カルシウムというミネラルは、筋肉、神経、細胞が正常に働くのを助けます。 骨は、体内のカルシウムの主な貯蔵場所です。
体内でカルシウムを作ることはできません。 体が必要とするカルシウムは、食事やサプリメントからしか得られません。 食事で十分なカルシウムを摂らなかったり、体が十分にカルシウムを吸収しないと、骨が弱くなったり、うまく成長しなくなったりします。
骨格（骨）は生きた器官です。 骨は、古い骨が吸収され、新しい骨が形成されることで、常にリモデリングが行われています。 全身の骨が新しく生まれ変わるには、約10年かかります。
骨密度とは、骨の一部分にどれだけカルシウムやその他のミネラルが含まれているかを示すものです。 骨密度は、25歳から35歳の間で最も高くなります。 年齢が上がるにつれて下がります。 その結果、骨がもろくなり、転倒などの怪我をしなくても簡単に折れてしまいます。
消化器官は通常、カルシウムの吸収が非常に悪いのです。 ほとんどの人は、食事で食べたカルシウムの15％から20％しか吸収しません。 ビタミンDは、腸がより多くのカルシウムを吸収するのを助けるホルモンです。
多くの高齢者は、骨の健康を悪化させる共通のリスクを持っています。 食事でのカルシウム摂取量（牛乳、チーズ、ヨーグルト）が少ない。 ビタミンD濃度が低く、腸のカルシウム吸収が低い。 多くの成人では、ホルモンの信号により、血中カルシウム濃度を正常に保つために、毎日骨からカルシウムを取り出さなければならない。 これは骨量の減少を助長します。
このため、年齢を重ねても、骨密度と強度を保つために、体にはカルシウムが必要です。 ほとんどの専門家は、1日に少なくとも1,200ミリグラムのカルシウムと800～1,000国際単位のビタミンDを摂取することを推奨しています。 医療提供者は、必要なカルシウムとビタミンDを摂取するためのサプリメントを勧めるかもしれません。
ビタミンDをもっと大量に摂取するようにという勧告もありますが、多くの専門家は、ビタミンDの大量摂取は誰にとっても安全ではないと考えています。 さらに、食事で非常に多くのカルシウムを摂取すると、便秘や腎臓結石、腎臓障害などの健康問題につながる可能性があります。 骨の健康が気になる方は、カルシウムとビタミンDのサプリメントが自分にとって良い選択かどうか、必ず専門家に相談してください。
カルシウム、ビタミンD、タンパク質を適量摂取する食生活を心がけましょう。 これらの栄養素は、骨の減少を完全に止めることはできませんが、骨を作るために必要な材料を体に確実に取り込むのに役立ちます。 健康で活動的であることも、骨を守り、強くすることにつながります。 喫煙を避けることも、骨を保護し、より強くすることにつながります。
カルシウムの多い食品には、次のようなものがあります。
- 牛乳
- チーズ
- アイスクリーム
- ほうれん草やカラードグリーンなどの葉野菜
- 鮭
- いわし（骨付き）
- 豆腐
- ヨーグルト