レタスはどれも同じというわけではありませんが、ロメインレタスを使ったサラダから食事を始めると、食感や風味が多彩になるだけでなく、栄養価も非常に高くなることは間違いないでしょう。 ロメインレタスをはじめとするサラダ菜のアメリカ国内での収穫のほとんどはカリフォルニア産で、一年を通して手に入ります。
レタスといえば、シャキシャキした緑のレタスの葉を使ったサラダが代表的です。 ほとんどの品種のレタスは、葉を折ると白い乳白色の液体が少量滲み出てきます。
このグラフは、ロメインレタス1個が、当社の食品評価システムに従って、良い、非常に良い、または優れているとされる各栄養素の摂取量に占める割合（DV）を詳細に示しています。 ロメインレタスが提供するこれらの栄養素の量に関する追加情報は、食品評価システム表をご覧ください。 80種類以上の栄養素を含むロメインレタスの詳細な栄養成分については、食品評価システム表の下にあるリンクから確認することができます。
- 健康効果
- 説明
- 歴史
- 選び方と保存方法
- 準備と調理のコツ
- 楽しみ方
- 栄養プロファイル
Health Benefits
サラダの健康効果を最大限にしたいですか? ロメインレタスから始めると、栄養がぎっしり詰まったサラダになります。 ロメインレタスに含まれるビタミン、ミネラル、植物栄養素、食物繊維は、多くの一般的な健康上の苦情の予防や緩和に特に優れています。
非常に低カロリーで水分量が多いため、栄養学の世界では見落とされがちですが、実はとても栄養価の高い食品なのです。 その栄養価の高さから、当社の食品ランキングでは、ビタミン A（特にプロビタミン A カロテノイドであるベータカロテンが豊富）、ビタミン K、葉酸、およびモリブデンが豊富に含まれていると評価されています。 ロメインレタスは、食物繊維、4種類のミネラル（マンガン、カリウム、銅、鉄）、3種類のビタミン（ビオチン、ビタミンB1、ビタミンC）の非常に優れた供給源としても、私たちのランキングシステムから浮かび上がってきました。 ビタミンCとβ-カロテンは、共にコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。 コレステロールが酸化されると、粘着性を帯び、動脈壁にプラークを形成して蓄積し始めます。 このプラークが大きくなりすぎると、血流を妨げたり、破れたりして、血栓を作り、心臓発作や脳卒中の引き金となる。 ロメインレタスに含まれる食物繊維は、心臓に良い効果をもたらすという点でもう一つプラスに働きます。 大腸で食物繊維は胆汁酸塩と結合し、体外に排出されます。 このため、体内でより多くの胆汁が作られることになり、そのためにはコレステロールを分解する必要があるため、有用なのです。 これは、食物繊維が高コレステロール値を下げることができる一つの方法です。
心臓の健康に同様に有益なのは、ロメインの葉酸の含有量です。 このビタミンB群は、ホモシステインと呼ばれる有害な化学物質を他の良性物質に変換するために体内で必要とされます。 ホモシステインが変換されないと、血管に直接ダメージを与えるため、心臓発作や脳卒中のリスクが大幅に高まります。 さらに、ロメインレタスは、心臓病のもう一つの危険因子である高血圧を下げるのに有効であることが多くの研究で示されているカリウムの非常に良い供給源です。 葉酸、ビタミン C、ベータカロチン、カリウム、食物繊維を含むロメインレタスは、心臓によい食事に大きく貢献します。
説明
ほとんどのサラダは主にレタスの緑のパリッとした葉で作られているので、レタスとサラダという言葉は実質的に交換可能です。 レタスの葉を折ると、ほとんどの品種から少量の白い乳液が滲み出てきます。 レタスは様々な種類に分類されますが、最も一般的なのは
- ロメインレタスで、この「乳液」がレタスのほろ苦い味を演出しています。 ロメインレタス：別名「コス」とも呼ばれるこの品種は、深い緑色で長い葉を持ち、パリッとした食感と深い味わいが特徴です。
- クリスプヘッド。 外側の葉は緑、内側は白っぽいのが特徴で、シャキシャキした食感と水分の多いマイルドな味わいが特徴です。 クリスプヘッドレタスの代表的な品種はアイスバーグ。 葉が大きく柔らかいのが特徴で、茎から離れやすく、甘みがあり、食感も柔らかい。 バターヘッドレタスの代表的な品種は、ボストンやビブなどです。 緑色や赤色をした幅広の巻き葉が特徴で、繊細な味わいとマイルドでシャキシャキした食感が特徴です。
ルッコラ、クレソン、水菜などは厳密にはレタスではないが、サラダではレタスと同じようによく使われる。
歴史
東地中海地域と西アジアが原産のレタスは長い歴史と名声を持っています。 古代エジプトの墓にも描かれているように、レタスの栽培は少なくとも紀元前4500年頃までさかのぼると考えられています。 古代ギリシャやローマでは、レタスは食用として、また薬用として高く評価されていました。 5世紀からレタスが栽培されている中国では、レタスは縁起物として、誕生日やお正月など特別な日に食べられているそうです。 1493年、クリストファー・コロンブスが2度目の航海で北米にレタスの品種を持ち込んだ。 レタスは17世紀にスペインの宣教師によって、アメリカのレタスの中心地であるカリフォルニアに植えられたのが最初とされている。
選び方と保存方法
種類に関係なく、すべてのレタスは見た目が鮮明で、葉が枯れておらず、黒ずみやぬめりがないことが特徴です。 また、葉の縁が茶色や黄色に変色していないものを選びましょう。 ロメインレタスやボストンレタスなどは、頭がコンパクトで、茎の先があまり茶色くないものが良いでしょう。
WHFoodsでは、認証済みの有機栽培食品を購入することをお勧めしており、レタスも例外ではありません。 有機食品に関する度重なる研究により、農薬や重金属などの汚染物質にさらされる可能性が、レタスを含む有機認証食品を購入することで大幅に減少することが分かっています。 多くの場合、レタスを販売している地元の有機栽培農家は、米国農務省（USDA）または州の機関を通じて正式な有機認証を申請していませんが、見つけることができるかもしれません。 (州認定の有機食品を提供している州の例としては、カリフォルニア、ニューヨーク、オレゴン、バーモント、ワシントンが挙げられます)。 しかし、大きなスーパーマーケットで買い物をする場合、最も信頼できる有機栽培のレタスは、USDAの有機ロゴが表示されているレタスである可能性が高いです。
レタスは種類によって品質が異なるため、保存の仕方も様々です。 ロメインレタスやリーフレタスは、冷蔵庫で保存する前に洗って乾燥させ、余分な水分を取り除きますが、ボストンレタスは洗う必要がありません。 レタスの乾燥には、サラダスピナーを使うと便利です（他のサラダ材料も同様）。
ルッコラやクレソンなど、根付きのまま売られているサラダ菜は、根元を湿らせたペーパータオルで包み、丸ごとビニール袋に入れて保存するとよいでしょう。
ロメインレタスは5～7日、ボストンレタスやリーフレタスは2～3日、ルッコラやクレソンなどの傷みやすい野菜は買ったその日に調理するのが理想的です。 どの種類のレタスも、リンゴ、バナナ、梨などエチレンを発生する果物はレタスの葉を褐変させるので、避けて保存してください。 食品を保存する場合、必ず、空気への暴露、光への暴露、熱への暴露、保存期間の長さの4つの基本的な要因が栄養組成に影響を及ぼします。 ビタミンC、ビタミンB6、カロテノイドなどは熱に非常に弱い栄養素の代表例で、そのため、冷蔵することで食品からの損失が非常に少なくなります。
下ごしらえと調理のコツ
ロメインレタスの調理のコツ
レタスをきれいにするには、まず外葉を取り除いて、レタスの先端部分は苦みが多いので1切れ切り落とします。 残りのレタスは好みの大きさに切り、下の根の部分は捨てます。
ルッコラやクレソンなどの青菜は、ほうれん草と同じように洗います。 根元を切り落とし、葉を分けて、ぬるま湯を張った大きめのボウルに入れ、手で振り回します。 こうすることで、砂を落とすことができます。 葉を水から取り出し、ボウルを空にしてきれいな水を入れ、水の中に汚れが残らなくなるまでこの作業を繰り返します（通常2～3回で完了します）。
How to Enjoy
A Few Quick Serving Ideas
- レタスの葉を添えて、サンドイッチの歯ごたえ（と栄養分）をさらに良くしましょう
- サラダといえば、あなたの想像力が唯一の限界です。 いろいろな種類のレタスを使い、好きな食材を加えて、クリエイティブになりましょう。 野菜、果物、種、ナッツ、全粒粉、全粒粉クルトン、大豆製品、肉、チーズなど、ほとんどの食べ物がレタスとよく合います。
- 珍しい、楽しいインタラクティブな食事として、大きな皿にナッツ、角切り野菜、チキンや焼いた豆腐とロメインレタスの葉を並べてみましょう。 レタスの葉に好きな具を入れ、パンのないサンドイッチラップを作り、みんなでレタスポケットを作ります。
Nutrient-Rich Wayによるレタスのレシピや調理法をもっと知りたい方は、The World’s Healthiest Foods bookをご覧ください。
栄養プロファイル
ロメインレタスはビタミンA（カロテノイドとして）、ビタミンK、葉酸、モリブデンが豊富に含まれる優れた食品です。 さらに、ロメインレタスは食物繊維、マンガン、カリウム、ビオチン、ビタミン B1、銅、鉄、ビタミン C の非常に優れた供給源であり、ビタミン B2、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン B6、リン、クロム、マグネシウム、カルシウム、パントテン酸の良い供給源でもあります。
食品評価システムチャートの紹介
カロリーに対して栄養素が多く含まれる食品をよりわかりやすくするために、食品評価システムを作りました。 このシステムにより、特定の栄養素を特に多く含む食品を強調することができます。 次の表は、その食品が「優」「良」「良」のいずれかに該当する栄養素を示しています（表の下には、これらの資格について説明した表があります）。 この表にない栄養素は、必ずしもその食品に含まれていないことを意味するものではありません。 それは単に、その栄養素が当社の評価基準を満たすのに十分な量や濃度で提供されていないことを意味します。 (優秀、非常に良い、良いと評価された栄養素だけでなく、数十種類の栄養素の値を含むこの食品の詳細な栄養プロフィールを見るには、グラフの下のリンクを使用してください)。 この表を正確に読むには、左上の隅にある食品名と、その食品の栄養組成を計算するために使用した1食分のサイズを確認する必要があります。 この1食分というのは、その食品をどれだけ食べれば、表中の栄養素をどれだけ摂取できるかを示しています。 次にチャートに戻ると、栄養素の名前の横に、その栄養素の量、この量が表す1日あたりの価値（DV％）、この食品と栄養素について計算した栄養密度、そして私たちの評価システムで設定した評価が表示されます。 ほとんどの栄養素の格付けは、米国食品医薬品局（FDA）の “Reference Values for Nutrition Labeling “に記載されている食品表示に関する政府基準を採用しています。 当社の評価システムの背景と詳細については、こちらをご覧ください。
詳細な栄養成分プロフィール
評価表で紹介した栄養素に加え、ロメインレタスの詳細な栄養成分プロフィールをご紹介します。 炭水化物、糖質、水溶性・不溶性食物繊維、ナトリウム、ビタミン、ミネラル、脂肪酸、アミノ酸など、あらゆる栄養素の情報が掲載されています。
ロメインレタス（生）
（注：”–“はデータなし）2.00 cups
（94.00 g）GI: 非常に低い Basic MACRONUTRIENTS AND CALORIES 栄養素 量 DRI/DV
(%)タンパク質 1.16 g 2 炭水化物 3.09 g
1 脂肪-総 0.28 g
0 食物繊維 1.97 g
7 カロリー 15.98 1 MACRONUTRIENT AND CALORIE DETAIL 栄養素 量
DRI/DV
(%)Carbohydrate.NAVIDATE CARBOHICRENT DRI/DV
(%)CALORIE DETAIL スターチ 0.00 g 全糖類 1.12 g 単糖類 1.12 g Fructose 0.75 g
Glucose 0.37 g
Galactose 0.00 g 二糖類 0.00 g 乳糖 0.00 g
マルトース 0.00 g 0.00 g ショ糖 0.00 g 水溶性食物繊維 — g 不溶性食物繊維 — g その他糖質 0.00グラム00 g Fat: Monounsaturated Fat 0.01 g 多価不飽和脂肪 0.15 g 飽和脂肪 0.04 g Trans Fat 0.00 g Calories from Fat 2.54 飽和脂肪酸からのカロリー 0.33 トランス脂肪酸からのカロリー 0.00 コレステロール 0.00 mg
水 88.93 g MICRONUTRIENTS 栄養素 量 DRI/DV
(%)ビタミン 水- ビタミン 水- (%) ビタミン 水- (%) (%) ビタミンB群 ビタミンB1 0.07 mg 6 ビタミンB2 0.06 mg 5 ビタミンB3 0.29 mg
2 ビタミンB3（ナイアシン等量） 0.45 mg ビタミンB6 0.07 mg
4 ビタミンB12 0.08mg
0.00 mcg 0 ビオチン 1.79 mcg
6 コリン 9.31 mg
2 Folate 127.84 mcg 32 Folate (DFE) 127.84 mcg Folate (DFE) 32
32 32
葉酸（食品） 127.84 mcg パントテン酸 0.13 mg
3 Vitamin C 3.76 mg
5 脂溶性ビタミン ビタミンA（レチノイドおよびカロテノイド） ビタミンA国際単位（IU） 8187.40 IU ビタミンA mcg レチノール活性当量 (RAE) 409.37 mcg (RAE) 45 Vitamin A mcg Retinol Equivalents (RE) 818.74 mcg (RE) レチノール mcg レチノール換算値 (RE) 0.00 mcg (RE) カロテノイド mcg レチノール換算値 (RE) 818.8.5.1.74 mcg (RE) α-カロテン 0.00 mcg β-カロテン 4912.0 mcg 0.00 mcg 0.00 mcg (RE)44 mcg β-カロテン相当量 4912.44 mcg クリプトキサンチン 0.00 mcg ルテインおよびゼアキサンチン 2173.28 mcg リコピン 0.00 mcg ビタミンD ビタミンD国際単位（IU） 0.00 IU 0 Vitamin D mcg 0.00 mcg ビタミンE ビタミンE mgα-トコフェロール当量（ATE） 0.12 mg (ATE) 1 ビタミンE国際単位 (IU) 0.18 IU ビタミンE mg 0.12 mg ビタミンK 96.35 mcg 107 Minerals nutrient amount DRI/DV
(%)Boron 78.72 mcg カルシウム 31.02 mg
3 クロリド 53.58 mg
クロム 1.25 mcg
4 Copper 0.05 mg 6 フッ化物 — mg — ヨウ素 3.10 mcg 2 鉄 0.91 mg
5 Magnesium 13.16 mg
3 マンガン 0.15 mg
7 モリブデン 5.64 mcg
13 リン 28.20 mg
4 Potassium 32.0 mg 2.5 mg
2.0 mg 3.0 mg 3.0 mg 3.0 mg
5 Selenium 0.38 mcg 1 Sodium 7.52 mg
1 Zinc 0.22 mg
2 INDIVIDUAL FATTY ACIDS nutrient amount DRI/DV
(%)Omega-3 Fatty Acids 0.11 g 5 Omega-6 Fatty Acids 0.04 g 一価不飽和脂肪 14:1 Myristoleic 0.00 g 15:1 Pentadecenoic 0.00 g 0.00 g 14:2 Pentadecenoic0.00 g
16:1 Palmitol 0.00 g 17:1 Heptadecenoic 0.00 g 16:1 Heptadecenoic 0.00 g 0.00 g
18:1 Oleic 0.01 g 20:1 Eicosenoic 0.00 g 0.01 g1.00 g
22:1 Erucic 0.00 g 24:1 Nervonic 0.00 g22:1 Euclic 0.00 g
多価不飽和脂肪酸 18:2 Linoleic 0.04 g 18:2 Conjugated Linoleic (CLA) — g 18:3 Linolenic 0.11 g 18:4 Stearidonic 0.5 g 18:3 LNG 0.00 g
20:3 Eicosatrienoic 0.00 g 20:4 Arachidonic 0.00 g 20:3アラキン 0.00 g
20:5 Eicosapentaenoic (EPA) 0.00 g 22:5 Docosapentaenoic (DPA) 0.00 g 20:5 DPA 0.00 g
20:5 Eicosapentaenoic (EPA) 20:500 g 22:6 Docosahexaenoic (DHA) 0.00 g 飽和脂肪酸 4:0 Butyric 0.00 g 0.00 g 6:0 Caproic 0.00 g 8:0 Caprylic 0.00 g 6:0000 g
10:0 Capric 0.00 g 12:0 Lauric 0.00 g 14:0 Myristic 0.00 g 10:00 Lauric0.00g 10:000 g
15:0 Pentadecanoic 0.00 g 16:0 Palmitic 0.00 g 15:00 Pantadic0.03 g 17:0 Margaric 0.00 g 18:0 Stearic 0.00 g 20：0アラキド 0.0 a.00 g 22:0 Behenate 0.00 g 24:0 Lignoceric 0.00 g INDIVIDUAL AMINO ACIDS 栄養素 量 DRI/DV
(%)Alanine 0.05 g アルギニン 0.05 g アスパラギン酸 0.05 g 0.05 g 0.13 g システイン 0.01 g グルタミン酸 0.17 g グリシン 0.01 g 0.03 g 0.05 g
Histidine 0.02 g Isoleucine 0.04 g Leucine 0.04 g Leucine 0.05 g
リジン 0.06 g メチオニン 0.01 g Phenylalanine 0.01 g.06 g プロリン 0.04 g セリン 0.05 g
スレオニン 0.05 g 0.04 g トリプトファン 0.01 g チロシン 0.02 g バリン 0.03 g 0.05 g
その他の成分 栄養素 量 DRI/DV
(%)Ash 0.55 g 有機酸（合計） 0.00 g 酢酸 0.00 g 0.00 g
クエン酸 0.00 g 乳酸 0.00 g
リンゴ酸 0.00 g 0.00g00 g タウリン — g 糖アルコール（合計） 0.00 g グリセロール 0.00 g イノシトール 0.00 g
マニトール 0.00 g 0.00 g ソルビトール 0.00 g キシリトール 0.00 g キシリル 0.00 g
人工甘味料（合計） — mg Aspartame -レベル- mg サッカリン — mg アルコール 0.00 g カフェイン 0.00 mg 注：
このウェブサイトで提供している栄養プロファイルは、The Food Processor, Version 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, USAから引用したものです。 マスターデータベースの50,000以上の食品項目と項目ごとの163の栄養成分の中で、特定の食品項目から特定の栄養価が欠落していることが頻繁にありました。 我々は、このバージョンのデータベースに値が含まれていないそれらの栄養素を表すために、「–」という呼称を選びました。