでペダルを踏みます。 カーディオ・ワークアウトの後は、軽い負荷と低い傾斜で3～5分間ゆっくりとしたペースで、クールダウンと心拍数の低下に努めてください
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